《美國居民膳食指南（2020-2025）》于2020年12月發(fā)布，本文重點(diǎn)解讀針對60歲以上老年人的膳食推薦，建議老年人遵循并堅(jiān)持健康的膳食模式、保證充足的蛋白質(zhì)攝入、關(guān)注維生素B12攝入、科學(xué)足量飲水，并積極進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化身體功能，促進(jìn)健康老齡化。同時(shí)將該版指南推薦內(nèi)容與《中國老年人膳食指南（2016）》進(jìn)行對比，以期為我國老年人健康飲食提供借鑒和指導(dǎo)。

2020年12月29日，美國農(nóng)業(yè)部和美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部聯(lián)合發(fā)布了最新版《美國居民膳食指南（2020-2025）》（以下簡稱新版《指南》），這是自1980年之后發(fā)布的第9版膳食指南，主題是“Make every bite count”——讓每一口吃得更健康。新版《指南》提出了4條推薦意見：一是在生命的每個(gè)階段都要遵循健康的膳食模式;二是依照個(gè)人喜好、文化背景和經(jīng)濟(jì)情況，優(yōu)先選擇和享用高營養(yǎng)密度的食物和飲品;三是在能量合理控制范圍內(nèi)，盡量選擇高營養(yǎng)密度的食物和飲品，以滿足對不同類別食物的營養(yǎng)攝入需求;四是控制添加糖、飽和脂肪、鈉含量高的食物和飲品攝入，限制酒精飲品攝入[1]。

新版《指南》首次根據(jù)生命階段提出膳食建議，囊括了嬰幼兒、兒童及青少年、成年、孕期或哺乳期、老年的各個(gè)生命階段，針對不同階段人群的營養(yǎng)需求提供針對性的膳食建議。下面重點(diǎn)解讀與老年人營養(yǎng)膳食相關(guān)的推薦內(nèi)容，希望能幫助老年人更好地做到均衡膳食，促進(jìn)健康，降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

遵循并堅(jiān)持健康的膳食模式

所謂膳食模式，是指一個(gè)人在一段時(shí)間內(nèi)全部飲食攝入量的食物和飲品的總和，可以是一種習(xí)慣的飲食方式或者是推薦食用食物的組合方式。也就是說膳食模式強(qiáng)調(diào)的是各種食物的組合、配比，而并不是單一的某種或某些食物、營養(yǎng)素。

健康飲食永遠(yuǎn)不會(huì)太早，也永遠(yuǎn)不會(huì)太晚。與中青年時(shí)期相比，老年人的膳食需求發(fā)生了改變，出現(xiàn)營養(yǎng)不良的潛在風(fēng)險(xiǎn)也在不斷增加，因此老年人更應(yīng)該遵循健康的膳食模式。體力活動(dòng)減少、新陳代謝改變、與年齡相關(guān)的骨量降低和肌肉萎縮導(dǎo)致老年人的能量攝入需求降低，但營養(yǎng)素需求量與中青年時(shí)期基本相同，有些需求量甚至更高。患有慢性疾病或其他疾病、同時(shí)服用多種藥物、機(jī)體功能的衰退等因素會(huì)影響老年人對營養(yǎng)的攝取和吸收能力。

新版《指南》給老年人提供了6個(gè)能量攝入水平的健康膳食模式食物推薦，每個(gè)人可以根據(jù)自己的生活方式、飲食習(xí)慣、文化背景以及個(gè)人喜好進(jìn)行食物和飲品的選擇及搭配。60歲以上女性為每天1600～2200kcal，60歲以上男性為每天2000～2600kcal。

【注】蔬菜、水果1 杯當(dāng)量（c-eq）：1 杯生的或熟的蔬菜水果;1杯蔬菜汁或果汁;2 杯葉菜沙拉;半杯蔬菜干或水果干。

谷物1 盎司當(dāng)量（oz-eq）：半杯米飯、面團(tuán)或熟谷物;1 盎司干的面團(tuán)或米飯;1 盎司面包片;1 盎司即食谷物（約1 杯谷物片）。

乳類1 杯當(dāng)量（c-eq）：1 杯鮮奶、酸奶或強(qiáng)化豆?jié){;1.5 盎司奶酪或2 盎司奶酪制品。

蛋白質(zhì)食物1盎司當(dāng)量（oz-eq）：1 盎司瘦肉、禽肉或海產(chǎn)品;1 個(gè)雞蛋;1/4 杯豆制品或豆腐;1 茶匙花生醬;半盎司堅(jiān)果或籽仁。

1 kcal=4.184 kJ;1杯=236.6ml;1盎司=28.3g

老年人的膳食質(zhì)量需求比其他年齡階段人群都要高。老年人應(yīng)該增加水果、蔬菜、全谷物、乳類食品的攝入，并保證充足的蛋白質(zhì)攝入量，同時(shí)減少攝入添加糖、飽和脂肪和鈉。隨著年齡增加，老年人對能量攝入需求降低，因此需要優(yōu)先選擇各類食物組中高營養(yǎng)密度的食物和飲品，而且需要注意食物的分量。常見的高營養(yǎng)密度食物有蔬菜、水果、全谷物、海鮮、蛋類、豆類、無鹽的堅(jiān)果和種子、低脂或脫脂的乳制品、瘦肉、家禽，而且在制作這些食物時(shí)不添加或很少添加糖、飽和脂肪和鈉。

