余宏

(南京體育學(xué)院研究生部 江蘇南京 236000)

水中體能訓(xùn)練作為陸上訓(xùn)練的輔助和交叉，它突破了傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的思維定式，對運動員恢復(fù)及康復(fù)性訓(xùn)練具有重大意義，是具有廣闊發(fā)展前景的新的體能訓(xùn)練方法，為了彌補陸上訓(xùn)練的不足與缺憾，現(xiàn)在已成為康復(fù)、健身，乃至競技訓(xùn)練領(lǐng)域許多專業(yè)運動員訓(xùn)練過程中非常重要的一部分，它兼具安全、趣味等多種功能，可使運動員保持并提高體能水平，促進機體疲勞消除，這種訓(xùn)練方式可以延伸到運動訓(xùn)練的各個環(huán)節(jié)，為廣大運動員的體能訓(xùn)練提供一種新的方式。

1 水中體能訓(xùn)練的概念及物理特性

水中體能訓(xùn)練結(jié)合體能訓(xùn)練的理論與方法，將陸上的各種身體素質(zhì)與技術(shù)訓(xùn)練移至水中進行，充分利用水的各種特性，在安全的前提下，達到最佳的競技與訓(xùn)練情境。研究發(fā)現(xiàn)，幾乎所有的陸上身體素質(zhì)與技術(shù)訓(xùn)練都可以移至水中進行，且陸上體能訓(xùn)練的方法、原理以及原則也都是適用于水中，只是訓(xùn)練環(huán)境發(fā)生了變化。它可作為一種訓(xùn)練方式，融入整體訓(xùn)練計劃，充分利用水壓、浮力、阻力、水溫等特性在水中進行各種運動，以達到提升運動表現(xiàn)，增進體能、身心健康，是功能性活動的一種運動方式。

水壓能夠刺激肌體循環(huán)系統(tǒng)，尤其對于末梢循環(huán)及呼吸系統(tǒng)的促進有一定的效果，這一特性是陸上環(huán)境所缺乏的。水中運動，一般水深為90～120cm，身體受到的壓力比空氣中大0.03～0.12 個大氣壓，給予胸廓很大的壓力，呼吸要比陸地困難，是一種呼吸肌的抗阻訓(xùn)練，呼吸肌受水深的影響較大。水深每增加1m，水壓就會增加0.1 個大氣壓，當(dāng)水深至胸廓部位時，肺活量會減少8%～10%。水壓隨水深而增加，這種特性為訓(xùn)練后受傷、身體水腫或因心臟問題而腫脹的人提供了極大的幫助。在水中運動時，關(guān)節(jié)內(nèi)的液體在水壓的作用下能更快地進入毛細血管返回血液，經(jīng)由腎臟排出，減輕水腫或腫脹，特別是下肢承受的水壓更大，效果更顯著。

進行水中體能訓(xùn)練時，浮力對運動的優(yōu)勢體現(xiàn)在減小對機體的沖擊，幫助提高練習(xí)者的平衡性、靈活性、核心穩(wěn)定性，肌肉力量與耐力，并起到放松身心的作用。在陸上訓(xùn)練時，受重力的影響，無論走、跑、跳、投，身體的肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶都承載很大的壓力。水的浮力把身體從重力中釋放出來，對抗重力肌和大腦同時產(chǎn)生影響，具有緩和、放松身體及心理緊張的特性，特別適合學(xué)習(xí)、訓(xùn)練和比賽壓力大的人群（如競技運動員等），在提高體能的同時，緩解精神壓力。

水中運動由于表面張力、黏滯阻力、渦流、波浪阻力等的影響，每個動作都需要更大的肌肉力量和更多的能量消耗來克服阻力。當(dāng)水深至第11 胸椎時，以1m/s的速度在水中運動，相當(dāng)于在陸上以28m/s的速度進行運動所需要的力量。因此，這種阻力有效利用可以為肌肉和心血管系統(tǒng)創(chuàng)造必要的負荷，帶來所需的訓(xùn)練效果，有助于運動員控制和管理體重。水的阻力最大的優(yōu)勢在于它是天然的抗阻練習(xí)器，可讓運動感受大為改觀，無須特殊設(shè)備，即可完成陸上難以進行的多方向、多角度的動作，可以最大限度地減少抗阻訓(xùn)練過程中肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)損傷的概率，水的黏滯性可避免失去平衡導(dǎo)致的跌倒和骨折的風(fēng)險。

