裴春敏

（忻州職業(yè)技術(shù)學(xué)院，山西忻州 034000）

0 引言

我國是世界雜糧大國，雜糧產(chǎn)量高而品種多，在世界范圍內(nèi)聲譽(yù)卓著[1]。本文所指的雜糧是以粗糧為主的非主糧，區(qū)別于稻米和白面等主糧，比如谷子、高粱、干小麥、蕎麥、青稞、薏米、小米，玉米，豆類，藜麥等。雜糧的營養(yǎng)價值豐富，具有一定的保健功能。隨著生活水平的提高，居民的細(xì)糧和魚、肉、蛋、禽食用率大幅提高，高蛋白、高脂肪、高熱量也帶來了高血壓、糖尿病、肥胖癥、心臟病、冠心病、免疫力下降、脂肪肝、痛風(fēng)、代謝能力下降、動脈粥樣硬化等問題和疾病。因此在生活中要多食用雜糧，由于其GI（血糖生成指數(shù)）和GL（血糖負(fù)荷）指數(shù)都相對較低，能夠緩釋葡萄糖進(jìn)入到血液中[2]。雜糧營養(yǎng)豐富，能提供更多的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，增加膽固醇和甘油三酯的排泄，升糖系數(shù)低，分解時間長，膳食纖維豐富，能夠延緩胃的排空時間，增加飽腹感，避免血糖劇烈波動。雜糧具有軟化和擴(kuò)張血管、保持血管彈性、清潔腸道、預(yù)防心腦血管疾病、修復(fù)胰島細(xì)胞、降血脂、降血壓、控制飲食過量、防治糖尿病的功能，同時具有一定的抗氧化能力、有助于提高免疫力、保護(hù)人體造血機(jī)能。本文的復(fù)合雜糧食品配方不使用任何添加劑，篩選了幾種低GI雜糧配合低GI蔬菜，研制了一種低GI復(fù)合雜糧食品。

1 復(fù)合雜糧食品的配方和研制

1.1 復(fù)合雜糧食品配方營養(yǎng)價值分析

選擇升糖指數(shù)低（建議GI值低于55）、碳水化合物、淀粉含量較低、含膳食纖維較多、飽腹感持續(xù)時間更長、含有更多的維生素和礦物質(zhì)的食物。比如蕎麥和燕麥的GI值分別為59和55，豆類的GI值僅為20，馬鈴薯的GI值較高，但是營養(yǎng)豐富，熱量低。

1.1.1 選擇雜豆。100 g大米的淀粉可高達(dá)80%，而在豆類中淀粉的含量只有60%左右。所以要穩(wěn)定血糖就要控制選取淀粉含量較低的雜糧，比如黑豆，其中蛋白質(zhì)含量高達(dá)36%，但熱量較低，不飽和脂肪酸含量可達(dá)80%，對血脂有著積極的影響。黑豆中維生素和微量元素豐富，還含有花青素和異黃酮等保健物質(zhì)，有一定的抗衰老作用。而黃豆作為豆中之王，其營養(yǎng)價值也極高，富含優(yōu)質(zhì)蛋白和氨基酸，比如γ-氨基丁酸對緩解阿爾茨海默病有一定的作用。此外黃豆中還富含亞麻酸，磷脂的含量約1.5%。

1.1.2 選擇玉米。玉米被稱為黃金作物，其口感好，味道甜美。蛋白質(zhì)、粗纖維、不飽和脂肪酸和亞油酸含量高，其中還富含類胡蘿卜素，有利于改善視力，含有的谷胱甘肽有一定的預(yù)防癌癥作用，煙酸有利于維持消化系統(tǒng)的功能，亞油酸和維生素E結(jié)合有軟化血管和降低膽固醇的作用。其纖維素含量可達(dá)精米的8倍以上，維生素含量是精米和白面的5到10倍左右[4]。

1.1.3 選擇燕麥。燕麥中碳水化合物的含量僅為67%左右，蛋白質(zhì)含量高，含有水溶性纖維、不飽和脂肪酸和錳、磷、鎂和硫胺素等多種微量元素。粗蛋白質(zhì)含量15.6%，水溶性膳食纖維是小麥的5倍，賴氨酸的含量是大米和小麥的2倍，而且β-葡聚糖的含量可達(dá)5%以上，吸收較為緩慢[5]。

