劉靈志 盤錦市高級中學

發(fā)展體育特長生是我國素質教育推進中的重要內容，在對提升的培訓中教師要依據(jù)每位學生的不同實際情況，對他們制定具體的訓練計劃，并在訓練過程中不斷調整訓練強度，達到優(yōu)化體能訓練的效果。

一、體育特長生的訓練特點

就目前而言，大多數(shù)的體育特長生的訓練項目主要圍繞田徑開展，其運動形式大致包括跑、跳、擲等形式。在高中體育訓練中，通過對其訓練強度和訓練方法的調整，以此來保證運動員的訓練效率和訓練成績提高。發(fā)掘身體潛能，提高其各方面素質。在這其中運動強度指的是，在訓練過程中運動員需要完成的速度訓練量指的是運動員在完成相應運動時花費的時間和行進的距離[1-3]。也許在制定訓練計劃和調整訓練強度時，教練的判斷會對運動員的訓練效率和訓練結果產(chǎn)生直接的影響。因此教練應當依據(jù)學生實際情況，為他們制定科學合理的訓練計劃，不斷調整訓練強度，以此來達到最好的訓練。

二、針對體育特長生的訓練目標

在為體育特長生制定訓練目標時，要始終以“三從一大”為訓練原則，日常的練習中，以高考4 項作為練習重點。在基礎訓練的過程中，要注意練習小肌肉群以及全身神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，以此來增加機體的協(xié)調性。在訓練過程中可以以提高自身速度作為突破口，從這個突破口去依次完善自身的力量和耐力[4-5]。并且要注重速度與力量的均衡發(fā)展，（當速度達到標準，但是力量不夠時，就要加強自身的力量訓練，當力量訓練足夠，但是速度達不到標準時，要加強速度訓練，并且在整體過程中不斷提高自己的耐力）。

在訓練的過程中要注意不能盲目追求訓練量，而是要追求訓練的質量，盡量保證在訓練過程中所有動作都是準確到位，能夠高質量、高效率的完成。體育運動作為一項競技性運動要注重培養(yǎng)學生在訓練時的拼搏意識，刻苦訓練的精神以及不服輸?shù)牧己闷焚|。

三、訓練原則

（一）基本訓練圍繞高考4 項技術訓練

堅持將日常的基本訓練，圍繞高考4 項基本訓練為原則開展，在訓練過程中將訓練內容進行拆分，分解成不同的訓練項目，并且在每天的訓練中進行穿插訓練，以此來提高訓練質量。要求運動員在訓練的過程中。首先要保證各項動作的規(guī)范性和完整性，并在這個基礎上不斷追求速度提升，教練要注意將各種素質練習進行合理搭配，讓運動員在訓練中能夠得到均衡的素質提升，防止因為某些方面訓練不到位而產(chǎn)生的明顯短板，參加訓練可以讓運動員在保證自身全面發(fā)展的同時，也能夠讓機體不過分疲勞，從而導致運動損傷或者是導致訓練效果下降。

（二）循序漸進原則

在運動的過程中要注意處理好運動量和運動強度在不斷提高訓練項目和延長訓練時間的基礎上，逐漸加強訓練強度。在這個過程中要讓運動員能夠有足夠的過渡期，可以適應運動負荷的增加，讓運動員可以處在一個運動負荷增加到適應，再到運動負荷增加到適應的過程[6-7]。要注意在增強運動負荷時要注重適度原則，不能操之過急，防止因為運動負荷短期突然增加，導致運動員無法承擔而產(chǎn)生的心理挫敗或者是運動損傷。此外還要注重訓練恢復，當運動員處于運動負荷增加階段時，要注重運動員的訓練完成后的恢復情況和恢復效果，積極采用自然放松方法，保證負荷節(jié)奏。

（三）區(qū)別對待原則

高考體育特長生主要面臨高考體育選拔考試一關，因此在制定訓練方案中，教練要始終保證方案的科學性，以高考項目為主，圍繞這個中心點進行各項計劃的安排，目的明確，減少在其他方面的精力花費。

在訓練過程中要對訓練進行分析，保證每個訓練都能有側重點，從整體角度提高運動員的身體素質和訓練效果。比如在進行練習力量訓練時，可以采用隔天對大肌肉群進行練習，每天對小肌肉群進行練習的方案。在訓練時，運動員要注重將技術、力量、耐力、速度四者協(xié)調發(fā)展，追求四者的完美性。

教練需要了解相應的專業(yè)知識，了解三大能量的功能特點與超量恢復原理，對運動負荷強度進行合理安排，可以通過心率指標以及運動員的出汗量等方面進行訓練計劃的檢測。