水的熱傳導(dǎo)率大約為空氣的27 倍，在水中脂肪的“燃燒”更加活躍，由于水溫低于體溫，因此在身體表面會頻繁地進行冷與熱的轉(zhuǎn)移，提高了機體新陳代謝水平，對循環(huán)血管、系統(tǒng)產(chǎn)生積極的影響，水能夠吸收、蓄積、釋放大量的熱量，抑制了運動時體溫的升高，即使是較長時間的激烈運動，也不會有體溫過高的危險，所以可以比陸上持續(xù)更長的運動時間，消耗更多熱量。微溫浴的溫?zé)岽碳た梢源龠M骨髓紅細胞再生增殖，提高造血機能的效果，高溫浴在短時間內(nèi)末梢血管擴張增加發(fā)汗，新陳代謝活躍可促進運動性疲勞恢復(fù)（但高血壓患者、高齡者禁忌）。

2 水中體能訓(xùn)練在恢復(fù)及康復(fù)性訓(xùn)練中的應(yīng)用

水中體能訓(xùn)練更多應(yīng)用于競技訓(xùn)練領(lǐng)域，通過水中有氧、水中無氧、水中力量、水中柔韌、水中平衡、水中靈敏和水中協(xié)調(diào)性等訓(xùn)練，達到恢復(fù)并提升運動員的體能水平，增進運動表現(xiàn)的目的。和陸上體能訓(xùn)練一樣，水中體能訓(xùn)練的內(nèi)容也在逐步更專業(yè)、更細化，不僅有一般的水中肌力訓(xùn)練，還有水中超等長訓(xùn)練、水中核心力量訓(xùn)練等，以及針對不同專項如田徑、足球、高爾夫球、網(wǎng)球等各種水中技術(shù)訓(xùn)練。

2.1 水中有氧練習(xí)

長期大量進行中長跑有氧練習(xí)很容易造成下肢損傷，一些受傷后被禁止訓(xùn)練或關(guān)節(jié)受到限制的運動員長期停訓(xùn)后，會導(dǎo)致一系列的體能或心肺功能下降、縮短，所以在康復(fù)期的運動員仍然要保持適宜的體能訓(xùn)練，將有氧耐力穩(wěn)定在一定水平。水中跑是一種低沖擊的有氧訓(xùn)練方式，可以幫助運動員在康復(fù)期提高體能并且減少關(guān)節(jié)和肌肉的損傷，為運動員提供一個理想的訓(xùn)練環(huán)境［1］。另外，水中跑還能夠作為一種輔助訓(xùn)練，與陸上訓(xùn)練交叉進行，既保證了足夠的訓(xùn)練刺激，又避免了長期陸上跑訓(xùn)練中地面給予下肢的沖擊，降低了損傷的風(fēng)險，對于比賽間歇型運動員，可以通過水中跑訓(xùn)練積極恢復(fù)和調(diào)節(jié)體力，提高體能的儲備與動態(tài)補償能力，為運動員及進行康復(fù)性訓(xùn)練的運動員提供更多的選擇，這正是水中跑作為陸上跑訓(xùn)練的輔助或交叉訓(xùn)練的現(xiàn)實意義所在。

2.2 水中超等長練習(xí)

超等長訓(xùn)練被視為發(fā)展爆發(fā)力、提高肌肉反應(yīng)速度最好的方法，在陸上訓(xùn)練時，由于地面給予的沖擊，肌肉強烈收縮，會給運動員帶來諸多不利影響，如誘發(fā)嚴重的肌肉酸痛，并存在潛在的骨骼、肌肉和韌帶損傷的風(fēng)險。水中超等長訓(xùn)練是近年來發(fā)展起來的一種新的訓(xùn)練方式。與傳統(tǒng)的陸上訓(xùn)練相比，它可以達到與陸上類似的訓(xùn)練效果，顯著提高受試者的縱跳成績、最大轉(zhuǎn)矩、速度、力量和爆發(fā)力，同時減少甚至避免了肌肉酸痛和損傷的風(fēng)險，能夠作為陸上訓(xùn)練的輔助或交叉方式融入整個訓(xùn)練計劃，促進超等長力量和專項成績的提高［2］，為運動員，特別是青少年運動員提供更多的選擇，有效地減少肌肉酸痛，并避免了骨骼、肌肉和韌帶遭受沖擊造成的損傷風(fēng)險。

