斌卡

針對(duì)某個(gè)身體部分的深度訓(xùn)練，臀部當(dāng)然是所有人最關(guān)注的一個(gè)。幾乎所有文化所有審美中，腰臀比都是非常重要的，而卡戴珊姐妹們更將豐臀翹臀的文化推向了全世界。英國(guó)《夏娃》雜志曾做過一次調(diào)查，發(fā)現(xiàn)女性認(rèn)為男性完美身材最重要的部位就是臀部（39%）。但隨著年齡增長(zhǎng)，臀部也可能隨著重力而出現(xiàn)松弛、下垂的狀況。

我們很開心看到女性不再單純地節(jié)食瘦瘦瘦，而是開始追求翹臀和有線條的腿部：男性則開始曬起自己的深蹲成績(jī)，并認(rèn)識(shí)到臀腿力量與爆發(fā)力、彈跳力等之間諸多的關(guān)系。臀作為有著人身體最大肌肉的部位，對(duì)全身的燃脂貢獻(xiàn)、內(nèi)分泌的刺激能力也是無(wú)與倫比的。

想要穿短褲短裙更好看，單純針對(duì)臀部的訓(xùn)練是不夠的，還需要認(rèn)清自己的臀型，針對(duì)性訓(xùn)練，才能讓自己擁有飽滿、挺翹的臀部。

總體來說，亞洲人的臀型，可以分為軟肥塌陷的O型、沒有下臀線的∩型、上窄下寬的A字型、兩側(cè)凹陷的H型。

軟肥塌陷的O型臀

O型臀部主要是因?yàn)槿鄙龠\(yùn)動(dòng)，臀部整體脂肪含量高，肌肉含量低。

人的體型，肌肉才是真正起到支撐作用的，就像骨架。如果沒有堅(jiān)實(shí)有彈性的肌肉做支撐，那么整體的身材形態(tài)就會(huì)軟、塌、松、肥。

不過，臀部缺乏訓(xùn)練，就要深蹲硬拉去練臀嗎？不是的！深蹲硬拉當(dāng)然很關(guān)鍵，不過如果你是軟肥塌陷的。型，那么你很可能由于太久不做什么運(yùn)動(dòng)，找不到臀部的激活感覺，深蹲、硬拉只有大腿疼，結(jié)果練得只粗腿不翹臀。這個(gè)時(shí)候，臀橋就是你翹臀不粗腿的最佳選擇。有實(shí)驗(yàn)證明，無(wú)論是對(duì)比杠鈴深蹲、杠鈴前蹲、六角桿硬拉，臀橋（臀沖）都有著更高的臀大肌激活水平，更能刺激臀部。而且與深蹲硬拉有所區(qū)別的是，臀橋的臀部激活水平從高到低為臀部肌群、豎脊肌、胭繩肌和股四頭肌?？梢哉f，真的是翹臀而不粗腿的好運(yùn)動(dòng)。

臀橋這樣做

1.屈膝仰臥，上背部支撐在長(zhǎng)凳上，腳掌著地，如需要負(fù)重，可將杠鈴、啞鈴、杠鈴片等置于小腹下方，雙手扶助重物，握距比肩略寬：

2.臀部發(fā)力，收縮臀大肌，向上挺起臀部至身體呈一條直線嗎，小腿垂直地面，大腿與地面平行，感受臀大肌的頂峰收縮，停頓1-2秒：

3.保持臀部緊張狀態(tài)，控制肌肉發(fā)力，緩慢還原，重復(fù)動(dòng)作。動(dòng)作要領(lǐng)

1.臀橋過程中，脊柱處于中立位，不用過度挺胸挺胯，重點(diǎn)在感受臀部肌肉的發(fā)力和緊張：

2.過程中，確保后腳跟著地發(fā)力，不要墊腳尖：

3.雙臂扶住杠鈴僅作固定、防滑用，用力要控制到最小。臀部收緊向上發(fā)力，感覺只有髖關(guān)節(jié)在移動(dòng)，也就是“伸胯”。

沒有下臀線的∩型臀

屁股下方的那條下臀線，讓你的臀部和大腿之間有了一條明顯的界限，可以更清楚地劃分哪是屁股哪是腿，更顯臀翹腿長(zhǎng)。那么如何才能比較好地訓(xùn)練到分界臀腿的下臀線呢？還是得從臀大肌的生理功能說起。臀大肌下部，除了最主要的“伸髖”外，還負(fù)責(zé)內(nèi)收髖關(guān)節(jié)。內(nèi)收髖關(guān)節(jié)是指臀大肌下部發(fā)力，將你的髖關(guān)節(jié)從“外展”狀態(tài)“內(nèi)收”回來的過程：簡(jiǎn)單說，也就是一個(gè)腿內(nèi)收的過程。也就是說，臀部訓(xùn)練中多做一些內(nèi)收髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作，不單可以雕刻臀線，還可以緊致大腿內(nèi)側(cè)，讓你的臀部線條更明顯，腿部線條更細(xì)更直。