四、訓練計劃與訓練科目

4 項基本訓練包括100 米跑、鉛球、立定三級跳以及專項。訓練時間為9月到次年4月。

（一）訓練時間安排

9—10月份為狀態(tài)調整期。通過一個月的時間讓學生可以更好的恢復體力，提高身體的適應能力，為下一階段的強度訓練做好準備。在這個階段，其訓練科目側重協(xié)調性和專門性訓練。

10—12月份是為了學生在為各方面的技術訓練打下基礎，主要提升學生的力量，速度和爆發(fā)力，在耐力與協(xié)調性方面作為輔助性訓練。

12月—次年2月作為冬訓期，這個階段是訓練的重要階段，該階段主要是通過各種高強度及高密度的訓練和其他技術的專項訓練對學生進行能力提升，并進行隔周測驗，以此來對學生的訓練效果進行檢驗，以此來鍛煉學生的應考狀態(tài)，減少不必要的失誤。

3—4月中旬為備考調整期，該階段的訓練主要是調整學生的生理與心理狀態(tài)，對其薄弱地方進行補缺，讓學生以最積極的狀態(tài)和心態(tài)去接受考試。

每周六次訓練，訓練時間為上午的5：30 到6：30。下午的4：00 到6：00.。周天為休息時間。

訓練強度和訓練量安排

（二）訓練計劃安排

周一力量訓練為主，重點訓練下肢力量。

訓練項目：

杠鈴練習，其中包括抓舉、挺舉、負重練習、半蹬跳等。

俯臥撐、指臥撐、負重俯臥撐以及仰臥起坐等。

跳躍練習，包括跨步跳、單腿跳、蛙跳、臺階跳等

柔韌度練習：

兩臂進行各方位抬舉、屈伸以及各種姿勢的繞環(huán)練習。

兩腿進行彎曲，壓腿，踢腿等練習。

身體的彎曲、繞環(huán)練習等。

投擲實心球訓練：在這個訓練過程中，實心球可以選擇較輕的重量，防止因為重量過大導致動作不標準。

訓練要求：由于該訓練項目強度較大，因此在訓練過程中教練要注重對學生的動作進行講解，防止因為動作不規(guī)范而導致運動拉傷，并且在訓練結束時要及時進行肌肉放松。力量訓練效果往往會保持在2～3 天，經(jīng)過一周后，其訓練效果會回到原來水平。

周二：速度訓練。

速度訓練的主要訓練項目為100 米跑，并配合其他類型跑的輔助練習。一般跑訓練內容包括起步器的使用、起跑加速度、途中跑與沖刺跑。另外還包括跑步動作步伐、跑步節(jié)奏、呼吸等。

周三：跳躍練習。

訓練科目以三級跳為主。

首先通過單腿跳、后蹬跑等訓練方式進行跳躍能力和下肢爆發(fā)力的提高。另外通過深蹲跳、負重弓步走，單腳跳的方式進行跳躍練習。

進行10 級跨步跳單腿跳以及蛙跳等提高3 級跳的三跳節(jié)奏和騰空能力。

由于要求三級跳考驗學生的爆發(fā)力，因此學生在訓練時需要承擔最大負荷量，保持最高速度和全力進行各項練習的完成。如何提高學生在全力狀態(tài)下的最大負荷量是影響跳躍成績的最重要因素。

周四：800 米跑步練習。

800 米跑分三階段訓練。第一階段，目的提高學生的運動負荷量，第二階段提高運動負荷強度。第三階段，在運動量不變的情況下保持運動強度。

訓練強度安排，每次訓練運動量為800 米距離的三倍，比如采用200 米、300 米以及400 米的間歇跑。或者為10～13 個左右的200 米跑，或者換成6～9 個左右的300 米跑，或者換成5～6 個左右的400 米跑[8]。跑步速度應當以不低于自己最佳速度的80%為標準。當跑步強度低于自身最高速度的70%時，對人的機體刺激不夠強大，就會起不到應有的效果。周五：跳躍練習，訓練內容如同周三。周六：力量練習，訓練內容如同周一。

五、總結

在訓練的過程中，教練做好考勤制度學生的訓練記錄，并且在訓練之前要進行充分的熱身。比如慢跑1 千米進行熱身，進行各種拉伸活動，協(xié)調練習等。在訓練結束時要做好身體放松訓練。在訓練過程中，不僅要注重學生的訓練成績提高和訓練效果，而且要對學生在訓練過程中表現(xiàn)出來的精神狀態(tài)和意識，進行關注與調整，注重培養(yǎng)學生刻苦耐勞和不服輸?shù)木衽囵B(yǎng)學生的自律性，才能讓學生在高考中得到優(yōu)異的成績。