2.3 水中核心力量訓(xùn)練

核心力量被認為是人體核心區(qū)域的一種穩(wěn)定能力，這種能力是以穩(wěn)定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，運動員在進行快速爆發(fā)力動作時，強大的核心肌群能夠確保肢體在動作過程中保持正常位置，不讓身體失去重心，減少意外損傷［3］。水中核心力量訓(xùn)練可以充分刺激全身，尤其是核心部位的肌肉協(xié)作，維持人體的平衡和穩(wěn)定，使核心區(qū)域在動態(tài)過程中得到自然的鍛煉，這與實際的技術(shù)動作要求一致，因為運動員的大多數(shù)動作必須在非常困難或不穩(wěn)定的情況下發(fā)出強大的力量，雖然目前這種練習(xí)還未被廣泛引入訓(xùn)練實踐中，但在康復(fù)領(lǐng)域已經(jīng)證實，水中核心力量訓(xùn)練可以提高練習(xí)中的穩(wěn)定性和增加關(guān)節(jié)的韌性。

2.4 水中柔韌性訓(xùn)練

柔韌性是指關(guān)節(jié)運動幅度的大小，良好的柔韌性可以增加運動時關(guān)節(jié)的活動幅度，對動作的隨意支配能力更加精確，既提高了運動的效率，也降低了運動損傷的易發(fā)性。由于人體內(nèi)代謝產(chǎn)物的堆積，肌肉在一定程度上都會發(fā)僵、發(fā)硬，傳統(tǒng)的被動拉伸稍有不慎就會造成肌肉拉傷，影響運動員的訓(xùn)練效果，而在溫水中進行柔韌練習(xí)，會更好地促進血液循環(huán)、排除乳酸，水的流暢性可以緩和、放松運動員的身體及心理緊張，使運動員更加輕松反復(fù)做出許多在地面上做不到的動作，使柔韌性效果更加顯著。

3 水中體能訓(xùn)練的恢復(fù)及康復(fù)性效益

3.1 促進心臟健康，降低心血管疾病風(fēng)險

由于機體在水中訓(xùn)練受水壓的影響，下肢血管擴張，可以促進靜脈的回流，回心血量增加，有利于提高心泵功能。規(guī)律性的水中運動能夠有效地提高血管收縮和舒張的能力，運動員隨著年齡增加，血壓會逐漸增加，容易患上高血壓病，而高血壓可導(dǎo)致心臟病發(fā)作、中風(fēng)和其他心血管疾病。在水中運動，水壓隨水深而增加，這種特性為受傷、妊娠水腫或有心臟問題的人提供了極大的幫助，每周3次（中、低強度）水中運動可在2～3個月內(nèi)使血壓有臨床意義的降低。

3.2 強化骨骼，改善身體構(gòu)成

老齡化社會使各類人群的健康問題成為當(dāng)今健身領(lǐng)域的焦點。衰老過程是以老年人的生理和功能能力逐漸減弱為特征，功能下降是由于肌肉力量減弱和相關(guān)功能的移動性受損，容易導(dǎo)致跌倒風(fēng)險，水中抗阻訓(xùn)練有益于肌肉和結(jié)締組織經(jīng)受應(yīng)變的力量和能力，通過拉動、推動、拉伸、伸展和彎曲身體的不同關(guān)節(jié)來實現(xiàn)各種活動［4］。構(gòu)建肌肉可以提高機體代謝率，保持良好體態(tài)，減少肌肉拉傷和損傷的風(fēng)險，肌肉組織的數(shù)量和肌肉產(chǎn)生力量的質(zhì)量，隨著年齡的增長而減少和降低，身體代謝下降，容易導(dǎo)致肥胖，增大損傷概率，水中運動對肌肉骨骼系統(tǒng)有深遠的影響，有助于維持功能能力，防止骨質(zhì)疏松癥、肌肉減少癥（體重減輕）、腰背痛和其他殘疾的發(fā)生。

