周龍峰，王守恒，尹 軍，張 樂

（1.首都體育學院，北京 100191；2.北京市朝陽區(qū)職工大學，北京 100013）

準備活動是讓身體為接下來的訓練及比賽做準備，準備活動可以提高運動員的心率、肌肉血流量和身體溫度，同時提高神經系統(tǒng)的興奮性，以達到提高運動表現及預防損傷的目的。傳統(tǒng)的準備活動設計中，關節(jié)操以其效率高、節(jié)奏強、拉伸相對全面，在高水平運動隊、青少年、群眾體育等領域的準備活動選擇中占有較大的比重。但是，關節(jié)操是否能滿足不同專項、不同水平、不同年齡的準備活動，關節(jié)操的拉伸效果還值得深入思考。大量的研究表明，傷病的發(fā)生多來源于準備活動的不充分。準備活動作為運動訓練的第一環(huán)節(jié)，如何設計準備活動還需進一步深入研究。

身體運動功能訓練是當前先進的訓練理念之一。身體運動功能訓練是在一定負荷和速度條件下進行的各種遞增式、多關節(jié)、多平面和本體感受性融為一體的專門動作訓練體系。該體系以FMS（Functional Movement Screen）測試作為訓練的切入點，以動作模式訓練為主要內容，以提高動力鏈傳遞效能為核心，以提高或改進運動員在場上的運動表現能力為目標。通過身體運動功能訓練來提高運動員的運動表現及預防運動損傷，已被世界很多高水平運動員所認可。相關研究證明，身體運動功能訓練中的準備活動環(huán)節(jié)較傳統(tǒng)的關節(jié)牽拉更有利于提高優(yōu)秀運動員的關節(jié)活動度及運動表現，動態(tài)拉伸較靜態(tài)拉伸更有助于提高優(yōu)秀運動員的運動表現。準備活動中將動態(tài)拉伸與彈力帶結合對運動表現提升效果明顯，彈力帶練習的動作模式應與專項動作相結合。身體運動功能訓練準備活動方法設計中，應結合專項特征，加入多方向，如直線（向前向后）、側向（向左向右）練習。FMS是評價身體運功功能的有效手段，身體運動功能與傷病發(fā)生率存在相關性，通過矯正訓練提升身體運動功能可有效降低運動損傷發(fā)生率。綜上所述，通過研究身體運動功能訓練的相關原理及方法，結合專項訓練特征，將身體運動功能訓練中的軟組織按摩、動態(tài)拉伸、肌肉激活、多方向運動等方式運用到準備活動的設計中，可提升運動員的運動表現及降低損傷發(fā)生率。

筆者作為體能教練隨中國擊劍隊備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會、2016年里約奧運會，隨中國冰壺隊備戰(zhàn)2014年索契冬奧會、2018年平昌冬奧會。在備戰(zhàn)中，以身體運動功能訓練原理為基礎，結合中國隊的訓練實踐，設計了不同類型的準備活動，改善了運動員的身體運動功能，提升了運動表現，減少了傷病發(fā)生率。基于此，本文在以中國擊劍隊、中國冰壺隊奧運備戰(zhàn)中的準備活動設計方案梳理，總結準備活動的目標、內容、流程及方法，以期為準備活動的設計提供案例及方法支撐。

1 準備活動主要目標分析

從訓練學的角度出發(fā)，準備部分是為完成主要部分的技術動作提供最有利的身體條件，包括與基本部分技術動作方向一致或不一致的各種預備姿勢和準備性的練習動作，是提高和恢復人體工作能力的一種措施。從生理學的角度出發(fā)，準備活動是訓練或比賽中克服身體器官生理惰性一種體育鍛煉，旨在縮短進入工作時間，防止運動創(chuàng)傷，以準備劇烈的運動或競賽。從準備活動自身出發(fā)，良好的準備活動應讓運動員從身心2個方面為接下來的訓練或比賽做好準備。綜上，優(yōu)秀的準備活動設計應以最高效的時間為接下來的訓練或比賽做好身心準備，以達到為高水平運動表現做準備及預防損傷的目的。

根據準備活動目標，身體運功功能訓練準備活動設計中應結合專項特征，從提高運動表現與預防運動損傷2個方面著手。提升運動表現方面，需從生理、心理、專項方面做好準備。由圖1可知，生理方面，準備活動可以提高心率、肌肉血流量和身體溫度等，以克服身體器官的生理惰性，縮短進入工作的時間；心理方面，準備活動可以提升神經系統(tǒng)的激活狀態(tài)，提升注意力及訓練或比賽的心理準備，以調整好訓練或比賽前的心理狀態(tài)，快速進入訓練或比賽心理模式；專項方面，準備活動可以拉伸專項主導肌群及激活小肌肉群，增強主要關節(jié)的平衡、穩(wěn)定，模擬專項主要動作模式及技戰(zhàn)術動作，以完美銜接準備活動及接下來的訓練或比賽；預防損傷方面，準備活動可以針對專項常見傷?。ㄏリP節(jié)、肩關節(jié)、腰部等）及改善身體運動功能（靈活性、穩(wěn)定性、不對稱性等）狀態(tài)，結合運動員的個體特征，以減少專項訓練及身體運動功能能力不足引起的損傷。

