周姣

(長沙民政職業(yè)技術(shù)學(xué)院 湖南長沙 410004)

“瑜伽”是來自印度梵文的譯音。瑜伽形體的終極目的是通過瑜伽來達(dá)到“梵我一體”。瑜伽是一種古老而又簡便的鍛煉身體、心理、情緒和精神的方式，是一項使身體和心理協(xié)調(diào)一致的鍛煉形式。瑜伽形體訓(xùn)練可以幫助人們塑造形體，促進(jìn)身心健康，改善氣質(zhì)。高校女生進(jìn)行瑜伽形體訓(xùn)練，既能改善其不良的身體狀況，又能調(diào)整其心理情緒，促進(jìn)其身心健康發(fā)展。

1 瑜伽與瑜伽形體訓(xùn)練的含義

1.1 瑜伽的含義

瑜伽最早由梵語書寫，意為團(tuán)結(jié)與連接，是身、心、靈三者的升華。注重呼吸的規(guī)則與禪定，以減輕心理壓力，提升個人的修養(yǎng)。瑜伽與其他鍛煉方式不同，不僅是針對身體的一個部位，更是由內(nèi)而外的整個身體。通過人體關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶，尤其是人體脊柱的活動（伸展和扭曲），對人體的疾病、濁氣、毒素進(jìn)行一定程度的調(diào)節(jié)，從而達(dá)到身心健康的目的。從思維和心理層面來說，瑜伽可以使人的身、心、靈變得更加和諧。

1.2 瑜伽形體訓(xùn)練的含義

在瑜伽練習(xí)中，最主要的是練習(xí)身體的前傾、后傾、扭轉(zhuǎn)和伸展，它能更科學(xué)地塑造優(yōu)美的身材，展現(xiàn)女性的美，使她們追求更高的目標(biāo)，即形態(tài)、氣質(zhì)、整體美的形象，讓人由內(nèi)而外變得強(qiáng)大。

2 瑜伽形體訓(xùn)練對高校女生的作用分析

2.1 瑜伽形體訓(xùn)練具有保健和健身的作用

瑜伽是一種綜合性運(yùn)動，具有豐富的審美內(nèi)涵。并且瑜伽形體訓(xùn)練能有效促進(jìn)人體血液循環(huán)，舒展肌行瑜伽形體訓(xùn)練，可以改善體形、心血管功能、柔韌性、敏捷性、速度和耐力。因此，瑜伽形體訓(xùn)練具有保健和健身的作用。

2.2 瑜伽形體訓(xùn)練對心肺功能以及身體綜合素質(zhì)的影響

瑜伽形體練習(xí)能有效改善心肺系統(tǒng)的功能，因為在練習(xí)時，呼吸肌參與呼吸的調(diào)整，腹腔內(nèi)的器官血液變得更加鮮活。在腹壓和胸壓不斷變化的基礎(chǔ)上，心肺功能得到改善，從而促進(jìn)肺活量的提高。在瑜伽形體訓(xùn)練中，借助優(yōu)美的音樂和均勻的呼吸，可以有效提高學(xué)生的身體柔韌性。因為在瑜伽的組合動作中，有許多向前彎曲、扭轉(zhuǎn)、向后和縮放的腹部拉伸。通過以上步驟，可以有效改善女性的身心狀態(tài)，滿足女性對人體美感的需求，增強(qiáng)女性機(jī)體的敏感度和耐力。

2.3 瑜伽形體訓(xùn)練對其他方面的影響

瑜伽形體訓(xùn)練在助眠方面具有良好的效果。瑜伽可以提高睡眠質(zhì)量，因為瑜伽對神經(jīng)系統(tǒng)（特別是腦部）會產(chǎn)生積極的效果。這是由于瑜伽形體訓(xùn)練的某些姿勢，可以讓大腦睡眠中心的血液流動變得更為活躍，而這個部分將會起到正面作用。并且瑜伽形體訓(xùn)練具有良好的卡路里供給、改善腸道蠕動、加快血液循環(huán)、促進(jìn)脂肪分解等作用。同時，瑜伽還能增強(qiáng)機(jī)體的免疫功能，增強(qiáng)體質(zhì)和精神健康，有助于肌肉的舒展，并能有效地改善形體，延緩老化。對女性而言，關(guān)鍵的是要改善她們的氣質(zhì)、心理狀態(tài)和姿勢（站、坐、走），這樣才能更好地掌握坐、站、走的基本姿態(tài)，身姿更加挺拔、輕盈，為今后的工作打下堅實的基礎(chǔ)。

