馬龍

(西安體育學院 陜西西安 710068)

籃球運動是一項集體性運動項目，具有對抗性、競爭性、趣味性、觀賞性、商業(yè)性等特點?；@球運動具有的強烈身體對抗的特點，要求在籃球競賽、訓練、教學等活動中，參賽、參訓人員需要具備較好的速度素質、力量素質、籃球技戰(zhàn)術等。而靈敏素質是力量素質、速度素質、柔韌素質等素質的綜合。青少年時期機體靈敏素質高速發(fā)展，成年后人體靈敏素質發(fā)展速度逐漸減慢，且隨著年齡的增加而不斷降低。籃球運動的高速移動與變向、變速等復雜動作需要一定水平的靈敏素質作為運動能力支撐。

1 靈敏素質概要

1.1 靈敏素質的定義

“靈敏”一詞就字面解釋，可將其分為“靈”與“敏”兩個部分，其中“靈”是指靈活多變，“敏”是指敏捷、機敏。在體育學范疇中，靈敏素質是指處在特定運動場景中的肢體感受刺激，并根據(jù)需要迅速改變方向或變換動作的能力［1］。根據(jù)靈敏素質與專項的結合可將其分為一般靈敏素質與專項靈敏素質，一般靈敏素質是指在完成各種復雜動作時表現(xiàn)出的適應外環(huán)境的能力；專項靈敏素質是指根據(jù)專項所需要，與專業(yè)技術聯(lián)系密切適應外界環(huán)境變化的能力［2］。筆者認為，靈敏素質是指在運動過程中，機體在外界條件發(fā)生改變時，作出相應空間與時間動作調整的能力。

1.2 靈敏素質構成因素

速度素質在靈敏素質中的體現(xiàn)主要表現(xiàn)在反應速度與多向速度兩個方面［3］，反應速度取決于神經(jīng)反射系統(tǒng)的能力、技術動作的熟練程度等，多向速度主要取決于身體的協(xié)調性、不同方向的力量控制、關節(jié)的靈活性、下肢肌肉的快速變向能力以及肌肉的收縮能力等。力量素質在靈敏素質中的主要體現(xiàn)是快速力量的發(fā)揮，快速力量的強弱與肌纖維類型、肌纖維橫截面積、運動單位的募集等有著密不可分的關聯(lián)?？梢姡`敏素質與神經(jīng)系統(tǒng)、身體協(xié)調性、肌纖維、關節(jié)靈活程度、肌肉收縮能力等諸多方面都有著密切的聯(lián)系。

2 靈敏素質在籃球運動中的作用

籃球運動是一項攻防節(jié)奏緊密，運動強度較大、對抗程度劇烈的運動，雙方球員為達到自身戰(zhàn)術目的或意圖，需要根據(jù)自身所處的不同形勢采取不同的技戰(zhàn)術，據(jù)此可將籃球技戰(zhàn)術分為進攻技戰(zhàn)術與防守技戰(zhàn)術。靈敏素質對于防守與進攻技戰(zhàn)術的目的達成有著重要意義［4］。

2.1 靈敏素質在籃球進攻技戰(zhàn)術中的作用

在籃球運動中，進攻方往往通過靈活的移動，快速的持球突破，具有一定幅度的加速變向、急停，從而達到進攻的目的，整個過程中籃球運動員運球節(jié)奏、加速變向或是急停投籃等，靈敏素質都發(fā)揮著重要的作用。進攻方無球跑動時，需要運動員對場上形勢作出快速反應，從而作出判斷，進行下一步行動，進行擋拆、卡位等。持球運動員，除應具備扎實的籃球運球技術，還要對場上形勢作出準確判斷，從而選擇傳球、突破或是投籃，在持球突破過程中要求運動員具有較好的速度素質、協(xié)調性以及力量素質，這些都是靈敏素質中不可或缺的綜合因素，傳球則需要持球運動員具有較好的反應速度以及力量素質、身體方向等方面的控制能力，投籃則要求運動員不僅具有優(yōu)秀的投射能力，還要對運球節(jié)奏以及快速急停急起進行良好的銜接。可見，靈敏素質對籃球進攻技戰(zhàn)術具有巨大的支撐作用。

