安旻

你是不是入睡困難或睡得不踏實(shí)，或者睡了一晚上，早晨起來也不覺得神清氣爽？你是不是在白天也覺得精疲力竭？你是不是變得動(dòng)作緩慢，完成的事情也減少了？你是不是變得記性不好或無法集中注意力？你是不是擔(dān)心別人看出你有點(diǎn)兒不對(duì)勁？你是不是放棄了一些活動(dòng)，無論是因?yàn)槟闾哿诉€是因?yàn)閾?dān)心活動(dòng)會(huì)讓你更難入睡？失眠也許讓你比休息好時(shí)更暴躁易怒，也許讓你特別擔(dān)心今天晚上會(huì)睡得怎么樣，并且很早就開始為此焦慮起來。

不只你有這樣的問題。失眠是很多人都有的問題，1/3的人有過失眠的經(jīng)歷，大約每10個(gè)成年人中就有一個(gè)長(zhǎng)期失眠，并且情況嚴(yán)重。

幾乎每個(gè)人都有偶爾睡不好的時(shí)候，但如果失眠成了家常便飯，那你可能就會(huì)采取一些應(yīng)對(duì)舉措，比如在床上躺的時(shí)間越來越長(zhǎng)。你還會(huì)總想著晚上會(huì)睡得怎么樣，暗示自己，今晚我必須睡覺，或者總想著睡不好的后果。這些行為和想法都是很自然的反應(yīng)，但它們會(huì)加重失眠，干擾身體自我糾正的能力。

運(yùn)用認(rèn)知重構(gòu)

據(jù)估計(jì)，人類每小時(shí)會(huì)產(chǎn)生成百上千的想法，產(chǎn)生如此大量信息的目的是幫助人理解這個(gè)世界。想法的來源不計(jì)其數(shù)，包括人的觀察發(fā)現(xiàn)、期望和個(gè)人經(jīng)歷。大腦用類別和標(biāo)簽整理、組織這些信息。大腦給想法分類，貼上諸如好/壞、總是/從不、正確/錯(cuò)誤、愛/恨等標(biāo)簽。

現(xiàn)在，你就可以思考一下你在想什么，看一看你是否能搞明白大腦是如何對(duì)這些想法進(jìn)行分類的。你也許給好奇心貼的標(biāo)簽是“有幫助的”，給昨晚的睡眠貼的標(biāo)簽是“有問題的”。思維不是百分之百準(zhǔn)確，也不是只產(chǎn)生有益的想法。在你困倦或有強(qiáng)烈的情緒時(shí)，思維通常不準(zhǔn)確，也不太有幫助。例如，如果你精疲力竭，擔(dān)心自己的睡眠，你更有可能產(chǎn)生以下的想法——今晚我肯定睡不著了。當(dāng)然這種想法只會(huì)加重睡眠的惡性循環(huán)。你會(huì)出現(xiàn)令人不愉快的情緒反應(yīng)，比如沮喪或無助。這些情緒會(huì)激活你的神經(jīng)系統(tǒng)，告訴它一些問題出現(xiàn)了。神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)一步給身體發(fā)出信號(hào)，讓它變得更警覺，以便應(yīng)對(duì)出現(xiàn)的問題。而這些，會(huì)讓睡覺變得更困難。

認(rèn)知重構(gòu)可以改變你對(duì)所謂“正常”睡眠的迷思，改變你認(rèn)為睡不著就是大災(zāi)難的想法，改變你對(duì)生活中其他造成緊張或焦慮的事件的想法，改變使你不愿改變與睡眠相關(guān)的行為的想法。如果你存在以下情況，那么認(rèn)知重構(gòu)可能對(duì)你有幫助：關(guān)于睡眠，你有很多“應(yīng)該”或“必須”，例如：我應(yīng)該在5分鐘內(nèi)睡著；我今晚必須睡好；我應(yīng)該睡一整晚，中間不醒。你非常擔(dān)心失眠對(duì)健康或日常生活的影響；你會(huì)圍繞睡眠產(chǎn)生侵入性的或引發(fā)焦慮的想法；你認(rèn)為緊張、焦慮或抑郁加劇了你的睡眠問題；你認(rèn)為自己無法做出對(duì)你有益的行為改變；你認(rèn)為行為策略對(duì)你的睡眠沒有幫助……

這些消極認(rèn)知就是被扭曲的或無益的想法。消極認(rèn)知讓身體不得安寧，擾亂睡眠與清醒周期，還會(huì)增加不安。它們可能會(huì)導(dǎo)致你在出現(xiàn)問題時(shí)選擇權(quán)宜之計(jì)，而不是長(zhǎng)期對(duì)睡眠有利的解決方法；它們也會(huì)對(duì)你的睡眠產(chǎn)生破壞作用，助長(zhǎng)失眠的惡性循環(huán)。

