劉玉忠

我們常常都在說，喜歡運動是好事，運動千萬不要過量，不要以為你是鋼鐵俠，過度運動給我們的身體帶來的傷害遠遠不止你所了解的哪幾種。今天我要講的是一個非常恐怖的因為運動過度而導(dǎo)致的病癥，“肌肉溶解癥”，顧名思義，運動過度一不小心就會導(dǎo)致我們的肌肉溶解。

肌肉溶解癥：是因肌細胞產(chǎn)生毒性物質(zhì)而導(dǎo)致腎損害的一種疾病，人體的肌肉分為三種：心肌、平滑肌及骨骼肌。其中的心肌及骨骼肌是有橫紋的。而橫紋肌溶解癥通常是發(fā)生在和我們的肢體運動相關(guān)的骨骼肌。橫紋肌溶解癥較常發(fā)生于肌肉受到大力撞擊、長時壓迫或是運動過度使用之后。

不科學(xué)的運動訓(xùn)練可導(dǎo)致機體能量耗損，自由基產(chǎn)生增加，組織滲透性加強，從而引起炎性因子釋放，造成肌肉組織的損傷，部分患者甚至出現(xiàn)急性腎功能衰竭及多臟器功能障礙綜合征等并發(fā)癥。這極有可能導(dǎo)致肌球蛋白堵塞住腎小管，人體無法正常排尿，從而引發(fā)腎壞死、腎衰竭。運動性橫紋肌溶解癥是一組由于過度運動后所致的骨骼肌損傷。臨床表現(xiàn)為肌痛、腫脹、無力、棕色尿。主要特征是血清肌酸激酶、肌球蛋白升高，以及肌球蛋白尿，常合并急性腎功能衰竭。肌肉里的肌紅蛋白會在腎小管中形成結(jié)晶，阻塞腎小管，影響腎臟功能;肌紅蛋白流入腎臟，對腎臟也會產(chǎn)生毒性，輕的會產(chǎn)生血紅蛋白尿，嚴重的還會引起腎衰竭。

所以說運動健身對身體固然重要，但一定要合理適當，運動健身一定要放松修復(fù)，這樣即對肌肉緩解疲勞又對接下來健身運動有著格外的幫助，以下就是我的肌肉放松的一些方法。

1 肌肉疲勞恢復(fù)方法

1.1 睡眠

保證充足睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的好方法。睡眠時大腦皮層的興奮過程降低，體內(nèi)分解代謝處于最低水平，而合成代謝過程則相對較高，有利于體內(nèi)能量的蓄積。每天應(yīng)保證7～8個小時的睡眠，使機體處于完全放松狀態(tài)。

1.2 按摩

分被動按摩和自我按摩;被動按摩是指通過按摩師的雙手對肌體施以手法，能使肌肉中毛細血管擴張和開放，使局部的血液循環(huán)和營養(yǎng)得到改善，并可加速肌肉運動中廢物—乳酸的排除，從而達到消除肌肉疲勞的作用。

自我按摩是指巧用自己的雙手捶打腰背，交替拍打雙肩、下肢等部位，推拿揉搓腿部，按揉胸腹部，站立交替抖動雙腿，分推印堂穴，揉按太陽穴，揉按足三里，梳摩頭皮，雙手牽耳。

1.3 熱敷

對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環(huán)，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復(fù)，是消除肌肉疲勞最有效的一種方式。

1.4 溫水浴

溫水浴可以加速全身的血液循環(huán)，促進新陳代謝，有利于機體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的運輸和疲勞物質(zhì)的排除，加速疲勞的消除和體力的恢復(fù)。

1.5 補充營養(yǎng)和水

多吃些堿性的食物，如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，是消除疲勞的重要手段。

2 經(jīng)常運動健身后對肌肉放松好處

2.1 增長肌肉力量，促進肌肉發(fā)展

肌肉力量來源于完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調(diào)性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放松，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學(xué)方面分析，肌肉的緊張與放松是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌處于放松狀態(tài)，肌肉一次收縮結(jié)束后，在下次收縮前應(yīng)有一個放松過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動潛能。

