別怕，營養(yǎng)還在

一爐一炭，三五好友，氛圍感滿滿——說的正是新晉網(wǎng)紅“圍爐煮茶”。這一吃茶方式，已經(jīng)成為年輕人的社交新寵，在互聯(lián)網(wǎng)上、朋友圈里刷足了存在感。

對(duì)于吃貨而言，圍爐煮茶的“茶”并非主角，各式各樣的茶點(diǎn)才最吸引人。煮茶時(shí)，人們會(huì)在烤網(wǎng)上放各式各樣的食物。除了常見的紅薯、年糕，烤水果也逐漸流行。柿子、橘子、甘蔗，通通可以架在火上烤著吃。圍爐煮茶的風(fēng)靡，更是讓熱水果火出圈，成為很多人的心頭好。

水果加熱食用并不是現(xiàn)代人的發(fā)明。對(duì)于中國、日本等東亞國家來說，生活中常見冰糖雪梨、小吊梨湯、杏皮水等美食，西方也有“紅酒燉雪梨”等名菜小吃。不過，水果加熱食用雖然美味，背后卻有不少爭(zhēng)議。一些人認(rèn)為，水果加熱吃，熱乎乎、軟糯糯，口感更好；一些人則認(rèn)為，水果加熱后營養(yǎng)會(huì)流失，生吃才是王道。

實(shí)際情況又是怎樣呢？先來看看水果的主要營養(yǎng)成分。水果中，除了水分、碳水化合物、膳食纖維，還含有少量維生素、礦物質(zhì)、酶、有機(jī)酸等物質(zhì)。人們談起水果的“營養(yǎng)”，一般針對(duì)的是其中的維生素。維生素不是一種物質(zhì)，而是一類物質(zhì)。每一種維生素的特性各不相同，面對(duì)不同的外部條件時(shí)，穩(wěn)定性也不一樣。加熱對(duì)于不同維生素的影響不一樣，同種維生素加熱后損失多少，還跟溫度和時(shí)間密切相關(guān)。

研究顯示，維生素B1在遇熱后損失率達(dá)到26%左右，維生素A和維生素E的損失則在10%左右。維生素C損失大一些，約為16%，且維生素C具有溶水性，如果使用水煮，部分維生素C還會(huì)溶于水中。實(shí)驗(yàn)表明，柑橘在95℃的熱水中加熱3分鐘，其維生素C含量會(huì)降低約30%。如果在意維生素C的吸收，橘子、橙子、獼猴桃等維生素C含量豐富的水果并不適合加熱食用。而我們常吃的如蘋果、梨子、香蕉一類維生素C含量并不高，加熱損失了也并不可惜?？傮w來說，水果加熱做熟確實(shí)會(huì)有部分維生素?fù)p失，但影響不大，而且損失的維生素很容易從谷物、蔬菜里面補(bǔ)充，不用過分擔(dān)心。

水果中的維生素雖然脆弱，但其他營養(yǎng)物質(zhì)，如膳食纖維、礦物質(zhì)、果膠等比較耐高溫，加熱時(shí)并不會(huì)被破壞。常見的水果中，比如橘子、香蕉的果肉，蘋果的皮，都富含膳食纖維。這些水果加熱后，細(xì)胞壁受到一定程度的破壞，纖維素軟化，果膠溶出，從而形成人們喜愛的“軟糯糯”口感。軟化后的膳食纖維對(duì)胃腸道的刺激小，也更容易被人體吸收。

礦物質(zhì)屬于無機(jī)物，加熱后沒有明顯的損失。不過，因?yàn)榈V物質(zhì)存在于細(xì)胞液中，加熱后容易隨著水果汁液溢出。如果水煮烹飪，記得要連湯帶果一起進(jìn)肚，才能達(dá)到吸收營養(yǎng)的效果。

總的來說，生吃水果可以最大限度保留其中的營養(yǎng)，但是加熱吃也無須過分擔(dān)心營養(yǎng)流失。除了維生素之外，大部分營養(yǎng)物質(zhì)都能得到保留。

花式加熱

加熱水果的方式多種多樣。使用不同的方式加熱，不僅影響水果中的營養(yǎng)物質(zhì)，也會(huì)給口感帶來不同的變化。

日常生活中，燉、煮水果最為常見。長(zhǎng)時(shí)間加熱對(duì)維生素C的傷害大，適合維C含量低的蘋果、梨、香蕉等。類似的加熱方式還有隔水蒸。這種方法適合維生素C含量在（10—50mg）/100g的橙子、橘子、蜜橘、柚子、西柚等柑橘類水果。這些水果密度較大，隔水蒸可以加熱得更徹底。蒸3—5分鐘，也可保留80%—90%的維生素C。柑橘類水果帶皮蒸效果更好，因?yàn)樗墓じ缓z、維生素C、多酚和黃酮類物質(zhì)，橙皮、柚皮還具有抗炎作用，加熱可使這些物質(zhì)進(jìn)入果肉和果汁，增加水果的營養(yǎng)價(jià)值。

