高楊志

你是否常在聽(tīng)不懂課、做不出題、做錯(cuò)題時(shí)，懷疑自己笨，控訴自己懶，并且感到緊張焦慮、挫敗沮喪、自卑自責(zé)呢？你是否因?yàn)檫@些負(fù)面想法和情緒，導(dǎo)致注意力難以集中、思考難以深入、記憶難以持久，并且更加逃避、拖延學(xué)習(xí)呢？如果有類似體驗(yàn)，那么你可能在學(xué)習(xí)上存在精神內(nèi)耗，并且這種精神內(nèi)耗已經(jīng)影響了你的學(xué)習(xí)狀態(tài)。

看到這里，筆者相信很多同學(xué)已經(jīng)對(duì)號(hào)入座。實(shí)際上，這是一種廣泛存在于高中生群體中的現(xiàn)象，我們無(wú)須過(guò)度擔(dān)心。但顯然這也是個(gè)亟須解決的問(wèn)題。那么，如何減少精神內(nèi)耗，從而提升學(xué)習(xí)效率、提高學(xué)習(xí)成績(jī)呢？

筆者基于多年對(duì)高中生進(jìn)行學(xué)習(xí)心理輔導(dǎo)的經(jīng)驗(yàn)和對(duì)心理學(xué)理論的研究，給同學(xué)們推薦采取積極可控歸因，采用內(nèi)部評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，提高成長(zhǎng)型思維水平這三種方法，希望能幫助同學(xué)們減少精神內(nèi)耗，改善學(xué)習(xí)狀態(tài)。

一、采取積極可控歸因

為什么同學(xué)們會(huì)有精神內(nèi)耗呢？其中一個(gè)重要原因是對(duì)學(xué)習(xí)失敗采取消極不可控的歸因，即把學(xué)習(xí)失敗歸于消極不可控的因素，如下表：

怎么辦呢？我們可以采用積極可控歸因這一方法。同樣面對(duì)學(xué)習(xí)失敗，我們可以歸于積極可控的因素，如下表：

由于因素可控，我們就可以減少消極情緒，采取有針對(duì)性的積極行為

以學(xué)習(xí)難度過(guò)高為例，這個(gè)真的不是給自己找借口。在班級(jí)教學(xué)制度下，由于統(tǒng)一教學(xué)進(jìn)度，同樣的學(xué)習(xí)內(nèi)容，對(duì)于基礎(chǔ)薄弱的同學(xué)而言，常常覺(jué)得難度過(guò)高。并且老師的教學(xué)進(jìn)度不會(huì)等到所有人都掌握了前面的知識(shí)再開(kāi)始教學(xué)后面的知識(shí)，因此有些同學(xué)在學(xué)習(xí)后面的知識(shí)時(shí)常常跟不上。認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)后，同學(xué)們就要更重視基礎(chǔ)薄弱的科目的基礎(chǔ)題及中等難度題目，主動(dòng)放棄難度過(guò)高的題目，有針對(duì)性地提高自己的成績(jī)。

精神內(nèi)耗是導(dǎo)致學(xué)習(xí)失敗的一種可控因素?；貞浺幌拢?dāng)我們處于精神內(nèi)耗的狀態(tài)時(shí)，我們的智力有100%發(fā)揮出來(lái)嗎？顯然并沒(méi)有，因?yàn)榫駜?nèi)耗導(dǎo)致我們的注意力難以集中、思考難以深入、記憶難以持久。因此學(xué)習(xí)失敗不一定是因?yàn)槲覀儽?，而可能是因?yàn)槲覀兊闹橇](méi)有100%發(fā)揮出來(lái)（這也是“精神內(nèi)耗”這一詞匯的本意）。

二、采用內(nèi)部評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

采用外部評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)是導(dǎo)致同學(xué)們精神內(nèi)耗的另一重要原因。比如我們往往以題目對(duì)錯(cuò)、成績(jī)好壞、排名高低來(lái)評(píng)價(jià)自己，所以在答錯(cuò)題目時(shí)挫敗，在成績(jī)?cè)愀鈺r(shí)沮喪，在排名落后時(shí)自卑，精神內(nèi)耗嚴(yán)重。并且很多同學(xué)對(duì)失敗和錯(cuò)誤采取消極行動(dòng)，如不愿面對(duì)答錯(cuò)了和不會(huì)做的題目；由于心煩意亂、心神不寧，在老師講解時(shí)難以專心聽(tīng)講；課后不愿去問(wèn)問(wèn)題，不愿反思總結(jié)和查漏補(bǔ)缺……盡管我們理性上知道這些很重要。最終導(dǎo)致我們之前答錯(cuò)的題目后來(lái)依然答錯(cuò)，之前不會(huì)的題目后來(lái)依然不會(huì)，學(xué)習(xí)效果沒(méi)有實(shí)質(zhì)性的提高。

