馬有保

武術(shù)運動員核心力量的強弱直接關(guān)系著其武術(shù)技能水平的發(fā)揮，因此本文通過闡釋核心力量的訓(xùn)練給武術(shù)運動員帶來的幫助，提出了一些武術(shù)運動員核心力量的訓(xùn)練方法，以期與各位學(xué)者共同探討。

武術(shù)在我國的發(fā)展已經(jīng)有了上千年的歷史，它既是我國優(yōu)秀傳統(tǒng)文化當(dāng)中的瑰寶，也是我國體育運動項目當(dāng)中不可或缺的部分，并且隨著現(xiàn)如今人們對民族文化和傳統(tǒng)文化的重視度越來越高，武術(shù)也成為了我國當(dāng)前體育比賽中極為重要的項目之一。然而在武術(shù)活動當(dāng)中，武術(shù)運動員的核心力量強度如何對運動員成績起到非常重要的影響，因此對武術(shù)運動員的核心力量訓(xùn)練進行研究，能夠掌握更適合武術(shù)運動員核心力量訓(xùn)練的方法，推動武術(shù)運動員綜合素質(zhì)的提升，使武術(shù)運動員取得更好的成績，也能夠為推動我國武術(shù)運動的繁榮發(fā)展做出巨大貢獻。

1 武術(shù)運動員核心力量的特點

現(xiàn)階段，對運動員進行核心力量訓(xùn)練是幫助運動員提升自己在武術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中肌肉穩(wěn)定性和肌肉爆發(fā)力的主要途徑。在武術(shù)套路當(dāng)中，有些武術(shù)動作靜若處子，有些動若脫兔，在這些武術(shù)套路之間進行切換時需要武術(shù)運動員具有極強的耐力和爆發(fā)力，這就需要訓(xùn)練核心肌群來使得腰腹部、臀部和髖關(guān)節(jié)等部位肌肉力量協(xié)調(diào)均衡，使身體具有較強的平衡能力，能在武術(shù)套路當(dāng)中短時間內(nèi)達(dá)到力量的迅速爆發(fā)。因此對于武術(shù)運動員來說，對我國傳統(tǒng)的一些武術(shù)動作、武術(shù)動作當(dāng)中核心力量所具備的特點進行挖掘和整理，能夠在運動員武術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中發(fā)揮積極的促進作用。

1.1 爆發(fā)性的特點

通過對武術(shù)套路進行分析我們可以看出，運動員在訓(xùn)練過程中對爆發(fā)力的訓(xùn)練尤為重要，在這一過程中運動員的發(fā)力需要做到從核心集群開始調(diào)動各個組織做到力量的順達(dá)。從上肢發(fā)力順序來看，是以腰部作為核心肌群先傳到肩部，再傳遞至肘部達(dá)到手部，從下肢發(fā)力順序來看，是以臀部作為核心肌群傳遞到膝蓋部位，進而達(dá)到腳部做出踢腿和蹬腿的動作。并且在不同的武術(shù)套路當(dāng)中，運動員核心力量爆發(fā)力的特點也有著不同的表現(xiàn)，對于長拳類武術(shù)套路套的動作，運動員最常用的動作有踢打、摔拿等，對于運動員下肢核心力量的爆發(fā)力需求較高，完成這一系列主要動作的核心力量發(fā)力集群大多屬于近固定（軀干為上固定）。而在南拳武術(shù)套路當(dāng)中，則要求上肢核心力量具有爆發(fā)力，動作簡短而有力，核心力量發(fā)力集群屬于原固定（軀干為下固定）。

1.2 整體性的特點

無論在哪種武術(shù)套路當(dāng)中，單個的肢體或者單個的肌群所產(chǎn)生的力量非常有限，需要身體各個部位協(xié)調(diào)一致的參與到武術(shù)套路當(dāng)中才能更具力量感。我國武術(shù)訓(xùn)練過程中一直秉持著通過意識來調(diào)動身體各個部位的肌肉、骨骼、器官來進行整體的動作調(diào)節(jié)，而核心力量就是調(diào)動核心肌群使身體肌肉有關(guān)節(jié)、局部力量與整體力量之間相互配合，達(dá)到最佳狀態(tài)的“力量領(lǐng)導(dǎo)者”。中華武術(shù)經(jīng)過千百年的傳承與實踐，充分證明了核心力量的整體性這一特點，例如早在武禹襄的《太極拳解》當(dāng)中就有提及“發(fā)勁須上下相隨，乃能一往無敵;立身須中正不偏，方能支撐八面?！背浞株U述了任何武術(shù)動作在發(fā)力的過程中必須上下協(xié)調(diào)、一致發(fā)力才能無往而不利。核心力量整體性的特點也體現(xiàn)在調(diào)動核心力量的過程中。武術(shù)運動員能夠快速調(diào)整氣息，使氣息聚焦在腹腔內(nèi)，根據(jù)武術(shù)動作調(diào)整整個身體的重心，維持身體的平衡，對武術(shù)運動整個過程當(dāng)中的發(fā)力環(huán)節(jié)起到整體的穩(wěn)定支撐作用。

