李娜
朋友買了個電動自行車上下班通勤用,我非常不解,之前鬧著說要減肥,于是選擇騎共享單車,怎么沒多長時間就改騎電動車了?她的答案是:“騎車減肥根本沒有用,我騎了一個星期,一斤肉也沒減掉!”
不少人受新的健康生活方式潮流的影響,以及一些健康品牌宣傳文案的鼓舞,希望在繁忙的工作之余,通過健身、健康飲食,讓自己的身體和精神層面都更積極、更正面,以沖抵生活帶來的種種壓力。但現(xiàn)實情況是,不少人在“堅持”了一些網(wǎng)傳有效的運動方式之后,卻感覺對自己根本無效。那么,怎樣運動才能達到自己想要的“效果”呢?
與漫長的人類歷史發(fā)展長河相比,我們出門乘坐地鐵、公交、私家車,甚至有些人的工作內(nèi)容并不需要付出大的體力勞動,即使是家務(wù),也有各種小家電幫助完成。而在以前,無論是農(nóng)耕、漁獵,還是從事工業(yè)生產(chǎn),抑或僅僅是獲取最基本的生存資料——潔凈的飲水、食物、居所甚至是處理排泄物,人類都需要自己去勞作完成。
世界衛(wèi)生組織的調(diào)查結(jié)果顯示,身體活動量不足已成為全球第四大死亡風(fēng)險因素,僅次于高血壓(13%)和煙草使用(9%),其風(fēng)險水平與高血糖(6%)相同。有體育學(xué)術(shù)研究結(jié)果顯示:以坐、站為代表的靜態(tài)活動時間過長,成年人超重、肥胖發(fā)生的風(fēng)險將顯著增加。除了影響能量代謝平衡和肌肉機能外,日常活動量不足還會降低胰島素敏感性和胰島B細胞的功能,增強外周胰島素抵抗,使人的血糖控制變差,增加糖代謝異常發(fā)生風(fēng)險,讓年紀(jì)輕輕的你就被II型糖尿病盯上。而以歪頭、駝背、扭腰等姿勢為代表的長時間久坐,令脊柱受力平衡被打破,輕則引發(fā)背部肌肉疼痛,重則導(dǎo)致腰椎間盤突出、高低肩、翼狀肩胛。
有些人開玩笑地說“生命在于靜止”,無非是給自己找個不運動的理由。有些人則會將“烏龜長壽”和其靜止不動聯(lián)系在一起。殊不知,有些動物的肌纖維和關(guān)節(jié)構(gòu)造明顯區(qū)別于人類,所以看起來動作緩慢,其實它們是運動的,只不過慢一點。至于某些運動員早逝,除個體體質(zhì)因素外,一些則和競技運動的運動水平、特有的運動傷害相關(guān),并不能作為否定運動有益健康的理由。
從體育運動的起源來看,一些是源于勞動和生活,比如騎馬、射箭、滑雪,一些是出于娛樂和游戲的需求,比如踢毽子、扔沙包、絕大部分球類,有些則從戰(zhàn)爭衍生而來,比如馬拉松。而今天,不少久坐辦公室,缺少身體活動的人想要開始運動,原因則可能是以下幾個:減肥、促進慢性病康復(fù)或進行預(yù)防、減少肌肉酸痛感等。
世界衛(wèi)生組織公布的《身體活動和久坐行為》指南指出:包括慢性病患者和殘障人士,每周至少應(yīng)進行150至300分鐘的中等到劇烈強度的有氧活動。成年人可以將每周中等強度的有氧活動增加到300分鐘以上,或者進行150分鐘以上的劇烈強度有氧活動,或組合進行中等強度、劇烈強度的有氧運動,以獲得更好的健康益處。也就是說,運動可以帶來健康收益,但是有“門檻兒”——即運動強度和運動時間。運動時長很好理解,運動強度的計算方法有兩種:
比較健康的人可按照最大心率計算中等強度運動水平:中等強度有氧運動的心率=最大心率x60%~70%。最大心率一般用“220-年齡”這一公式來推算。比如我39歲,我的最大心率應(yīng)該是180左右。對我來說,中等強度的運動時,心率應(yīng)該達到108~126。
不太健康或有運動基礎(chǔ)的人可以計算運動強度的靶心率:
