在肢體喜劇的表演中，一個被自己的腳絆倒的笨手笨腳的人會給大家?guī)砗芏嘈β?。在現(xiàn)實世界中，你越經(jīng)常失去平衡，你就越有可能摔倒而受傷— 這可不是鬧著玩的。

跌倒不僅僅是65歲及以上成年人受傷的主要原因，在年輕人中也是如此。這就是為什么被歸為笨手笨腳者不僅僅是一個有趣的綽號，這很危險。

你也可以通過鍛煉來改善平衡，降低受傷的風(fēng)險。鍛煉最重要的好處之一是讓你在日常生活中不那么容易受傷。通過減少跌倒的幾率來提高你的平衡能力。

平衡訓(xùn)練可能不是你所期望的。這不僅僅是練習(xí)單腿站立。研究表明，增強平衡和預(yù)防跌倒的最好方法，特別是在我們上了年紀(jì)的時候，是通過多方面的方法。

一個全面的鍛煉計劃可以幫助你提高身體意識，在增加力量、穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的情況下更好地移動— 所有這些都能促進更好的平衡。

無論你做什么類型的運動，在任何活動中移動和平衡身體的能力都來自于你的大腦、神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉之間的聯(lián)系。這是你的身心聯(lián)系。大腦和身體的交流是由你的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的兩個方面驅(qū)動的：本體感覺(也被稱為動覺)和你的前庭系統(tǒng)。

本體感受器位于你的關(guān)節(jié)和肌肉，告訴你的運動感覺，姿勢和你的四肢在空間的方向。前庭系統(tǒng)，位于你的內(nèi)耳，提供一種基于頭部運動的整體平衡感。

還有一些健康問題，比如神經(jīng)病變(神經(jīng)系統(tǒng)受損)，會阻礙平衡。如果你是一個行動不便的人，建議先去看醫(yī)生，排除任何健康問題是很重要的。

重要提示：在開始任何新的鍛煉計劃之前，一定要確認(rèn)身體是否適合這項鍛煉方式。

以下幾種鍛煉策略可以提高你的平衡能力。

1. 從測試你的平衡開始

單腿站立測試：你能單腿站立多久而不搖晃?試一試，站在平坦、穩(wěn)定的地面上— 比如堅硬的地板而不是厚厚的地毯— 抬起一只腳離地十多厘米，將你的體重平衡在剩下的站立腿上。兩邊都試試。

在老年人群中，不能單腿站立不僅會增加跌倒的風(fēng)險，還會導(dǎo)致認(rèn)知能力下降。

理想情況下，你應(yīng)該能夠單腿站立至少20秒而不過度搖晃。作為訓(xùn)練的一部分，你可以經(jīng)常練習(xí)單腿站立的平衡。當(dāng)你堅持通過下面的鍛煉策略時，也可以把這個活動作為重新評估你平衡能力的一個標(biāo)準(zhǔn)。

2. 加強身體意識和控制

身體重量練習(xí):現(xiàn)在，你已經(jīng)準(zhǔn)備好專注于挑戰(zhàn)你的力量、靈活性和平衡的動作。無論你是做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐、下蹲還是瑜伽姿勢，意識到你的身體位置并能夠控制你的運動是任何類型的體重鍛煉的一個重要方面。

通過練習(xí)，你可以學(xué)會掌握這些常見的練習(xí)，并且只使用你的體重來完成整個訓(xùn)練，就像本文前面介紹的10分鐘訓(xùn)練。

身體意識的另一個重要方面是要知道你的重心在哪里，并且能夠在不同的位置將你的重心移到身體的不同部位來保持平衡。例如，在向右的橫向弓步中，你需要將身體重心移到你的臀部、腿部和身體核心部位。然后當(dāng)你向左躍起時，你需要把重心移到左邊。

當(dāng)你進行任何形式的體重鍛煉時，無論是10分鐘的體重鍛煉還是瑜伽、普拉提或太極，注意你如何轉(zhuǎn)移你的體重，以在每個姿勢或動作中建立更好的平衡。

3. 增加穩(wěn)定性

力量訓(xùn)練和姿勢練習(xí):功能性力量和姿勢控制是保持平衡的關(guān)鍵要素。使用自由舉重是一種很好的力量訓(xùn)練方法。通過在普通動作中增加重量，比如下蹲和單腿懸吊，你可以通過增加力量和控制來穩(wěn)定這些動作。

姿勢與平衡有關(guān)，因為它影響你的校準(zhǔn)和重心的能力。當(dāng)你有一個前傾的姿勢時，你的身體重心會隨著你的頭向前拉，打亂你骨骼的排列和平衡。因為長時間坐著和不太理想的呼吸機制都會對姿勢產(chǎn)生不利影響，為了改善你的姿勢，解決這兩個問題很重要。你可以通過結(jié)合這些練習(xí)來分解你一天中坐著的時間，并練習(xí)這些呼吸練習(xí)，使你的胸腔處于最佳位置，以獲得更好的姿勢。

4. 提高協(xié)調(diào)能力

有意識地走路:我們會忽略走路這個簡單的動作也需要大量的平衡和協(xié)調(diào)。只要看看一個孩子學(xué)走路就知道了。步態(tài)，即行走的運動模式，是人類最基本的運動之一，需要上下身體交替往復(fù)的協(xié)調(diào)運動。當(dāng)你的右腳向前走的時候，你的左腳穩(wěn)定你的身體，同時，你的左臂向前擺動，你的右臂向后擺動。當(dāng)你用左腳邁出下一步時，一切都是交替的。

我們走路的功能影響著我們?nèi)绾务{馭自己的生活，正如我們觀察學(xué)習(xí)走路的孩子一樣，我們有多容易跌倒。我們經(jīng)常會在無意中創(chuàng)造出不恰當(dāng)?shù)淖呗贩绞?，從而破壞我們的平衡，所以有目的地走路是很重要的，這樣你就可以注意到行走中的任何問題，并在它們成為習(xí)慣之前糾正它們。

試著每周至少散步幾次，每次10分鐘，同時注意體重和身體運動的平衡。

世界衛(wèi)生組織建議每周鍛煉150分鐘。通過結(jié)合以上的策略來達到你每周的鍛煉目標(biāo)，你不僅能提高你的健康水平和壽命，還能改善你的平衡能力，減少摔倒受傷的風(fēng)險。