竇耀緯

摘? 要? 羽毛球作為我國(guó)競(jìng)技體育中的優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目，在歷屆奧運(yùn)會(huì)中，我國(guó)運(yùn)動(dòng)健兒在羽毛球項(xiàng)目中都取得了出色的成績(jī)。羽毛球是一項(xiàng)體力消耗極大的運(yùn)動(dòng)，在選手戰(zhàn)術(shù)、技能水平接近的情況下，體能往往成為決定比賽勝負(fù)的重要因素。由此可知，科學(xué)進(jìn)行體能訓(xùn)練，對(duì)于提高羽毛球運(yùn)動(dòng)成績(jī)能夠起到重要作用。

關(guān)鍵詞? 羽毛球? 體能訓(xùn)練? 有效性策略

中圖分類號(hào)：G847? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）07-052-02

在羽毛球訓(xùn)練中，體能訓(xùn)練需要一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練相結(jié)合。訓(xùn)練者必須深刻認(rèn)識(shí)到影響自身體能水平的因素，重視體能練習(xí)的科學(xué)化、合理化，打好體能基礎(chǔ)，才能進(jìn)一步實(shí)現(xiàn)身體素質(zhì)的提升。

一、羽毛球體能訓(xùn)練的特點(diǎn)

羽毛球運(yùn)動(dòng)具有非周期性的特點(diǎn)，一切技戰(zhàn)術(shù)都是在動(dòng)態(tài)下完成。選手從判斷來(lái)球方向到快速移動(dòng)去擊球的短暫瞬間，要運(yùn)用快速變向、變速和身體的伸展能力。因此運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備出色的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性。此外，在羽毛球運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行大量的橫向、縱向移動(dòng)，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧能力的要求很高。

羽毛球運(yùn)動(dòng)具有無(wú)時(shí)限的特點(diǎn)，比賽的結(jié)束是根據(jù)比分來(lái)決定的，而非固定時(shí)間，有時(shí)一個(gè)回合要進(jìn)行三、四十拍。因此羽毛球運(yùn)動(dòng)要求選手擁有出色的耐力素質(zhì)。在比賽進(jìn)行到后半段，雙方選手體力都有所下降時(shí)，體能更好的選手能更好發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)水平。在體能訓(xùn)練中，目前更加注重專項(xiàng)體能的訓(xùn)練，提倡將先進(jìn)科學(xué)技術(shù)運(yùn)用到體能訓(xùn)練中，從而不斷提高體能訓(xùn)練的科學(xué)化，使訓(xùn)練者的潛能最大限度地發(fā)揮出來(lái)。

羽毛球的體能訓(xùn)練不同于一般的追求“大塊頭”肌肉健美，它主要是針對(duì)局部小肌肉群的爆發(fā)力進(jìn)行有效刺激，鍛煉一般是要求“輕量”而“快頻”。通過適當(dāng)?shù)纳眢w素質(zhì)鍛煉，能對(duì)快速激烈的羽毛球運(yùn)動(dòng)頻繁使用的韌帶、關(guān)節(jié)進(jìn)行有效保護(hù)，同時(shí)也對(duì)技術(shù)動(dòng)作的支撐提供靠譜的保障。

二、羽毛球體能訓(xùn)練所包含的具體內(nèi)容

（一）速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度的訓(xùn)練。反應(yīng)速度是人體對(duì)各種刺激發(fā)生反應(yīng)的快慢，是多項(xiàng)身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。羽毛球選手在比賽中需要對(duì)不同情況做出快速反應(yīng)，這就需要提高人體的反應(yīng)速度。教練要給隊(duì)員不同的視覺刺激，讓其在最短時(shí)間內(nèi)做出反應(yīng)，從而跟上來(lái)球的速度。同時(shí)，教練也要訓(xùn)練隊(duì)員對(duì)于聲音信號(hào)的反應(yīng)速度。因?yàn)樵陔p打比賽中會(huì)得到來(lái)自隊(duì)友的語(yǔ)言信息，盡快處理隊(duì)友給出的信號(hào)，有利于及時(shí)了解隊(duì)友的站位和意圖。在練習(xí)中，多采用快速擊打多球的練習(xí)可提高隊(duì)員的反應(yīng)速度，或是看或聽教練給出的不同信號(hào)做出反應(yīng)。

羽毛球運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)作速度主要體現(xiàn)在上肢的揮拍速度。提高揮拍速度的方式為利用多球進(jìn)行連續(xù)的殺球，以及前半場(chǎng)的抽、撲、推和后場(chǎng)被動(dòng)平抽等。教練在網(wǎng)前給隊(duì)員發(fā)不同方向和不同深淺的球，隊(duì)員在場(chǎng)地中心快速回球，要求動(dòng)作快、回位快。

（二）靈敏訓(xùn)練

靈敏訓(xùn)練其實(shí)很像上面位移速度的訓(xùn)練，在體能訓(xùn)練常采用繩梯、欄架、標(biāo)志物和外界信號(hào)在場(chǎng)地進(jìn)行腳步練習(xí)。其主要體現(xiàn)的效果就是快速啟動(dòng)變向和快速制動(dòng)以及體位的快速轉(zhuǎn)換。