2.2 靈敏素質在籃球防守技戰(zhàn)術中的作用

靈敏素質在籃球運動中發(fā)揮的作用，不僅體現(xiàn)在籃球進攻技戰(zhàn)術方面，在防守技戰(zhàn)術中同樣重要。對于防守球員而言，其需要做出的反應，不僅包括場上形勢，還要對進攻球員的行動進行預測，從而采取合適合理的防守行動，比如及時換防或補防、防守戰(zhàn)術采用人盯人防守或是陣地防守。在整個防守過程中，要求運動員有較好的反應速度、靈活的腳步移動、肢體的協(xié)調以及快速加速能力，從而達到干擾、阻止進攻方的目的。在防守過程中，防守球員的腳步移動極其重要，不僅要對進攻球員的行動做出反應，還需要及時調整步法與身體位置，從而避免失位或是犯規(guī)。靈活的步法與良好的肢體控制能力，要求運動員要具備良好的協(xié)調性與快速反應能力，并以此為基礎進行日常的防守移動練習，從而保證在賽場上能夠充分發(fā)揮防守能力。可見，靈敏素質在防守技戰(zhàn)術中的重要作用絲毫不亞于在進攻技戰(zhàn)術中的作用。

3 靈敏素質訓練的學理性基礎

3.1 生理學基礎

人體肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)、中樞系統(tǒng)等控制指揮系統(tǒng)的影響下，不斷地收縮、伸張等，機體隨之表現(xiàn)出不同的運動姿勢或運動狀態(tài)。靈敏素質作為綜合性較強、復雜程度較高的身體主要素質之一，其生理內(nèi)涵除基本中樞神經(jīng)系統(tǒng)控制外，對機體各部位、系統(tǒng)配合要求更高。過多強調肌肉力量，則會導致機體出現(xiàn)緊張、僵硬現(xiàn)象；過度強調反應、動作速度，則會導致動作缺少力量感，造成動作質量下降或是動作結構出現(xiàn)缺陷。因此，靈敏素質的訓練應以滿足速度與力量生理基礎為前提，以此基礎條件為訓練內(nèi)容計劃制訂的遵循條件，進而開展訓練。

3.2 訓練學基礎

由于靈敏素質高速發(fā)展期處于青少年階段［5］，其訓練基礎應以人體生長階段為制訂訓練計劃階段劃分的主要參考。靈敏素質對于諸多運動項目運動技能、技術發(fā)展與進步有著重要作用，不同項群運動項目的身體素質需求存在著巨大差別。因此，靈敏素質的訓練要以全面發(fā)展為基礎，進而增強針對性練習［7］。研究表明，成年后人體靈敏素質發(fā)展緩慢，幾乎停滯，不利于后期靈敏素質發(fā)展訓練，且訓練效果較差?？梢姡`敏素質發(fā)展還應以機體發(fā)育敏感期開展積極訓練為基礎。除此之外，靈敏素質與諸多身體素質之間聯(lián)系密切，在訓練過程中還應密切結合其余身體素質的發(fā)展與訓練，在全面發(fā)展中提高靈敏素質。

4 籃球專項靈敏素質訓練原則

4.1 持續(xù)性原則

訓練計劃的制訂應滿足階段性、周期性與完整性三個條件?；@球運動中靈敏素質的訓練對訓練計劃的科學性、系統(tǒng)性等要求更高。因此，制訂籃球專項靈敏素質的訓練計劃，要具備完整、長期系統(tǒng)的條件。將一個完整大周期的訓練計劃拆分為多個小的階段，并使各階段之間具備較強的連續(xù)性、關聯(lián)性以及可操作性。同時，將周期性訓練原則、間歇性訓練原則、系統(tǒng)性訓練原則等結合為整體，融入持續(xù)性高、科學性強、實踐力度大的可持續(xù)訓練計劃原則中。進而推動整個訓練計劃可以完整、高效地實施，提高訓練計劃可持續(xù)開展。提高運動員堅持不懈、執(zhí)著追求的思想意識，借助各階段的訓練成果，引導運動員樹立長遠的目標。加深籃球學員、運動員對訓練計劃認識的深度，提高籃球運動員積極參與靈敏素質訓練的熱情，端正訓練的態(tài)度，從而提高運動員參與長期訓練的韌性。

