孫元斌 何文盛

（浙江師范大學(xué)體育學(xué)院 浙江 金華 321000）

前言

快速伸縮負(fù)荷訓(xùn)練即Ply-ometric訓(xùn)練，Ply-ometric是希臘文的合成詞，字面上的意思是增加程度。實(shí)際上，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是一種含有預(yù)拉長(zhǎng)或反向動(dòng)作且快速、具有爆發(fā)力的訓(xùn)練動(dòng)作，其中還包含了拉長(zhǎng)—縮短周期（SSC）?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練的目的是同時(shí)利用肌肉和肌腱的天然彈性成分以及牽張反射來(lái)增加后續(xù)動(dòng)作的力量。

1、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的力學(xué)原理和生理機(jī)制

1.1、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的力學(xué)模型

在力學(xué)模型中，肌腱結(jié)構(gòu)中的彈性勢(shì)能因受到快速拉長(zhǎng)而增加，所后被儲(chǔ)存。當(dāng)這個(gè)離心拉長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)緊跟著一個(gè)快速的向心收縮的運(yùn)動(dòng)時(shí)，之前所儲(chǔ)存的彈性勢(shì)能會(huì)瞬間釋放，增加了肌肉的整體力量輸出。國(guó)外有學(xué)者將參與快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的力學(xué)模型結(jié)構(gòu)統(tǒng)稱(chēng)為串聯(lián)彈性組件（SEC）。雖然SEC包含了一些肌肉成分，但構(gòu)成SEC的大多是結(jié)構(gòu)是肌腱。

在離心運(yùn)動(dòng)時(shí)，SEC就像彈簧一樣被拉長(zhǎng)，彈性勢(shì)能被儲(chǔ)存；此時(shí)肌肉在離心收縮之后立刻開(kāi)始向心收縮，所儲(chǔ)存的能量就會(huì)釋放出來(lái)，使SEC可以恢復(fù)到初始正常的結(jié)構(gòu)從而為人體提供力量的支持。需要注意的是，如果在離心收縮之后沒(méi)有立刻進(jìn)行向心收縮，或者離心收縮的時(shí)間太長(zhǎng)、關(guān)節(jié)動(dòng)作幅度太大，都會(huì)導(dǎo)致所儲(chǔ)存的能量以熱能的形式消散。

1.2、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的神經(jīng)生理學(xué)模型

神經(jīng)生理學(xué)模型涉及牽張反射來(lái)增強(qiáng)肌肉的向心收縮的力量，牽張反射是身體對(duì)拉長(zhǎng)肌肉的外部刺激所做出的非自主性的反應(yīng)?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練的反射成分主要是由肌梭的活動(dòng)決定的，肌梭是對(duì)肌肉伸展速率和幅度十分敏感的本體感受器，當(dāng)檢測(cè)到快速拉長(zhǎng)時(shí)，肌肉活動(dòng)反射性地增加。在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中，肌梭受到快速拉伸地刺激，從而引起反射性的收縮，這種本能反應(yīng)增強(qiáng)或增加了肌肉活性，從而增加了肌肉力量。和在力學(xué)模型中一樣，如果肌肉在離心收縮之后沒(méi)有立刻進(jìn)行向心收縮（即肌肉向心收縮與離心收縮之間銜接的時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或動(dòng)作幅度超過(guò)一定范圍），則牽張反射的增強(qiáng)能力就會(huì)被抵消。

雖然力學(xué)模型和神經(jīng)生理學(xué)模型似乎都有助于快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的過(guò)程中增加力的產(chǎn)生，但每個(gè)模型的貢獻(xiàn)程度仍不確定，需要進(jìn)一步的研究來(lái)提高我們對(duì)這兩種模型以及它們各自在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中的作用的認(rèn)知。

1.3、拉長(zhǎng)—縮短周期

拉長(zhǎng)—縮短周期（SSC）利用了SEC的能量?jī)?chǔ)存能力和牽張反射，以促進(jìn)在最短的時(shí)間內(nèi)最大限度地募集肌肉的能力。SSC涵蓋了三個(gè)不同的階段。

第一階段是離心階段，包含了對(duì)主動(dòng)肌群施加前負(fù)荷，在此階段，SEC儲(chǔ)存彈性勢(shì)能，并刺激肌梭，當(dāng)肌梭被拉長(zhǎng)時(shí)，會(huì)通過(guò)傳入神經(jīng)纖維將信號(hào)發(fā)送至脊髓。可以參考跳遠(yuǎn)的起跳過(guò)程中，腳尖觸底下降的動(dòng)作過(guò)程就是離心階段；

