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健康營養(yǎng)素食巧搭配

2022-03-29 13:51:46民文
關(guān)鍵詞:素食者吃素吉林大學

民文

大魚大肉曾是人們對飲食生活的美好追求,但在不愁吃穿的當下,越來越多的人選擇吃素。素食對身體有什么益處?又有哪些弊端?素食應(yīng)該怎么搭配才健康呢?

“素食是指不食肉、家禽、海鮮等動物性食物的膳食模式?!奔执髮W第一醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師剛曉坤介紹,素食的食材脂肪含量少,基本不含膽固醇,能夠降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等代謝性疾病發(fā)生的可能性,還能降低患痛風與高尿酸血癥的風險,可以預(yù)防和緩解便秘,提高機體免疫力。但長期吃素,也會存在一些營養(yǎng)素缺乏的風險。容易造成鐵缺乏癥甚至缺鐵性貧血,存在鋅缺乏癥、維生素B12缺乏等風險。吉林大學第一醫(yī)院營養(yǎng)師楊朔介紹,對于吃素,不少人存在以下誤區(qū)——

對于素食者而言,蔬菜的營養(yǎng)價值更為重要,應(yīng)選擇富含維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等營養(yǎng)素的蔬菜,如芥藍、綠菜花、莧菜等綠葉蔬菜。同時,可以選擇菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜增加蛋白質(zhì)的攝入。

一些素食者認為,蔬菜只有生吃才有營養(yǎng)價值,熱衷于涼拌和沙拉。實際上,蔬菜中的很多營養(yǎng)成分需要添加油脂才能很好地吸收,加熱后細胞壁完整性被破壞,吸收率會大幅度提高。

水果中的糖分能量不可忽視,一些素食者除每日三餐之外還會吃大量水果。如果吃半斤以上的水果,就應(yīng)相應(yīng)減少正餐或主食的數(shù)量,以達到一天的能量平衡。

那么,如何做到健康素食?楊朔建議,日常膳食最重要的是達到營養(yǎng)均衡。與正常飲食者一樣,素食者也要注意控制膳食總能量,特別是糖、烹調(diào)油的攝入量,盡量把精白米面換成各種粗糧和雜糧。定量蔬果,每天食用500克以上的蔬菜,多食用富含維生素C的蔬果。攝入富含蛋白質(zhì)的食物,如豆類、堅果等。

避免過多的油和鹽,每天油攝入量控制在25~30克,鹽的攝入不要超過6克,少用或者不用味精等含有添加劑的調(diào)料。食用海藻、紫菜、海帶等,增加維生素B12的攝入量。適量補充含鐵、鋅、維生素B12和維生素D等復(fù)合營養(yǎng)素,避免營養(yǎng)缺乏。

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