3.3 改善關(guān)節(jié)活動范圍，提高機能水平

因為水為運動者提供各個方向的阻力，而陸上重力則是單向的，因此在水中能同時訓(xùn)練多個肌肉群，提高運動效率。在陸上，要通過不同動作訓(xùn)練兩個對立的肌群，如大腿前、后肌群，胸部和背部肌群，手臂前后的肱二頭肌和肱三頭肌，這些位于關(guān)節(jié)兩側(cè)的肌肉，在做不同的動作時，分別起著主動肌和對抗肌的作用，必須均衡訓(xùn)練以保持肌肉力量平衡，才能穩(wěn)定關(guān)節(jié)，防止受傷。在水中不僅可以同時訓(xùn)練關(guān)節(jié)兩側(cè)相對立的肌群，還能訓(xùn)練上下肢以及全身各個部位的肌肉，水中體能訓(xùn)練有益于提高核心穩(wěn)定性和平衡能力，減輕肌肉酸痛，改善髖關(guān)節(jié)、脊柱和肩關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)活動范圍。

3.4 釋放壓力，減緩記憶力衰退

水的浮力使人體的抗重力肌得以解放，即使只是漂浮在水中，身體及精神均可以獲得非常高的放松效果。如果在較溫暖的水中訓(xùn)練，可以使全身松弛，呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)都會逐漸被調(diào)整到放松狀態(tài)，有效緩解精神壓力，水流會柔和地振動機體組織，這種振動會對皮膚造成刺激，會給予大腦感覺神經(jīng)刺激，產(chǎn)生舒適感，可以起到放松身心的效果，減緩記憶力的衰退，甚至可以改善短期記憶，水中訓(xùn)練的其他心理益處包括，改善自我形象、提升自身的幸福感，提高人們的生活質(zhì)量等。

3.5 減少機體損傷，促進運動康復(fù)

在水中運動時，受水的阻力的影響，肢體會受到輕柔的按摩作用，同時水的壓力促進了血液循環(huán)，增加了外周血流量和損傷區(qū)域的組織液的流動，加快了康復(fù)過程，訓(xùn)練后采用冷熱水交替療法，有助于刺激血液循環(huán)，減少損傷，減低腫脹，不僅可以減輕運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)緊張［5］，而且有利于延遲性肌肉酸痛的恢復(fù)。長期進行水中行走、慢跑、跳躍等積極性恢復(fù)練習(xí)，可以加快肌力恢復(fù)，減輕肌肉僵硬和肌肉疼痛，促進肌肉反應(yīng)時的恢復(fù)［6］。

4 水中體能訓(xùn)練在恢復(fù)及康復(fù)性訓(xùn)練中的意義

4.1 彌補陸上體能訓(xùn)練的不足

多數(shù)運動員是由于機體損傷，選擇水中訓(xùn)練進行康復(fù)，美國短跑選手喬伊娜，我國籃球運動員姚明、排球選手趙蕊蕊等眾多優(yōu)秀運動員都受益于水中訓(xùn)練，劉翔也曾手術(shù)后進行過水中康復(fù)訓(xùn)練，因為在水中不僅減輕了傷病部位承受的壓力，擴大了關(guān)節(jié)的活動范圍［7］，而且水的按摩和放松作用也能幫助受傷部位快速恢復(fù)，同時還能使其他位置的肌肉得到充分鍛煉，維持和提高運動員的體能水平［8］。許多項目的教練員常利用水中訓(xùn)練作為陸上訓(xùn)練的交叉、輔助或強化練習(xí)方式來彌補陸上體能訓(xùn)練的不足。