有研究機(jī)構(gòu)對(duì)比過蒸、煮以及微波加熱方式對(duì)17種果蔬抗氧化能力的影響。結(jié)果顯示，果蔬中的多酚類物質(zhì)在蒸、煮后稍有下降，但微波加熱后卻出現(xiàn)提升。小金橘、梨、蘋果和山楂在微波加熱后，多酚含量和自由基清除能力均有所增加。所以，想吃熱水果，優(yōu)先推薦微波爐加熱。這種方式不僅方便，水果的營養(yǎng)也能得到最大限度的保留。

此外，喜歡吃溫?zé)崴娜?，還可以考慮“水浴法”。尤其是對(duì)于懶人來說，這種方法最方便。許多帶皮的水果，如蘋果、梨子等，可以用50℃左右的熱水浸泡1—2分鐘，將水果表層溫度變高，讓果實(shí)更加適口的同時(shí)，也不會(huì)造成大的營養(yǎng)損失。維生素C含量高的獼猴桃、草莓、冬棗，以及水分多的提子、藍(lán)莓等，都非常適合水浴加熱。這些水果是飲食中維生素C的良好來源，破壞掉有點(diǎn)兒可惜。

此外，我們還可以煎烤水果。這種方式適合水分少、糖分高、質(zhì)地堅(jiān)硬的水果，比如蘋果、榴蓮、香蕉。當(dāng)溫度超過120℃，水果中的水分蒸發(fā)，糖分被濃縮，口感更加香甜。如果只關(guān)心水果是否好吃，對(duì)營養(yǎng)成分的變化不敏感，那就試一下煎烤吧。

口感的秘密

水果是生吃還是熟食，要根據(jù)自身情況決定。對(duì)于老年人、產(chǎn)婦、小孩兒等消化功能差的人群來說，部分水果經(jīng)過加熱，更易于吞咽與消化。

菠蘿、木瓜、無花果、獼猴桃等生活中常見的水果，食用時(shí)常會(huì)感覺不易消化，或是出現(xiàn)胃反酸的情況。原因在于，這些水果都含有豐富的蛋白酶，會(huì)對(duì)口腔、消化道壁造成一定刺激。比如，木瓜蛋白酶就經(jīng)常被當(dāng)作嫩肉粉中的常見配料，它可以分解牛肉中的蛋白質(zhì)，讓其失去肉類纖維的口感，食用起來更加嫩滑。蛋白酶擁有如此威力，進(jìn)入我們口中自然也威力不減，會(huì)對(duì)口腔黏膜和舌頭表面“動(dòng)刀子”。生吃蛋白酶豐富的水果，一方面口感不好，另一方面也會(huì)刺激胃腸，引發(fā)胃酸、腹瀉。

對(duì)于蛋白酶含量較高的水果，人們通常會(huì)用鹽水浸泡，以抑制蛋白酶的活性。不過，這種方法只是暫時(shí)性的，并不能讓蛋白酶完全失活。但如果把水果加熱后食用，蛋白酶就會(huì)受到不同程度的破壞，可以減少對(duì)口腔、胃腸道的刺激。

加熱還有另外的功能：不少家長(zhǎng)為了讓孩子多吃水果，會(huì)采用加熱的方式增添口感。這是因?yàn)樗訜岷?，隨著水分被烤干，糖分含量會(huì)上升，變成小孩子喜歡的甜味。如果使用水煮的方式，煮出來的果肉雖然甜美，但水果湯通常會(huì)很酸。不少家長(zhǎng)會(huì)放冰糖、蜂蜜來增加甜度，但這樣一來，人體攝入的糖分就會(huì)增加，并不推薦。水煮的水果品種大有講究，那些維生素C含量較低的水果，加熱后不會(huì)增加過多酸味；糖酸比高的水果，甜度比酸度高，加熱后口感會(huì)更偏甜；成熟度高的水果，加熱后口感會(huì)更好。

水果加熱后不只能變甜，有時(shí)甚至可以解鎖新味道。比如香蕉、榴蓮，烤制過程中會(huì)釋放出迷人的焦糖香。這是因?yàn)樗械目扇苄蕴窃诟邷叵掳l(fā)生了焦糖化反應(yīng)或美拉德反應(yīng)，進(jìn)而產(chǎn)生新的風(fēng)味。

從圍爐煮茶的角度來說，如果想熱吃水果，可以選擇維生素C含量不高，本身較脆硬、耐煮的水果，如蘋果、梨子、李子、楊桃等。蘋果、香蕉、梨中的維生素C含量不高，蘋果中的蘋果酸還能保護(hù)維生素C，使其營養(yǎng)得到保留。橘子和橙子等富含維生素C的水果，加熱后會(huì)變得更酸，可以和蘋果、梨等一起煮著吃，味道酸酸甜甜，別有一番風(fēng)味。各種水果一起煮著吃，營養(yǎng)成分也可以相互補(bǔ)充。草莓含有豐富的維生素C，由于草莓含有的糖類為木糖醇，升糖不高，除了適用于普通人群，也適合糖尿病人適量食用。將草莓“水浴”，用50℃以下的溫水泡一會(huì)兒，維生素C基本上沒有損失，進(jìn)食也不會(huì)口感冰涼。

熱水果雖美味，但對(duì)于高血壓、高血脂、糖尿病和肥胖人群來說，更推薦生食水果。這不僅是考慮到熟水果維生素流失的情況，更因?yàn)樯衬軌蚱鸬娇刂剖秤⑻岣唢柛垢泻脱泳徬淖饔谩?