■蘇自己

夏天，是屬于美麗的季節(jié)，短裙、短褲、吊帶紛紛上身，又美又涼快。然而，如果你的體態(tài)不好，穿什么衣服都容易顯得沒精神。我們整理了10 個常見的體態(tài)問題以及糾正動作，幫助你從頭美到腳。

改善頭前伸

頭前伸的人容易彎腰駝背，顯得人十分沒精神。記住一個簡單的動作——下巴后縮，就可以在日常生活中幫你糾正頭前伸。

【矯正動作】下巴后縮

【要點(diǎn)】

1.用手按住下巴，稍微用力將頭往后推。

2.始終保持收下頜，感覺頭頂有根繩子向上提。

3.每次1～2 個深呼吸。

每天5～8 分鐘，也可以有空的時候隨時“縮”一下，不僅能糾正頭前伸，還可以強(qiáng)化脖子的穩(wěn)定肌群，緩解脖子酸痛。

改善溜肩

溜肩是經(jīng)常和頭前伸一并出現(xiàn)的不良體態(tài)，它會讓你的肩膀不自覺上抬，靈活性受限。還會在視覺上造成脖子變短，感到肩膀脖子酸痛。

對于絕大多數(shù)人來說，溜肩其實是因為久坐、玩手機(jī)等不良姿勢，讓人體的斜方肌過于緊張導(dǎo)致的。要解決這個問題，就需要拉伸斜方肌。

【矯正動作】斜方肌拉伸

【要點(diǎn)】

1.拉伸同時，脖子微微轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，同時眼睛望向腳尖。

2.每一側(cè)停留1～2 個深呼吸。

每天拉伸5～10 分鐘，不要太過分用力，能感受到斜方肌被拉伸的程度就可以。

改善圓肩（含胸）駝背

含胸駝背是現(xiàn)代人最常見的不良體態(tài)之一，如果能矯正過來，真的可以讓人“改頭換面”。

【矯正動作】直臂外旋

【要點(diǎn)】

1.先將手臂完全伸直，向外擰轉(zhuǎn)肘窩，用力將整條手臂靠近身體。

2.另一只手接著做同樣的動作，然后放松，左右手交替進(jìn)行動作。

可以試著每天堅持5～8 分鐘，也可以養(yǎng)成沒事兒時就做做直臂外旋的習(xí)慣。

緊致手臂

手臂上的拜拜肉，絕對是廣大女同胞最頭疼的問題之一。搖搖晃晃，松松垮垮，夏天穿上短袖，又肥又難看。想消除拜拜肉的話，拿起手邊的水瓶多做這個動作吧。

【矯正動作】晃水瓶

【要點(diǎn)】

1.雙手握緊水瓶，舉過頭頂。

2.大臂和小臂呈90 度夾角，注意肘部內(nèi)收。

3.上下?lián)u動水瓶，速度可以慢一些，幅度可以大一些。

【注意】肘部不要外展，記得向內(nèi)收。每次晃40秒，休息10 秒再繼續(xù)，每天堅持10 分鐘，還你兩條纖細(xì)的少女臂。

改善肋骨外翻

什么叫肋骨外翻？就是明明很瘦，卻讓你看起來多了兩個胸（如上圖）。錯誤的呼吸方式是造成肋骨向外翻的重要原因，胸腔只往前方打開，而不是沉穩(wěn)地四面擴(kuò)展，膈肌無力收不住，肋骨下緣就會向外突出。有一個呼吸方法，可以幫你改善肋骨外翻的情況。

【矯正動作】10 秒呼吸法

【要點(diǎn)】

1.鼻子吸氣3 秒，同時把胸腔打開。

2.用嘴吐氣7 秒，腹部用力。

3.同時雙手按住肋骨下緣，慢慢向下推。

你需要一邊呼氣，一邊用手將肋骨按回正確的位置?？梢栽谒熬毩?xí)，每晚躺在床上做5～8 分鐘即可。

糾正假胯寬

人為什么會出現(xiàn)假胯寬的情況呢？因為你的膝蓋內(nèi)扣了。如果膝蓋內(nèi)旋，會讓你的股骨更加突出，以至于臀部看起來大而扁。要想矯正，多在原地“撒撒嬌”。

