楊正東

文章采用文獻(xiàn)資料法、問(wèn)卷調(diào)查法、實(shí)驗(yàn)法和數(shù)理統(tǒng)計(jì)法對(duì)武漢體育學(xué)院體育教育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)學(xué)生進(jìn)行研究，基于認(rèn)知注意心理訓(xùn)練和行為主義心理訓(xùn)練對(duì)田徑800m跑專項(xiàng)高校學(xué)生心理技能訓(xùn)練的教學(xué)方案設(shè)計(jì)進(jìn)行設(shè)計(jì)。認(rèn)知主義心理訓(xùn)練的教學(xué)方案設(shè)計(jì)主要采用表象訓(xùn)練法、認(rèn)知訓(xùn)練法、暗示訓(xùn)練法和自信訓(xùn)練法，通過(guò)使用體育運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的心理技能訓(xùn)練方法找出800m跑中出現(xiàn)的跑步技術(shù)動(dòng)作、訓(xùn)練積極性不足、自信心缺乏、賽前焦慮等問(wèn)題。行為主義心理訓(xùn)練的教學(xué)方案設(shè)計(jì)主要采用表象放松訓(xùn)練、漸進(jìn)放松訓(xùn)練、自我引導(dǎo)放松訓(xùn)練和自生放松訓(xùn)練等方法，期望解決800m跑中出現(xiàn)的呼吸急促、肌肉緊張、胳膊和腿發(fā)沉、心情焦慮等問(wèn)題。

方案一：基于認(rèn)知主義心理訓(xùn)練的教學(xué)方案設(shè)計(jì)

1使用對(duì)象

高校大學(xué)生中通過(guò)體育單招考試進(jìn)入普通高校的大學(xué)生，性別：男性;年級(jí)：大一或大二;年齡：18-21歲;人數(shù)：10人。

2 目的

體育特長(zhǎng)生在進(jìn)入大學(xué)之后會(huì)繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，通過(guò)找出800m跑中出現(xiàn)的跑步技術(shù)動(dòng)作、訓(xùn)練積極性不足、自信心缺乏、賽前焦慮等問(wèn)題，使用體育運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的心理技能訓(xùn)練方法，基于認(rèn)知主義理論與方法，從表象訓(xùn)練、認(rèn)知訓(xùn)練、暗示訓(xùn)練和自信訓(xùn)練解決以上問(wèn)題。

3 測(cè)量指標(biāo)與方法

3.1 測(cè)量指標(biāo)

800m運(yùn)動(dòng)成績(jī)（手計(jì)）、心率、最大攝氧量（實(shí)際操作中以12分鐘跑代替儀器測(cè)試）、RPE（自感用力度評(píng)分法）。

3.2 方法

3.2.1 表象訓(xùn)練方法

徑賽作為閉鏈運(yùn)動(dòng)，感覺器官以本體感覺為主，800m跑的動(dòng)作規(guī)律具有周期性，學(xué)生員需要注意自己身體的位置、動(dòng)作連貫、向前性好等方面，發(fā)展表象訓(xùn)練要先提升學(xué)生的感覺意識(shí)，對(duì)動(dòng)作的感覺、對(duì)速度的感覺、用力程度的感覺。然后逐漸讓表象清晰，再過(guò)渡到訓(xùn)練表象的控制。在進(jìn)行800m跑專項(xiàng)訓(xùn)練中，先觀看優(yōu)秀學(xué)生正確技術(shù)動(dòng)作的音像資料，然后進(jìn)行表象訓(xùn)練，可以準(zhǔn)備簡(jiǎn)練的語(yǔ)言進(jìn)行提示，跑速由慢到快，初學(xué)者在練習(xí)前做好放松訓(xùn)練，在安靜狀態(tài)下進(jìn)行，逐漸過(guò)渡到正常狀態(tài)下進(jìn)行，最后一定要能夠在比賽情景下做，進(jìn)行表象訓(xùn)練時(shí)，要想象自己最成功的狀態(tài)，跑步時(shí)最省力、節(jié)奏最好、速度最快的狀態(tài)。

