蔡森 廣州市越秀區(qū)東山培正小學

在田徑運動中，跳高不僅技術(shù)相對復雜，對運動員的整體身體素質(zhì)要求也十分嚴格，特別是要求運動員在速度、力量、彈跳和柔韌性方面都達到一定的條件，簡單來講，以上專項身體素質(zhì)的水平直接影響到技術(shù)的掌握程度以及跳高成績的高低。因此，對跳高運動員的專項身體素質(zhì)訓練務必按照專項技術(shù)特點進行，才能讓該項目技術(shù)適應當前的發(fā)展情況。但是因為小學生的跳高訓練不具備系統(tǒng)性，身體條件的特殊性，必須要注重專項素質(zhì)的訓練，同時在訓練安排上要有針對性，盡量實現(xiàn)系統(tǒng)化的訓練，這樣才能讓訓練效果達到最佳。

一、跳高專項身體素質(zhì)訓練的意義

跳高專項體能訓練是將跳高的特點與運動的體能要求相結(jié)合的訓練方法，通過對運動員的專項體能訓練來進行跳高訓練，不僅能夠提升運動員綜合素質(zhì)，還會推動中國體育運動的進一步發(fā)展，尤其對小學生的專項身體素質(zhì)的訓練，更具有長遠的體育育人的意義。首先，跳高專項體能訓練可以幫助運動員提升力量、柔韌度、速度、協(xié)調(diào)性、耐力等諸多方面的身體素質(zhì)，同時通過對身體素質(zhì)的訓練提升其心理素質(zhì)水平。因為跳高運動員的運動標準高、訓練內(nèi)容多、運動強度大，對其身心都帶來很大的挑戰(zhàn)，可以通過專項體能訓練磨煉不畏困難、勇于拼搏的意志，這樣心理素質(zhì)的形成對運動員來說是作用巨大的。其次，提升國家的軟實力，體育運動的發(fā)展是重要支撐和標志，并且跳高項目在整個體育運動項目中擁有著非常高的地位，加強跳高運動員的專項身體素質(zhì)訓練，能夠讓運動員更快、更準地掌握運動技巧，提升其跳高的技術(shù)水平，在各項賽事中取得好的成績，促進了國家體育事業(yè)的蓬勃發(fā)展[1]。

二、小學跳高項目中專項身體素質(zhì)的訓練方式

（一）專項速度的訓練方式

跳高運動對身體速度要求很高，但跳高的身體速度是與起跳前的助跑運動是息息相關(guān)的，可以通過助跑增強運動員產(chǎn)生更多的爆發(fā)率，幫助運動員起跳。因此當前主要有三種跳高訓練方式分別是助跑、起跳和過桿速度訓練。

（二）專項力量的訓練方式

專項力量不僅是跳高運動的基礎(chǔ)，也是所有體育運動項目的基礎(chǔ)，但對跳高項目的要求較高。跳腿的支撐力和蹬伸力都屬于彈跳力的內(nèi)容，是跳高運動的核心支撐力量，在該項的運動訓練中，教師必須注重鍛煉學生的肌肉耐受力和爆發(fā)力，可利用綁沙袋形式的負重進行彈跳練習，其訓練強度可以根據(jù)學生的身體素質(zhì)進行相應的調(diào)整。也可以進行不負重的訓練，包括原地起跳、立定跳遠、摸高訓練等方式，鍛煉學生的專項力量中的爆發(fā)力?？梢酝ㄟ^這樣的專項力量訓練，讓學生在跳高過程中借助速度控制力量的爆發(fā)，同時也鍛煉了協(xié)調(diào)和平衡能力。

（三）專項耐力的訓練方式

耐力是跳高運動員必須具備的身體素質(zhì)，跳高運動的比賽過程是小學田徑比賽中耗時最長的一個運動項目，其組織訓練的過程也是漫長的。尤其是在身體素質(zhì)的訓練中，耐力訓練是運動員堅持比賽的動力保障。對耐力的訓練通?？梢岳瞄L跑訓練的方式，通過長時間、長距離的跑步訓練，提升學生的身體耐力，尤其對小學生的訓練尤為重要。除此以外，組織模擬比賽的方法，也可以鍛煉學生的耐受力。

