陳祉妍

如果出現(xiàn)失眠的問題，要學(xué)會(huì)科學(xué)地應(yīng)對。

正確答案：不應(yīng)該。

BBC于2010年拍攝了一部紀(jì)錄片《睡眠十律》，其中講述了一個(gè)關(guān)于失眠的小故事。作家兼新聞?dòng)浾叨嗝啄峥顺Ｄ晔?，晚上無法入睡，十分苦惱。夜對于他來說就是地獄，是一個(gè)讓他感到寂寞的世界。每天他會(huì)在床上待很長時(shí)間嘗試入睡或補(bǔ)覺，但效果不佳，有一次他甚至三天三夜沒睡著過。專家為了幫助多米尼克，提出了睡眠限制法——通過系統(tǒng)地減少人們在床上逗留的時(shí)間來促進(jìn)睡眠。專家說：“這個(gè)計(jì)劃將持續(xù)4周，從現(xiàn)在開始，你每天只能在臥室逗留6個(gè)小時(shí)，你必須凌晨2點(diǎn)上床，早上8點(diǎn)起床。其他所有時(shí)間段，你都不能進(jìn)入臥室，不在臥室的時(shí)候，你需要保持頭腦清醒?！彼呦拗剖菫榱俗尪嗝啄峥烁械椒浅Ｆ?，從而徹底打破他過去混亂的睡眠模式。

一開始很難，在床上待6小時(shí)并不意味著能睡6小時(shí)，但是到了早上8點(diǎn)，即使很困，多米尼克還是得起床，一宿無眠導(dǎo)致清晨極度困倦，想休息卻不能休息，這種感覺痛苦極了。

多米尼克對著鏡頭大叫：“我擔(dān)心我要瘋掉！”

但多米尼克決定咬牙堅(jiān)持住，一天一天過去了，堅(jiān)持帶來了轉(zhuǎn)機(jī)，大約混亂一周后，他開始出現(xiàn)了連續(xù)睡眠，這是多米尼克過去很少有的情況，好精神讓他和孩子們在早餐時(shí)聊得不亦樂乎。

4周之后方法開始起效，多米尼克的連續(xù)睡眠時(shí)間增長，最后他能整整睡6個(gè)小時(shí)，中間沒有醒過。多米尼克開心地說：“我不再害怕睡眠，甚至開始享受睡眠，我從來沒有過這樣的感覺，這太好了?！睂＜?guī)椭嗝啄峥顺晒?zhàn)勝了失眠！

為什么多米尼克在睡眠限制法的幫助下能夠成功地戰(zhàn)勝失眠？

其實(shí)，這個(gè)方法巧妙地利用了睡眠需求的動(dòng)力。睡眠是人生活中一種重要的生物節(jié)律?？茖W(xué)家們對睡眠現(xiàn)象進(jìn)行了大量的研究，發(fā)現(xiàn)影響睡眠的因素主要有兩個(gè)。

一個(gè)是生物鐘，例如，一個(gè)人平時(shí)很規(guī)律地早上6點(diǎn)半起床，晚上10點(diǎn)睡，如果每天如此，就形成他的生物鐘，也就是平時(shí)的作息習(xí)慣。這個(gè)人到了晚上10點(diǎn)就會(huì)困，更容易在這個(gè)時(shí)間入睡。而到了早上6點(diǎn)半，就比較容易醒過來，一個(gè)生物鐘非常穩(wěn)定的人甚至可以不需要鬧鐘的提醒，每天就能相對規(guī)律地入睡和起床。

另一個(gè)是，睡眠需求或者又叫睡眠渴求，也就是說一個(gè)人清醒的時(shí)間越長，就越容易犯困，越需要睡覺。當(dāng)我們早上起床4個(gè)小時(shí)之后，我們不會(huì)太困，不能夠長時(shí)間地睡眠，但是如果我們已經(jīng)堅(jiān)持了20個(gè)小時(shí)沒有睡覺，那么很可能只要一有機(jī)會(huì)安靜地坐下來，就容易打瞌睡或者睡著。所以睡眠渴求也是促進(jìn)我們睡眠的另一個(gè)重要因素。在前面多米尼克的案例里，睡眠限制法通過限制多米尼克的睡眠時(shí)長，使得他保持著較強(qiáng)的睡眠渴求。在這種方法執(zhí)行了幾天之后，每當(dāng)多米尼克可以上床睡覺時(shí)，他已經(jīng)積攢了足夠強(qiáng)烈的睡眠需求，這使他容易入睡，從而解決失眠的問題。