3.2.2 認(rèn)知訓(xùn)練方法

首先，介紹Ellis的ABC理論，把學(xué)生們不合理的思維找出來(lái)，比如起跑第一個(gè)彎道過(guò)后腿一定會(huì)酸軟無(wú)力、后程200m沖刺根本抵不住、賽前心臟狂跳不止、尿急等問(wèn)題，如何轉(zhuǎn)變不合理信念，根據(jù)Ellis的ABC理論，人的情緒不是由誘發(fā)事件本身引起的，而是由經(jīng)歷了這一事件的當(dāng)事人對(duì)這一事件的解釋和評(píng)價(jià)所引起的。你只是聽人說(shuō)是這樣的，那么你去比賽很可能也是這樣的，如何是當(dāng)成平常比賽，那么上述問(wèn)題或許不會(huì)出現(xiàn)那么多，要對(duì)自己的思維進(jìn)行調(diào)整、控制，以平常心對(duì)待比賽。

3.2.3 暗示訓(xùn)練方法

利用語(yǔ)言、手勢(shì)、表情以及其他刺激物，采用間接、含蓄的方法，對(duì)訓(xùn)練者的心理狀態(tài)和行為施加影響的過(guò)程。暗示的途徑有自我暗示、他人暗示、表情和體態(tài)暗示、環(huán)境暗示和標(biāo)志暗示，通過(guò)暗示使自己合理調(diào)動(dòng)身體機(jī)能，提高自我效能感，將注意力集中在比賽上，自己平時(shí)的訓(xùn)練已經(jīng)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，那么比賽也一定可以，進(jìn)行積極自我暗示，去完成自己承擔(dān)額任務(wù)，在800m跑中承受乳酸堆積引起的疼痛仍沖向終點(diǎn)。

3.2.4 自信訓(xùn)練法

它是反映個(gè)體對(duì)自己是否有能力，或成功的完成某項(xiàng)活動(dòng)的信任程度的心理特性，自信屬于人格的特質(zhì)傾向，并影響著人的行為，在800m跑。想向與學(xué)生們介紹bandura的自我效能理論，指出發(fā)展自信的四個(gè)關(guān)鍵要素，自身的成功體驗(yàn)、借鑒他人的成功經(jīng)驗(yàn)、言語(yǔ)上的鼓勵(lì)和適宜的情緒喚醒水平。在高校體育特長(zhǎng)生具體的訓(xùn)練中通過(guò)設(shè)置適宜的訓(xùn)練或比賽目標(biāo)、最佳的操作表象、成敗的正確歸因、積極思維代替消極思維和成功體驗(yàn)的認(rèn)知積累等方面來(lái)建立自信。

4 實(shí)施程序

第一步：教育，讓高校體育特長(zhǎng)生認(rèn)識(shí)到心理技能訓(xùn)練的重要性，可以有效解決800m跑中出現(xiàn)跑步技術(shù)動(dòng)作、訓(xùn)練積極性不足、自信心缺乏、賽前焦慮等問(wèn)題。

第二步：實(shí)踐，表象訓(xùn)練法、認(rèn)知訓(xùn)練法、暗示訓(xùn)練法和自信訓(xùn)練法;

第三步：實(shí)施計(jì)劃，完成訓(xùn)練任務(wù)、心理訓(xùn)練負(fù)荷和恢復(fù)措施;

第四步：堅(jiān)持，心理技能訓(xùn)練的長(zhǎng)期性;

第五步：評(píng)價(jià)，訓(xùn)練效率，運(yùn)動(dòng)成績(jī);

第六步：收獲。

5 評(píng)價(jià)方式

評(píng)價(jià)方式采取主觀評(píng)價(jià)和客觀評(píng)價(jià)相結(jié)合的方式進(jìn)行。主觀評(píng)價(jià)主要是RPE（自感用力度評(píng)分法）量表的評(píng)測(cè);客觀評(píng)價(jià)有體育特長(zhǎng)生比賽成績(jī)和相關(guān)生理、生化或心理指標(biāo)的顯著變化作為依據(jù)。在采用表象訓(xùn)練法中，對(duì)想象技能的評(píng)價(jià)包括以下幾個(gè)方面：想象中圖像的清晰度、想象中圖像的顏色、想象中圖像的連貫性與活動(dòng)性、想象的情景中有無(wú)聲音、想象中肌肉運(yùn)動(dòng)的自我感覺、想象中自我的情緒體驗(yàn)深度和想象能否按照自己的意愿進(jìn)行。