【矯正動作】原地撒嬌

【要點(diǎn)】

1.努力夾緊屁股，讓膝關(guān)節(jié)向外打開。

2.如果你的膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣嚴(yán)重，不需要做到示范動作那種程度，別勉強(qiáng)自己，慢慢來。

同樣的，可以每天練習(xí)5～8 分鐘，或者10～15個為一組，每天做4 組。

緊致大腿

終于來到女生最喜歡的環(huán)節(jié)——瘦腿。您是否就是一位總抱怨自己大腿內(nèi)側(cè)贅肉多的女孩呢，與其動嘴，不如動腿。多練習(xí)這個動作，幫你緊致大腿內(nèi)側(cè)。

【動作】側(cè)臥抬腿

【要點(diǎn)】

1.抬起一側(cè)的腳，全程腳尖往回勾。

2.髖部保持穩(wěn)定，上下抬腿。

這個動作可以每天睡前在床上做一做，每次做5～8 分鐘，擁有緊致美腿將不再是一個夢。

緊致小腿

很多女生都會抱怨小腿肌肉發(fā)達(dá)，穿緊身的褲子、短褲短裙都不好看。要想改善小腿線條，沒有什么動作比踮腳更簡單了。

【動作】坐姿踮腳

【要點(diǎn)】

1.坐在椅子外沿，雙手可以扶住椅子兩側(cè)。

2.踮起腳尖，停頓1～2 秒后放下，重復(fù)動作。

平時在辦公室的時候就可以練習(xí)，每次5～8 分鐘即可。有條件的情況下，練習(xí)完成后找個臺階或者斜坡拉伸一下小腿，或者弓箭步動作，放松小腿肌肉。

改善骨盆前傾

很多人認(rèn)為，骨盆前傾看起來前凸后翹還挺好看的，實際上骨盆前傾會讓你有小肚子，還有可能導(dǎo)致腰痛、小腿痛。堅持練習(xí)下面這套動作，就能在一定程度上糾正骨盆前傾。

【動作】平板支撐

【要點(diǎn)】

1.在俯臥的時候，雙手彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面。

2.每組保持60 秒鐘，每次4 組。

或者也可以試試骨盆后傾臀橋，也能幫助糾正骨盆前傾。

【動作】骨盆后傾臀橋

【要點(diǎn)】

1.自然躺在瑜伽墊上，腳尖、大腿分別呈90 度。

2.大腿和臀部同時發(fā)力，做一個標(biāo)準(zhǔn)臀橋。

3.落地時按照上背部、腰部、臀部的順序依次緩緩觸地。每天重復(fù)10 次左右即可。

改善膝超伸

膝超伸應(yīng)該是腿型問題中最難解決的一個，因為它同時跟重心、承重方式、用腿習(xí)慣等相關(guān)。很多膝超伸的人自然站姿下身體會默認(rèn)超伸是更輕松的站姿。如果你有膝超伸，這個睡前放松動作一定要學(xué)。

【動作】膝關(guān)節(jié)放松

【要點(diǎn)】

1.仰臥，將膝關(guān)節(jié)彎曲抬高，差不多一個拳頭。

2.伸展放松膝關(guān)節(jié)，讓腿部背面去拍打地面，左右腿交替去做。

這個動作可以讓站立時候極其緊繃的大腿后側(cè)得到舒緩。

懶人美體操的簡單動作已經(jīng)介紹完畢啦，也許很多人會質(zhì)疑，這些動作這么簡單，真的有效嗎？

千萬別小看這些動作，把它們變成習(xí)慣，可以最大程度上減少不良體態(tài)帶給你的困擾。把運(yùn)動健身融入生活，才能收獲健康生活。