第二階段是從離心收縮到向心收縮的轉(zhuǎn)換階段，也稱(chēng)過(guò)渡階段。此階段是肌肉產(chǎn)生更大力量的關(guān)鍵階段，其持續(xù)時(shí)間必須要很短，如果轉(zhuǎn)換階段持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，在離心階段儲(chǔ)存的能量將作為熱能消散，同樣，牽張反射也不會(huì)增加肌肉力量。同樣參考前面所提到的跳遠(yuǎn)，一旦身體下降停止，過(guò)渡階段就開(kāi)始了，一旦動(dòng)作再次開(kāi)始，過(guò)渡階段就結(jié)束了；

第三階段為向心階段，是身體對(duì)離心階段和過(guò)渡階段的后續(xù)表現(xiàn)反應(yīng)。在此階段中，SEC于離心階段儲(chǔ)存的能量要么用于增加后續(xù)動(dòng)作的力量，要么作為熱量消散，相比較肌肉單獨(dú)地進(jìn)行向心動(dòng)作，這種儲(chǔ)存地彈性能量增加了向心階段動(dòng)作產(chǎn)生的力量。此外，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元刺激主動(dòng)肌群，導(dǎo)致肌肉的向心運(yùn)動(dòng)，這些子系統(tǒng)的效率對(duì)正確地進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是至關(guān)重要的。再設(shè)想一下跳遠(yuǎn)的過(guò)程，一旦開(kāi)始向上運(yùn)動(dòng)，過(guò)渡階段就結(jié)束了，并且SSC的向心階段已經(jīng)開(kāi)始了。在這個(gè)例子中，腓腸肌是主動(dòng)收縮的肌肉，在下降期，腓腸肌被迅速拉長(zhǎng)（離心階段）；下降結(jié)束后有一個(gè)短暫的暫停延遲（過(guò)渡階段），然后肌肉向心收縮，踝關(guān)節(jié)跖屈，才能讓運(yùn)動(dòng)員蹬離地面（向心收縮）。

2、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的計(jì)劃設(shè)計(jì)

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練計(jì)劃類(lèi)似于抗阻訓(xùn)練計(jì)劃和有氧訓(xùn)練計(jì)劃，其中必須包括訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量或頻率、恢復(fù)、持續(xù)時(shí)間和熱身。為了設(shè)計(jì)一份合理的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練計(jì)劃，體能教練必須通過(guò)評(píng)估運(yùn)動(dòng)員參與的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、訓(xùn)練狀態(tài)分析其專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需求，因?yàn)楦鞣N運(yùn)動(dòng)都有其獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)需求，且每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都有其獨(dú)特的訓(xùn)練狀態(tài)?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練一般分為3種：上肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練、軀干快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練、下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。

2.1、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的強(qiáng)度

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的強(qiáng)度覆蓋范圍較大，例如，像跳繩一樣輕跳，強(qiáng)度就相對(duì)較低，而像跳深練習(xí)的強(qiáng)度就相對(duì)比較大，還會(huì)讓肌肉和關(guān)節(jié)承受更大的壓力。除了訓(xùn)練方法的類(lèi)型，其他因素也很會(huì)影響快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的強(qiáng)度。以下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練為例，影響其強(qiáng)度的因素還有：接觸點(diǎn)、速度、高度、體重。接觸對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度的影響在于，相比較雙腿的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，在做單腿訓(xùn)練時(shí)，地面的反作用力對(duì)下肢肌肉、結(jié)締組織和關(guān)節(jié)施加的壓力更大；速度對(duì)強(qiáng)度的影響在于，速度越快，其慣性也越大，訓(xùn)練的強(qiáng)度就越大；高度對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度的影響在于，身體重心越高，落地的力量就越大；體重對(duì)于訓(xùn)練強(qiáng)度的影響在于，運(yùn)動(dòng)員體重越大，對(duì)肌肉、結(jié)締組織和關(guān)節(jié)施加的壓力就越大。

2.2、快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的頻率與恢復(fù)

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的頻率一般為每周2-3次，兩次快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練之間相隔48-72h是一個(gè)典型的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練計(jì)劃的恢復(fù)時(shí)間設(shè)計(jì)準(zhǔn)則。但具體頻率可能會(huì)因運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特定要求、強(qiáng)度、每天的訓(xùn)練量、運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練周期的時(shí)間而發(fā)生變化。因?yàn)榭焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練旨在通過(guò)最大努力來(lái)提高無(wú)氧最大功率，所以完全恢復(fù)和充分的恢復(fù)是必須的。跳深練習(xí)的恢復(fù)時(shí)間包括每?jī)纱沃貜?fù)之間休息5-10s和兩組之間休息2min。間歇時(shí)間取決于做功—時(shí)間比（即1:10-1:5），并且會(huì)根據(jù)訓(xùn)練類(lèi)型和訓(xùn)練量有所不同。

3、網(wǎng)球中快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的實(shí)際應(yīng)用

