羅漢鼎

在中考體育中，中長跑是測試中的必考項目，但是由于許多學生的訓練方法不當，以及天然對中長跑存在畏懼感，導致中長跑一直都是學生心中“老大難”項目，從而導致測試成績不理想，也不愿意在訓練中想辦法提升。因此，體育教師需要從中長跑項目的具體特點展開，結合學生的訓練方式，有效改進中長跑訓練方式，制定科學訓練方法，使其更加科學有效、更有針對性，保證學生在訓練過程中獲得最大化的訓練成果，以此來有效提升學生的中長跑訓練效果。

1 中長跑訓練中的問題

1.1對跑步姿勢認識不足

由于許多學生對跑步的認識不足，許多人認為跑步就是邁開雙腿、掄開臂膀后進行全力奔跑，只要拼盡全力就可以獲得一個好成績。甚至有些學生在跑步時會出現(xiàn)身體后傾，兩臂向前擺動的姿勢，不僅跑步姿勢不正確會導致?lián)p傷關節(jié)，而且非常容易摔倒后受傷。同時，學生在跑步時會出現(xiàn)腳步不協(xié)調(diào)現(xiàn)象，如外八字和內(nèi)八字，兩腿無法同時保持勻速發(fā)力?；蛘呤鞘直蹟[動過快或過慢，肩肘部力量不協(xié)調(diào)等，不僅姿勢不夠優(yōu)雅，而且大大降低了訓練效果。

1.2訓練方式不科學

作為一項極為消耗體力的運動，在進行中長跑運動中，學生要消耗大量的體力，對學生是一個極大的考驗，無疑需要一個科學的訓練計劃保證高效訓練。但是，在具體的訓練過程中，學生往往會特別注重怎樣勻速加速度跑，想要全程保持勻速奔跑，拿到一個好成績。所以會特別進行沖刺訓練，導致適得其反。因此在運動中，人體肌肉需要完成長時間的無氧運動，不僅需要一定的耐力，而且需要掌握一定的方法。這樣才能在運動中要合理控制體力消耗，保證跑速合理分布。

2 中長跑訓練方法

2.1開展肢體力量訓練

中長跑既是一項速度賽，也是一項耐力賽，所以充足的上下肢力量必不可少。因為有實踐表明，任何一項體育運動都需要力量的支撐。因此，教師在帶領學生進行訓練時，就需要尤其注重學生的力量訓練，可以有針對性地融合一些負重，如背沙袋、蛙跳、深蹲、俯臥撐等。這樣既可以有效加強學生的上下肢、腹部、手臂等部位的力量，保障在中長跑訓練中保持充足的體能，不會由于力量不足而難以完成中長跑訓練。同時，教師意識到，力量訓練是一個長期的系統(tǒng)性過程，需要結合學生的身體發(fā)育特點和個體體能優(yōu)勢，讓學生在課上訓練，或課下放學后在家進行訓練，保證訓練的合理性和充足性。在這樣長期且不間斷地反復訓練中，學生的身體力量才會產(chǎn)生質(zhì)的變化。為了保證訓練效果，教師也要注重訓練項目的合理設計，而且要注意不可追求短期效果而加大訓練量，不能因為過多訓練而導致學生降低文化課學習效率?；蛘呖梢圆扇∫恍┡d趣訓練因素，如合作訓練、小組訓練等，以此來提升學生的參與熱情。

2.2開展身體耐力訓練

中長跑與短跑不同，雖然同屬于競速類運動，但是由于距離更遠，更加考驗學生的身體忍受力和持久性，所以中長跑訓練尤其需要注重學生的身體素質(zhì)。因此，在具體訓練中，教師可以先具體講解身體耐力對于中長跑的必要性，同時總結耐力訓練的基礎方式與訓練效果。在具體訓練時，教師可以通過開展慢跑、400米和600米限時跑、蛙跳等方式提升學生的身體耐力和力量，讓學生在不間斷的訓練過程中逐步提升身體耐力。同時，教師需要注意到，不同學生身體承受能力不同，對于身體素質(zhì)相對較差的學生，可以通過慢跑的方式和600米要求較低的限時跑來慢慢提升身體耐力，而身體素質(zhì)好的學生就可以通過蛙跳等方式進行訓練，必要時還可以采取負重跑的方式。通過科學有效的訓練方式，以此來保證學生的中長跑訓練可以有條不紊進行，在具體訓練中逐步提升身體素質(zhì)。

2.3開展跑步姿勢訓練

在具體的跑步過程中，跑步姿勢和技術也是一個非常重要的因素。中長跑中的技術訓練，特指在跑步過程中的姿勢和呼吸技巧等，學生在掌握科學合理的跑步技巧后，不僅可以在跑步中調(diào)整好自己的身體協(xié)調(diào)能力，而且在正確的跑步狀態(tài)下，心態(tài)也可以始終保持平穩(wěn)，由此才能以最佳狀態(tài)進行跑步訓練。教師在具體開展中長跑訓練中，可以首先強調(diào)跑步時的人體最佳姿勢。首先，保持頭與肩的穩(wěn)定，頭要正對前方，兩眼注視前方;其次，擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線;再次，軀干與髖關節(jié)，從頸到腹保持直立，軀干不要左右搖晃或上下起伏太大，這樣早跑步中更有利于呼吸、保持身體和步幅平衡;最后，腰部保持自然直立，不宜過于挺直，維持軀干姿勢，注意緩沖腳著地的沖擊。通過指導學生正確的跑步姿勢，可以有效避免在跑步過程中因為姿勢不合理而大大降低跑步速度，或者即便是有一個好的身體素質(zhì)，但由于跑步姿勢不正確而導致跑步效果不佳。

綜上所述，中長跑是中考體育中的必修課，從跑步訓練的科學性和在學生訓練中發(fā)現(xiàn)的具體情況出發(fā)，體育教師要合理調(diào)整學生的跑步訓練計劃、科學優(yōu)化訓練方式、制訂出科學的訓練計劃，同時以有效的方式調(diào)整學生的體能訓練，讓學生掌握中長跑的姿勢和技巧，從而幫助學生可以以優(yōu)異的成績順利通過中考體育測試。

（作者單位：廣東省珠海市斗門區(qū)乾務鎮(zhèn)初級中學）