【摘 要】多吃谷和豆類是控制多種慢性疾病風(fēng)險重要方法之一，其現(xiàn)實意義突出。在現(xiàn)實生活中，可以將谷和豆類煮成雜糧飯進行食用，這樣可以充分發(fā)揮出相關(guān)食材對于機體健康的促進作用。基于此，文章就雜糧飯對于慢性疾病的預(yù)防作用進行了研究，希望可以幫助人們更加健康飲食、健康生活。

【關(guān)鍵詞】雜糧飯;慢性疾病;預(yù)防

《中國居民膳食指南》中指出，在主食中，每日至少要攝入50g全谷雜豆，而相關(guān)研究也表明，如果某地區(qū)吃米飯文化傳統(tǒng)濃厚，且混合食用全谷、雜豆和大米的話，能夠不斷提高控制血糖的有效性，同時可以預(yù)防心血管疾病。雜糧飯作為主食是健康的飲食方式，尤其是對于2型糖尿病患者和過于肥胖者等高危人群，其具有較高的適用性。

1 精白米飯與慢性疾病風(fēng)險

我國多數(shù)地區(qū)的主食來源主要是面粉和稻米，其能夠為機體提供每日所需的碳水化合物和能量。就日常食用的精白米面而言，其在精制處理過程中，需要將稻米和麥粒外層的谷皮等部分去除，僅僅保留含淀粉的胚乳部分，其膳食纖維、礦物質(zhì)等的含量與全谷類和雜豆類食材相比明顯較少。說起來，各種米飯基本屬于高GI（Glycemic Index，血糖生成指數(shù)）食物，相比于南方地區(qū)和國家的稻米品種，北方區(qū)域居民主要食用的是低直鏈淀粉精白粳米，其可以大大提高食用后的消化吸收效果，不斷增強餐后血糖曲線峰值。相關(guān)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，低直鏈淀粉米飯的攝入量的增加與甘油三酯水平之間的關(guān)系是成正比的，但其與高密度脂蛋白膽固醇成反比。

相關(guān)研究表明，對于精白米飯的攝入量是引發(fā)糖尿病風(fēng)險的主要原因之一。對于沒有糖尿病患病歷史的中年女性進行分析，視其能量攝入水平相同的話，相比于白米飯攝入最低組，白米飯攝入量最高組的糖尿病患病風(fēng)險明顯更高。同時，在攝入白米飯的數(shù)量上升的情況下，會大大增加2型糖尿病風(fēng)險的發(fā)生幾率。

2 雜糧飯與人體健康

在我國，“谷類為主”的膳食模式得到了廣泛應(yīng)用，這主要是因為資源環(huán)境限制和膳食文化傳統(tǒng)的影響。那么，如果對于碳水化合物的攝入量總體較高，就肥胖人群及糖尿病等慢性疾病患者來說，要想將膳食的GI值控制在合理范圍內(nèi)，就必須要提高對主食所引發(fā)的血糖反應(yīng)的重視程度，這樣才能將發(fā)病風(fēng)險控制到最低。

相關(guān)研究表明，將含淀粉較多的豆類添加到米飯中，并對白米比例進行適當(dāng)控制，可以有效控制心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。相比于只吃精白米的人，如果將豆類比例調(diào)整為≥1，白米比例調(diào)整為≥3，可以有效降低收縮壓和甘油三酯水平，并迅速升高HDL（high-density lipoprotein，高密度脂蛋白）水平。相關(guān)統(tǒng)計分析表明，如果將1份150g的白米飯換成雜豆飯，可以大大降低代謝綜合征的發(fā)病風(fēng)險。

通過跟蹤調(diào)查米飯攝入狀況與代謝綜合征的關(guān)系，相關(guān)學(xué)者發(fā)現(xiàn)，相比于食用精白米飯，如果女性食用雜豆飯，也就是將精白米與含淀粉豆類混合煮食，可以有效控制一些疾病風(fēng)險的發(fā)生，如中心肥胖、空腹血糖異常等;如果食用五谷飯，也就是將精白米與多種全谷物混合煮食，可以有效控制中心性肥胖的發(fā)生。在女性絕經(jīng)后，要想有效控制中心肥胖以及空腹血糖異常風(fēng)險，可以考慮日常食用雜豆飯，其在現(xiàn)實生活中的應(yīng)用和推廣價值比較高。當(dāng)然，五谷飯對于相關(guān)疾病的預(yù)防也具有一定的作用。

相比于食用純精白米飯，將淀粉豆類和精白米共同煮食，有利于將餐后血糖反應(yīng)控制在合理范圍。而相比于煮食白米飯，煮食糙米或者糙米加雜豆，可以更好的控制機體血糖。

3 雜糧飯的接受性及其煮食

就我國飲食傳統(tǒng)而言，其中不容忽視的一大內(nèi)容就是“五谷為養(yǎng)”，在很多地區(qū)，雜糧與大米混合煮食的做法比較常見，而且全谷類食材在雜糧飯和雜糧粥的烹煮過程中得到了廣泛應(yīng)用，如各種糙米、大麥、燕麥、玉米、蓮子、芡實等等，具有豐富性、多樣性的特點。但在一些餐飲店，雜糧飯的普及程度并不高，這主要是由于雜糧飯的烹調(diào)技術(shù)以及口感所決定的。相比于白米飯，民眾對于雜糧飯食用頻率不高的主要原因在于其獨特的口感特性和烹調(diào)較為困難兩個方面。

筆者認(rèn)為，要想進一步提升人們對于雜糧飯的認(rèn)可程度，增加雜糧飯在居民膳食結(jié)構(gòu)中所占的比例，首先要做的就是從孩子抓起，要在適齡兒童的飲食中積極引入雜糧飯;其次，要通過對于一些民族飲食傳統(tǒng)的針對性介紹等，對糙米和雜豆在助力人體健康方面的優(yōu)勢和作用進行積極宣傳;第三，要將雜糧飯的制作成本控制在合理范圍內(nèi)，切實提升相關(guān)食材的供應(yīng)量，為群眾的日常購買提供便利，例如，糙米飯在食用過程中雖然口感比較粗糙，但其營養(yǎng)價值較高，在經(jīng)過品嘗后，多數(shù)人能夠接受其口感，主要就是要將其價格水平控制在群眾能接受的范圍內(nèi)，不能過于高昂。

需要注意的是，配方的擇和烹調(diào)方法都會影響雜糧飯的口感和餐后的血糖反應(yīng)等機體反應(yīng)。通常意義上講，黑米、燕麥粒等食物在經(jīng)過烹煮后，其GI值仍然可以保持在70以下，但是也有一些全谷食材在烹煮后其血糖反應(yīng)仍然較高，如糙米經(jīng)過烹煮后，如果趁熱食用，其GI值在80左右，這與白米飯的差別并不十分明顯。

4 結(jié)語

隨著我國經(jīng)濟社會的不斷發(fā)展和居民經(jīng)濟水平的不斷提高，人們對于健康飲食的重視程度也大為提升，很多人已經(jīng)意識到了雜糧飯對于預(yù)防慢性疾病、促進機體健康方面的作用和價值。但就目前而言，仍需對相關(guān)食材的價格水平加以控制，要確保其售價在合理范圍內(nèi)，不能讓消費者望而卻步。此外，餐飲服務(wù)業(yè)也要加強雜糧飯在日常菜品搭配中的應(yīng)用比例，引導(dǎo)消費者更加注重健康飲食，切實助力全民健康水平的不斷提升。

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作者簡介：彭程，男，漢族，山東德州人，本科在讀， 研究方向：預(yù)防醫(yī)學(xué)