劉永明

摘要：考試焦慮是一種情緒反應(yīng)。它由一定的應(yīng)試情景引起，具備緊張、擔(dān)心、害怕等基本特征，并會引發(fā)思維失常等行為。由于受個(gè)體認(rèn)知水平和具體的環(huán)境背景的影響，有許多方面的原因會引發(fā)考試焦慮，其中既有客觀原因，也有主觀原因。應(yīng)該說，考試中學(xué)生產(chǎn)生一定程度的緊張、害怕和擔(dān)心是正?，F(xiàn)象，適度的焦慮有助于學(xué)生完成考試，但是過度的焦慮會影響考試完成效果。因此，老師有必要對高焦慮的學(xué)生進(jìn)行心理輔導(dǎo)，幫助學(xué)生了解考試焦慮的具體表現(xiàn)和考試焦慮的危害，并學(xué)會分析引發(fā)考試焦慮的原因，引導(dǎo)學(xué)生對考試焦慮進(jìn)行正確歸因，從而幫助學(xué)生初步掌握調(diào)節(jié)考試焦慮的策略，克服考試焦慮。

關(guān)鍵詞：學(xué)生、考試焦慮、研究、輔導(dǎo)方法

一、考試焦慮的危害與表現(xiàn)

在關(guān)鍵的一些考場上，我們常見到平時(shí)不顯山露水的“隱藏的高手”會有超常的發(fā)揮，取得良好的成績，但總也可以看到一些平時(shí)表現(xiàn)良好的“絕頂高手”會馬失前蹄，在考試中發(fā)揮失常。在這些現(xiàn)象的背后，其實(shí)是學(xué)生心理素養(yǎng)的比拼。如果對考試過度焦慮，感到過度驚慌和恐懼，就會影響其正常發(fā)揮。同時(shí)，適度的焦慮有助于學(xué)生完成考試。從前有一個(gè)笑話，有一個(gè)考生在考試時(shí)滿不在乎，沒有絲毫焦慮，考了一會就交卷出來了，試卷上寫了寥寥數(shù)語，其他地方都是空白，由此可見，沒有一定的焦慮也是不行的。但是考試焦慮有一個(gè)度的限制，過度的考試焦慮會有許多不良影響，比如出現(xiàn)頭昏，頭暈，胸悶，心悸，呼吸困難，口干，尿頻，出汗，失眠等癥狀。在行為上，考生會表現(xiàn)得惶恐不安，多余動作增加，胡亂答卷，早早退出考場等。

二、幫助學(xué)生找到導(dǎo)致考慮焦慮的原因，進(jìn)行正確的歸因。

（一）學(xué)生自身的原因，

1.沒有進(jìn)行充分的考前復(fù)習(xí)，由于復(fù)習(xí)準(zhǔn)備不充分，學(xué)生對于考試沒有把握，過于擔(dān)心考試結(jié)果，難免引起考試焦慮，因此很有必要進(jìn)行充分的考前復(fù)習(xí)。

2.其次是過高的自我期望值，如果學(xué)生脫離了自身知識水平的實(shí)際情況，盲目幻想過高的考試目標(biāo)，就會感到心里沒有把握而心理惶恐，導(dǎo)致“期望越高，失望越大”的結(jié)果。所以要意識到在考試中要同他人進(jìn)行競爭，但“最大的敵人永遠(yuǎn)都是自己”，考試歸根到底還是自己戰(zhàn)勝自己的過程，只有通過考試檢查個(gè)人掌握知識的情況，才能根據(jù)存在的問題改進(jìn)自己的學(xué)習(xí)方法。因此，與其把注意力放在擔(dān)心其他同學(xué)會比自己強(qiáng)的狀況出現(xiàn)，不如一心一意專心學(xué)習(xí)，在考試中全力以赴，正常發(fā)揮出自己的水平就行了。