2.4 瑜伽形體訓(xùn)練對身體健康的影響

有些瑜伽動作可以讓高校女生的身體處于舒服的狀態(tài)。通過一定的靜態(tài)扭轉(zhuǎn)和伸展動作，配合人體的協(xié)調(diào)，可以促進(jìn)腺體和內(nèi)臟器官的按摩，從而放松神經(jīng)和肌肉，強(qiáng)化體質(zhì)。有研究顯示，經(jīng)常運(yùn)動可以促進(jìn)肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)發(fā)展，并能保持良好的姿態(tài)和身體的健康，能使肌肉纖維變粗、變強(qiáng)，儲存更多蛋白質(zhì)、糖原，充盈血管、改善血液循環(huán)與代謝，增加骨密度、強(qiáng)化骨骼、加強(qiáng)骨骼系統(tǒng)的功能等，讓身體勻稱和強(qiáng)壯，改善心臟及消化系統(tǒng)的機(jī)能，改善腎的供血，改善肌膚的血液循環(huán)及新陳代謝，增強(qiáng)身體的抵抗力。因此，瑜伽形體訓(xùn)練可以使高校女生的全身肌肉協(xié)調(diào)、勻稱、減少脂肪，身體協(xié)調(diào)性和靈活性提升。另外，通過瑜伽形體訓(xùn)練可以減少臉部的皺紋，形成“皮膚拉伸”的天然效果，這很大程度上得益于倒立。正常站立姿態(tài)會使肌肉承受重力，臉部的皮膚也會在一段時間內(nèi)凹陷。倒立幾分鐘，可以讓臉部肌肉松弛，減少皺紋，讓肌膚自然而然地平坦。瑜伽形體訓(xùn)練可以增強(qiáng)學(xué)生的免疫力，幫助學(xué)生預(yù)防感冒。人的視覺和聽覺分別由眼睛和耳朵來完成，而眼睛和耳朵的神經(jīng)、血管都受由肌肉影響，隨著人的成長，這些肌肉就會失去彈性。神經(jīng)和血管在經(jīng)過頸部時，可能會影響眼球和耳部的神經(jīng)及血液的正常工作。而瑜伽姿勢和頸部練習(xí)有助于改善頸部的情況，提高視覺和聽覺能力。瑜伽形體訓(xùn)練最重要的是慢，進(jìn)而能讓學(xué)生的身體意識得到提升，從而激發(fā)學(xué)生的身體潛能。瑜伽形體訓(xùn)練不用任何輔助器械，但是可以通過改變姿勢和長期的鍛煉，讓學(xué)生的肌肉更加結(jié)實，更加纖細(xì)。瑜伽提升訓(xùn)練中有很多保持平衡的姿態(tài)，還有很多可以拉伸肌肉和韌帶、增強(qiáng)柔韌性和力量的姿態(tài)，能提高高校女生身體的平衡性和柔韌性。

2.5 瑜伽形體訓(xùn)練對心理健康的影響

瑜伽形體訓(xùn)練對人的人際關(guān)系、情緒等有正面作用。在瑜伽形體訓(xùn)練中，能提高學(xué)生的優(yōu)雅氣質(zhì)，促使學(xué)生主動與他人溝通交流意愿的提升，讓學(xué)生擺脫自我意識，進(jìn)而讓學(xué)生的身心得到和諧發(fā)展。瑜伽形體訓(xùn)練教學(xué)能有效緩解學(xué)生的心理焦慮，降低因比賽或是考試而產(chǎn)生的壓力，降低生活中的自卑情緒，幫助學(xué)生調(diào)整心態(tài)，維持良好的精神狀態(tài)。另外，瑜伽形體訓(xùn)練與音樂配合、配合呼吸，調(diào)整非規(guī)律的氣流，由此產(chǎn)生“呼吸法”。并且瑜伽形體訓(xùn)練并不難，也不枯燥，這是一項令人心曠神怡的鍛煉。在瑜伽形體訓(xùn)練中，學(xué)生能得到快樂和滿足，這是其他鍛煉無法比擬的。瑜伽形體訓(xùn)練還能提高大學(xué)生的自信心，提高他們的精神狀態(tài)。在練習(xí)瑜伽時，學(xué)生要經(jīng)?？朔陨碇亓?，反復(fù)進(jìn)行大量練習(xí)，進(jìn)而真正地提升意志。瑜伽形體訓(xùn)練還能讓人與人的心理產(chǎn)生共鳴，讓人在進(jìn)入一種返璞歸真的境界時，得到心靈上的寧靜。