4.2 提高體能儲備與動態(tài)補償能力

許多項目的賽制改革改變了傳統(tǒng)的訓(xùn)練理念和訓(xùn)練節(jié)奏，對體能的儲備與動態(tài)補償能力要求日漸提高，比賽數(shù)量的增加使運動員在短暫的比賽間歇中只能通過有氧來保持體能，積極恢復(fù)和調(diào)節(jié)體力以應(yīng)付頻繁的賽事，盡管有氧訓(xùn)練強度低，但由于占據(jù)比例大，如果采用與專項技術(shù)一致的訓(xùn)練手段，勢必會造成神經(jīng)肌肉系統(tǒng)負擔(dān)過重，引起關(guān)節(jié)和肌肉損傷［9］。水中有氧練習(xí)可以參與動員肌肉或肌肉的用力順序，與陸上跑具有高度特異性，既能有效地發(fā)展有氧耐力與無氧沖刺能力，達到與陸上訓(xùn)練相同的訓(xùn)練效果，又可以避免地面給予下肢的沖擊，降低損傷的風(fēng)險。在水中進行有氧訓(xùn)練，不僅可以對機體疲勞起到積極性調(diào)整、恢復(fù)的作用，而且可以使運動員在大賽或損傷之后仍然保持適宜的訓(xùn)練負荷，將體能，尤其是耐力穩(wěn)定在一定水平，縮短甚至消除恢復(fù)訓(xùn)練的適應(yīng)期，提高體能的儲備與動態(tài)補償能力，適應(yīng)比賽的需要。

4.3 預(yù)防損傷，將康復(fù)關(guān)口前移

體能訓(xùn)練除了可以幫助運動員提高運動水平外，另一個很重要的功能就是預(yù)防傷病。造成運動損傷的原因多種多樣，但運動員的多數(shù)慢性勞損和急性損傷與體能下降有關(guān)［10］。因此，怎樣練才能不受傷，能不能將康復(fù)關(guān)口前移，將康復(fù)的方法手段運用到未傷運動員中，這是至關(guān)重要的。而水中訓(xùn)練可以降低潛在的損傷風(fēng)險，浮力的作用減少了對下肢的沖擊力，水的阻力的作用，既可以提高動作強度，有助于肌力、肌耐力的訓(xùn)練，同時運動員又可以隨時依照體力情況，自由調(diào)節(jié)運動負荷，避免了肌肉突然用力收縮產(chǎn)生的沖擊及關(guān)節(jié)的負荷［11］。因此，水中訓(xùn)練可以在安全的前提下，達到提升體能的目的，更好地發(fā)揮運動員的潛能。水中訓(xùn)練會減少疼痛感，加上浮力對身體的支持將沖擊力減小到最小，可以為運動員提供安全、放松的訓(xùn)練環(huán)境，在沒有心理負擔(dān)的條件下，進行康復(fù)性訓(xùn)練，加快恢復(fù)，返回陸上訓(xùn)練，重新投入正常的訓(xùn)練和比賽。

5 結(jié)語

水中體能訓(xùn)練在恢復(fù)及康復(fù)性訓(xùn)練中有重大意義，是一種可行、有效、有價值的訓(xùn)練方法。運動員受傷后的康復(fù)過程中的體能訓(xùn)練與水中運動結(jié)合起來，對教練員和運動員來說，一直是一種挑戰(zhàn)，要求教練員具有較高的康復(fù)知識水平，了解患者的問題所在，注意訓(xùn)練時期防止傷病后訓(xùn)練得過早或訓(xùn)練量過大，讓運動負荷與運動員機體機能相適應(yīng)，針對需要加強的身體部位，設(shè)計水中的體能訓(xùn)練，在保持身體不受傷害的情況下，還能提高運動員的體能。比如，對于意外造成的運動員關(guān)節(jié)損傷，可適當(dāng)設(shè)計筋膜拉伸訓(xùn)練，增加關(guān)節(jié)活動范圍，增強身體的靈活性，減少肌肉酸痛和緊張。與此同時，要加強對運動員的引導(dǎo)，運動員的心理狀態(tài)和情緒反應(yīng)也是影響康復(fù)體能訓(xùn)練的重要因素之一，要積極開導(dǎo)受傷運動員，與運動員建立長久良好的關(guān)系，這樣才能穩(wěn)定運動員的心理狀態(tài)，使其更好地投入到訓(xùn)練中，以便運動員更快恢復(fù)體能，創(chuàng)造更優(yōu)異的成績。