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高糖蔬菜會快速升高血糖是真的嗎

2021-09-17 01:51:06谷傳玲
保健與生活 2021年18期
關(guān)鍵詞:毛豆香椿甜菜

谷傳玲

一篇題為《10種高糖蔬菜,快速升高血糖!快轉(zhuǎn)給身邊有血糖危機的人看看》的文章得到了不少傳播。該文細數(shù)了甜菜、香椿、胡蘿卜、毛豆、蓮藕、百合等10種常見蔬菜,說食用它們后會快速升高血糖,果真如此嗎?今天就帶大家一起來看看。

1.甜菜

流傳說法:甜菜中除了水,就是糖分,升高血糖明顯。

真相:這里的甜菜指的是甜菜頭,也就是甜菜根。它的碳水化合物高達23.5克/100克,是土豆的1.3倍,含糖量確實不低,但是說甜菜除了水就是糖,其實夸張了。因為,甜菜里還含有5.9%的膳食纖維,少量的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。另外,甜菜根的升糖指數(shù)是64,升糖水平中等,并不是很高。所以,糖尿病患者可以吃甜菜,不過別把它當菜吃,可以把它當作調(diào)味品,給食物增加甜味,比如取15克切碎了放到雜糧飯里。

2.香椿

流傳說法:香椿含糖量偏高,建議大家一餐食用量不超過20克。

真相:綠葉菜碳水化合物通常不高于5%,而香椿含量為10.9%,可見香椿的碳水化合物含量確實較高,但這并不意味著糖尿病患者只能吃20克。就算吃100克也不過攝入10.9克碳水化合物而已,還沒有50克米飯的碳水化合物含量高,而且它的膳食纖維比50克米飯要高。另外,同一餐中,通常要搭配其他碳水化合物含量低的蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物,比如香椿炒蛋(香椿100克、雞蛋1個)、芹菜炒肉絲(芹菜100克、肉絲50克),再吃上一小碗雜糧飯,也完全可以延緩餐后血糖上升。

3.芋頭、荸薺、蓮藕、菱角

流傳說法:這些都屬于淀粉較高的蔬菜,不利于控糖。荸薺盡量不吃,吃100克蓮藕或芋頭就要少吃25克主食,菱角不要超過50克。

真相:這些蔬菜雖然淀粉含量較高,但是都低于米飯,而且膳食纖維含量還高于米飯,完全可以吃。另外,芋頭和蓮藕的升糖指數(shù)也分別為48、33,屬于低升糖指數(shù)食物。按照同等碳水化合物的量來替換的話,200克芋頭、荸薺、蓮藕大概相當于100克米飯,100克菱角大概相當于100克米飯。

4.百合

流傳說法:干百合淀粉含量高,100克干百合中含有57克碳水化合物,要少吃。

真相:干百合的碳水化合物含量其實是79.1克/100克,可是人們?nèi)粘2粫苯映愿砂俸希前迅砂俸嫌盟莅l(fā)后再食用,泡發(fā)后的百合碳水化合物含量為38.8克/100克,比饅頭要低,其實完全可以吃,只是適合作為蔬菜的配菜,比如做西芹炒百合時,西芹占3/4,百合就占1/4。

5.荷蘭豆

流傳說法:荷蘭豆屬于“高糖蔬菜”。

真相:荷蘭豆的碳水化合物含量并不高,為4.9%,比四季豆的碳水化合物含量還低,不屬于“高糖蔬菜”。

6.毛豆

流傳說法:毛豆的碳水化合物含量驚人,糖尿病患者一定要慎吃。

真相:毛豆也叫青豆,屬于鮮豆類蔬菜,碳水化合物含量并沒有多么驚人,為10.5%,大約是鮮豌豆的1/2。毛豆的蛋白質(zhì)和膳食纖維含量豐富,分別是鮮豌豆的1.7倍和1.3倍,有利于增強飽腹感、延緩餐后血糖的上升速度。并且,毛豆的升糖指數(shù)值為15,屬于低升糖指數(shù)食物,糖尿病患者完全可以放心吃,不過碳水化合物含量和熱量與其他大部分蔬菜相比,還是比較高的,建議吃毛豆的同時少吃些主食。

7.胡蘿卜

流傳說法:胡蘿卜含糖高,升糖指數(shù)不容忽視。

真相:胡蘿卜的碳水化合物含量為8.1%,還沒有毛豆高,至于胡蘿卜的升糖指數(shù),生胡蘿卜、煮胡蘿卜、生胡蘿卜汁的升糖指數(shù)值分別為16、39、43,都屬于低升糖指數(shù)的食物。所以糖尿病患者完全可以放心吃,只是它碳水化合物含量稍高,最好和其他蔬菜搭配著吃。

要想控血糖,建議這樣吃

原則:主食、蛋白質(zhì)和蔬菜各占到一頓飯的1/4、1/4、1/2。那么,主食、蛋白質(zhì)和蔬菜具體怎么選呢?

主食:粗細搭配,這是因為粗糧富含膳食纖維,可以延緩血糖上升,全谷物和雜豆像糙米、黑米、燕麥、青稞、大麥、綠豆、豌豆大概占到主食的1/3~1/2,薯類每天吃50~100克。

蛋白質(zhì):肉、蛋、奶的碳水化合物含量很低,升糖指數(shù)也很低,每餐都搭配充足蛋白質(zhì)可以延緩血糖上升,建議每天1個雞蛋、1包牛奶、畜禽肉和水產(chǎn)品各40~75克、25克大豆對應(yīng)的豆制品(5個麻將塊大小的豆腐或1個拳頭大小的豆腐皮/絲)。

蔬菜:蔬菜的碳水化合物含量和熱量都較低,還富含膳食纖維,食用可以延緩餐后血糖上升,優(yōu)選碳水化合物含量低的葉子菜和瓜茄類蔬菜。不要局限于一種或兩種蔬菜,要多樣化選擇。對淀粉含量較高的蔬菜也不是不能吃,只需要注意吃的同時,減少點精白米面的量即可。

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