我們可以采用內(nèi)部評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)減少精神內(nèi)耗。所謂采用內(nèi)部評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，即以知識(shí)上的進(jìn)步來(lái)評(píng)價(jià)我們的學(xué)習(xí)。這樣我們?cè)诿鎸?duì)答錯(cuò)和不會(huì)的題目時(shí)，雖然也會(huì)感到失落，但是會(huì)把答錯(cuò)和不會(huì)當(dāng)作在知識(shí)上獲得進(jìn)步的機(jī)會(huì)，因此我們會(huì)愿意采取更有效的認(rèn)知和更積極的行為。

具體而言，在認(rèn)知方面，為了獲得知識(shí)上的進(jìn)步，我們會(huì)更加關(guān)注知識(shí)和題目本身而不是關(guān)注我們自己或?qū)W習(xí)結(jié)果。我們會(huì)更多思考這道題目到底怎么做，這道題的具體解法和步驟是什么，這個(gè)知識(shí)點(diǎn)到底怎么回事，涉及哪些知識(shí)點(diǎn)?；蛘哌@道題是不是太難了，我們是否應(yīng)該先放棄這道題，轉(zhuǎn)而去學(xué)習(xí)難度更適中的題目。在行為方面，我們會(huì)在老師講解時(shí)更專注地聽(tīng)講，課后更愿意去問(wèn)問(wèn)題，深入反思總結(jié)、查漏補(bǔ)缺，等等。一段時(shí)間后，我們會(huì)有更大概率發(fā)現(xiàn)之前答錯(cuò)的題目現(xiàn)在答對(duì)了，之前不會(huì)的題目現(xiàn)在會(huì)了，這才是真正從錯(cuò)誤和失敗中學(xué)到知識(shí)、獲得進(jìn)步，并且減少對(duì)錯(cuò)誤和失敗的恐懼，減少精神內(nèi)耗。

三、提高成長(zhǎng)型思維水平

同學(xué)們會(huì)精神內(nèi)耗還有一個(gè)重要原因是對(duì)智力抱有固定型思維，即認(rèn)為智力是完全固定不變的。這常導(dǎo)致同學(xué)們懷疑自身智力不足，在失敗時(shí)感到自卑沮喪，覺(jué)得自己比其他同學(xué)笨，認(rèn)為自己不可能學(xué)好某些科目，等等。

其實(shí)，我們可以通過(guò)提高成長(zhǎng)型思維水平，即相信智力可以提高來(lái)減少精神內(nèi)耗。因?yàn)楫?dāng)我們相信智力可以提高時(shí)，我們就愿意付出更多努力，主動(dòng)改進(jìn)學(xué)習(xí)方法，不懼面對(duì)挑戰(zhàn)，更能夠從失敗中得出經(jīng)驗(yàn)。

如何提高成長(zhǎng)型思維水平呢？首先，我們可以回憶一下自己過(guò)往某段時(shí)間內(nèi)，在某門(mén)科目或某項(xiàng)活動(dòng)中獲得進(jìn)步的經(jīng)歷，并且把這些經(jīng)歷及相關(guān)的想法、感受、啟發(fā)、經(jīng)驗(yàn)寫(xiě)下來(lái)。

其次，心理學(xué)家卡羅爾·德韋克的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，被告知大腦如同肌肉可以生長(zhǎng)的七年級(jí)學(xué)生，相對(duì)于沒(méi)有被告知的學(xué)生，在之后的成長(zhǎng)型思維水平測(cè)驗(yàn)和數(shù)學(xué)測(cè)驗(yàn)中均獲得了更好的成績(jī)。因此我們需要認(rèn)識(shí)到智力不僅具有穩(wěn)定性，還具有可塑性。我們需要意識(shí)到，大腦更像肌肉，而非電腦。電腦的“智力”固定不變，由CPU和內(nèi)存條決定，不會(huì)因存儲(chǔ)更多信息而提高。但人腦是由神經(jīng)元及其聯(lián)結(jié)組成，在學(xué)習(xí)時(shí)神經(jīng)元之間的聯(lián)結(jié)會(huì)增多，智力就會(huì)得到提高。因此大腦更像肌肉，智力跟體力一樣，可以通過(guò)鍛煉得到提高。

最后，退一萬(wàn)步講，正如卡羅爾·德韋克在其著作《終身成長(zhǎng)》中所言，無(wú)論客觀上智力是否可以提高，只要我們主觀上相信智力可以提高，就能提高學(xué)習(xí)成績(jī)。因?yàn)楫?dāng)我們相信智力可以提高時(shí)，便會(huì)付出更多努力，嘗試更多方法，更愿意直面挑戰(zhàn)，從失敗中學(xué)習(xí)，從而真正獲得進(jìn)步。因此，從實(shí)用主義的角度出發(fā)，我們也需要相信智力是可以提高的，并采取積極的行動(dòng)去改善學(xué)習(xí)狀態(tài)。

總而言之，精神內(nèi)耗會(huì)通過(guò)削弱注意力、記憶力和思維能力來(lái)激發(fā)逃避、拖延學(xué)習(xí)等消極行為，對(duì)我們的學(xué)習(xí)造成不利影響。我們可以通過(guò)采取積極可控歸因，采用內(nèi)部評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，以及提高成長(zhǎng)型思維水平這三種方法減少精神內(nèi)耗，從而提升學(xué)習(xí)效率，提高學(xué)習(xí)成績(jī)。