圖1 準備活動主要目標圖

2 準備活動主要方法分析

根據準備活動的目標——提升運動表現與預防運動損傷，身體運動功能訓練中的準備活動主要分為2部分：預康復（Prehabilitation）與動作準備（Movement Preparation）。準備活動目標與方法見表1。

表1 準備活動目標及方法

預康復來源于康復訓練，主要為預防運動損傷做準備。預康復訓練主要針對專項常見傷病及功能動作篩查（FMS）中出現的靈活性、穩(wěn)定性不足及不平衡等問題。以擊劍項目為例，擊劍運動員由于專項動作中需要后側膝關節(jié)內側向前，以加強蹬地向前的速率，但該動作常會導致膝關節(jié)損傷。為預防膝關節(jié)損傷，擊劍運動員的準備活動練習中，需加入膝關節(jié)專項傷病預防練習。擊劍運動員肩關節(jié)功能動作篩查中，2分及以下得分概率較高，尤其是持劍手側肩關節(jié)，因此針對FMS篩查結果，準備活動中也應加入肩關節(jié)運動功能矯正練習。

動作準備主要為提升運動表現目標做準備。身體運動功能訓練中，動作準備主要包括4個環(huán)節(jié)，即動態(tài)拉伸（Dynamic Stretches）、肌肉激活（Activation）、動作整合（Movement Integration and Dissociation）、神經激活（Neural Activation）。

動態(tài)拉伸是相對靜態(tài)拉伸而言的，現階段動態(tài)拉伸的概念還沒有較為明確的界定，只是根據目標和方式的不同，提出準備活動中應多使用動態(tài)拉伸，結束部分多使用靜態(tài)拉伸，并指出靜態(tài)拉伸多為單關節(jié)、單平面、單肌群動作，多為“拉伸+保持”的動作模式，相對靜態(tài)；動作拉伸多為多關節(jié)、多平面、多肌群動作，多為“拉伸+肌肉”運動，相對動態(tài)。另外，動態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸相比，不僅包括拉伸肌肉步驟，而且還需在新的運動幅度上使用肌肉，為接下來的訓練及比賽充分動員，如最偉大拉伸、手足爬行等動作。

肌肉激活是相對肌肉非激活而言的。訓練實踐中，非激活肌群主要包括臀大肌、肩胛骨周圍小肌群、小腿前側肌群等。臀大肌主導髖關節(jié)完成伸和旋外動作，是運動表現提升的主要肌力來源；肩胛骨周圍小肌群主要指斜方肌、菱形肌等，主導肩胛骨向內向下運動，以避免肩關節(jié)功能異常帶來的動作模式代償及勞損；小腿前側肌群主要完成踝關節(jié)伸的動作，是運動中協(xié)助減速、后退動作的主要肌群。準備活動中，根據專項特點，打開非激活狀態(tài)肌群的“開關”，對接下來訓練及比賽有重要的作用，如準備活動中，用髖關節(jié)迷你帶練習以激活臀大肌，肩關節(jié)“Y”“ W”“T”練習激活肩胛骨周圍小肌群等。

動作整合是根據訓練及比賽的需求，模擬一般動作及專項動作模式，速度由慢到快，練習方式由簡單到復雜，旨在進一步增強動作模式的連貫性、動力鏈傳遞的高效及提升練習負荷，逐漸接近比賽需求。例如，在一般動作整合中，整合向上動力鏈傳遞效果的向前行軍步，整合側向動力鏈傳遞效果的側向行軍步；在跳高準備活動設計中，會設計整合“單腳著地+跳”動作，加強動作從踝—膝—髖—腰—肩發(fā)力的連貫性及動力鏈傳遞的效果；在跳遠準備活動設計中，會設計“跳起+折疊腿”的動作，以加強準備活動與專項訓練的銜接。

神經激活是通過短時間高頻率動作來快速提高神經系統(tǒng)的興奮性及激活狀態(tài)，增加神經-肌肉之間的傳導速度，使運動員的心理狀態(tài)達到訓練及比賽的要求。例如，加速跑、高頻率腿部練習等手段以提升練習強度及神經系統(tǒng)的興奮性，使運動員的心理狀態(tài)達到比賽需求。在賽前準備活動中，動作完成后也會設計冥想、心理暗示、深呼吸等穩(wěn)定心理狀態(tài)，清晰思路，以無縫銜接比賽。