2.6 瑜伽形體訓(xùn)練對呼吸機(jī)能、心率的影響

瑜伽形體訓(xùn)練后，呼吸機(jī)能有明顯的差別。在瑜伽練習(xí)時，適當(dāng)?shù)暮粑荜P(guān)鍵，其重點(diǎn)是在胸式呼吸與腹部呼吸相結(jié)合的過渡。尤其是腹式呼吸，在第一階段練習(xí)中，學(xué)生可以學(xué)會自然呼吸的方法，促使學(xué)生的呼吸變得緩慢、深沉、平穩(wěn)。通過瑜伽形體訓(xùn)練使學(xué)生掌握適當(dāng)?shù)恼{(diào)整呼吸的方法，這樣呼吸和瑜伽的訓(xùn)練就能自然、有節(jié)奏地結(jié)合起來，橫膈膜的呼吸肌也會參加，這樣就會增加膈肌的舒張和收縮，使橫膈的上升和下降的幅度增大，同時也會不斷地改變胸腔和腹部的壓力，進(jìn)而持續(xù)地調(diào)節(jié)胸腔的氣壓，保證呼吸機(jī)能有足夠的血供，增強(qiáng)肺部機(jī)能，提高肺活量。瑜伽形體訓(xùn)練，一方面對身體各部分的要求促進(jìn)了人體全身參與運(yùn)動，促使女生積極參與瑜伽形體訓(xùn)練，促進(jìn)血液循環(huán)，并有一定限度的舒張性，促進(jìn)全身其他部分的血液流動。另一方面，要求“心境平和”“思想放松”，這對腦部活動有良好的作用，能提高學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)整，提高神經(jīng)的運(yùn)動，從而使得學(xué)生的心率減緩，讓心臟得到充分休息，從而避免疲勞。

2.7 瑜伽形體訓(xùn)練對柔韌性、平衡能力的影響

瑜伽形體訓(xùn)練的主要特征在于它的運(yùn)動方式很有針對性。學(xué)生將跟隨音樂，緩慢呼吸，自然流暢地移動四肢。瑜伽形體練習(xí)注重動態(tài)，有意識地關(guān)注運(yùn)動和打坐時，身體會有意識地控制受刺激的部位，并尋求身心統(tǒng)一的感覺。通過這種交替運(yùn)動和無聲節(jié)奏，可以改善學(xué)生的身體功能，增加學(xué)生的身體空間感，改善身體緊張和放松之間的聯(lián)系，進(jìn)而提高女大學(xué)生的身體靈活性和平衡性，使學(xué)生能夠充分伸展肌肉。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

在高校進(jìn)行瑜伽形體訓(xùn)練是非常有意義的，不僅可以提升大學(xué)生的身體美感，還可以促進(jìn)其身體健康。在學(xué)習(xí)之余，學(xué)生可以根據(jù)自己的喜好，選擇適合自己的項目進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能有效提升身體素質(zhì)，進(jìn)而促使學(xué)習(xí)和生活得到持續(xù)健康發(fā)展。

3.2 建議

初學(xué)瑜伽者應(yīng)先了解從事這一練習(xí)最合適的時間、地點(diǎn)、所需用品、身體狀況。

3.2.1 最佳練習(xí)時間

早晨和早飯之前做瑜伽運(yùn)動是最好的，也可以在晚上或者其他時間，但是一定要在空腹或在充分消化之后進(jìn)行。通常，在餐后3～4h 內(nèi)，可在飲用液態(tài)食品或飲品30min后練習(xí)，實際上更適合的鍛煉時間是在早上太陽上山前、正午時分、入夜12 點(diǎn)時。在不同的時段進(jìn)行不同的訓(xùn)練，比如早晨多練習(xí)體位法，下午和夜晚進(jìn)行冥想。高校女學(xué)生應(yīng)該根據(jù)自己的情況，在每日相同的時段進(jìn)行訓(xùn)練，在做瑜伽形體訓(xùn)練時，要讓身體處于正常的安靜狀態(tài)，如果身體不適，不能做劇烈的運(yùn)動，也可以不做運(yùn)動。盡量多地做瑜伽，但絕對不能超過自己的體能承受限度。