4.2 整體性原則

靈敏素質在人體的多項素質中不是唯一的，人體各項素質在不同的運動項目中發(fā)揮著重要的核心作用。靈敏素質對于高爆發(fā)、快速移動、綜合性強的籃球運動而言，有著重要的支撐作用，且各種復雜、高水平的籃球技術與技巧均需要靈敏素質的積極參與。但是，就籃球運動整體而言，速度素質、力量素質、身體形態(tài)等對于籃球運動同樣至關重要。除基本素質外，籃球意識、球商、應變能力等因素對于籃球運動員的專項運動水平發(fā)展同樣重要。在諸多因素的共同影響下，籃球靈敏素質訓練計劃的制訂，還需考慮到其他相關因素，包括籃球運動的專項所需素質、專項運動技能訓練等。提高訓練計劃的全面性與整體性，避免運動員因長期進行單一訓練而出現(xiàn)身體素質下降的現(xiàn)象。因此，籃球專項的靈敏素質訓練計劃是建立在以靈敏素質為重點、素質訓練為核心、專項技戰(zhàn)術為主要的基礎上。

4.3 針對性原則

籃球靈敏素質訓練的針對性主要體現(xiàn)在兩個方面，一是素質針對性，二是項目針對性。靈敏素質作為多項素質的綜合體現(xiàn)，在制訂靈敏素質訓練計劃時，要考慮參訓運動員的個人身體素質差異，根據(jù)具體差異制訂針對性高的訓練計劃。彌補籃球運動員身體素質的短板，提高籃球運動員的整體素質，為靈敏素質的提高奠定堅實基礎。項目針對性則是指訓練計劃的制訂、手段方式的使用、訓練負荷特點等方面要符合籃球運動的要求?；@球專項方面的靈敏素質訓練，其專項針對性主要體現(xiàn)在訓練計劃中的訓練手段與方式中。比如，在訓練過程中，增加籃球高層次運球練習、假動作練習或戰(zhàn)術跑位練習。提高訓練計劃專項性的同時，針對籃球運動技能發(fā)展、運動員籃球競技水平以及運動技術水平，提高訓練計劃的應用價值與實際價值。

5 籃球靈敏素質訓練方法

5.1 繩梯訓練法

在靈敏素質訓練中，繩梯是較為常用的工具，不僅在籃球運動中，網(wǎng)球、足球、排球、羽毛球等運動項目的靈敏素質訓練都有繩梯的影子。繩梯可以使整個訓練過程更加具有趣味性，能夠很大程度上提高籃球運動員的訓練熱情。繩梯訓練法對籃球運動員靈敏素質中的平衡、腳下速度以及下肢力量的影響具有較好的促進作用［8］。利用繩梯進行靈敏素質訓練的目的主要是發(fā)展籃球運動員快速移動能力與步法的移動速度，如利用繩梯做左右單腳跳、跨步跳、小步跑、后踢跑、交叉轉髖移動等。

5.2 定向固定障礙跑訓練法

定向障礙跑主要是發(fā)展運動員的快速轉向、身體控制、速度素質方面的能力。往往幾個標志桶就可以完成訓練場地的部署，常見的有T 形跑、十字跑、米字跑、伊利諾斯跑、內(nèi)布拉斯加跑等。在訓練過程中，不僅可以進行無球跑動，還可以在跑動過程中融入籃球技術，如運球變向、運球轉身等，從而提高訓練針對性，進而提升籃球運動員的技術水平。

5.3 小球訓練法

小球訓練法在NBA 籃球運動員訓練中較常見，在左右相距5～10m（根據(jù)運動員水平實際情況調整）的范圍內(nèi)，運動員做腳步快速移動練習，在練習過程中陪練人員不定時地拋出小球，籃球運動員在移動范圍內(nèi)接住小球，該方法主要是發(fā)展籃球運動員的快速反應能力以及身體控制能力。除此之外，還可以在運球練習過程中加入小球練習，如在原地運球過程中，陪練人員不定時拋出小球，籃球運動員在繼續(xù)運球的情況下接住小球。