1.1.4 選擇蕎麥。蕎麥有麩皮、胚芽和胚胎，纖維素含量高，含有豐富的鎂，具有抗血栓的作用，還含有鉻元素，能夠穩(wěn)定血糖，同時能加速新陳代謝，鐵、鈣、鉀元素也較為豐富，有利于提升免疫力[6]。

1.1.5 選擇藜麥。藜麥中碳水化合物含量極低，僅為20%左右，膳食纖維含量介于干重的13.6 g～16.0 g/100g，同時含有人體必需的全部9種必需氨基酸，還含有錳、鈣、鐵、鎂、磷、銅和葉酸，至少含有23種生物活性物質(zhì)。其抗氧化性好，能夠降低血漿中丙二醛的含量，是典型的低GI食物。

1.1.6 馬鈴薯作為補(bǔ)充。馬鈴薯中淀粉含量很低，只有20%多，而且屬于抗性淀粉，只含有0.1%的脂肪。其中維生素含量較高，富含膳食纖維，營養(yǎng)較為豐富，還含有蛋白質(zhì)、多種氨基酸、胡蘿卜素和抗壞血酸以及多種礦物質(zhì)。

1.1.7 搭配蔬菜。玉米雜糧煎餅和奶鍋巴等雜糧食品中由于其中含有大量的油脂和糖分，為了增強(qiáng)口感加入了奶油、糖分和油脂等。因此，可以適當(dāng)在雜糧食品中增加蔬菜，一方面降低GI值，另一方面改善口味。選擇GI值較低的青菜，包括菠菜和海帶，菠菜（GI值15）、富含膳食纖維，對心腦血管疾病預(yù)防效果較好。海帶（GI值15）中富含碘元素等礦物質(zhì)，而且不含蔗糖，有降血糖、降血脂作用。除了青菜之外，還可以加入食用菌類，比如香菇（GI值28），其中含有的香菇、香蕈玫角甾醇有降血糖作用，而且營養(yǎng)豐富，味道爽口，富含多種微量元素，與雜糧食品有良好的復(fù)合性。

1.2 復(fù)合雜糧食品的研制和加工

1.2.1 食物配比。雜糧中雜豆、玉米、燕麥、蕎麥、藜麥和馬鈴薯的比例為3：1：1：1：1：3，增加雜豆的比例是為了提升蛋白質(zhì)和氨基酸的供給，可以選擇黃豆、黑豆和綠豆。馬鈴薯的比例較高是為了改善口感，同時將薯類納入到主食中。薯類的特性決定了其吸鹽、吸油，如果作為副食，采用炸、燉等方式熱量增加較高，會提高升糖指數(shù)。也可以選擇多種薯類以增加食品的多樣性，本文選擇紫薯、土豆和紅薯三種食物搭配。按照營養(yǎng)全面性原則，菠菜、海帶和香菇適當(dāng)添加，與雜糧的比例為10：3。

1.2.2 加工方案。研究顯示，面條、饅頭和米飯每100 g，其熱量分別為286 kCal、223 kCal和116 kCal，可見米飯的熱量最少。這有很大原因是面粉磨制過程中，膳食纖維被破壞，而且營養(yǎng)也有一定的程度流失，更容易被吸收，從而加劇血糖升高。藜麥就是一個例子，不同加工方式會顯著影響其營養(yǎng)價值[7]。薯類也是如此，如果在使用過程中壓制成泥，那么就更容易促進(jìn)其吸收，導(dǎo)致血糖快速上升。盡管饅頭和糕點(diǎn)等食品易于保存和商品化，但是在制作過程中容易存在營養(yǎng)流失、膳食纖維破壞以及食用中容易吸收等問題。因此復(fù)合雜糧的制作要優(yōu)先選擇用粗糧做雜糧粥、水飯或者蒸飯。本文選擇熬粥的方式配置復(fù)合雜糧食品，不僅有利于降低食品的GI值，而且食材還可以自由選擇。