2.2 減緩疲勞，避免運動損傷

在健身運動中，緊張收縮的肌肉會影響血液流動，壓迫肌肉中的血管，而肌肉一旦放松將會改善血液循環(huán)，讓血液流動邊框，降低乳酸含量，從而減緩疲勞和運動損傷。

2.3 改善動作協(xié)調(diào)性

運動過程中的有關(guān)刺激會使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調(diào)節(jié)的機會，才能更好地調(diào)控肌肉運動。對初學(xué)者來說，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，使動作經(jīng)濟，輕松自如，具有良好的節(jié)奏感，從而加快動作的學(xué)習(xí)過程。

2.3.1 通過準備活動培養(yǎng)肌肉的放松能力

準備活動要重視柔韌性練習(xí)，通過對肌肉、關(guān)節(jié)的拉伸，逐步提高其靈活性。

2.3.2 通過選擇動作培養(yǎng)肌肉的放松能力

多樣化的動作既能提高訓(xùn)練興趣，又能全面發(fā)展肌肉。

（1）遠近結(jié)合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側(cè)時叫近固定，如臥推時胸大肌就是近固定;固定點在遠側(cè)時叫遠固定，如俯臥撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放松能力，可以遠近結(jié)合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，臥推與俯臥撐一起練等等。

（2）倔伸結(jié)合。主要是把拮抗肌群結(jié)合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經(jīng)聯(lián)系得到不斷加強，有效地提高肌肉的放松能力。

2.3.3 通過動作練習(xí)培養(yǎng)肌肉的放松能力

肌肉方式的能力其實與在運動中的控制動作能力相關(guān)，所以訓(xùn)練中如果你學(xué)會了隨心所欲的控制動作那就對身體是有極大的好處的。

（1）明暗結(jié)合?！懊鳌敝感问缴显谧鰟幼?，“暗”指自我暗示，默念。練習(xí)中體會“肌肉掛在骨上”的感覺，深呼吸，調(diào)整精神狀態(tài)，面部表情松弛或面帶微笑等，使動作與想象相結(jié)合。

（2）快慢結(jié)合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、松弛和用力等，并注意體會動作的細節(jié)及差異。比如，啞鈴旋內(nèi)彎舉，旋與不旋就有很大的區(qū)別。

（3）動靜結(jié)合。靜力收縮與動力收縮相結(jié)合，向心收縮與離心收縮相結(jié)合。

（4）輕重結(jié)合。重量的變化能使練習(xí)者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

（5）長短結(jié)合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結(jié)合。

（6）伸縮結(jié)合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處于緊張而有所縮短的肌肉得到及時的松弛和恢復(fù)。

2.3.4 通過整理活動培養(yǎng)肌肉的放松能力

訓(xùn)練結(jié)束后，要認真做放松整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環(huán)，改善肌肉營養(yǎng)狀況，消除疲勞，加速肌肉放松。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經(jīng)系統(tǒng)抑制過程更完善，有利于肌肉放松。

2.3.5 通過造型動作培養(yǎng)肌肉的放松能力

比如隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然后使這部分肌肉完全放松，讓該部肢體完全下落;或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒后完全放松;主動使各部肌肉輪流緊張放松，體會肌肉緊張放松的感覺。

隨著社會的進步，經(jīng)濟的快速發(fā)展，將會有越來越多的人加入運動健身當中，科學(xué)的健身對于國民來講顯得越來越重要。尤其是運動健身肌肉的放松與修復(fù)往往被人們所忽視，但有非常重要，希望廣大健身愛好者都應(yīng)引起足夠的重視。

（作者單位：撫順職業(yè)技術(shù)學(xué)院）