5.4 折返跑訓練法

折返跑主要用于發(fā)展運動員的速度素質以及急停急起能力，在我國大中小學籃球訓練中乃至專業(yè)籃球隊的日常訓練中都涉及折返跑，該方法具有效果明顯、可行性強、場地要求不高等諸多優(yōu)點。較常見的方法包括“6×6m”折返跑、半場“三線”折返跑、全場“四線”折返跑等。對該訓練方法還可以發(fā)展性使用，如在籃球運動員跑到特定位置時不要立刻返回，可以讓陪練人員傳球，籃球運動員進行接球跳投練習，從而提高籃球運動員在跑動過程中的反應能力與跳投技術。

6 訓練注意事項

6.1 把握合理的運動負荷

在進行籃球運動相關的靈敏素質訓練時，要注意根據(jù)不同年齡段、不同運動水平的參訓人員所能承受的運動負荷極限，針對性地展開訓練活動，避免因負荷強度過高導致運動員產(chǎn)生厭倦的心理以及疲勞的機體狀態(tài)，確保運動員在參與訓練時機體狀況良好，態(tài)度積極性高。

6.2 積極變換訓練手段

在開展訓練活動期間，注意運動員的機體適應情況，訓練方法應當定期進行更新，避免出現(xiàn)由于訓練手段單一，運動員產(chǎn)生厭煩的心理。教練員應積極地采取不同的訓練手段，不斷對運動員進行新的刺激，從而提高運動員對訓練的積極性，提高訓練效果。

6.3 訓練內(nèi)容逐步加深

在訓練過程中，訓練內(nèi)容的選擇，應當由簡到繁，由易到難。高難度或負荷強度高的訓練手段應當放在訓練階段的中后期，這可以有效提高運動員對訓練的熱情與興趣以及運動員參與的積極性，提高運動員的成就感。比如，在定向障礙跑的訓練內(nèi)容中，開始階段可以采用難度相對較低的折返跑，后期逐步深入進行T形跑、十字跑、米字跑等。

6.4 結合不同運動員技術特點

籃球運動是一項集體性運動項目，根據(jù)不同球員的作用，大致可以分為內(nèi)線球員與外線球員。有研究顯示，高水平男子籃球外線運動員相比內(nèi)線運動員，進攻技術受專項素質影響的程度更高，高水平籃球內(nèi)線球員在專項訓練中應增加專項速度與靈敏素質訓練、專項力量素質訓練比重［9］?？梢?，在籃球運動中，靈敏素質的訓練根據(jù)不同的運動員技術特征應有區(qū)別地展開，因材施“訓”，提高針對性，使訓練效果更加明顯，全面提升運動員水平。

6.5 綜合素質全面發(fā)展

籃球運動員專項身體素質訓練應遵循“整體素質觀”的理念，在方法選擇和訓練負荷安排上，應滿足現(xiàn)代籃球高強度、對抗性、多變性的發(fā)展特點［10］。因此，在籃球靈敏素質訓練過程中，應當注重與其他身體素質訓練的結合，提高各素質訓練之間的聯(lián)系，促進籃球運動員全面發(fā)展。

6.6 注重運動員的心理建設

在整個訓練過程中，教練員應當密切關注運動員的心理變化，及時掌握運動員在不同階段的心理狀況，當運動員情緒失落、訓練態(tài)度消極或厭倦訓練時，應積極與運動員交流，幫助其樹立正確的思想觀念，增強信心，提高其滿足感，給予一定的肯定，鼓勵運動員針對訓練過程中的不同階段，確立不同的目標，幫助其克服訓練的“瓶頸”期。

7 結語

靈敏素質在籃球運動中發(fā)揮著至關重要的作用，在籃球日常訓練活動中，應當結合其他身體素質練習發(fā)展靈敏素質，提高對靈敏素質培養(yǎng)的重視，采取科學、系統(tǒng)的訓練方法針對性地發(fā)展不同階段、不同水平籃球運動員的靈敏素質。