1.3 協(xié)調(diào)性的特點

任何動作的開展都是以身體的協(xié)調(diào)性為前提的，缺乏協(xié)調(diào)性則身體各部位無法相互配合，也就無法凝聚身體各部分的力量。核心力量的協(xié)調(diào)性首先表現(xiàn)在力量的整個傳遞過程通暢且順感。當(dāng)一個武術(shù)動作開始形成時，在身體不同部位產(chǎn)生的力量都會從一個空間軌跡上有順序的進行匯集，盡管彼此之間方向不同，但最終都會通過彼此之間的協(xié)調(diào)從出點到面的和諧配合，使動作流暢與完整的表達(dá)出來。此外，核心力量的協(xié)調(diào)性還表現(xiàn)在力量釋放時的剛?cè)岵袊鴤鹘y(tǒng)武術(shù)強調(diào)力量的運用過剛易折，無柔則環(huán)繞不速，武術(shù)運動員的每個動作如果都橫沖直撞，會使自己迅速消耗力量，并且各個關(guān)節(jié)沒有力量緩沖的環(huán)節(jié)，極易造成損傷，如果每個動作綿軟無力，則達(dá)不到“武”的效果。而核心力量能夠與其他力量組合搭配形成剛中有柔，柔中帶剛的發(fā)力特點，一方面能夠在發(fā)力過程中通過剛?cè)岵鷣肀Ｗo身體各部位避免因發(fā)力過猛而受到損傷，另一方面能通過柔中帶剛來展現(xiàn)武術(shù)“以柔克剛”的魅力。

2 核心力量的訓(xùn)練給武術(shù)運動員帶來的幫助

2.1 為運動員的武術(shù)套路動作打下基礎(chǔ)

武術(shù)運動員在一系列套路動作開展時，最關(guān)鍵的一點就是要做到“穩(wěn)”，只有平穩(wěn)的控制肢體動作，才能在后續(xù)的武術(shù)套路中展現(xiàn)出或復(fù)雜或高超或新穎或具美感的武術(shù)動作。武術(shù)運動員們的動作往往是一些高難度的空中轉(zhuǎn)體、翻騰等動作，在進行這些動作的過程中，沒有外界物體的支撐，運動員只能通過強大的核心力量使自己在空中維持一定的姿態(tài)，因此對武術(shù)運動員開展核心力量訓(xùn)練的目的就是為了使運動員擁有高超的肌肉協(xié)作水平，能使他們自如的掌控身體的重心。核心力量就如同運動員在運動過程中控制身體各個部位的樞紐與調(diào)動身體能量的資源庫一樣，運動員在具有穩(wěn)定的核心力量之后，能夠更好的做到動作上的銜接自然、肌肉力量上的傳遞與整合。

2.2 幫助運動員有效預(yù)防損傷

武術(shù)運動員在完成一系列武術(shù)動作之后，巨大的力量沖擊需要運動員調(diào)動身體的各個器官和防御系統(tǒng)來控制身體維持平衡，這一過程中需要將腰部核心肌群調(diào)動起來維持身體的穩(wěn)定，減少上體的晃動。而后通過兩腳的腳踝、膝關(guān)節(jié)及髖關(guān)節(jié)等部位來形成自然的彎曲以最大程度的減少身體與地面驟然沖擊產(chǎn)生的負(fù)荷，調(diào)整重心使身體接觸地面時更加穩(wěn)定，最大程度的規(guī)避人體帶來的損傷。由于體育運動員在做完一些空中動作落地時要承受壓縮負(fù)荷和扭曲負(fù)荷，壓縮負(fù)荷的重量差不多有運動員身體的10倍左右，一旦運動員核心力量不強大，無法保持重心的穩(wěn)定，不僅會影響落地動作在成績上有所損失，更會給運動員的身體帶來無法預(yù)計的傷害。因此核心力量的訓(xùn)練能夠大幅度的提升體育運動員腰部等核心部位的肌群力量，在武術(shù)運動員施展武術(shù)動作的過程中為上下肢的發(fā)力提供支點，在動作結(jié)束之后收尾時有效的減少各關(guān)節(jié)的負(fù)荷，對運動員身體的薄弱部位進行有效保護。