靶心率是指通過有氧運動提高心血管循環(huán)系統(tǒng)的機能時有效而安全的運動心率。對于靜息心率過高(大多意味著身體基礎(chǔ)情況不好),或靜息心率過慢(一種可能是常年進行大量有氧運動者,另一種可能是器質(zhì)性病變患者),用第一種方法確定自己的靶心率不太合適。
靜息心率是指我們清醒,但是心情平穩(wěn),身體保持靜止,思緒也基本不做過多思考的時候的心率水平。健康成年人的靜息心率水平:男性約為50~95次/分;女性約為55~95次/分。健康成年人理想靜息心率男女皆為55~70次/分(女性比男性稍快,老年人心率偏慢)。靜息心率可以用運動手表、心率帶等設(shè)備進行測定。最好在早上睡醒后不做任何動作,平躺10分鐘后進行測定。
有氧運動中合理心率=(最大心率一靜息心率一年齡)xQ+安靜心率。公式中的Q代表我們自己想要達到的運動強度,60%~70%為中運動量,70%以上為大運動量。比如39歲的我靜息心率為60次/分,有氧運動的合理心率為:(180-60-39)x60%(至70%)+60=108~130。
只要運動強度夠,即使是太極這種聽起來比較柔和的運動,也能幫助減肥,增強心肺功能,提高新陳代謝。但如果運動強度不夠,每天步行一萬米也很有可能減不了肥,更無法輔助降低血糖、血壓、血脂。運動強度不足不僅影響健身效果,還會造成運動器官磨損。不過,對于普通人來說,運動強度同樣不宜過大,超過人體機能能力將對機體造成損害。具體標(biāo)準(zhǔn)是,第二天稍有疲憊感,但不影響睡眠和飲食。休息一天后體力可以得到有效恢復(fù)。此外,運動是否見效也與飲食關(guān)系密切。
人的身體強健的主要標(biāo)志是良好的柔韌、協(xié)調(diào)、速度與力量等。為了實現(xiàn)這一連串復(fù)雜的健康目標(biāo),是不是必須得會游泳、能跑步、善舉鐵呢?而且,聽說想補鈣就得練跳繩,想快速減肥就得練高強度間歇訓(xùn)練,想養(yǎng)生就得學(xué)太極?工作和生活的壓力已經(jīng)夠大了,哪有時間每樣都學(xué),更不可能每樣都堅持做??!
事實上,絕大多數(shù)運動項目都可以實現(xiàn)養(yǎng)生、提高心肺能力、提高肌肉力量、減肥等種種實用目的。以簡單的戶外走為例,戶外走不需要特定的場所、設(shè)施,對于運動裝備的需求也很低——適合戶外走的鞋、普通運動服即可。若將其作為日常養(yǎng)生保健的項目,可將自己的運動心率設(shè)定為普通心率的60%,每次走50分鐘,1周堅持7天。若想鍛煉心肺和耐力,可以嘗試走跑走訓(xùn)練法,即快步走5分鐘后(心率為最大心率的60%),慢跑5分鐘(心率為最大心率的75%),交替進行,每次堅持40分鐘,1周堅持7天。如果想增加骨密度、增加肌肉,膝蓋條件允許的話,可以在戶外走過程中穿插蹬臺階。以動作和緩的太極為例,日常練習(xí)如果增加馬步等蹲姿動作可以很好地訓(xùn)練下肢肌肉力量,云手等動作對于緩解腰背疼痛有效,金雞獨立等動作可以練習(xí)平衡。
可見,提高健康水平,并不需要掌握太多運動項目。但需要注意的是,您所選擇的項目最好是真心喜愛的。因為運動最本質(zhì)的功能是讓人感受到快樂。在這一基礎(chǔ)上,再按照不同運動目標(biāo)分配心率,調(diào)整技巧,避免受傷,才能達到我們想要的效果。
如果您想擺脫久坐的困境開始運動,建議找到一個適合長期堅持,自己能樂在其中的運動項目,通過跟專業(yè)教練學(xué)習(xí)、讀書等方式,提高運動能力、避免運動傷害。堅持一段時間,想必您一定能感受到運動帶來的獨特美感,以及相當(dāng)明顯的健康效果!