姜丹 王興國(guó)

主食，就是最主要的食物。我們身體需要的碳水化合物（也就是糖類化合物）絕大部分由主食提供，主食對(duì)整體營(yíng)養(yǎng)攝入和健康有重要的影響，但很多人并不懂得這一點(diǎn)。

主食有粗細(xì)之分，從顏色上就可以看出來(lái)，一般純白色的就是細(xì)糧，也稱為“精制谷物”，最常見(jiàn)的白米飯、白饅頭、白面包、白面條等都是細(xì)糧。細(xì)糧曾經(jīng)是生活水平提高的標(biāo)志，但其實(shí)細(xì)糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比粗雜糧差很多。細(xì)糧加工過(guò)程中被碾磨掉的胚芽和糊粉層，含有谷粒絕大部分的B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，剩下的是淀粉和蛋白質(zhì)。肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等常見(jiàn)的慢性病的發(fā)生與細(xì)糧攝入太多有密切關(guān)系。

相比而言，那些整粒的或加工程度較低的谷物、雜豆、薯類等，或黃或黑，或紅或綠，都不是純白色，它們就是粗雜糧，或稱為“全谷物”。粗雜糧和細(xì)糧都是糧食，表面上看也許差不多，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻大有不同。

從健康的角度講，主食的選擇應(yīng)該“粗細(xì)搭配”，這不僅可以使人體獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還可以防治肥胖、高血糖、高血脂、高血壓等慢性疾病，甚至是癌癥。

很多人可能會(huì)問(wèn)：“少吃白米飯、白饅頭等，那吃什么呢？會(huì)不會(huì)很麻煩？”其實(shí)吃粗細(xì)搭配的主食并不難。具體的做法是，減少一些大米和白面，增加一些小米、黑米、薏米、燕麥、蕎麥、玉米等粗雜糧，以及各種各樣的豆子，如紅小豆、綠豆、花豆、扁豆。此外，全麥面粉、糙米等都屬于粗雜糧或全谷物。

做米飯的時(shí)候在大米中摻入粗雜糧，如小米、玉米糝、黑米、燕麥米、大麥米、高粱米、蕎麥米、綠豆、紅小豆、扁豆等。其中小米、玉米糝、黑米無(wú)須浸泡，可以直接與大米混合做雜糧米飯，燕麥米、大麥米、高粱米、蕎麥米、豆子等通常需要冷水浸泡6～8小時(shí)，再與大米混合做飯，否則它們不能與大米同步煮熟。現(xiàn)在市場(chǎng)上還流行一種“預(yù)熟雜糧”，所有雜糧在加工的時(shí)候已經(jīng)提前熟化，無(wú)須浸泡，直接和大米同時(shí)下鍋，同煮同熟，也非常方便。用這些雜糧飯、雜豆飯、雜糧粥代替白米飯和白米粥，可以由少到多，逐步適應(yīng)。

不但要改良白米飯、白米粥，我們還建議把白面換成全麥面。所謂全麥，關(guān)鍵在于“全”。它只經(jīng)過(guò)比較粗糙的加工，保留了種子的大部分營(yíng)養(yǎng)精華，含更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，完勝白面粉。

此外，馬鈴薯、紅薯、山藥、芋頭、紫薯等薯類，也可以代替白米飯和白饅頭，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

食物要粗細(xì)搭配的道理已經(jīng)漸漸為大眾所熟知，但大多數(shù)人吃的粗雜糧還是太少了。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的推薦，主食中粗雜糧至少要占1/3，最好占到1/2?？墒钦{(diào)查表明，人們實(shí)際吃的粗雜糧連1/10都不到，與推薦量差得太遠(yuǎn)了。

粗雜糧要“努力吃”，因?yàn)樵谕饷婢筒蜁r(shí)，不論是去食堂、飯店，還是訂外賣，很難吃到粗雜糧，不是太少就是太貴。那回家就多吃一點(diǎn)兒粗雜糧吧。做米飯或煮粥時(shí)可以放一半或1/3小米、玉米，或者把浸泡過(guò)的紅小豆、綠豆、扁豆，做成雜糧飯、雜豆飯、雜豆粥。如果午餐和晚餐吃不到粗雜糧，那早餐就吃燕麥、小米粥等。這些粗雜糧食材在超市、農(nóng)貿(mào)市場(chǎng)都可以買到，希望大家在購(gòu)買的同時(shí)，要有吃粗雜糧的正確意識(shí)。

粗雜糧的缺點(diǎn)是口感比較粗糙，不是那么細(xì)膩或香甜。有人為了讓粗雜糧主食好吃，特意多加一些糖或油，美其名曰粗糧細(xì)作，其實(shí)這是得不償失。當(dāng)然，如果精制谷物再加入很多糖或者油，做成油條、油餅、糖餅、酥餅、麻花、餅干、起酥面包、奶油面包、糖豆包等，就更加不可取了，所以這類食物要盡量少吃或不吃。

粗雜糧主食有很多，它們的共同特點(diǎn)是顏色不白，有紅色的、褐色的、黃色的、暗灰的、黑色的，總之都不是白色。因此，我們可以把主食怎么吃概括成一句話：主食要多吃不白的。

（摘自中國(guó)婦女出版社《全民營(yíng)養(yǎng)公開(kāi)課·健康細(xì)節(jié)飲食術(shù)》???? 作者：姜丹 王興國(guó)）