所以，最關(guān)鍵的部分來了：想要臀線更明顯，大腿內(nèi)側(cè)更緊致，你應(yīng)該做哪些動(dòng)作？

臀線，這要靠臀大肌下部來解決。臀大肌下部連接著股骨上部和骨盆，負(fù)責(zé)腿部的內(nèi)收。前傾的姿勢(shì)，可以激活臀大肌下部的訓(xùn)練水平。為什么身體還要前傾呢？前傾，是因?yàn)楫?dāng)髖關(guān)節(jié)屈的時(shí)候，臀大肌的上部更能有效被激活?；旧峡偩毻瓮龋龊蒙厦孢@四個(gè)動(dòng)作，就能妥妥地高效激活臀部，練臀塑臀了。

簡(jiǎn)單說，推薦動(dòng)作可以分為兩大類：1.腳間距較寬的臀腿綜合動(dòng)作，比如相撲深蹲、相撲硬拉等：2.針對(duì)性內(nèi)收髖關(guān)節(jié)的動(dòng)作，比如站姿、坐姿、側(cè)臥腿內(nèi)收等。

這里主要推薦健身房的固定器械腿內(nèi)收，這個(gè)動(dòng)作是歐美健身網(wǎng)紅訓(xùn)練自己臀線的首選。還是要牢記，上半身要前傾，甚至前傾臀部懸空可能更好。

另外，去不了健身房又沒彈力帶的人，用厚厚的幾個(gè)枕頭夾著做側(cè)臥腿內(nèi)收，也有不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。

上窄下寬A字臀

雖然被有些人認(rèn)為已經(jīng)是很有料的臀部，但實(shí)際上，如果下臀訓(xùn)練充分，而上臀不夠飽滿，會(huì)顯得視覺重心靠下，臀不夠翹，腿不夠長(zhǎng)

完美的臀部，不光要大，更要翹。位于臀部上側(cè)的臀中肌，練得好，不僅顯臀翹，還能提高下半身的視覺焦點(diǎn)，讓你的腿部顯得更長(zhǎng)，身材比例更完美。臀中肌也扮演著穩(wěn)定骨盆的重要作用，是維持良好的站姿、走姿、跑姿的關(guān)鍵。如果臀中肌無(wú)力，會(huì)導(dǎo)致你在站立、行走或跑步時(shí)，骨盆橫向移動(dòng)。具體表現(xiàn)就是：?jiǎn)瓮日静环€(wěn)，走路搖搖擺擺鴨子步，跑步斜著跑……還會(huì)導(dǎo)致×型腿、跑步膝等問題。所以無(wú)論是為身材還是為健康，好好鍛煉你的臀中肌，都很有必要！

臀中肌在做單腿動(dòng)作時(shí)，擁有非常高的激活效果。有一個(gè)動(dòng)作好做又方便，又翹臀，又燃脂，這就是——上臺(tái)階。上臺(tái)階這個(gè)姿勢(shì)，對(duì)臀大肌、臀中肌、大腿后側(cè)胭繩肌的激活程度，比深蹲和單腿深蹲還要高。臀中肌和大腿后側(cè)肌群，是決定你臀夠不夠翹、腿在視覺上夠不夠長(zhǎng)的關(guān)鍵，也是改善你“偽肌肉腿”的關(guān)鍵。也就是說，上臺(tái)階做得好，一個(gè)動(dòng)作就能助你翹臀還美腿。

那么上臺(tái)階有什么好處，有什么要注意，又該怎么做呢？首先，臺(tái)階高度是關(guān)鍵，想要翹臀效果好，建議臺(tái)階高度和你的小腿持平，保證過程中大腿可以抬到和上半身垂直的角度，這樣髖關(guān)節(jié)改變更大。臀部肌群的主要生理作用是折疊髖關(guān)節(jié)，所以髖關(guān)節(jié)改變?cè)酱?，激活效果越好?/p>

