常鑫

（酒泉職業(yè)技術(shù)學(xué)院 甘肅 酒泉 735000）

這些年，隨著我國(guó)體育事業(yè)發(fā)展水平的不斷提升，籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也開(kāi)始越來(lái)越受到人們的關(guān)注，籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法也得到一定程度的優(yōu)化與改進(jìn)，核心力量訓(xùn)練也漸漸成為籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中非常重要的力量訓(xùn)練方式，我國(guó)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的研究力度也在不斷增加，但是在具體的核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，仍然存在諸多不盡人意之處，導(dǎo)致籃球運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練效果并不是十分理想，大大影響了籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的整體效果?；诖?，有必要進(jìn)一步增加對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的重視，充分認(rèn)識(shí)到核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的重要價(jià)值，并積極探索科學(xué)有效的訓(xùn)練策略，以保證核心力量訓(xùn)練能夠在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中得以有效實(shí)施。

1、核心力量訓(xùn)練的相關(guān)概念

核心力量中的“核心”主要指的是人體肩部以下、髖關(guān)節(jié)以上的身體部位，核心力量訓(xùn)練主要是對(duì)運(yùn)動(dòng)員這些身體部位的肌肉群進(jìn)行綜合性訓(xùn)練，以有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和力量素質(zhì)。核心力量在保證人體平衡性，傳導(dǎo)身體各項(xiàng)力量方面發(fā)揮著十分重要的作用。而且核心力量與人體的四肢運(yùn)動(dòng)、身體肌肉發(fā)力等有著非常密切的聯(lián)系?；@球運(yùn)動(dòng)因?yàn)榫哂泻軓?qiáng)的對(duì)抗性與競(jìng)爭(zhēng)性，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)、身體素養(yǎng)有著非常高的要求。在進(jìn)攻與防守過(guò)程中，不可避免地會(huì)出現(xiàn)各種身體碰撞與相互對(duì)抗的情況，這就需要運(yùn)動(dòng)員的身體具備良好的平衡性、協(xié)調(diào)性與控制能力。只有當(dāng)運(yùn)動(dòng)員具備足夠的力量素質(zhì)，才能夠在不斷的奔跑、碰撞與對(duì)抗中保持身體的穩(wěn)定性，有效控制自己的身體與動(dòng)作，降低失誤與受傷的幾率，科學(xué)合理地運(yùn)用籃球運(yùn)動(dòng)技巧，充分發(fā)揮自身技戰(zhàn)術(shù)水平。因此，核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中至關(guān)重要，在提升運(yùn)動(dòng)員籃球技戰(zhàn)術(shù)水平方面有著至關(guān)重要的作用。核心力量訓(xùn)練主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體軀干的腹肌、胸肌、腰部等部位的肌肉進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，能夠有效增強(qiáng)整個(gè)身體肌肉群的力量，從而提升身體的平衡性與協(xié)調(diào)性。加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，有利于運(yùn)動(dòng)員更加高效地完成籃球運(yùn)動(dòng)的各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，進(jìn)而有利于提升其籃球運(yùn)動(dòng)整體水平。

2、籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的作用

2.1、預(yù)防運(yùn)動(dòng)員的身體損傷

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)具有很強(qiáng)競(jìng)爭(zhēng)性與對(duì)抗性的體育項(xiàng)目，在訓(xùn)練與比賽過(guò)程中，需要運(yùn)動(dòng)員在不斷的奔跑、跳躍與對(duì)抗中完成一系列的進(jìn)攻與防守動(dòng)作，這一過(guò)程中，很容易出現(xiàn)各種碰撞、推搡、摔倒等情況，從而很容易造成肌肉拉傷、肌肉挫傷、腰肌勞損等運(yùn)動(dòng)損傷，這會(huì)大大影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)度與水平發(fā)揮。而核心力量訓(xùn)練能夠在很大程度上預(yù)防運(yùn)動(dòng)員在籃球運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)身體損傷，為運(yùn)動(dòng)員的身體健康提供足夠的保障，因?yàn)楫?dāng)運(yùn)動(dòng)員具備良好的核心力量，能夠在不斷跑動(dòng)與對(duì)抗中更好地維持身體的平衡性、協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性，使其不至于輕易地摔倒，有利于增強(qiáng)其身體的對(duì)抗能力，進(jìn)而減少籃球運(yùn)動(dòng)中各種損傷與疾病的發(fā)生幾率。因此，在日常訓(xùn)練中，教練員應(yīng)該充分重視運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練，降低其身體損傷發(fā)生幾率，保證籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果，同時(shí)也能夠幫助其在比賽中以良好的身體狀態(tài)完成各項(xiàng)技巧動(dòng)作。