3.再次是性格因素，外向的學(xué)生熱愛交流、開朗、樂觀、自信，容易興奮、并且能夠很快適應(yīng)環(huán)境。但是性格內(nèi)向的學(xué)生比較善于思考，不善于溝通交流，交往時(shí)會拘謹(jǐn)和害羞，所以導(dǎo)致個(gè)性內(nèi)向的學(xué)生比外向的學(xué)生更容易產(chǎn)生焦慮的情緒。所以從小要注重人際交往，努力培養(yǎng)開朗陽光的個(gè)性，良好的溝通和交往有助于減輕考試焦慮。

4.還有身體健康方面的因素，身體健康狀態(tài)不佳的人為了達(dá)到心理上的平衡，總想在其他方面超過別人，所以他們在學(xué)習(xí)上會更加努力和勤奮，同時(shí)也會加大自己在考試中的壓力和焦慮。

（二）外在的因素。

1.首先是來自社會的影響，現(xiàn)在很多企業(yè)和單位在招聘員工時(shí)的基本條件就是招收“雙一流”“985”“211”畢業(yè)的學(xué)生，對于學(xué)歷過分看重，導(dǎo)致進(jìn)入這些企業(yè)和單位的基本門檻就非常高，同時(shí)也造成了普遍的社會焦慮現(xiàn)象，也造成了社會人力資源的浪費(fèi)現(xiàn)象。這些社會焦慮傳遞給學(xué)校和學(xué)生之后，也人為加重了學(xué)生的考試焦慮。

2.其次是家庭方面因素。如果家長對孩子沒有理性的成長預(yù)期，不從孩子的實(shí)際能力和個(gè)人特質(zhì)出發(fā)，產(chǎn)生過高的成長期望值，也會導(dǎo)致在生活和學(xué)習(xí)中對考生提出過高要求，過高的要求和嚴(yán)厲的管理很容易讓學(xué)生產(chǎn)生挫敗感，這些情況都會導(dǎo)致孩子反感學(xué)習(xí)，抗拒學(xué)習(xí)，形成考試焦慮。

3.教育考核手段的影響。雖然現(xiàn)在我國在推行“雙減”政策，強(qiáng)調(diào)減輕學(xué)生的學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)，提倡個(gè)性發(fā)展和全面發(fā)展。但目前的教育考核中綜合素質(zhì)評價(jià)比例還有待進(jìn)一步提升，升學(xué)仍以考試分?jǐn)?shù)為主，導(dǎo)致社會、家長、學(xué)校、教師和學(xué)生過分看重考試成績，加大了學(xué)生的考試焦慮。

三、引導(dǎo)學(xué)生正確地對待學(xué)習(xí)壓力和產(chǎn)生的考試焦慮

要引導(dǎo)學(xué)生正確地對待學(xué)習(xí)壓力和產(chǎn)生的考試焦慮，學(xué)會用積極的態(tài)度面對，用科學(xué)的方法進(jìn)行化解。學(xué)習(xí)中不可能沒有壓力，關(guān)鍵是如何辯證地看待學(xué)習(xí)壓力。學(xué)習(xí)和生活中學(xué)生感受到壓力是正常的，因?yàn)檫m度的學(xué)習(xí)壓力有助于學(xué)生保持積極向上的狀態(tài)，激發(fā)大腦皮層的思維活躍程度，從而提高學(xué)習(xí)效率。相同道理，適度考試焦慮能使考生保持興奮和適度緊張狀態(tài)，保證考試的完成效率。但過度的考試焦慮卻會影響考生發(fā)揮正常水平，因?yàn)榭荚嚱箲]而產(chǎn)生的一些不良生理和心理反應(yīng)是學(xué)生經(jīng)常會遇到的問題。如果學(xué)習(xí)壓力過大，超出了學(xué)生的心理承受力，則會導(dǎo)致過度緊張，從而降低學(xué)習(xí)效率，影響身心健康。所以克服考試焦慮的關(guān)鍵在于如何根據(jù)自身情況找出導(dǎo)致考試焦慮的具體原因，采取針對性的調(diào)控方法去緩解考試焦慮。