保證充足的蛋白質(zhì)攝入

隨著年齡增加，人體的肌肉量會(huì)不斷減少，攝入足夠的蛋白質(zhì)對延緩肌肉衰減、維持老年人活動(dòng)能力和健康狀況是極其重要的。50歲之后，人體肌肉平均每年會(huì)減少1%～2%，60歲以后肌肉丟失約30%，80歲后丟失約50%。肌肉減少30%就會(huì)影響機(jī)體的正常功能[2]。肌肉松弛、體重減輕、容易摔跤、步履蹣跚等，大多是老年人肌肉衰減的表現(xiàn)。老年人發(fā)生肌肉減少癥會(huì)增加跌倒、失能、生活質(zhì)量下降、增加死亡風(fēng)險(xiǎn)等嚴(yán)重后果。研究表明，蛋白質(zhì)攝入量的多少與肌肉的質(zhì)量和力量存在正相關(guān)。營養(yǎng)不均衡是老年性肌肉衰減的主要危險(xiǎn)因素之一。調(diào)查顯示，美國71歲以上老年人蛋白質(zhì)食物的平均攝入量低于60～70歲老年人。71歲以上老年人中，約50%的女性和30%的男性蛋白質(zhì)攝入量低于推薦水平。根據(jù)《中國老年人膳食指南（2016）》，老年人蛋白質(zhì)推薦攝入量為平均每日每千克體重1.0～1.5g，但實(shí)際上按平均每日每千克體重0.8g計(jì)，70歲以上老年人中約40%達(dá)不到此目標(biāo)。

老年人可以多樣化地選擇蛋白質(zhì)來源的食物以改善膳食模式，比如更多地食用海產(chǎn)品，減少肉、禽、蛋的攝入，將豆類食物加入主食或湯中以增加其攝入量。很多海鮮類食物中含有維生素D、維生素B12及好的脂肪酸，豆類食物中還含有膳食纖維，乳制品中含有鈣、維生素D和維生素B12，這些食物也是很好的蛋白質(zhì)食物來源。在保證目前每日蛋白質(zhì)攝入量的情況下，推薦老年人可以嘗試根據(jù)自己的喜好從不經(jīng)常吃的一些食物中選擇更多的富含蛋白質(zhì)的食物?！吨袊夏耆松攀持改希?016）》中建議老年人每天吃畜肉類50g，魚蝦、禽類50～100g，喝300g鮮牛奶或相當(dāng)量的奶制品，吃一次大豆及其制品（折合大豆15g），而且不宜集中在一餐食用，應(yīng)均勻分配至三餐。

關(guān)注維生素B12攝入

近年來，越來越多的老年人存在維生素B12缺乏，這與年齡增長導(dǎo)致對營養(yǎng)素吸收能力下降有關(guān)。維生素B12主要存在于肉類和海產(chǎn)品類食物中，小部分來源于奶蛋及發(fā)酵產(chǎn)品，植物類食物中不含維生素B12。維生素B12與蛋白質(zhì)結(jié)合存在，在胃酸與胃蛋白酶作用下游離出來，與來自唾液的親鈷蛋白相結(jié)合，在十二指腸中，親鈷蛋白-B12復(fù)合物在酶的作用下游離出B12，再與胃黏膜分泌的內(nèi)因子結(jié)合后被回腸吸收。素食或偏素食的老年人因長期不食用肉蛋奶類食物，易引起維生素B12攝入不足。老年人胃黏膜退行性改變，分泌內(nèi)因子減少，也會(huì)影響維生素B12的吸收。老年人基礎(chǔ)病相對較多，服用某些藥物也會(huì)導(dǎo)致維生素B12缺乏，比如治療慢性胃炎、胃潰瘍、胃食管反流病等的質(zhì)子泵抑制劑，糖尿病患者服用的二甲雙胍，長期服用會(huì)導(dǎo)致血清維生素B12下降。研究發(fā)現(xiàn)，維生素B12缺乏可引起巨幼細(xì)胞性貧血、萎縮性舌炎、脊髓亞急性聯(lián)合變性，還與心血管系統(tǒng)疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病有密切關(guān)系，會(huì)導(dǎo)致精神抑郁、血管性癡呆、阿爾茨海默病等疾病[3-6]。

建議老年人要滿足蛋白質(zhì)類食物的充足攝入，也作為維生素B12的重要膳食來源，還可以選擇一些強(qiáng)化維生素B12的食物（如早餐麥片）。有些老年人可能還需要服用維生素B12補(bǔ)充劑，在服用補(bǔ)充劑之前請先咨詢醫(yī)生，按照醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)進(jìn)行補(bǔ)充。