2.2、提高運(yùn)動(dòng)員籃球動(dòng)作的完成度

在籃球運(yùn)動(dòng)中，不僅需要運(yùn)動(dòng)員熟練掌握運(yùn)球、傳球、投籃等各項(xiàng)基本技術(shù)動(dòng)作，以保證其擁有良好的籃球運(yùn)動(dòng)水平，進(jìn)而在比賽中獲得勝利，同時(shí)還要求其具備良好的身體素養(yǎng)，要求其具備良好的平衡能力、靈敏反應(yīng)能力、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)與力量素質(zhì)等。在任何一個(gè)體育項(xiàng)目中，良好的身體素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮自身技戰(zhàn)術(shù)水平的重要基礎(chǔ)，更何況是競(jìng)技性與對(duì)抗性非常強(qiáng)的籃球運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有著更高的要求。如果運(yùn)動(dòng)員只是熟練掌握籃球技術(shù)動(dòng)作，但是卻缺乏良好的身體素質(zhì)，就會(huì)導(dǎo)致其很容易在投籃、運(yùn)球、搶球等過(guò)程中出現(xiàn)失誤，進(jìn)而影響整個(gè)團(tuán)隊(duì)的發(fā)揮。而核心力量訓(xùn)練能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，有利于增強(qiáng)其身體的平衡性、協(xié)調(diào)性、柔韌性與靈敏性等，同時(shí)還能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力，使運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)能夠輕松隨意地切換多個(gè)動(dòng)作，從而使其以良好的身體狀態(tài)完成各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，有效提升其籃球動(dòng)作的完成度，進(jìn)而在比賽中充分發(fā)揮自身技戰(zhàn)術(shù)水平，獲得優(yōu)異的比賽成績(jī)。因此，有必要加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練。

2.3、有利于提運(yùn)動(dòng)員的體能水平

籃球運(yùn)動(dòng)具有很強(qiáng)的競(jìng)技性，而且由于比賽場(chǎng)地比較大，比賽時(shí)間也比較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員需要在整場(chǎng)比賽中不斷地奔跑與跳躍，這勢(shì)必會(huì)消耗大量的體能，如果運(yùn)動(dòng)員的體能消耗過(guò)多，就會(huì)導(dǎo)致身體產(chǎn)生明顯的疲勞感，影響其奔跑速度與力量大小等，從而影響其技術(shù)動(dòng)作的順利完成，因此，籃球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員具備較高的體能水平。而核心力量訓(xùn)練則能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的體能水平，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉群力量及其工作時(shí)長(zhǎng)，有效提升運(yùn)動(dòng)員的身體耐力，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體抵抗疲勞的能力，使其能夠長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持完成整場(chǎng)比賽，并充分發(fā)揮自身籃球運(yùn)動(dòng)水平，避免因?yàn)轶w能不足而影響技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮，甚至中途被迫退出比賽。因此，有必要加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練，以為其順利完成籃球比賽，取得優(yōu)異的比賽成績(jī)奠定良好的身體基礎(chǔ)。

3、籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用策略

3.1、徒手籃球核心力量訓(xùn)練

徒手籃球核心力量訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員不憑借任何器械，獨(dú)立完成相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練，能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群的力量，進(jìn)而達(dá)到增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的效果。在籃球運(yùn)動(dòng)中，徒手核心力量訓(xùn)練方法具體如下：

（1）增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員上肢與軀干部位的核心力量。

對(duì)運(yùn)動(dòng)員的上肢與軀干部位的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)籃球的掌控能力，提高身體的平衡性、協(xié)調(diào)性、柔韌性等。具體可以按照如下方法進(jìn)行：一是采用俯臥撐協(xié)同后擺腿的方法進(jìn)行，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的肱三頭肌、三角肌和胸大肌進(jìn)行針對(duì)性鍛煉，進(jìn)而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員這些肌肉的力量；二是可以采用俯臥撐協(xié)同側(cè)展腿的方法進(jìn)行，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的肱三頭肌、胸大肌、背闊肌、腰腹部位以及臀部肌肉進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練；三是可以采用引體向上舉腿的方式來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的背闊肌、肩部小肌肉群以及腹部肌肉進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練；四是可以采用俯臥上肢協(xié)同外展的方式進(jìn)行訓(xùn)練，能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的肱三頭肌、背闊肌以及背部肌肉群進(jìn)行有效鍛煉等等。

（2）發(fā)展運(yùn)動(dòng)員下肢核心力量。

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員下肢核心力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)其下肢的力量強(qiáng)度，提高其整個(gè)身體的穩(wěn)定性，具體可以通過(guò)如下幾種方法進(jìn)行：一是可以利用屈膝半蹲跳來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的臀大肌肌肉力量，進(jìn)而增強(qiáng)其下肢力量以及對(duì)整個(gè)身體的控制能力；二是可以利用弓箭步協(xié)同側(cè)轉(zhuǎn)體的方式來(lái)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員臀大肌與髂腰肌的力量；三是利用原地收腿抱膝跳的方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腹直肌進(jìn)行訓(xùn)練；四是利用十字障礙跳的方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)與腓腸肌進(jìn)行訓(xùn)練等等。