臀部訓(xùn)練，髖角的改變角度是關(guān)鍵。比如深蹲，全蹲肯定比半蹲對(duì)臀部的刺激效果更好，而上臺(tái)階這個(gè)姿勢(shì)，由于是通過大腿主動(dòng)上提來改變髖角的，相對(duì)更加安全，角度變化也更大更有效。另外，上臺(tái)階過程中，非著落的那條腿向后懸空，翹臀更護(hù)膝。一條腿懸空，第一有助于保證平衡，讓重心相對(duì)更靠后，不會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生過大的剪切力，對(duì)膝關(guān)節(jié)韌帶和髕骨也不會(huì)產(chǎn)生損害：第二是更有利于刺激臀部和大腿后側(cè)，訓(xùn)練效果自然也更好。

單腿動(dòng)作可以進(jìn)一步增加髖角變化，而且完全符合臀中肌負(fù)責(zé)單腿動(dòng)作的生理功能，對(duì)臀部訓(xùn)練效果更好;單腿向后抬的動(dòng)作，還可以更有效地刺激大腿后側(cè)，對(duì)美化腿型也更有效。

動(dòng)作描述

1.面向臺(tái)階自然站立，抬頭挺胸，腰部挺直，腹部收緊：

2.保持核心繃緊，臀部發(fā)力帶動(dòng)一只腳上臺(tái)階，另一只腳向后懸空保持平衡：

3.控制肌肉發(fā)力，回到起始位置，換一條腿重復(fù)。動(dòng)作要點(diǎn)

1.全程保持身體平穩(wěn)、腰背繃緊、上半身緊張的狀態(tài)，切勿圓肩和弓背：

2.過程中，感受大腿和臀部發(fā)力。

兩側(cè)凹陷H型臀

排除一些先天的生理性體型問題，H型其實(shí)除了有臀中肌的問題，也有臀大肌上部的缺乏訓(xùn)練。還好，臀大肌上部和臀中肌負(fù)責(zé)的生理功能相似，能訓(xùn)練到它們的動(dòng)作，都是“腿外展”“髖關(guān)節(jié)外展”。

所謂“外展髖關(guān)節(jié)”，簡(jiǎn)單說，就是一條腿固定、另一條腿向外打開的過程。大家可以站著徒手感受—下，當(dāng)你的髖關(guān)節(jié)外展到最大程度的時(shí)候，是不是覺得屁股的上方外側(cè)硬邦邦的，這其實(shí)就是你的臀大肌上部和臀中肌在發(fā)力。

除了跟練下臀線相反的健身房訓(xùn)練版本“固定器械腿外展”以外，在家你可以用“跪姿腿外展”來高效訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作。跪姿腿外展，是一個(gè)“髖關(guān)節(jié)外展+外旋”的動(dòng)作，居家翹臀無(wú)敵。需要注意的是，要保持軀干穩(wěn)定，上半身盡量不動(dòng)，避免其它肌群借力代償。

動(dòng)作描述

1.雙手雙膝觸地，胳膊和大腿與地面垂直，從側(cè)面看，身體軀干和地面平行：

2.一條腿的膝蓋抬起，向外側(cè)盡量打開，到最高點(diǎn)保持頂峰收縮1-2秒：

3.緩緩放下，重復(fù)動(dòng)作。一組做完，換另一條腿。

如果覺得太輕松，可以在兩膝蓋之間添加翹臀圈、彈力帶來增加負(fù)重。

以上所有動(dòng)作，大多10-20次訓(xùn)練力竭為一組，三組一個(gè)動(dòng)作，每天挑選2-4個(gè)動(dòng)作來訓(xùn)練。

添加幾個(gè)練臀的TIPS

1.訓(xùn)練前，激活臀部有數(shù)據(jù)表明：臀腿訓(xùn)練前做彈力帶側(cè)向行走，可以大幅提升臀部肌群在之后運(yùn)動(dòng)中的募集程度，非常推薦。具體說來，就是將彈力帶綁縛在雙膝之間，半蹲，上半身前傾，對(duì)抗彈力帶阻力側(cè)向行走。

2.動(dòng)作中注意頂峰收縮

臀部訓(xùn)練的每個(gè)動(dòng)作頂點(diǎn)，都建議髖關(guān)節(jié)在超伸狀態(tài)下充分積壓臀肌，可以更好地刺激臀部，同時(shí)第二天的酸爽一定讓你難忘。

3.更大重量，好好拉伸

另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量。而訓(xùn)練結(jié)束后好好拉伸，也是更好增長(zhǎng)力量和圍度的有效方式。