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膳食纖維, 你吃夠量了嗎

2023-01-02 02:39:09于康
戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2022年12期
關(guān)鍵詞:豆類谷物攝入量

于康

有一類食物,既能減肥,又能防癌,還能調(diào)節(jié)人體血脂,它就是膳食纖維。

膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。水果中的果膠,海帶、紫菜中的藻膠都屬于可溶性膳食纖維,吸水后會(huì)膨脹,有黏稠感,其作用有穩(wěn)定餐后血糖,控制血壓,吸附腸道內(nèi)油脂類物質(zhì),增加飽腹感和控制體重等。

不可溶性膳食纖維主要由植物細(xì)胞壁組成,如纖維素、木質(zhì)素等。它不能溶解在水里,但能刺激腸道蠕動(dòng)、改善便秘、預(yù)防結(jié)直腸惡性病變等。代表食物有雜豆類、燕麥、糙米、麥麩、筍尖、紅薯葉等。

膳食纖維每天攝入多少才足夠?

對(duì)一般健康成人,膳食纖維推薦攝入量為25克/天,而有調(diào)查顯示,我國居民每日膳食纖維的攝入量僅有13克,才到推薦量的一半。

至于糖尿病、高血壓、長期便秘等慢性病患者,可適當(dāng)增加膳食纖維攝入量到30克/天,胃腸道功能已經(jīng)減弱的老年人可以控制在每天18克左右。

如果是已經(jīng)出現(xiàn)過腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過手術(shù)等特殊人群,膳食纖維攝入量應(yīng)該減到12克以下,一般5~8克,具體可遵醫(yī)囑。

想補(bǔ)充膳食纖維應(yīng)該多吃哪些食物?

全谷物? ? 全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工,或雖然經(jīng)過碾磨、粉碎、壓片等處理,但仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物,如燕麥、黑米、青稞、糙米、黃米、蕎麥、薏苡仁等。

薯類? ? 如紅薯、馬鈴薯、山藥等食物可作為主食,替代部分精白米面。一般成人每天可以吃薯類50~100克(生重)。

雜豆類? ? 綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等豆子淀粉含量高,稱為雜豆。豆類的膳食纖維含量非常豐富,無特殊不適者盡量每天吃一點(diǎn)。一般成人每天吃的全谷物和雜豆類總量可在50~150克(生重)。

蔬菜? ? 蔬菜中韭菜、空心菜、彩椒、萵筍等都富含膳食纖維。一般成人每天建議吃500克(生重)的蔬菜。

菌藻類? ? 海帶、木耳、紫菜等。菌藻類膳食纖維含量較高。

水果類? ? 梨、金橘、石榴、獼猴桃、桑葚、蘋果等水果,膳食纖維含量較高,一般成人每天可吃200~350克水果。

堅(jiān)果、種子類? ? 芝麻、核桃、葵花籽、腰果等,膳食纖維含量都較高,一般成人可以交替著吃,每天吃一小把,凈重約10克。

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