但是很多存在晚上失眠問題的人，很可能會(huì)采用白天補(bǔ)覺的方式來緩解這個(gè)問題。這些人可能想的是，我晚上沒有睡夠，所以白天狀態(tài)不好，一有機(jī)會(huì)就需要趕緊補(bǔ)一下，這樣我才能夠足夠清醒。也有的人擔(dān)心的是，如果睡眠時(shí)長不夠，會(huì)不會(huì)帶來其他的身體病變？比如更容易發(fā)生心血管疾病，甚至患上癌癥，那么一定要在白天想方設(shè)法地讓自己多睡一會(huì)兒，讓自己整體的睡眠時(shí)間不至于缺乏。

但是無論是出于哪種原因，白天補(bǔ)覺會(huì)導(dǎo)致一個(gè)人在白天清醒的時(shí)間減少，就會(huì)直接導(dǎo)致睡眠需求的降低。這樣的話，當(dāng)?shù)酵砩舷胍洗踩胨瘯r(shí)，由于缺乏足夠強(qiáng)烈的需求，可能再次導(dǎo)致入睡困難。如果每天晚上因?yàn)槭邌栴}沒有睡好，第二天又擔(dān)憂睡眠不足而補(bǔ)覺，就會(huì)形成一種惡性循環(huán)。每一次白天的補(bǔ)覺，都使得晚上的睡眠更加困難、久而久之，反而會(huì)加重失眠的問題。

這樣說來，我們是不是白天完全不可以睡覺？

如果存在晚上失眠、入睡困難的人，該盡量限制白天的睡眠。但是如果沒有這方面的問題，有午睡習(xí)慣的人，中午進(jìn)行短暫的午休對下午的活力狀態(tài)是有幫助的。一般適宜的午休時(shí)間，在20～30分鐘。

在多米尼克使用的睡眠限制法里，專家還告訴他說，只有在睡眠的時(shí)間段才能進(jìn)入臥室，其他時(shí)間不可以進(jìn)入臥室。這里巧妙地利用了一部分條件反射的原理，如果一個(gè)人在不困的狀態(tài)下，也在臥室里，而且躺在床上，就會(huì)形成“即使躺在床上，也保持清醒著”的狀態(tài)，建立了一種床與清醒行為之間的聯(lián)系。如果加強(qiáng)這種聯(lián)系，人就減弱了另外一種有助于睡眠的聯(lián)系，即床與睡眠狀態(tài)的聯(lián)系。形成有助于睡眠的條件反射時(shí)，人會(huì)見到床就犯困，即盡可能讓我們在床上的時(shí)間就是睡眠的時(shí)間，而減少在床上看書思考、做筆記、看手機(jī)、打電話等行為。

特別要提醒的是，睡前盡量不要看手機(jī)，一方面，睡前看手機(jī)容易讓人失去時(shí)間感，會(huì)比預(yù)期更晚地準(zhǔn)備入睡，從而也更容易偏離有益的生物鐘。另一方面，研究表明手機(jī)的光線，特別是藍(lán)屏的，會(huì)影響與睡眠相關(guān)激素的分泌，因此要盡量減少在床上使用手機(jī)。

多米尼克所使用的睡眠限制法還有一個(gè)原理：矛盾意向。睡覺是一件我們越想努力就越不容易達(dá)成的事情。如果一個(gè)人覺得睡眠非常重要，我一定要趕快睡著，常常適得其反花了很長時(shí)間還無法入睡。因?yàn)槿胨枰牟皇桥?，而是一種放松的狀態(tài)。

對于多米尼克來說，對于很多失眠者來說，渴求更長時(shí)間的睡眠是一種強(qiáng)烈的意愿。睡眠限制法，把失眠者原來強(qiáng)烈的一種自我約束“我要睡覺”，改變成“除了規(guī)定的時(shí)間，我不可以睡覺，我要清醒，我要清醒”。通過這種意愿的逆向使得人對于睡眠的執(zhí)著有所降低。因此在入睡時(shí)就不再容易出現(xiàn)因過度努力而使自己興奮、緊張、難以入睡的情況。

如果出現(xiàn)失眠的問題，要學(xué)會(huì)科學(xué)地應(yīng)對。

摘編自《日常生活心理健康50問》2021年4月版