孫麗紅

敏感多疑、脾氣暴躁、煩悶焦慮、潮熱盜汗，還有身體各種說不出的難受……女人進(jìn)入更年期，總有這樣那樣的不適，給自己和家人都帶來許多困擾。而且，很多女性還會發(fā)現(xiàn)自己在更年期突然“發(fā)?！眹?yán)重，愛美的女士們就更苦惱了。那么，飲食上有什么小技巧可以改善更年期癥狀，同時規(guī)避發(fā)福的風(fēng)險嗎？

其實(shí)，女性之所以在更年期比較容易發(fā)胖，一方面是受體內(nèi)激素水平的影響，更年期期間，女性卵巢功能下降、激素分泌紊亂，容易出現(xiàn)肥胖的癥狀。另一方面，更年期后，隨著年齡的增長，人體的代謝能力降低，能量消耗減少。如果此時飲食不加以調(diào)整，能量攝入超標(biāo)，體重自然也會超標(biāo)。

多攝入營養(yǎng)素，少攝入高糖高脂

要想在更年期內(nèi)保持適宜的體重，首先就要合理飲食，在確保營養(yǎng)素攝入的前提下，減少過多能量的攝入。

因此，筆者建議女性在更年期可以多吃蔬菜和水果。因?yàn)槭吖兄竞枯^少，而且含有豐富的抗氧化營養(yǎng)素，如維生素C、β-胡蘿卜素等，這些抗氧化營養(yǎng)素可有效地清除過量的自由基，降低基因突變的概率，達(dá)到抑制細(xì)胞癌變的功效。同時，這些營養(yǎng)素還可以保護(hù)和維持免疫功能完整性，延緩衰老。

另外，女性朋友還要注意少吃高脂肪、高糖食物，如過于油膩的肉類、高糖糕點(diǎn)等都應(yīng)該少吃或是忌口。

兩類食物需重點(diǎn)關(guān)注

哪些食物是更年期女性需要重點(diǎn)關(guān)注的？對此筆者建議如下兩類：

一是富含鈣類的食物。更年期后人體雌激素水平下降，容易缺鈣，從而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。因此，建議女性朋友們在更年期里多食海帶、紫菜、蝦皮、海魚、豆腐、油菜、芝麻、黑木耳、山楂、葡萄干、南瓜子、花生等食物，有利于防治骨質(zhì)疏松癥。

二是豆類食物。大豆及其制品營養(yǎng)價值高，尤其蛋白質(zhì)含量高。大豆的鈣、磷、維生素B1和維生素B2的含量也很豐富，含卵磷脂較多，而卵磷脂對人體有多種重要的生理作用，特別是對神經(jīng)系統(tǒng)多有助益。

豆類里很重要的一類是豆腐，也是更年期的飲食好伴侶。豆腐營養(yǎng)豐富，含鐵、磷、鎂等多種人體必需的微量元素，鈣含量尤其豐富。豆腐屬于高蛋白質(zhì)、低脂肪的食物，具有輔助降血壓、調(diào)血脂、降膽固醇的作用。建議更年期女性每天食用20克大豆（差不多相當(dāng)于一個成年人單手捧起的量），或者2杯豆?jié){（1杯200毫升）。

中醫(yī)認(rèn)為，進(jìn)入更年期后，女子先天腎氣漸衰，陰精逐步虧少，兼因女子過去數(shù)十年月事耗傷陰血，陰不制陽，陽熱偏盛，故而會出現(xiàn)“陰虛火旺”的癥狀。具體來說，就是有些女性在進(jìn)入更年期后，會表現(xiàn)出明顯的潮熱出汗、面部潮紅、情緒異常等癥狀。在調(diào)節(jié)這方面的癥狀時，建議女性朋友們飲食上應(yīng)忌辛辣、煎炸等助火傷陰之品，以清淡飲食為佳，可選食蓮芯茶、百合粥、蓮子銀耳羹等滋陰瀉火之品。

不可隨意濫用補(bǔ)品

現(xiàn)代社會，很多人會因?yàn)楣ぷ鞣泵Χ鴮?dǎo)致飲食調(diào)理失當(dāng)，對于壓力頗大的職場女性更是如此。所以，進(jìn)入更年期后，女性朋友們應(yīng)先積極改善不均衡的膳食結(jié)構(gòu)，從食物中獲取人體所需的各種營養(yǎng)素。有的更年期女性唯恐自己體質(zhì)虛弱，會食用一些人參、阿膠、蛋白粉之類的補(bǔ)品。其實(shí)，如今食物豐盛，大多數(shù)人，包括更年期女性，往往處于營養(yǎng)過剩狀態(tài)，而并非因營養(yǎng)不良引起的體質(zhì)虛弱。所以，盲目進(jìn)補(bǔ)不僅無助于身體健康，反而可能損害健康，引起上火。

總而言之，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)才應(yīng)當(dāng)是現(xiàn)代更年期女性飲食營養(yǎng)的核心。通過飲食的調(diào)整、營養(yǎng)的均衡來達(dá)到調(diào)整血壓、血脂、血黏度、睡眠、免疫功能、體能等方面的功效，讓機(jī)體整個功能處在一個平衡狀態(tài)，各方面都趨于優(yōu)化。如果真的需要額外補(bǔ)充營養(yǎng)素，也應(yīng)該在營養(yǎng)?？漆t(yī)師指導(dǎo)下合理選擇營養(yǎng)補(bǔ)充劑。

飲食之外，更年期女性還要根據(jù)自身情況選擇適合的運(yùn)動項目，循序漸進(jìn)，持之以恒，切忌運(yùn)動量過大，造成自身損害。