2.3 提高運動員專門性力量的提升效率

在體育運動中，對運動員核心力量的訓(xùn)練也關(guān)系到運動員其他肌群力量的發(fā)揮，并且每位體育運動員所擅長的項目不一樣，核心力量的訓(xùn)練也有助于運動員對專項力量進行提升。專項力量指的是武術(shù)運動員根據(jù)自己所選擇的專門性武術(shù)動作而選擇的符合運動員體能特點、符合運動項目技術(shù)特征的力量訓(xùn)練，專門性力量的特點是要訓(xùn)練武術(shù)運動員在神經(jīng)系統(tǒng)控制下通過克服自身體重和運動產(chǎn)生的額外負(fù)荷，充分激活核心肌群參與到武術(shù)動作的開展中。專門性力量訓(xùn)練的目的是要充分提升運動員全身肌肉的力量以及提升身體的感受能力，使運動員能夠有效整合肌肉動作，展現(xiàn)出最完美的動作姿態(tài)。核心力量能夠使運動員的多個肌群協(xié)同做工，增強神經(jīng)對肌肉的控制能力，能使得核心肌群猶如一個馬達(dá)，源源不斷的為運動員的肌肉輸送力量，提高運動員力量提升的效率，使后續(xù)的專項訓(xùn)練更有效果。此外，有了較強的核心力量之后，也便于體育運動員挖掘自身潛力，為一些高難度的體育動作的進行打下良好的基礎(chǔ)。

3 武術(shù)運動員核心力量的訓(xùn)練方法

在開展核心力量訓(xùn)練之前，運動員首先要掌握清楚自身能承受多大的負(fù)荷，由于核心部位對人體來說是肌肉力量較為薄弱的環(huán)節(jié)，核心部位中輸出力量的肌肉一般是隱藏在機體深處的一些小肌肉群，所承受的負(fù)荷不應(yīng)太強，因此在核心力量訓(xùn)練開展的過程中，也要遵循循序漸進、逐步遞增負(fù)荷的方法，訓(xùn)練結(jié)構(gòu)方面的安排應(yīng)該從易到難，訓(xùn)練強度也應(yīng)該由少到多，才能使核心肌群與施加的訓(xùn)練量保持平衡，使核心力量得到穩(wěn)定逐步的增強。

3.1 傳統(tǒng)的武術(shù)練習(xí)方法

在我國武術(shù)從誕生到不斷傳承的過程中，歷代武術(shù)大家為了提升自身水平，在核心力量的訓(xùn)練上留下了許多行之有效的傳統(tǒng)方法，其中包括以下幾種：

首先是臥虎功，臥虎功是現(xiàn)代俯臥撐的雛形，訓(xùn)練者雙拳雙腳尖觸地，身體呈平板狀下沉，直到鼻尖快要接近地面時保持9個呼吸次數(shù)然后迅速打直手臂堅持9個呼吸次數(shù)，以此為一組，做9次為一個回合。臥虎功對腰部、髖關(guān)節(jié)周圍核心力量的提升有很大的幫助。其次是信拳面壁功，這一訓(xùn)練方法是指武術(shù)運動者面朝墻壁，將鼻尖、膝蓋、腳尖與墻壁接觸，雙臂張開與墻壁平行而后緩緩下蹲，直到大小腿折疊后站起，要保持下蹲時呼氣，起身時吸氣，由于進行這個動作時運動員的手無法接觸墻壁，在反復(fù)鍛煉的過程中對核心區(qū)域的穩(wěn)定性能夠起到極大的提升。同樣用來提升核心肌群穩(wěn)定性的還有傳統(tǒng)武術(shù)訓(xùn)練一線穿，這一訓(xùn)練方法來自少林派，武術(shù)運動員起初是在腳踝上綁上鉛球，達(dá)到能夠健步如飛的狀態(tài)之后在細(xì)長的獨木橋上行走，最后將獨木橋換成繩子放在河兩岸，直到能在繩子上靈活行走，這一方法能夠提升核心肌群對身體各部位的協(xié)調(diào)能力。最后，梅花樁也是傳統(tǒng)的訓(xùn)練核心力量的傳統(tǒng)武術(shù)方法，通過在空地上或者水中放置高低不同、數(shù)量不等的木樁，根據(jù)運動者訓(xùn)練程度逐漸增加高度、減少面積，運動員通過在梅花樁上竄跳來練習(xí)，一方面可以增強身體的靈活性，另一方面也能極大提升核心力量。

3.2 現(xiàn)代徒手單人核心力量訓(xùn)練法

隨著時代的發(fā)展，現(xiàn)代武術(shù)運動員們在日常進行核心訓(xùn)練的過程中最常用的就是徒手單人練習(xí)方法，這種方法可以很好的提升多肌群協(xié)調(diào)運動的能力，提升神經(jīng)系統(tǒng)對身體各部位的支配能力，并且訓(xùn)練方法簡單，可以隨時隨地的開展。