3 優(yōu)秀運動員準備活動實踐探索

3.1 優(yōu)秀運動員的專項特征分析

對優(yōu)秀運動員的專項特征分析，主要從專項供能特點、專項動作模式和專項主要傷病特征3個方面進行。（表2）

表2 優(yōu)秀擊劍、冰壺運動員專項特征分析表

根據運動項目的專項特點，優(yōu)秀運動員的準備活動設計應結合專項特征，準備活動完成后應使運動員的身心狀態(tài)無縫銜接下階段的訓練或比賽。心率方面，優(yōu)秀擊劍運動員完成準備活動后平均心率應在160 bpm左右，優(yōu)秀冰壺運動員比賽中平均心率應在120 bpm左右；動作模式方面，擊劍運動員準備活動應結合擊劍主要動作姿勢、主導肌群設計多方向運動練習，冰壺運動員主要設計直線動作練習。傷病特點方面，擊劍運動員的預康復練習應以后蹬腳側膝關節(jié)、持劍手側肩關節(jié)為主；冰壺運動員則以支撐腳側膝關節(jié)、投壺手對側腰部為主，已達到如訓練或比賽設計準備活動的目標。同時，同一專項優(yōu)秀運動員的傷病特征及功能篩查得分不盡相同，預康復練習也可結合不同運動員的情況設計個性化的預康復練習。

3.2 優(yōu)秀運動員準備活動設計的案例分析

根據身體運動功能訓練準備活動的目標與方法，結合備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會、2016年里約奧運會中國擊劍隊準備活動實踐及2014年索契冬奧會、2018年平昌冬奧會中國冰壺隊體能準備活動實踐，總結設計出擊劍、冰壺準備活動流程、手段表。（表3）

從表3中可以看出，根據訓練實踐及身體運動功能訓練準備活動目標，準備活動主要分為9個階段：階段1～階段2為預康復階段，其中階段1的主要目標是改善FMS篩查中的身體運動功能障礙，采用的練習手段多有泡沫軸按摩及功能矯正練習。階段2的主要目標是針對專項損傷做預防訓練，如擊劍項目的后蹬腳側膝關節(jié)、持劍手側肩關節(jié)傷病預防練習及冰壺項目支撐腳側膝關節(jié)、投壺手對側腰部傷病預防練習，該階段訓練手段有較大的專項差異及運動員個體差異，如冰壺項目的滑行動作需要支撐腳髖關節(jié)外展以保持動作穩(wěn)定，因此該階段的練習中需加入髂脛束泡沫軸按摩；擊劍專項動作容易造成持劍手側肩關節(jié)勞損，該階段需加入肩關節(jié)靈活性訓練等。階段3～階段9為動作準備階段，包括生理準備、專項準備和心理準備，其中階段3為生理準備階段，階段4～階段7為專項準備階段。階段6～階段7會根據專項的不同區(qū)別設計，階段6的肌肉激活階段，主要針對專項所需未激活肌群來設計，如擊劍項目有較多前后移動及手臂動作，需激活臀大肌、肩胛骨周圍小肌群、小腿前側肌群等；冰壺項目主要需要上肢運動及下肢穩(wěn)定，需主要激活臀大肌、肩胛骨周圍小肌群。階段7需整合一般動作及專項動作模式，如擊劍項目主要包括后退轉前進步伐、后退轉沖刺步伐等；冰壺項目主要整合蹬冰穩(wěn)定動作及擦冰動作。階段8～階段9為心理準備階段，其中階段8主要提高神經系統(tǒng)的興奮性及激活狀態(tài)，動作設計多與專項結合，如擊劍的10 m加速、2-5-7 m步伐折返及冰壺項目的快速手部練習、快速腿部練習等；階段9為訓練前、賽前的心理準備階段，通過冥想或心理暗示、深呼吸等手段使的心理狀態(tài)無縫連接訓練及比賽。

表3 擊劍、冰壺準備活動流程、手段表

將上述準備活動設計在2016年中國擊劍隊里約奧運備戰(zhàn)及2018年平昌冬奧會的備戰(zhàn)中使用，中國擊劍隊30名優(yōu)秀運動員經過8周訓練，FMS總分平均分由15.43±1.92分提升到16.03±1.31分，成績提升有顯著性差異；傷病發(fā)生率，由34例減少至20例，減少41.2%。中國冰壺隊13名運動員經過12周訓練，FMS總分平均分由14.69±2.25分提升至17.31±1.65分，成績提升有顯著性差異；傷病發(fā)生率，由16例減少至9例，減少43.8%。這說明設計的準備活動對FMS總分及傷病發(fā)生率有較好的效果。（表4）

表4 冰壺、擊劍運動員準備活動效果表

4 結 論

4.1 優(yōu)秀運動員的準備活動目標包括提升運動表現和預防運動損傷。提升運動表現包括生理準備、專項準備、心理準備3個部分；預防運動損傷包括改善身體運動功能和損傷預防。通過準備活動，需從身心2方面讓運動員的競技狀態(tài)與訓練比賽無縫銜接。

4.2 準備活動應考慮運動員的專項特征。專項特征應從專項供能特點、專項動作模式和專項主要傷病特征進行設計。

4.3 優(yōu)秀運動員的準備活動包括9個階段。階段1～階段2為預防運動損傷階段，階段3～階段9為提升運動表現準備階段。準備活動應按照改善身體運動功能、損傷預防、生理準備、專項準備、心理準備的流程設計。