四、緩解學(xué)生考試焦慮的輔導(dǎo)方法

那么，如何如何調(diào)控和克服考試焦慮呢？

首先，要正確地進(jìn)行自我評價(jià)和自我分析，學(xué)生首先應(yīng)該了解自己的實(shí)際學(xué)業(yè)情況，樹立合適的學(xué)業(yè)目標(biāo)。考試中，如果目標(biāo)過高，超出自身能力范圍太多，那這個(gè)目標(biāo)就很難實(shí)現(xiàn)，在心理上自然而然地產(chǎn)生挫敗感和恐懼感。有的人雖然沒有明確地定下過高的目標(biāo)，但總幻想有奇跡的出現(xiàn)，這也增加了思想負(fù)擔(dān)。所以目標(biāo)要建立在已有的知識和能力的基礎(chǔ)上，學(xué)生應(yīng)對自己的水平、名次、各科的優(yōu)劣作客觀的分析，并根據(jù)分析去定目標(biāo)，就多了一份現(xiàn)實(shí)，少了一份幻想，考起試來心里就踏實(shí)得多。

（二）要引導(dǎo)學(xué)生樹立正確的考試觀念，意識到考試是學(xué)習(xí)中一個(gè)必不可少的的檢測環(huán)境，是檢查學(xué)習(xí)結(jié)果的重要手段，當(dāng)然也是目前教育條件下相對公平的選拔人才的手段。

應(yīng)該看到，所有的檢測方式都有其局限性，考試也不例外?？荚嚪?jǐn)?shù)并不能對一個(gè)的學(xué)業(yè)能力做出完全和精確的評價(jià)。因?yàn)閷W(xué)習(xí)是一個(gè)長期的往復(fù)循環(huán)的過程，犯錯(cuò)和失誤都是正常的現(xiàn)象，只有不斷地試錯(cuò)，才能不斷發(fā)現(xiàn)自己的薄弱環(huán)節(jié)并加以改進(jìn)。同樣，通過考試結(jié)果去查漏補(bǔ)缺也是一個(gè)不斷提升自己學(xué)識的學(xué)習(xí)方法，所以大不必因擔(dān)心考試失利而焦慮，即使考試失利也要堅(jiān)持“在哪里跌倒，就在哪里爬起來”的信念，不斷完善自身的知識結(jié)構(gòu)和儲備，讓失利成為攀登成功的高峰的一級級堅(jiān)實(shí)的階梯。

（三）要有克制不良的心理活動的主動意識，使不良情緒向良好心理活動進(jìn)行轉(zhuǎn)化。有些同學(xué)心理狀態(tài)起伏太大，不能有效控制自己的情緒，給學(xué)習(xí)和考試帶來了很大的困擾?？荚囍?，當(dāng)恐懼和煩躁等不良心理出現(xiàn)時(shí)，考生就應(yīng)該克制，或通過轉(zhuǎn)移注意力把它轉(zhuǎn)化。在備考前要運(yùn)用緩解大腦疲勞的方法，比如交叉學(xué)習(xí)法、難易搭配法、聽音樂或做適量的體育運(yùn)動等等方法。只要平靜心態(tài)，堅(jiān)定目標(biāo)，相信自己一定可以突破自己的學(xué)習(xí)極限。進(jìn)考場前要進(jìn)行積極的自我調(diào)節(jié)。要不斷進(jìn)行積極的心理暗示“相信自己，一定能考好”。在考試中感覺到焦慮時(shí)要進(jìn)行積極的自我辯解。要反問自己為什么要焦慮考試失敗呢？因?yàn)樽约阂呀?jīng)做了充分的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，只要保持正常心態(tài)，就能正常發(fā)揮自己應(yīng)有的水平。何況現(xiàn)在并不是“一考定終身”的時(shí)代，無論在歷史上，還是現(xiàn)實(shí)生活中，有很多著名人物科舉或考試失利，卻能夠另辟蹊徑，或者自學(xué)成才，實(shí)現(xiàn)人生價(jià)值，同樣也能對社會做出貢獻(xiàn)