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的生理學(xué)的依據(jù)是將運(yùn)動(dòng)員肌肉拉長(zhǎng)時(shí)儲(chǔ)存下來(lái)的彈性勢(shì)能和利用肌肉的牽張反射產(chǎn)生的張力共同疊加，從而來(lái)增加運(yùn)動(dòng)員肌肉快速運(yùn)動(dòng)時(shí)所釋放的能量，這種訓(xùn)練方法最關(guān)鍵的是肌肉再拉長(zhǎng)和縮短的速度上，即是使肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)使肌肉能夠產(chǎn)生最大的力量。這個(gè)原理跟靈敏素質(zhì)對(duì)快速力量的需求在原則上是相通的。同時(shí)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)是根據(jù)拉長(zhǎng)—縮短周期這個(gè)原理 （stretchshortening cycle）建立的。在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)靈敏素質(zhì)中急起、急停、變向以及變向后的二次加速都與拉長(zhǎng)—縮短周期時(shí)肌肉的發(fā)力原理相似。

3.1、上肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

網(wǎng)球是一項(xiàng)對(duì)上肢力量有一定要求的運(yùn)動(dòng)，比如美國(guó)運(yùn)動(dòng)員塞雷娜·威廉姆斯有著不亞于男性運(yùn)動(dòng)員的上肢力量。分析網(wǎng)球擊球動(dòng)作的技術(shù)特點(diǎn)，其用力順序依次為踝關(guān)節(jié)—膝關(guān)節(jié)—髖關(guān)節(jié)—肩關(guān)節(jié)—肘關(guān)節(jié)—腕關(guān)節(jié)，發(fā)力特征表現(xiàn)為下肢蹬轉(zhuǎn)—軀干側(cè)轉(zhuǎn)—轉(zhuǎn)肩帶動(dòng)上臂—伸肘—前臂內(nèi)旋—手腕屈。由以上分析可得出，網(wǎng)球的擊球動(dòng)作都是由下肢最先產(chǎn)生，最終于上肢釋放出去，良好的上肢力量是保障擊球動(dòng)作鏈的完整性達(dá)到理想擊球效果以及保障運(yùn)動(dòng)員避免運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵性因素。在一場(chǎng)比賽中，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員至少要完成200次以上的擊球動(dòng)作，因此，在安排快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時(shí)也應(yīng)達(dá)到此運(yùn)動(dòng)量?？梢越柚粋€(gè)2-8磅的藥球進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)動(dòng)作可以安排為雙人站立胸口快速傳球、站立過(guò)頭頂前拋球、弓步跨立左右側(cè)拋球、仰臥胸口爆發(fā)力拋接球（同伴位于跳箱上將球拋下）、45°仰臥拋球，每個(gè)動(dòng)作可安排4組，每組動(dòng)作重復(fù)15-20次，每次練習(xí)要注意提前熱身與拉伸，避免出先運(yùn)動(dòng)損傷，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以隨著藥球重量的增加而加大。

3.2、下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。

下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練幾乎適用于任何運(yùn)動(dòng)員和任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，包括田徑投擲項(xiàng)目、短跑、足球、排球、籃球、網(wǎng)球，甚至包括長(zhǎng)跑和鐵人三項(xiàng)這樣的耐力性項(xiàng)目。許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員都需要在很短時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生最大的肌肉力量。在網(wǎng)球比賽中，由于擊球線路的多變性，網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上必須要完成快速的、有力的動(dòng)作并且可以在所有平面上完成方向的改變，從而獲取比賽的勝利。下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作基本可分為原地跳、立定跳、多形式的單腳跳和雙腳跳、跳箱練習(xí)以及跳深練習(xí)。為了防止受傷，用于下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的地面必須具有足夠的緩沖性能，草地、空心地板或者橡膠墊就是很好的選擇，不推薦在水泥地、瓷磚和硬木上練習(xí)。

4、結(jié)論與建議

基于體能在比賽中網(wǎng)球的重要性，在網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員的綜合訓(xùn)練中應(yīng)該有效增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，豐富體能訓(xùn)練內(nèi)容，因此結(jié)合網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)提出如下建議：（1）快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練與傳統(tǒng)抗阻力量訓(xùn)練均能增強(qiáng)提高網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員上肢爆發(fā)力，但與抗阻訓(xùn)練相比，快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量的提高幅度更大，增強(qiáng)的效果更加明顯；（2）網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員采用快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練必須要正視自身的情況適當(dāng)調(diào)節(jié)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的力度和頻次；（3）快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練與傳統(tǒng)抗阻力量訓(xùn)練結(jié)合的復(fù)合訓(xùn)練方法值得嘗試，但訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間需要嚴(yán)格控制，切記不要導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疲勞。