黃志偉 張傳輝

坐位體前屈練習(xí)需2名或多名學(xué)生協(xié)作，通過(guò)同伴按壓、拉伸等方式能完成練習(xí)，部分學(xué)生難以把握按壓力度和身體曲折程度，會(huì)造成練習(xí)者疼痛難忍，甚至出現(xiàn)韌帶拉傷等問(wèn)題。

針對(duì)此問(wèn)題，筆者設(shè)計(jì)了坐位體前屈自主練習(xí)器（圖1）。其拉桿可自如嵌入任一掛槽，練習(xí)者手握拉桿進(jìn)行拉伸，使被動(dòng)接受按壓變?yōu)橹鲃?dòng)拉伸，自主掌握肌肉拉伸力度和強(qiáng)度，防止在被動(dòng)按壓練習(xí)下造成韌帶拉傷或運(yùn)動(dòng)損傷，既提升學(xué)生坐位體前屈的成績(jī)，又增強(qiáng)學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力，有效改善肌肉、韌帶、肌腱等軟組織的伸展性。坐位體前屈自主練習(xí)器既是坐位體前屈練習(xí)設(shè)備，還兼?zhèn)涑煽?jī)測(cè)試功能。

圖1

一、制作材料

準(zhǔn)備長(zhǎng)為200mm不銹鋼折疊式三角支架（圖2），1個(gè)長(zhǎng)為16mm的實(shí)木板，1個(gè)長(zhǎng)為40mm的粘扣帶，2根400mm的長(zhǎng)角鐵，1個(gè)厚為1mm的塑料片，1根直徑為15mm的實(shí)心木棒，1個(gè)橡膠套管，4個(gè)長(zhǎng)為8mm的自攻絲，1瓶502膠水。

二、制作過(guò)程及注意事項(xiàng)

步驟1：筆者按圖3尺寸切割出弧形造型的主梁板和腳踏板，主梁板前后高低不同，用線據(jù)挖出11個(gè)間隔50毫米的掛槽，注意掛槽開(kāi)口斜向前，并在主梁板兩側(cè)安裝固定帶。同時(shí)切割腳踏板，并安裝袢帶（圖3-1），用以固定練習(xí)者的膝部和雙腳。

圖3-1

步驟2：制作滑軌。即在2個(gè)400毫米的長(zhǎng)角鐵上分別間隔打孔，用自攻絲固定在主梁板掛槽底邊緣，作為滑軌，內(nèi)設(shè)刻度尺，零刻度線緊抵端點(diǎn)，注意左右兩側(cè)滑軌刻度線數(shù)字對(duì)齊。

步驟3：制作測(cè)試游標(biāo)。將切割的塑料小片用502膠水粘貼（圖3-2），測(cè)試游標(biāo)扣在主梁板的滑軌上，確?？汕昂蠡瑒?dòng)。

圖3-2

步驟4：組裝。將腳踏板與主梁板依靠折疊式三角支架實(shí)現(xiàn)90°穩(wěn)固連接（圖3-3），安裝腳踏板時(shí)，先將長(zhǎng)邊固定在主梁板上，然后安裝腳踏板。注意左右2塊腳踏板的前后位置，后立面與零刻度線對(duì)齊，保證其收放自如。

三、運(yùn)用方法

1.坐位體前屈練習(xí)

練習(xí)前，展開(kāi)腳踏板，取下拉桿，將測(cè)試滑標(biāo)滑在遠(yuǎn)端。學(xué)生平坐在地面，將坐位體前屈自主練習(xí)器主梁板夾放兩腿中間，雙腳穿入袢帶緊抵腳踏板，兩腿伸直，捆綁固定帶，雙手握拉桿，兩臂平伸，身體盡量前傾，將拉桿沿主梁上邊緣向前滑動(dòng)，使拉桿落入盡可能遠(yuǎn)的掛槽，用力拉伸堅(jiān)持20秒，反復(fù)練習(xí)（圖4）。

圖4

2.坐位體前屈成績(jī)測(cè)試

固定方法同坐位體前屈練習(xí)，將測(cè)試滑標(biāo)向后滑動(dòng)，停在零刻度線位置，手臂平伸，身體盡量前傾，手指推動(dòng)測(cè)試滑標(biāo)向前滑動(dòng)，直到滑標(biāo)穩(wěn)定，讀取測(cè)試成績(jī)。

3.仰臥起坐練習(xí)

固定方法同坐位體前屈常規(guī)練習(xí)，坐位體前屈自主練習(xí)器作為仰臥起坐腿部配重，學(xué)生可交替練習(xí)坐位體前屈與仰臥起坐，達(dá)到使不同的肌肉群交替拉伸與放松的效果。