沈明含

中圖分類號：G804.5 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）09-109-01

摘 ?要 ?近年來，瑜伽運動損傷的人群在不斷擴(kuò)大，瑜伽運動損傷的研究迫在眉睫。瑜伽前屈體式可以激活骨盆力量以及背部深層肌肉，強(qiáng)化核心肌群的控制能力。如果練習(xí)者缺乏相關(guān)解剖學(xué)和人體生物力學(xué)等相關(guān)知識，則會導(dǎo)致訓(xùn)練中造成身體不同程度的損傷。本文以瑜伽的前屈體式為研究對象，以運動生物力學(xué)理論研究方法為理論支撐，探究科學(xué)的練習(xí)前屈體式的指導(dǎo)方法。

關(guān)鍵詞 ?瑜伽 ?運動生物力學(xué) ?運動損傷

瑜伽前屈體式的練習(xí)目的是伸展腘繩肌和背部伸肌、強(qiáng)化核心肌群的控制能力。本研究以瑜伽前屈式為研究對象，采用運動生物力學(xué)理論研究方法，結(jié)合相關(guān)的功能解剖學(xué)知識，分析瑜伽前屈體式的動作結(jié)構(gòu)和發(fā)力特點，探究導(dǎo)致?lián)p傷的力學(xué)原理和致傷機(jī)制，從而減少練習(xí)中產(chǎn)生運動損傷的隱患，為瑜伽運動項目的科學(xué)化、標(biāo)準(zhǔn)化開展提供理論依據(jù)。

一、瑜伽練習(xí)中腰背部運動損傷的原因

在練習(xí)瑜伽體式中的前屈體式時，人體的下腹部肌肉、腘繩肌、背部伸肌、豎脊肌、髖部屈肌參與。前屈體式完成時是一個靜態(tài)平衡的狀態(tài)，依據(jù)人體靜力學(xué)的理論研究方法對體式的結(jié)構(gòu)進(jìn)行分析，經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)前屈體式導(dǎo)致腰部、背部損傷的原因有：（1）當(dāng)身體從坐姿開始前傾時，背部沒有向上、向前延展且脊柱未伸展呈背弓狀，脊柱同時受自身重力和脊柱之間的結(jié)構(gòu)壓力，兩者都作用于椎間盤的前部，當(dāng)對腰間盤的壓力超過人體脊柱抗壓的生理限度時會迫使腰間盤中央的髓核移位，久之造成腰部局部疼痛、腰間盤突出、活動受限等癥狀;（2）身體核心區(qū)域的肌肉力量薄弱，在背部前傾時，背闊肌、斜方肌持續(xù)發(fā)力，背部主動肌與核心區(qū)域的協(xié)同肌沒有協(xié)同做功，長期以這樣的方式進(jìn)行練習(xí)，會造成腰肌勞損;（3）前屈體式通過靜態(tài)牽拉方式提高背部肌肉的伸展性，但牽拉過程中一味追求前屈體式的完成度而忽視人體肌肉生理限度，牽拉肌肉的幅度大于肌肉本身的彈性限度，拉力大于肌肉彈力（F拉>F彈）時，會造成背部腰方肌或背闊肌肌肉拉傷、腰部扭傷等運動損傷。

二、瑜伽練習(xí)中腿部運動損傷的原因

前屈體式會靜態(tài)牽拉腘繩肌、大收肌等腿部肌肉，且腿部肌肉參與維持身體穩(wěn)定性工作。依據(jù)人體的靜力學(xué)原理，人體平衡的條件是合外力為零，合外力矩為零?？蓮闹蚊?、穩(wěn)定角、重心的位置等影響人體平衡穩(wěn)定度的因素對前屈體式完成時的腿部受力情況進(jìn)行分析，得出導(dǎo)致腿部運動損傷機(jī)制有：（1）在前屈體式完成后的保持階段，身體核心區(qū)域肌肉參與維持身體平衡狀態(tài)，腘繩肌、韌帶會受到拉力而變長，當(dāng)練習(xí)者的核心區(qū)域肌肉力量薄弱時，無法控制身體重心的穩(wěn)定性，此時腿部肌肉代償，易造成腘繩肌拉傷和腿部韌帶拉傷;（2）練習(xí)站立前屈式動作時，練習(xí)者主動肌和對抗肌的協(xié)同配合也是發(fā)生運動損傷的原因之一。在站立前屈動作練習(xí)過程中上體從髖關(guān)節(jié)處折疊，人體重心下降，對膝關(guān)節(jié)的壓力增大，當(dāng)大腿后側(cè)肌群肌肉力量薄弱小于大腿部前側(cè)肌群時，膝關(guān)節(jié)易過伸（膝關(guān)節(jié)伸展角度大于5°）最終導(dǎo)致前交叉韌帶損傷、外側(cè)關(guān)節(jié)損傷等。

三、結(jié)論

1.以運動生物力學(xué)、功能解剖學(xué)為理論支撐分析瑜伽前屈體式動作結(jié)構(gòu)可知，練習(xí)者的脊柱處于過度塌腰或過度背弓狀態(tài)時，椎間盤受壓迫會對腰椎造成損傷。

2.練習(xí)者的核心肌群的肌肉力量在維持站立前屈式的平衡狀態(tài)中發(fā)揮著重要的作用，若練習(xí)者的核心區(qū)域肌肉力量不足，背部背闊肌、腰肌、背闊肌、髂腰肌持續(xù)發(fā)力做功會導(dǎo)致肌肉勞損。

3.腿部肌肉的肌肉協(xié)調(diào)控制能力是瑜伽前屈體式的損傷原因之一。依據(jù)瑜伽前屈體式的結(jié)構(gòu)分析可知，練習(xí)中腘繩肌和股直肌配合不協(xié)調(diào)易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)超伸、膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、腘繩肌拉傷等運動損傷。

四、建議

1.練習(xí)遵循循序漸進(jìn)原則。在練習(xí)瑜伽前屈式的過程中要結(jié)合人體脊柱的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)循序漸進(jìn)的進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)過程中始終保持骨盆正位，找到脊柱適宜的屈曲度。在練習(xí)前屈式的動作過程中可以用嬰兒式、貓式對腰部進(jìn)行積極放松，避免對腰部的持續(xù)擠壓。

2.強(qiáng)化練習(xí)者的核心肌群的力量。在練習(xí)瑜伽前屈式的過程中要練習(xí)者做好熱身活動，以有意識地激活核心區(qū)域的肌肉，提高核心肌群控制身體穩(wěn)定性的能力。另外，練習(xí)者通過斜板式、戰(zhàn)士三式、側(cè)板式等瑜伽體式提高人體核心區(qū)域腹直肌、腹斜肌、髂腰肌的力量以增加身體的平衡控制能力。

3.提高腿部肌肉的肌肉協(xié)調(diào)控制能力。依據(jù)瑜伽前屈體式的結(jié)構(gòu)分析為練習(xí)者制定更加科學(xué)的訓(xùn)練手段，避免在練習(xí)中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)超伸現(xiàn)象。通過幻椅式、戰(zhàn)士三式加強(qiáng)腿部腘繩肌、股二頭肌的力量，增加膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度。練習(xí)前進(jìn)行熱身同步激活主動肌和對抗肌的肌肉力量，提高瑜伽前屈體式練習(xí)的規(guī)范性和科學(xué)性，減少運動損傷產(chǎn)生的概率。

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