（四）專項柔韌性和協(xié)調(diào)性訓練方式

跳高的運動技術(shù)是需要全身各部分配合才能完成的，必須具備身體的協(xié)調(diào)性，而且過桿的時候需要足夠的柔韌性，所以針對協(xié)調(diào)性和柔韌性對運動員展開訓練非常重要。在這一環(huán)節(jié)可以采用基礎(chǔ)訓練的方式，根據(jù)人體基礎(chǔ)和柔韌和協(xié)調(diào)性的程度和特點展開訓練，可以采取單杠壓腿、高抬腿加速跑等多種方式增強學生的柔韌性和協(xié)調(diào)性。此外也需要結(jié)合跳高的特征具有針對性的展開訓練，例如進行無桿背身等[2]。

三、小學跳高項目中專項身體素質(zhì)的訓練要點

（一）專項素質(zhì)的速度訓練要點

速度素質(zhì)也是跳高運動的一項主要內(nèi)容，跳高技術(shù)的弧線助跑需要學生應用直線跑技術(shù)的同時應用弧線助跑技術(shù)。一般情況下，在進行跳高速度素質(zhì)訓練的過程中需要讓學生具備直線跑素質(zhì)，能夠熟練應用直線跑技術(shù)；學會跑弧技能；之后學會直線弧技術(shù)。跑步距離需要進行調(diào)整，從長到短，從直線到圓弧，從慢到快跑。

（1）進行跑的專項訓練：

①下肢練習：跑步時高抬腿、折疊跑、后蹬跑和小步跑等；

②上肢練習：首先訓練跑步的正確技術(shù)要領(lǐng)，然后進行負重擺臂、徒手擺臂等；

（2）利用70 米直線放松大步跑，增強學生的跑步技術(shù)水平；

（3）可進行30 米直線加速跑，提升快跑的技術(shù)和快跑的水平；

（4）利用60 米弧線大步跑，掌握弧線技術(shù)、提升弧線跑的水平；

（5）利用60 米直弧線快速跑，熟練掌握弧線和直線的銜接技術(shù)；

（6）利用弧線20 米快速跑，提升快速弧線跑的技術(shù)水平；

（7）進行5 米半徑圓的快速跑，提升弧線跑的技術(shù)水平；

（8）借助8～10 步全程快速節(jié)奏助跑，熟練跳高的全程助跑的節(jié)奏；

（9）加強10 步全程助跑訓練，提升全程助跑的技術(shù)水平。

（二）專項素質(zhì)的力量訓練要點

1.腿部支撐力和踏板力量訓練要點

進行杠鈴練習可以讓跳高運動員的腿部支撐力和踏板力量得到鍛煉。同時在訓練的過程中需要控制杠鈴練習的動作速度，只要達到跳高技術(shù)要求即可，并不需要讓運動員超負荷運動。杠鈴練習需要長時間開展，剛開始用中等荷載進行訓練效果最佳；一個月之后，就可以嘗試性的開展重負荷訓練：在力量水平提高之后，才能開展極限負荷訓練。大負荷和極限負荷訓練可以幫助運動員增強力量，簡單來說就是可以控制運動員的體重，讓運動員獲得更多的肌肉。杠鈴訓練方式的內(nèi)容有：①在固定時間內(nèi)快速負重下蹲，每次練習數(shù)量控制在5 次之內(nèi)。②在85%～100%的最大負荷下進行半蹲和腳跟提升。③搶奪。④把鈴舉到胸前。⑤用負杠鈴做下蹲。⑥用腿支撐副杠鈴在各平臺中做快速推拉動作，杠鈴重量可以不斷增加，每組訓練做5 次，時間可以據(jù)情況而延長。⑦進行負杠鈴半蹲跳，每組次數(shù)控制在8～10 次之內(nèi)。⑧進行負杠鈴直膝腳趾跳躍。⑨舉著杠鈴進行弓箭步行和跳躍。⑩舉著杠鈴從大型弓箭步動作轉(zhuǎn)換為跳躍動作，每組次數(shù)控制到6～10 次之內(nèi)。?彎曲身體嘗試用腳部力量推杠鈴。?將輕杠鈴拉到身體后面或肩上，向前彎曲、轉(zhuǎn)身等。