徒手單人核心力量訓(xùn)練首先包括坐式控腿軀干旋轉(zhuǎn)，這種訓(xùn)練方法主要是運動員坐在瑜伽墊或地毯上，將雙腿緊緊鎖住，雙臂自然前伸，然后上半身左右扭轉(zhuǎn)，通過腰部核心肌群來控制下半身保持穩(wěn)定。這種訓(xùn)練方法可以很大程度上模擬武術(shù)運動員的一些騰空動作，使運動員在空中扭轉(zhuǎn)時能夠通過核心肌群來保持身體的穩(wěn)定。徒手單人核心力量訓(xùn)練的另一個方法是單人仰臥單臂非平衡起坐，這一訓(xùn)練方法是運動員仰臥在瑜伽墊或地毯之上，雙腿彎曲并收緊，而后運動員一側(cè)手臂折疊向膝蓋的方向前伸，另一側(cè)手臂握住折疊手臂的肘關(guān)節(jié)，通過腰部力量帶動整個上半身向雙腿靠攏。這一動作主要是用來模擬武術(shù)套路運動中的那平衡用力，通過這種方法來訓(xùn)練核心肌群能夠使武術(shù)運動員在做出武術(shù)動作的過程中提高腰腹肌肉平衡性和肌肉力量。

3.3 現(xiàn)代自由器械核心力量訓(xùn)練法

許多武術(shù)運動員在剛接觸到核心力量的訓(xùn)練時都會認(rèn)為核心力量的訓(xùn)練主要是針對腰腹部、髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉進行訓(xùn)練，但實際上傳統(tǒng)的武術(shù)當(dāng)中對核心力量的訓(xùn)練離不開那些能夠連接身體各部位肌肉的肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，而對這些部位進行訓(xùn)練時，自由的器械訓(xùn)練是最佳選擇。因此對武術(shù)運動員進行核心力量訓(xùn)練可以結(jié)合一些自由的運動器械例如啞鈴、沙袋、彈力繃帶、壺鈴等進行核心力量訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中可以進行負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重深蹲、半仰臥的屈髖抬腿、彈力帶阻力式左右移步等。

此外，為了更好的提升武術(shù)運動員在那些非穩(wěn)定性武術(shù)動作當(dāng)中的發(fā)揮，武術(shù)運動員的核心力量訓(xùn)練還可以在不穩(wěn)定的情況下使用一些無固定軌跡的運動器械進行訓(xùn)練。例如可以讓運動員單腳或者雙腳站立在平衡球上再配合對一些輕器械的推舉、拉伸，或讓運動員仰臥在瑞士球上做一些軀干旋轉(zhuǎn)的訓(xùn)練。這些練習(xí)可以模擬一些不穩(wěn)定狀態(tài)，在隨機變化中增強武術(shù)運動員核心肌群的穩(wěn)定性。這種訓(xùn)練較為適合前期經(jīng)過大量穩(wěn)定的核心力量訓(xùn)練的運動員，由于他們初期已經(jīng)充分鍛煉了核心肌群的力量基礎(chǔ)，擁有了良好的掌控身體的能力，后續(xù)通過這類不穩(wěn)定核心力量訓(xùn)練能夠促使他們有核心力量練習(xí)階段轉(zhuǎn)變?yōu)榱α客黄坪头€(wěn)定性提升階段。

4 結(jié)束語

綜上所述，無論是武術(shù)運動員開展日常訓(xùn)練還是進行競技比賽，都需要運動員依靠核心部位的力量來不斷提升自己對身體的控制能力，使自己發(fā)揮最好的狀態(tài)，因此通過大量的訓(xùn)練來提升核心力量能夠極大的提升運動員運動水平的發(fā)揮。因此武術(shù)教練應(yīng)該重視在日常訓(xùn)練中不斷摸索與總結(jié)，根據(jù)不同武術(shù)運動員的身體特征總結(jié)出科學(xué)合理、行之有效的核心力量訓(xùn)練方法。在日常開展武術(shù)訓(xùn)練過程中通過運動員武術(shù)動作觀察運動員薄弱點，將武術(shù)訓(xùn)練與核心力量提升訓(xùn)練有機結(jié)合，將傳統(tǒng)的有效訓(xùn)練核心力量的武術(shù)方法與現(xiàn)代運動器械創(chuàng)新融合，不斷提升無數(shù)運動員核心集群力量與其技能水平，使武術(shù)運動員在賽場上取得好成績的同時更好的保護自己、減少損傷。

（作者單位：浙江工業(yè)大學(xué)體育軍訓(xùn)部）