方案二：基于行為主義心理訓(xùn)練的教學(xué)方案設(shè)計(jì)

1 使用對(duì)象

高校大學(xué)生中通過(guò)體育單招考試進(jìn)入普通高校的大學(xué)生，性別：男性;年級(jí)：大一或大二;年齡：18-21歲;人數(shù)：10人。

2 目的

體育特長(zhǎng)生在進(jìn)入大學(xué)之后會(huì)繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，通過(guò)找出800m跑中出現(xiàn)的呼吸急促、肌肉緊張、胳膊和腿發(fā)沉、心情焦慮等問(wèn)題，使用體育運(yùn)動(dòng)心理學(xué)的心理技能訓(xùn)練方法，基于行為主義理論與方法，從表象放松訓(xùn)練、漸進(jìn)放松訓(xùn)練、自我引導(dǎo)放松訓(xùn)練和自生放松訓(xùn)練等方法解決以上問(wèn)題。最終達(dá)到降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性;降低由于情緒緊張而產(chǎn)生過(guò)多能量消耗，使身心得到適當(dāng)休息并加速疲勞的恢復(fù);為進(jìn)行其他心理技能心理打下基礎(chǔ)。

3 測(cè)量指標(biāo)與方法

3.1 測(cè)量指標(biāo)

心率和RPE（自感用力度評(píng)分法）。

3.2 方法

3.2.1 表象放松訓(xùn)練

對(duì)于缺乏訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的年輕大學(xué)生，在進(jìn)行訓(xùn)練和比賽之前，學(xué)生會(huì)產(chǎn)生一定的壓迫感，這個(gè)雖然會(huì)產(chǎn)生身體上的不適性，但從生理反應(yīng)上來(lái)看，這也是在提前激活神經(jīng)，調(diào)動(dòng)比賽的興奮感，如果今天的訓(xùn)練強(qiáng)度比較高或者是在賽前的話，要將注意力集中到跑道上來(lái)，集中聽發(fā)令槍響，排除周圍人群的呼喊，對(duì)手的存在，氣溫的高或低，控制視覺的清晰、皮膚的觸感、釘鞋與橡膠跑道的穩(wěn)固性、對(duì)自己起跑動(dòng)作的控制性。想一些訓(xùn)練的愉快感，達(dá)到收放自如的運(yùn)動(dòng)感，推遲極點(diǎn)的到來(lái)，盡快達(dá)到二次呼吸的狀態(tài)。

3.2.2 漸進(jìn)放松訓(xùn)練

漸進(jìn)放松訓(xùn)練主要是在800m跑日常訓(xùn)練計(jì)劃中安排其他較為柔和性項(xiàng)目的交叉練習(xí)，例如瑜伽，主要目的是讓800m跑學(xué)生體會(huì)肌肉的緊張與放松，也可以在訓(xùn)練計(jì)劃中的素質(zhì)訓(xùn)練中安排瑜伽訓(xùn)練，提前設(shè)置一些暗示語(yǔ)和引導(dǎo)語(yǔ)，避免使用負(fù)性的暗示或情景的描述，呼吸的提示，肌肉拉伸時(shí)，減少外在的阻礙，增加內(nèi)在的動(dòng)力，肩膀放松，不要過(guò)度的抬升或者是拉緊，逐漸達(dá)到心情平和的冥想狀態(tài)。在訓(xùn)練過(guò)程中，要及時(shí)收集學(xué)生的反饋信息，注意觀察學(xué)生的反應(yīng)，如果教學(xué)對(duì)象存在理解上的差異，要及時(shí)更換訓(xùn)練方法，對(duì)于瑜伽練習(xí)要選擇適當(dāng)?shù)姆潘蓵r(shí)間和方式地點(diǎn)，時(shí)間可以安排在一周強(qiáng)度訓(xùn)練的第二天進(jìn)行，地點(diǎn)安排選擇在室內(nèi)會(huì)較為安靜。