（四）要以心理狀態(tài)積極、健康、陽光的人作榜樣?！鞍駱拥牧α渴菬o窮的”，這話有一定道理。向自己的榜樣學(xué)習(xí)，把他變成激勵(lì)者、組織者和行為的評定者，也可以與他多多交流，體會那種在壓力面前遇險(xiǎn)不驚，沉著機(jī)智的良好心理狀態(tài)，從而對自己造成積極的影響。

（五）增加愉快的情緒體驗(yàn)，在學(xué)習(xí)中建立自信，享受到學(xué)習(xí)的愉悅。學(xué)習(xí)中挫折和失利肯定會存在，求學(xué)路上充滿了酸甜苦辣和悲傷是正常的。但是學(xué)生不要一門心思撲在考試分?jǐn)?shù)上，應(yīng)該多發(fā)現(xiàn)自己在學(xué)習(xí)成長路上點(diǎn)點(diǎn)滴滴的進(jìn)步和收獲，增強(qiáng)成功的愉悅體驗(yàn)，給自己帶來更多的積極的情緒體驗(yàn)。在學(xué)習(xí)中放松緊繃的神經(jīng)，只要靜下心來，你會發(fā)現(xiàn)即使看起來“枯燥無味”的學(xué)習(xí)中充滿了挑戰(zhàn)和樂趣。

（六）要有合理的不良情緒宣泄通道。碰到困難或者挫折時(shí)會產(chǎn)生苦惱和痛苦等負(fù)面情緒，學(xué)生要通過合理的宣泄方式把這些不良情緒表達(dá)出來。不要認(rèn)為傾訴不良心理狀態(tài)是一件不好意思的事情，可以和老師、家長和朋友傾訴，請他們幫助和疏導(dǎo)，這會讓大腦變得清醒，心靈也得到了慰籍;也可以進(jìn)行自我宣泄，比如放聲大哭、進(jìn)行體育運(yùn)動等，都是調(diào)節(jié)不良心理的好辦法。另外，考前睡眠要充分保證，這樣，精神飽滿了，身體健康了，不良情緒自然就消退了。還有一個(gè)非常有趣的現(xiàn)象，每年的中考和高考前夕，寺廟都有大量考生敬香，據(jù)專家分析，他們是通過這種心理寄托方式緩解其對考試的焦慮。

（七）要掌握考試答題的基本要領(lǐng)，學(xué)會“先易后難”“穩(wěn)妥積極”等考試應(yīng)答的策略。做到會做的題慢慢做，保證全對，中檔題可以上手，很多科都按步計(jì)分，做一步給一步分，中檔題能做一步就做一步，舍去全不會是指難題，不是說一看不會就舍去，要認(rèn)真看認(rèn)真思考，確實(shí)不會再舍去。這樣對于考試做到心里有數(shù)，自然也會降低考試焦慮。

（八）要給過去的失敗歸因。害怕?lián)慕箲]是不必要的，要想消除焦慮心理，就要對過去的失敗進(jìn)行正確的歸因，就能客觀和正確地認(rèn)識過去的失敗，丟掉模糊不清的擔(dān)憂，擺脫失敗陰影，及時(shí)總結(jié)經(jīng)驗(yàn)教訓(xùn)，而成減輕考試焦慮的現(xiàn)象。

（九）做個(gè)放松大師，掌握一些緩解焦慮的行為療法。比如呼吸放松法、冥想放松法、肌肉放松法等方法，掌握了這些方法的動作要領(lǐng)，長期堅(jiān)持練習(xí)才能起到緩解焦慮的效果。

如果學(xué)生建立了應(yīng)對考試焦慮的積極意識，意識到焦慮是不必要的，并且掌握了調(diào)節(jié)和緩解考慮的方法，就能保持樂觀而自信的心境，拋開各種雜念干擾，減輕不必要的精神負(fù)擔(dān)。另外，在平時(shí)的學(xué)習(xí)生活中要注意勞逸結(jié)合，合理安排復(fù)習(xí)，考前做到扎實(shí)訓(xùn)練與模擬測試有機(jī)融合，提高心理應(yīng)對素質(zhì)，做好考前心理自我疏導(dǎo)，就能有效地減輕和消除考試焦慮。