（3）發(fā)展運(yùn)動(dòng)員腰腹肌的核心力量。

加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腰腹肌的核心力量訓(xùn)練，有利于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的綜合力量，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力與身體控制力的提升。在籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員的瞬間爆發(fā)力也是一項(xiàng)非常重要的技能，如果對(duì)方球員的防守技術(shù)不足，或者出現(xiàn)搶球的良好機(jī)會(huì)，此時(shí)如果運(yùn)動(dòng)員擁有良好瞬間爆發(fā)力，往往能夠以快、準(zhǔn)、狠的姿勢(shì)奪得籃球并進(jìn)行迅速投籃。具體可以采用以下方法來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的腰腹肌力量：一是利用仰臥起坐轉(zhuǎn)體的方式來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腹直肌、腹外斜肌進(jìn)行訓(xùn)練；二是通過(guò)仰臥左右擺腿、腹橋支撐等方式對(duì)運(yùn)動(dòng)員的豎脊肌、臀大肌進(jìn)行訓(xùn)練，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的背部力量。

3.2、結(jié)合器械的核心力量訓(xùn)練

除了利用徒手練習(xí)的方法對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練之外，還可以借助于器械來(lái)進(jìn)行，主要可以利用瑞士球、半圓平穩(wěn)器、木箱、杠鈴等器械進(jìn)行訓(xùn)練。

（1）結(jié)合瑞士球的核心力量訓(xùn)練。

在使用瑞士球進(jìn)行輔助訓(xùn)練的過(guò)程中，主要通過(guò)精細(xì)化的技術(shù)動(dòng)作與操作來(lái)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位肌肉的訓(xùn)練，比如，要求運(yùn)動(dòng)員將雙腿伸直并攏，雙腳放置在瑞士球上面，雙手伸直撐地，使雙臂與整個(gè)身體成90°的直角，身體盡可能地與地面保持平行的狀態(tài)，與此同時(shí)，身體應(yīng)該盡量保持平直，雙肩、胸部、腹部、髖部、腿部都保持在一條直線上，整個(gè)身體不發(fā)生扭轉(zhuǎn)，同時(shí)還要保持呼吸平穩(wěn)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量達(dá)到一定程度時(shí)，可以適當(dāng)增加難度，在保持此姿勢(shì)不變的基礎(chǔ)上，要求運(yùn)動(dòng)員只用一只手支撐，或者要求運(yùn)動(dòng)員的一只腳抬離瑞士球，并在空中做旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，以鍛煉運(yùn)動(dòng)員腹部等部位的核心力量。除此之外，也可以要求運(yùn)動(dòng)員利用瑞士球在墻壁做不斷蹲起的動(dòng)作，該方法能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。具體的講，運(yùn)動(dòng)員背對(duì)著墻站立，并與墻保持一定的距離，能夠容納瑞士球即可，先將雙腿分開(kāi)，與肩同寬，腳尖正對(duì)前方，上體稍微向后仰，雙臂交叉，將瑞士球緊緊地夾在背部與墻壁之間，此時(shí)身體緩緩下蹲，下蹲的過(guò)程中，膝蓋不能彎曲，并始終與地面保持垂直，同時(shí)利用背部的力量將瑞士球沿著墻壁上下滾動(dòng)，在此過(guò)程中，雙眼要直視前方，保持呼吸均勻穩(wěn)定。

（2）結(jié)合木箱與杠鈴的核心力量訓(xùn)練。

要求運(yùn)動(dòng)員坐在木箱上，雙腿懸空，在雙腳上掛一定重量的杠鈴，運(yùn)動(dòng)員用雙腳勾住杠鈴并將雙腿向上抬起伸直，然后保持一定的時(shí)間，之后再將腿放下，以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腿部核心力量。另外，也可以利用一定重量的杠鈴對(duì)運(yùn)動(dòng)員的手臂與腰腹的核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員雙手各持一個(gè)杠鈴，同時(shí)雙臂一起用力向身體兩側(cè)平移，然后向前伸直，當(dāng)杠鈴重合時(shí)，保持動(dòng)作5min，再繼續(xù)左右轉(zhuǎn)體連續(xù)做五次，以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量。

（3）結(jié)合半圓平穩(wěn)器的核心力量訓(xùn)練。

可以要求運(yùn)動(dòng)員單足或者雙足站立于半圓平穩(wěn)器上，上肢手持輕器械做拉、推、舉等動(dòng)作，并且身體軀干也可以同時(shí)做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作，或者做下蹲等動(dòng)作，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體重心的穩(wěn)定性，使其能夠在籃球比賽的運(yùn)球過(guò)程中保持身體良好的穩(wěn)定性與平衡性。