2.訓練快速力量的要點

在進行負重練習的過程中必須快速完成動作，并根據(jù)需要進行組合練習，每次進行3～4 組的訓練，并且有必要結(jié)合腰背肌群的專項力量練習進行綜合練習。具體的訓練要點為：

（1）進行30 秒的快速高抬腿；

（2）進行20 米肩負8 公斤杠鈴的弓箭步走；

（3）進行蛙跳、多級跳、單腿跳等各種跳躍訓練；

（4）負重5 公斤沙袋進行起跳摸高訓練；

（5）肩負10 公斤～15 公斤杠鈴進行15 次提踵練習；

（6）進行5～10 次快速俯臥撐練習；

（7）進行10 公斤杠鈴的5～10 次的推舉和挺舉；

（8）對三個組合進行5～8 次的快速仰臥起坐練習。

3.絕對力量的訓練要點

（1）擔負60%～100%的重量，半蹲3～5 次；

（2）選擇三組擔負30%～50 的重量，進行半蹲起跳，每組進行十次；

（3）擔負40%～80%重量，進行左右轉(zhuǎn)體15 次；

（4）選擇杠鈴80%～100%重量，進行1～4 次的提拉。

4.訓練徒手跳躍的要點

（1）加強單足五級跳和4～6 步助跑五級跳的訓練，鍛煉腿部的支撐能力，以適應強大的沖擊力，成績的評估參照比賽的方式；

（2）進行30～50 米的單足跳計時訓練；

（3）進行30～40 厘米高的單足三級跳遠練習；

（4）進行5～10 級計時蛙跳的訓練；

（5）進行單足跳助跑跳高或摸高練習。

（三）專項素質(zhì)柔韌度訓練要點

柔韌性主要是說關(guān)節(jié)活動和肌肉以及韌帶位置進行放松和拉伸。對跳高而言，對運動員的腰、踝等部位的柔韌性做出了要求。所以在訓練時可以利用踢腿、壓腿等多種方式鍛煉運動員的臀部肌肉，拉伸運動員的相關(guān)部位韌帶，讓髖部得到有效鍛煉；軀干的柔韌性是通過倒立、離橋和身體屈曲來發(fā)展的。柔韌性練習應逐步進行，逐步增加練習的范圍和負荷。靈活性的發(fā)展應以積極的實踐為基礎(chǔ)，輔之以消極的方法。

敏感性和協(xié)調(diào)性不屬于運動員的身體素質(zhì)，屬于運動員的綜合能力。通過運動員參與體育運動時的表現(xiàn)展現(xiàn)出來。比如控制力、準確性等內(nèi)容。靈活性比較強的運動員往往可以適應多種訓練，也能夠在短時間之內(nèi)學習到相應的技術(shù)和知識。所以，敏感性和協(xié)調(diào)能力是初始訓練的重要內(nèi)容。小學時期是提高靈活性和協(xié)調(diào)性的最佳時期，在這一階段需要鍛煉小學生的反應力、自控力，之后適當訓練學生的空間感和辨別力。

手段和方法多種多樣，最好是教授各種活動、游戲、球類運動、體操、技能等。在訓練中，整套組合練習對敏感性和協(xié)調(diào)性的發(fā)展有很好的效果。小學男生的柔韌性相對不如女生，所以在訓練柔韌性時，應該增加男生的練習量。

（1）靜力牽拉練習：利用靜力背弓、縱橫劈叉等多種訓練方式鍛煉學生的下肢和脊背，讓其柔韌性增強；

（2）動力性牽拉練習：通過進行一系列身體拉伸活動鍛煉學生的身體關(guān)節(jié)部分；

（3）PNF 牽拉練習：把靜力、外力和阻力共同加入訓練當中綜合性的對學生進行鍛煉，讓學生的柔韌性和肌肉韌帶力量進一步提升，該訓練方式是目前提升肌肉關(guān)節(jié)韌帶韌性的最佳手段；