（三）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要包括力量爆發(fā)力訓(xùn)練和力量耐力訓(xùn)練。上肢進(jìn)行的主要是力量耐力訓(xùn)練，主要有臥推、借力推、引體向上、擊掌俯臥撐、雙杠臂屈伸、啞鈴?fù)罅Φ染毩?xí)。還有一些上肢的訓(xùn)練會(huì)結(jié)合專項(xiàng)，就是把羽毛球拍換成彈力帶，進(jìn)行重復(fù)性動(dòng)作練習(xí)。

核心柱訓(xùn)練也是力量耐力訓(xùn)練，主要是平板系列、爬行系列、抗旋轉(zhuǎn)系列等。

下肢進(jìn)行的一般是大重量練習(xí)和爆發(fā)力練習(xí)。因?yàn)橄轮α渴强焖僖苿?dòng)的基礎(chǔ)，羽毛球里有大量的急停急起和跳躍。具體的訓(xùn)練內(nèi)容有深蹲、半蹲、弓步蹲、硬拉、器械腿彎舉和屈伸、快挺、負(fù)重弓步跳、臀沖等。

（四）耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練主要分為無(wú)氧耐力和有氧耐力。無(wú)氧耐力一般為速度耐力，但是在羽毛球里比較特殊，因?yàn)閳?chǎng)地就是大約6*6m的大小，所以速度根本提不起來(lái)，所以這里的無(wú)氧耐力訓(xùn)練通常會(huì)和靈敏訓(xùn)練結(jié)合，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。但是同樣速度耐力訓(xùn)練也必不可少，因?yàn)檫@是提升能力的訓(xùn)練。

有氧耐力也就是心肺耐力，有氧耐力的作用主要有兩個(gè)，一個(gè)是幫助我們堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間比賽，另一個(gè)是幫助我們短時(shí)間恢復(fù)。主要進(jìn)行的訓(xùn)練是長(zhǎng)距離跑，但是這個(gè)訓(xùn)練建議在一般準(zhǔn)備期的時(shí)候進(jìn)行，或者安排比賽少的時(shí)候進(jìn)行，因?yàn)檫@個(gè)訓(xùn)練有時(shí)會(huì)造成神經(jīng)疲勞。當(dāng)然有更高要求的教練可以將此訓(xùn)練設(shè)計(jì)成游戲的形式，尤其是針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員。

（五）柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練非常重要，需要每天進(jìn)行。柔韌性訓(xùn)練既是訓(xùn)練，同時(shí)也是一種放松方式。拉伸和按摩是柔韌訓(xùn)練的主要手段。拉伸的方法有很多，主要使用被動(dòng)拉伸的方法。柔韌性的要求來(lái)源于運(yùn)動(dòng)時(shí)的動(dòng)作幅度經(jīng)常成為羽毛球運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生源頭。羽毛球速度很快，需要運(yùn)動(dòng)員在最快的時(shí)間做出反應(yīng)，但是很多時(shí)候球的落點(diǎn)已經(jīng)超出能力范圍之外，盡管如此運(yùn)動(dòng)員還是本能地嘗試接，這就對(duì)動(dòng)作幅度有很大要求，這也就是出現(xiàn)很多肌肉拉傷的原因。所以柔韌性好，可以幫助運(yùn)動(dòng)員挑戰(zhàn)更大的動(dòng)作幅度，以及減少不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

三、體能訓(xùn)練對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)的具體要求

羽毛球訓(xùn)練是一項(xiàng)集心、技、體于一體的運(yùn)動(dòng)。因此，在訓(xùn)練時(shí)，首先必須要了解羽毛球運(yùn)動(dòng)的體能、心理等特點(diǎn)，并盡量在訓(xùn)練中做到既訓(xùn)練體能，又培養(yǎng)心理素質(zhì)，同時(shí)又能提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水準(zhǔn)。羽毛球?qū)儆诩寄苤鲗?dǎo)類隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)目，活動(dòng)的場(chǎng)地不大，大概在6*6m的場(chǎng)地內(nèi)活動(dòng)。比賽三局兩勝，每局21分。一場(chǎng)比賽通常一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)，實(shí)際比賽時(shí)間不到總時(shí)間的50%，每回合平均不到一分鐘，中間間歇十幾秒。全場(chǎng)跑動(dòng)距離大約在6000～7000m，80%的實(shí)際比賽比賽時(shí)間里在做變速和蹬跳，大概需要進(jìn)行300多次體位變換。羽毛球是一項(xiàng)對(duì)身體綜合素質(zhì)要求極高的運(yùn)動(dòng)，它需要運(yùn)動(dòng)員具備出色的體能、突出的爆發(fā)力以及極快的移動(dòng)速度和反應(yīng)速度。