3.2.2 最佳練習(xí)地點(diǎn)

瑜伽形體訓(xùn)練需要選擇一個安靜、干凈、空氣新鮮的地方進(jìn)行。盡量找一個開闊的地方，即便是在室內(nèi)進(jìn)行瑜伽形體訓(xùn)練時，也要經(jīng)常打開窗戶通風(fēng)。在進(jìn)行瑜伽形體練習(xí)時，可以放置一些綠色植物，地面要鋪上柔軟的地毯，并讓身體保持平衡，不要打滑.練坐式瑜伽時，可以選擇蒲團(tuán)，以免疲勞。

3.2.3 所需用品

一塊柔軟、溫暖的墊子，可以用來做仰臥的鍛煉。一個防滑的墊子，可以用來做靜止和全套的鍛煉。對于服裝，可選擇短褲、寬大的褲子或中國傳統(tǒng)的練功褲或彈性褲，上身要寬大。如果身體很容易受傷或者是關(guān)節(jié)比較脆弱的話，應(yīng)配備一些防護(hù)器具。

3.2.4 正確的練習(xí)方法

瑜伽就是通過做呼吸和體位來獲得鍛煉，現(xiàn)在很多高校都有瑜伽課程，高校女生可以選擇瑜伽來進(jìn)行形體訓(xùn)練。瑜伽與其他鍛煉方式是不同的，這不僅僅是對身體的鍛煉，也是對精神的一種訓(xùn)練。運(yùn)動能夠?qū)θ梭w的關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等起到良好的作用，尤其是瑜伽對人體的脊柱具有重要的作用，能有效排除人體內(nèi)的不良因素，調(diào)整心情，提升專注，促進(jìn)身心健康，達(dá)到身體、心靈、精神的和諧與統(tǒng)一。第一，在運(yùn)動過程中，應(yīng)注意肌肉的持續(xù)緊張和放松，以實現(xiàn)緊張和放松之間的平衡。在緊張期間，血液將被肌肉和器官擠壓，而在放松期間，血管將再次放松，以便新鮮血液可以流入組織。如果運(yùn)作過于強(qiáng)烈，肌肉過于僵硬的話，那么充血又會減少，從而導(dǎo)致新陳代謝減緩。第二，給予肌肉充分的力量，使之能夠舒展，要逐漸增加身體靈活性和訓(xùn)練強(qiáng)度。第三，如果學(xué)生能夠堅持練習(xí)瑜伽，那么學(xué)生的肌肉將會變得更加纖細(xì)和富有彈性，而不會產(chǎn)生一種僵硬的肌肉，會使學(xué)生的身材變得有型，從而迎來真正的美麗。第四，增強(qiáng)學(xué)生的某些肌肉，而對另一些經(jīng)常緊張的肌肉進(jìn)行伸展放松訓(xùn)練，這一點(diǎn)是非常重要的。

3.2.5 練習(xí)瑜伽的注意事項

一是適當(dāng)?shù)姆潘?，可以使學(xué)生的肌肉得到充分的放松，并使學(xué)生緊張、恐懼和憂慮的情緒得到緩解。二是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，伸展、拉伸、夾緊和扭曲，并不只是讓學(xué)生的身體保持一個好的姿態(tài)，還可以讓學(xué)生的脊椎和關(guān)節(jié)更加靈活，這對學(xué)生身體的各個系統(tǒng)都是有利的。瑜伽練習(xí)時，學(xué)生會感覺很舒服，只有訓(xùn)練方法正確，學(xué)生才能從瑜伽形體訓(xùn)練中獲益。三是適當(dāng)?shù)耐录{，這是瑜伽形體練習(xí)的中心，是把身體和心理連接起來的。吐納的正確性直接關(guān)系到其對身體和心理的好處和損失。全面、有規(guī)律的瑜伽可以讓學(xué)生的身心得到充分放松，讓學(xué)生精力充沛，更好地掌控自己的心情。四是合理飲食，營養(yǎng)、健康、天然的食品，可增強(qiáng)學(xué)生的機(jī)體免疫力。五是積極、樂觀的心態(tài)與沉思，通過瑜伽形體訓(xùn)練，可以幫助學(xué)生排除負(fù)面的想法，讓學(xué)生在學(xué)習(xí)和生活過程中變得穩(wěn)定、平和、自信，并能使學(xué)生的身心得到積極發(fā)展。