（4）背弓走練習：開展這一訓練，可以幫助鍛煉學生的腹背??；

（5）掛桿練習：增強腰肌柔韌性的最有效方式，是進行將身體以背弓狀掛在橫柱上的練習。

（四）專項素質(zhì)彈跳力訓練要點

彈跳素質(zhì)是跳高運動員必備的素質(zhì)。彈跳力是克服自身重量，使身體以某種形式抬起的能力。彈跳力的爆發(fā)力非常強，可以展現(xiàn)出身體力量、奔跑速度、協(xié)調(diào)性等多項指標。在針對性的練習過程中需要和力量訓練配合，促進跳高運動員專項素質(zhì)的全面提高。尤其是小學女生，她們的力量較差，跳躍能力比男生差，因此應該對她們的跳躍能力進行訓練。基本練習要點：

（1）推跳：在兩人之間借助器械或手牽手，一人將另一人拉至最深蹲下，另一人上下拉動蹲下隊員，被拉人跳上。當跳起來時，另一個人稍微拉一下。培養(yǎng)向上跳躍的能力。

（2）支撐跳躍：運動員在器械或運動員的幫助下完成跳躍。運動員抓住墻壁或運動員的肩膀，迅速跳到高處。著陸后，他應該迅速起飛。著陸時，他的膝關(guān)節(jié)不應盡可能彎曲。

（3）弓箭步交換跳躍：運動員借助器械，將一只腳放在與自己腿高度相當?shù)牡首由希硪恢荒_支撐在地面上，雙手握住凳子上的扶手，將凳子上的腿向上推跳，將支撐腳換成凳子，凳子上的腿就成了支撐腿。

（4）連續(xù)跳40～60 厘米高的欄架。

（5）進行10～15 次的弓箭步分腿跳。

（6）加強連跳訓練：在30 米范圍內(nèi)進行兩跨步跳接單腳跳練習。

（7）進行計時、計步數(shù)的單足跳、30 米跨步跳。

（8）進行軟地面上的足尖跳練習。

（9）鍛煉學生縱跳手摸高物的能力。

（10）練習屈腿縱跳：進行分腿以及弓步的縱跳。

（11）調(diào)動前腳掌力量進行原地直腿或跳動練習。

（五）專項素質(zhì)助跑訓練要點

跳高運動中的助跑是為起跳服務的，是為了形成良好的水平速度。按照小學生制定的訓練計劃通常是利用8～10 步的助跑。在訓練過程中最好利用4～5 步的弧線助跑，因為如果采用曲線助跑，會隨著速度加快增加離心力，也會讓學生產(chǎn)生更多的負荷，容易讓學生的身體變得更加疲勞。運用弧線助跑可以利用身體向內(nèi)傾斜讓學生獲得更多的助力。這項訓練的重點是需要在弧線上進行鍛煉，讓學生用身體內(nèi)傾的方式練習，防止身體來回搖擺。在開展專項助跑的過程中，需要在場地中用白石灰畫出弧線和標志物，為學生的跑步做好準備，幫助學生掌握弧線助跑技能。在最后階段需要學生控制節(jié)奏，適當加快速度，在最后一步駛離助跑弧線，向切線處前進，這一步的速度是所有步伐中最快的，但是需要讓學生的身體重心保持穩(wěn)定，運用這種方式進行鍛煉，可以讓學生的起跳力量大大增加。其要點是不抬高膝部而帶動腳底平向前邁，先著地的腳跟外側(cè)向全腳掌過渡[3]。

四、結(jié)語

總而言之，小學跳高項目的專項身體素質(zhì)練習中，教師必須以基礎(chǔ)技能訓練為出發(fā)點，結(jié)合運動項目特征對學生展開專項訓練，讓學生的身體素質(zhì)得到提升，利用這種訓練讓學生可以在學習中學會更多的專業(yè)技能，以提升學生的跳高運動綜合能力。在訓練的過程中，必須將速度、力量、彈跳能力、助跑能力和柔韌度的訓練結(jié)合在一起，進行內(nèi)容和訓練時間的合理安排。專項訓練的順序應該是：針對力量訓練可以采取力量→彈跳→速度→柔韌的方法；針對速度訓練可以采取柔韌→速度→彈跳的方法；針對彈跳訓練可以采取柔韌→彈跳→速度的方法?？偠灾枰Y(jié)合具體情況決定訓練的內(nèi)容和方式。