你需要了解的關(guān)于消極想法的三件事是：第一，對(duì)睡眠有消極的想法是正常的，對(duì)充滿挑戰(zhàn)的狀況產(chǎn)生消極想法是人正常的反應(yīng)。第二，在你困倦或感受到強(qiáng)烈情緒時(shí)，消極想法就會(huì)增加。大多數(shù)有睡眠問題的人都會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生消極想法。第三，消極想法助長(zhǎng)消極想法。一個(gè)消極想法產(chǎn)生后，它會(huì)引發(fā)另一個(gè)，另一個(gè)又引發(fā)下一個(gè)。因此，失眠會(huì)引發(fā)消極想法，消極想法也會(huì)助長(zhǎng)失眠。這就是為什么認(rèn)知策略是失眠的認(rèn)知行為療法中非常重要的一部分。

一定會(huì)睡著

以下幾條提示，有助于你完成你的行動(dòng)。

首先，當(dāng)你對(duì)自己說出想法時(shí)，盡量準(zhǔn)確地捕捉它們。“我真是個(gè)白癡”和“我肯定會(huì)犯錯(cuò)”對(duì)你會(huì)產(chǎn)生大不同的影響。其次，思考你識(shí)別出來的想法是否足夠具體，以便你能夠操作它們。如果它們?nèi)鄙偌?xì)節(jié)，那你應(yīng)該進(jìn)行更深的挖掘。從顯現(xiàn)出來的想法開始，為了獲得更多的信息，你應(yīng)該問自己，接下來的想法是什么。例如，你想到“如果我擔(dān)心今晚睡不好，那明天的演講會(huì)搞砸”，但這個(gè)想法缺少細(xì)節(jié)。你是擔(dān)心失敗，還是擔(dān)心會(huì)因此丟了飯碗，抑或擔(dān)心同事們的批評(píng)？當(dāng)有了更多的細(xì)節(jié)后，你就能更好地處理你扭曲或無益的認(rèn)知。

接下來的步驟是確定想法中消極的地方。這可能有點(diǎn)兒棘手，參考扭曲的認(rèn)知清單會(huì)對(duì)你有幫助。對(duì)于“我永遠(yuǎn)也睡不著了”的想法，扭曲之處在于“永遠(yuǎn)”這個(gè)詞，因?yàn)槿瞬豢赡苡肋h(yuǎn)不睡覺。睡眠是生存所必需的，最終你的睡眠欲望會(huì)勝出，強(qiáng)迫你的身體休息。根本沒有支持“我永遠(yuǎn)也睡不著了”這一想法的數(shù)據(jù)。地球上沒有哪個(gè)人是不睡覺也能生存的。駁斥這一想法的說法倒是很有說服力：“最終你會(huì)睡著的。”

思想記錄的最后一步是思考一下接下來做什么?？匆豢茨愕奶娲敕?，注意你的情緒和身體感覺是否發(fā)生了改變。如果是，那發(fā)生的改變是怎樣的？現(xiàn)在你的情緒是怎樣的？你的選擇又是什么？我們相信替代想法可以使你重新組織可供選擇的替代行為。如果你的想法從“我永遠(yuǎn)也睡不著了”更改為了“我擔(dān)心我睡不著”，那你的情緒或許也會(huì)從恐懼轉(zhuǎn)化為悲傷或沮喪，減少消極認(rèn)知對(duì)你行為的控制。

如果你問，確定這種干預(yù)會(huì)對(duì)我有幫助嗎？不確定。但用思想記錄監(jiān)控你在想什么，這有助于你更好地了解頭腦對(duì)你的睡眠有什么看法，還有助于在你和你的想法之間創(chuàng)造距離。發(fā)現(xiàn)并糾正被扭曲的想法會(huì)降低你的喚醒程度，減少你在睡眠上的掙扎。這并不能保證解決你所有的睡眠問題，只是證明了認(rèn)知重構(gòu)是一種有效的工具。

作為凡人，你依然會(huì)有消極的想法。每個(gè)人每天都會(huì)產(chǎn)生不準(zhǔn)確的想法。你的目標(biāo)不是消除某類想法，而是減少消極想法對(duì)你的睡眠和幸福的影響。

你可以看到你對(duì)消極想法的反應(yīng)有怎樣的改變。你能更好地意識(shí)到這些想法。你很可能會(huì)暫停下來去思考這些想法的深層含義，而不是接受想法表面的意義。你注意到自己開始做真相核查，會(huì)問諸如“這個(gè)想法中是否潛藏著扭曲之處”這樣的問題。

通過練習(xí)，你會(huì)越來越快地發(fā)現(xiàn)并替代消極的想法。一段時(shí)間后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的消極想法減少了，或者沒減少。無論哪種情況，暫停、質(zhì)疑和重構(gòu)的過程都有助于你走出失眠的惡性循環(huán)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在做行為決策時(shí)會(huì)采用更準(zhǔn)確、更有益的想法。因此，你堅(jiān)持執(zhí)行行為治療計(jì)劃的能力會(huì)得到提升。你還會(huì)注意到，隨著自我對(duì)話的改變，你的生理喚醒程度降低了，而這時(shí)候，離好好睡一覺，就不遠(yuǎn)了。