羽毛球運(yùn)動(dòng)對(duì)力量身體素質(zhì)的特殊要求，決定了運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量素質(zhì)應(yīng)以發(fā)展速度力量和耐力力量素質(zhì)為主。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在具有一定絕對(duì)力量的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)發(fā)展該方面的素質(zhì)，以保證其在長(zhǎng)時(shí)間的比賽中能夠有完成各種技術(shù)動(dòng)作和正常發(fā)揮各種戰(zhàn)略戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)。同時(shí)，注意發(fā)展快速爆發(fā)力量。為此，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行基礎(chǔ)力量素質(zhì)訓(xùn)練的同時(shí)，應(yīng)著重進(jìn)行一些負(fù)荷強(qiáng)度小、速度快、重復(fù)次數(shù)多的速度力量和耐力力量訓(xùn)練。具體在訓(xùn)練中可采用減重量加次數(shù)的練習(xí)負(fù)荷方法，由基礎(chǔ)性的大力量訓(xùn)練逐步轉(zhuǎn)入專項(xiàng)所需要的小負(fù)荷爆發(fā)速度和耐久力量性訓(xùn)練。

四、羽毛球運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練的作用分析

羽毛球是一項(xiàng)對(duì)身體綜合素質(zhì)要求很高的運(yùn)動(dòng)，它需要出色的體能，尤其現(xiàn)代羽毛球規(guī)則和運(yùn)動(dòng)員整體水平較高的情況下，突出的爆發(fā)力、極快的移動(dòng)速度和反應(yīng)速度成為運(yùn)動(dòng)員必備的素質(zhì)。

因此，無(wú)論是專業(yè)羽毛球運(yùn)動(dòng)員還是廣大羽毛球愛好者，擁有良好的體能是打好羽毛球的必備條件。根據(jù)羽毛球?qū)Ω鞣矫嫔眢w素質(zhì)的要求，可以歸納為速度靈敏是關(guān)鍵、力量是基礎(chǔ)、耐力是保證。除此之外，還需要注意柔韌性和兩側(cè)肢體的差異性。因?yàn)檫@是保證運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)壽命，減少損傷的關(guān)鍵。前面提到的幾點(diǎn)素質(zhì)能保證運(yùn)動(dòng)員跳得高，但是柔韌性訓(xùn)練和減少兩側(cè)肢體差異性的訓(xùn)練能讓運(yùn)動(dòng)員的體能更加充沛。

要合理安排一般體能訓(xùn)練和羽毛球體能訓(xùn)練。一般體能訓(xùn)練可全面地發(fā)展羽毛球運(yùn)動(dòng)員的力量、耐力、速度、靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌等素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員各器官系統(tǒng)的機(jī)能，使運(yùn)動(dòng)員身體得到均衡發(fā)展。同時(shí)，通過一般體能訓(xùn)練還可提高運(yùn)動(dòng)員的健康水平。而專項(xiàng)體能訓(xùn)練的目的是使運(yùn)動(dòng)員已獲得的體能直接為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)服務(wù)。一般體能訓(xùn)練是為專項(xiàng)體能訓(xùn)練服務(wù)的，羽毛球體能訓(xùn)練則直接為提高運(yùn)動(dòng)員的整體競(jìng)技水平服務(wù)。

專項(xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主。練習(xí)過程中，總次數(shù)不可太多，但強(qiáng)調(diào)單位時(shí)間內(nèi)的速度要快，出現(xiàn)單位時(shí)間內(nèi)速度下降，如練習(xí)重點(diǎn)是發(fā)展爆發(fā)速度力量，則可以立刻停止或是轉(zhuǎn)換其他內(nèi)容的練習(xí);如該項(xiàng)練習(xí)重點(diǎn)是以發(fā)展耐力量為主，則要求運(yùn)動(dòng)員盡量保持速度，堅(jiān)持下去。另外，在進(jìn)行專項(xiàng)力量素質(zhì)練習(xí)時(shí)，還應(yīng)該適當(dāng)穿插一些跑跳、靈敏、韌性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，這對(duì)發(fā)展專項(xiàng)力量十分必要。

體能訓(xùn)練應(yīng)與人體生長(zhǎng)發(fā)育的階段性特點(diǎn)相適應(yīng)，決定運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的身體形態(tài)、機(jī)能狀態(tài)在人的不同發(fā)育階段發(fā)展的程度不同，訓(xùn)練的可塑性也不一樣。訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)各運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展敏感期訓(xùn)練可塑性大的特點(diǎn)，使素質(zhì)在適時(shí)的年齡階段得到相應(yīng)的發(fā)展，有效發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的體能。

五、結(jié)語(yǔ)

總而言之，羽毛球運(yùn)動(dòng)員通過體能訓(xùn)練能夠在增強(qiáng)自身身體素質(zhì)同時(shí)進(jìn)一步提高自身水平。在以往的羽毛球訓(xùn)練過程中，人們往往忽視了體能訓(xùn)練的意義，盲目加大靈活度、技巧等方面的訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練的后果只會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)越來(lái)越差，在實(shí)際運(yùn)動(dòng)過程中感到疲倦。由此可知，必須及時(shí)改善體能訓(xùn)練方式，依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體情況采取針對(duì)性的體能訓(xùn)練，科學(xué)的安排訓(xùn)練周期，一步步制定專業(yè)化、系統(tǒng)化訓(xùn)練模式。只有這樣才能使運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得滿意的成績(jī)。

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