1.2.3 加工過程。以蒸煮方式為主，雜糧食品不放糖，不加入甜味水果和食材，不要放入任何添加劑。不要放入油脂，因?yàn)橛椭瑫黾邮澄餆崃?，造成血糖峰的推遲，長期使用會降低胰島素敏感性，不利于血糖控制。在烹調(diào)中要避免粗糧細(xì)作，不要精洗細(xì)淘，更不要長期浸泡，減少烹調(diào)時間。雜豆泡發(fā)、薯類切成小塊，蔬菜切成小段，香菇切丁，洗凈后一起放入雜糧粥中煮制，玉米和麥類要盡量保持其原有顆粒，保持其硬度，使用常壓煮熟。在加工過程中，要控制溫度，最好使溫度在100℃以下。

2 復(fù)合雜糧食品的營養(yǎng)成分和對血糖的影響分析

2.1 試驗(yàn)方法

參考《WS/T652-2019食物血糖生成指數(shù)測定方法》，選擇男女受試者各10名，均為血糖正常和健康的成年人。以無水葡萄糖作為參考食物，前一晚22：00以后禁食禁水，次日8：00測空腹血糖，記錄第一口進(jìn)食的時間。在10 min進(jìn)食完畢后，在30、45、60、90、120 min時段分別測量血糖。以時間為x軸，餐后血糖濃度變化為y軸，繪制人體餐后血糖濃度變化曲線。

2.2 復(fù)合雜糧食品的營養(yǎng)成分分析

采用GB 5009系列方法對復(fù)合雜糧食品營養(yǎng)成分進(jìn)行檢測，經(jīng)過測算，發(fā)現(xiàn)雜糧粥為1073 kJ/100 g，為中等能力食品，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例2：2：6左右。具體到營養(yǎng)素參考值，能量為13%，蛋白質(zhì)為20%，脂肪為9%，碳水化合物為20%，膳食纖維為15%，維生素為10%，鈣為5%，磷為21%，鉀為14%，鎂為18%，鐵9%。其總氨基酸含量接近10%，其中谷氨酸含量最高，超過3%，氨基酸種類超過20種。

2.3 試驗(yàn)結(jié)果

雜糧粥換算成含有50 g碳水化合物為130 g，對比葡萄糖100的GI參考值，經(jīng)過計(jì)算，雜糧粥的GI值為38.6，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于55，指數(shù)值較低。如下圖1所示，分析血糖濃度變化和血糖變化量，可以發(fā)現(xiàn)，用餐后盡管急速上升，雜糧粥的血糖上升明顯低于葡萄糖對照組，而且隨著時間的推移下降較為平緩，其波動較小，因此本文加工的復(fù)合雜糧食品對降低GI指數(shù)、穩(wěn)定血糖有著積極的作用，具有推廣價值（如圖1所示）。

圖1 血糖濃度變化圖

3 結(jié)論和建議

食用GI食品有利于降低血糖，改善高血糖帶來的并發(fā)癥，規(guī)避長期附庸抗糖尿病藥物引發(fā)的副作用。實(shí)踐和研究都表明，復(fù)合雜糧食品由于其低GI值就對血糖有著穩(wěn)定作用[8]。有研究者經(jīng)過試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，藜麥八寶粥人體試驗(yàn)GI值為48，這說明雜糧具有降血糖作用。本文的試驗(yàn)也證明，優(yōu)化研制和加工的雜糧粥GI值僅為38.6，而且營養(yǎng)價值較為豐富。本文的研究對于預(yù)防由于血糖過高引起的各類疾病有著積極的意義，但是在未來的研究中還需要進(jìn)一步完善。

具體來說，需要繼續(xù)優(yōu)化雜糧配方，綜合考慮各種雜糧的GI值、營養(yǎng)價值，同時要改善雜糧食品的口味，比如在雜糧中添加一些特殊口味的蔬菜、菌類和肉類。如番茄紅素是抗癌抗氧化劑，可以添加到雜糧粥里，提升口感。同時不能單吃主食，要配合蔬菜和高蛋白食物，混合膳食血糖反應(yīng)已經(jīng)證明該方式能夠降低餐后血糖反應(yīng)。因此要增加食用食品的種類，雜糧、肉、蛋、蔬菜、水果搭配食用，每天食用種類最好在10種以上，每周在25到30種。采用烘焙、打粉、沸水沖糊等方法，和常壓煮熟相比，GI指數(shù)上升明顯，比如紅小豆的GI指數(shù)會上升到三倍。因此，在加工中要采用科學(xué)方法，減少加工環(huán)節(jié)，本著吃粗不吃精的原則，以低溫蒸煮為主。