3.3、籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)核心力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)的核心力量訓(xùn)練應(yīng)該與籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)籃球運(yùn)動(dòng)員綜合實(shí)力的提升，具體的講，可以從以下幾個(gè)方面加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技術(shù)的核心力量訓(xùn)練。

（1）投籃核心力量訓(xùn)練。

投籃是籃球運(yùn)動(dòng)比賽中決定勝負(fù)得分的最為關(guān)鍵的技術(shù)，在籃球比賽中，一切體能訓(xùn)練都是為運(yùn)動(dòng)員的成功投籃做準(zhǔn)備。一套完整的投籃動(dòng)作需要運(yùn)動(dòng)員的下肢、軀干、手臂、手腕與手指等部位協(xié)調(diào)發(fā)力才能完成，尤其是運(yùn)動(dòng)員的身體軀干部位，更是投籃動(dòng)作的核心力量區(qū)域，能夠保證上肢與下肢的協(xié)調(diào)配合，保證運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性，以保證運(yùn)動(dòng)員在面對(duì)各種復(fù)雜情況的同時(shí)還能夠準(zhǔn)確地完成投籃動(dòng)作。投籃核心力量的訓(xùn)練可以通過(guò)單腿健身球體前側(cè)上舉的方式來(lái)進(jìn)行，并與投籃動(dòng)作相結(jié)合，以保證運(yùn)動(dòng)員上肢、下肢的協(xié)調(diào)發(fā)力，由于運(yùn)動(dòng)員在投籃過(guò)程中需要應(yīng)對(duì)各種復(fù)雜的情況，因此還應(yīng)該加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員單足支撐站立時(shí)身體的穩(wěn)定性訓(xùn)練，以提高運(yùn)動(dòng)員的投籃命中率。

（2）運(yùn)球核心力量訓(xùn)練。

運(yùn)球是籃球運(yùn)動(dòng)中非常重要的基礎(chǔ)技術(shù)，在籃球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)合理的運(yùn)球技術(shù)將籃球帶到前場(chǎng)以便于突破得分，在運(yùn)球過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員往往會(huì)面臨對(duì)方的阻止、搶球等，因此，運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)急停、改變方向等動(dòng)作將球迅速運(yùn)到相應(yīng)的位置。運(yùn)球核心力量的訓(xùn)練可以通過(guò)俯臥雙手支撐健身球的方式來(lái)進(jìn)行，該動(dòng)作方法有利于有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)球的控制能力，同時(shí)也能提高其整個(gè)身體的穩(wěn)定性。

（3）傳接球核心力量訓(xùn)練。

傳接球是籃球運(yùn)動(dòng)中非常重要的進(jìn)攻技術(shù)，在籃球比賽中，進(jìn)攻隊(duì)員為了降低防守隊(duì)員的干擾，獲得更多的投籃機(jī)會(huì)，需要將籃球進(jìn)行不斷地傳遞，直到將球傳到對(duì)方防守薄弱的區(qū)域進(jìn)行投籃得分，這一技術(shù)要求運(yùn)動(dòng)員具備很高的核心力量，傳接球核心力量訓(xùn)練可以采用健身球仰臥拋接籃球的動(dòng)作方法進(jìn)行，健身球能夠使運(yùn)動(dòng)員在一種不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行拋球與接球，能夠有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員傳接球的核心力量。

（4）籃板球核心力量訓(xùn)練。

在籃球比賽過(guò)程中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員投籃沒(méi)有投中的情況，之后雙方球員都爭(zhēng)搶從籃圈或者籃板上反彈回來(lái)的球，這一過(guò)程即為搶籃板球?；@板球核心力量訓(xùn)練可以通過(guò)彈力帶、健身球上舉的動(dòng)作方法來(lái)進(jìn)行，在這一訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員既需要克服彈力帶的阻力作用向上垂直起跳，保證自身的起跳高度，又還需要保持身體的平衡性，因而有利于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心肌肉群力量。

4、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，核心力量在籃球運(yùn)動(dòng)中有著非常重要的價(jià)值，核心力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中非常重要的組成部分，因而有必要加強(qiáng)對(duì)核心力量訓(xùn)練的重視，充分認(rèn)識(shí)到其在增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，提升運(yùn)動(dòng)員籃球技能方面的重要作用，充分發(fā)揮其應(yīng)有的價(jià)值，將其合理應(yīng)用于籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中。通過(guò)徒手籃球核心力量訓(xùn)練，結(jié)合器械的核心力量訓(xùn)練以及籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)核心力量訓(xùn)練等方式，提升籃球運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練效果，以更有力地推進(jìn)籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練目標(biāo)的順利完成。