3.2.3 自我引導(dǎo)放松訓(xùn)練

加強(qiáng)學(xué)生在田徑運(yùn)動(dòng)過(guò)程中進(jìn)行放松訓(xùn)練，不僅需要使學(xué)生在身體體能上得到放松，還需要學(xué)生在心理上也得到放松，學(xué)會(huì)自我調(diào)整，這樣才能夠有效的發(fā)揮放松訓(xùn)練在田徑教學(xué)訓(xùn)練中的作用。要想在田徑訓(xùn)練中取得更好的訓(xùn)練效果，就要訓(xùn)練計(jì)劃中給學(xué)生定下訓(xùn)練或比賽的目標(biāo)，并為學(xué)生制定目標(biāo)，學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)每完成一個(gè)目標(biāo)，就對(duì)學(xué)生進(jìn)行鼓勵(lì)，這樣可以在增強(qiáng)學(xué)生信心的同時(shí)，激發(fā)學(xué)生對(duì)訓(xùn)練或比賽的自我調(diào)節(jié)，比如今天的訓(xùn)練計(jì)劃是800m跑2組，每組三次，每個(gè)800m要求時(shí)間可以根據(jù)與運(yùn)動(dòng)員具體情況來(lái)制定，完成難度較為重要，要清晰了解學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平再進(jìn)行制定，最終目的是讓學(xué)生體會(huì)訓(xùn)練的放松感、目標(biāo)達(dá)成的成就感。

3.2.4 自生放松訓(xùn)練

自生放松訓(xùn)練是指通過(guò)個(gè)頭自我的言語(yǔ)暗示引起想象，試圖讓身體產(chǎn)生溫暖感、沉重感和平靜感，從而使自己學(xué)會(huì)有意識(shí)的控制身體的自主機(jī)能（心跳、新陳代謝），感受內(nèi)臟、感受機(jī)體掌握該方法的人容易使自己進(jìn)入放松機(jī)敏的狀態(tài)。在開始之前對(duì)學(xué)生的身體姿勢(shì)、呼吸進(jìn)行要求，平躺或者找自己舒適的姿勢(shì)進(jìn)行，通過(guò)語(yǔ)言步驟讓學(xué)生由緊張到放松，胳膊和腿發(fā)沉到胳膊和腿發(fā)暖、胸部發(fā)暖、感覺心跳減慢、平靜下來(lái)、放松呼吸、腹部發(fā)暖和感覺前額有涼意。切實(shí)感受自己的存在和內(nèi)部生理的實(shí)際情況，學(xué)會(huì)控制自己的心率，但在實(shí)際運(yùn)用要注意，不是所用運(yùn)動(dòng)員都適合這種訓(xùn)練方法，也不是所有運(yùn)動(dòng)員都能達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果，能很好的進(jìn)行放松訓(xùn)練。

4 實(shí)施程序

第一步：教育，讓高校體育特長(zhǎng)生認(rèn)識(shí)到心理技能訓(xùn)練的重要性，可以有效解決800m跑中出現(xiàn)呼吸急促、肌肉緊張、胳膊和腿發(fā)沉、心情焦慮等問(wèn)題;

第二步：實(shí)踐，表象放松訓(xùn)練、漸進(jìn)放松訓(xùn)練、自我引導(dǎo)放松訓(xùn)練和自生放松訓(xùn)練等方法;

第三步：實(shí)施計(jì)劃，降低能量消耗，身心得到恢復(fù);

第四步：堅(jiān)持，心理技能訓(xùn)練的長(zhǎng)期性;

第五步：評(píng)價(jià)，運(yùn)動(dòng)成績(jī)、RPE（自感用力度評(píng)分法）;

第六步：收獲。

5 評(píng)價(jià)方式

評(píng)價(jià)方式采取主觀評(píng)價(jià)和客觀評(píng)價(jià)相結(jié)合的方式進(jìn)行。主觀評(píng)價(jià)主要是RPE（自感用力度評(píng)分法）量表的評(píng)測(cè);客觀評(píng)價(jià)主要是以心率依據(jù)，具體分為跑后即刻心率和休息1min厚度心率恢復(fù)快慢情況進(jìn)行評(píng)價(jià)。采取的四種放松訓(xùn)練方法：表象放松訓(xùn)練、漸進(jìn)放松訓(xùn)練、自我引導(dǎo)放松訓(xùn)練和自生放松訓(xùn)練?？磳W(xué)生最終有沒有達(dá)到降低中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、降低由于情緒緊張而產(chǎn)生過(guò)多能量消耗、使身心得到適當(dāng)休息和疲勞恢復(fù)的加速。

（作者單位：武漢體育學(xué)院研究生院）