水分?jǐn)z取的重要性

老年人對口渴的感覺隨著年齡增加而變得遲鈍，膀胱控制、行動(dòng)不便等問題也一定程度上影響老年人的水分?jǐn)z入量。新版《指南》中數(shù)據(jù)顯示，美國60歲以上人群平均水分?jǐn)z入量明顯偏低，比59歲以下人群每天少攝入2杯的量，其中主要是飲水不足。中國環(huán)境科學(xué)院于2011-2012年的調(diào)查顯示，我國成人全年日均飲水?dāng)z入量為1850ml，80歲以上居民為1525ml，明顯低于平均水平[2]。足量飲水可以預(yù)防脫水，有助于食物消化和營養(yǎng)吸收，對老年人的健康十分重要。除了水，老年人還可以選擇100%水果汁或蔬菜汁、低脂或脫脂牛奶、強(qiáng)化大豆飲品等不添加糖的飲料。另外，蔬菜、水果中的水分以及湯中的水分也計(jì)入每日水分?jǐn)z入總量中。

“美國老年人膳食指南金字塔（2008）”中推薦70歲以上老年人除食物所含水分外，每日需要攝入約8杯水（1800～1850ml）[7]?！吨袊夏耆松攀持改希?016）》建議老年人每天飲水量不低于1200ml，老年男性達(dá)到1700ml，老年女性達(dá)到1500ml，少量多次主動(dòng)飲水，每次50～100ml。

相比中青年人群，老年人對酒精的反應(yīng)會(huì)更快，老年人飲酒后發(fā)生跌倒、車禍或其他損傷的危險(xiǎn)性大大增加。因此，建議老年人不飲酒或適度少量飲酒，男性每天最多2飲，女性每天最多1飲。1 飲為0.6 fl oz（17.7ml）純酒精，相當(dāng)于354.8ml啤酒（5%酒精）、147.9ml果酒（12%酒精）、44.4ml 80度蒸餾酒（40%酒精）。駕車、操作機(jī)器或從事技術(shù)性、協(xié)作性工作、正在服藥、不能控制自己飲酒量、有酒精依賴癥的老年人都不應(yīng)飲酒。《中國居民膳食指南（2016）》建議成年男性每天最多攝入不超過25克酒精（750ml啤酒或250ml葡萄酒），成年女性每天不超過15克酒精（450ml啤酒或150ml葡萄酒）[8]，與美國膳食指南的建議量基本相當(dāng)。

適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化身體功能

運(yùn)動(dòng)有益于身體健康，對老年人來說更是如此。日常體育活動(dòng)有助于提高老年人認(rèn)知和平衡能力，促進(jìn)骨骼健康，降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，減少由跌倒導(dǎo)致的各種損傷。新版《指南》推薦老年人每周應(yīng)進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少2天進(jìn)行肌力增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，還可以選擇平衡訓(xùn)練等多種運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)時(shí)可以說話但不能唱歌，說明已經(jīng)達(dá)到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

“美國老年人膳食指南金字塔（2008）”的底層為適合老年人的運(yùn)動(dòng)（游泳、球類、啞鈴、散步等）和家務(wù)勞動(dòng)（烹飪、打掃等），也就是說運(yùn)動(dòng)是老年人健康膳食模式的基礎(chǔ)?！吨袊夏耆松攀持改希?016）》中推薦老年人每周至少有5天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，累計(jì)每周活動(dòng)150分鐘以上，步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、羽毛球等耐力型有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比較適合老年人。

總體來說，新版《指南》對老年人膳食的推薦是在健康的膳食模式基礎(chǔ)上關(guān)注蛋白質(zhì)、維生素B12和水分?jǐn)z入，限制酒精飲品，積極進(jìn)行體育活動(dòng)。同時(shí)，還提出與家人和朋友一同享受美食、做好牙齒保健以保持咀嚼或吞咽食物的能力、實(shí)施安全食品處理程序?qū)夏耆私】碉嬍骋彩种匾?/p>

目前，中國人口已經(jīng)進(jìn)入老年型，老年人口高齡化趨勢日益明顯，老年人健康問題受到越來越多的關(guān)注。健康飲食是老年人健康生活的基礎(chǔ)，讓更多的老年人了解健康膳食的益處、什么是健康膳食、怎樣做到健康膳食，有助于提升我國老年人的健康素養(yǎng)和健康水平，促進(jìn)健康老齡化，助力健康中國建設(shè)。

參考文獻(xiàn)

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[7]周建烈，黃珊，顧景范.美國“老年人膳食指南金字塔”簡介[J].營養(yǎng)學(xué)報(bào)，2008，30（3）：225-228.

[8]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南（2016）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社.2016.

作者簡介：許明雙，博士，1985年1月出生，女，漢族，籍貫山東濟(jì)南，中國醫(yī)藥科技出版社有限公司，北京市海淀區(qū)文慧園南路甲2號(hào)，100082。專業(yè)方向：食品科學(xué)與工程。