王賀

（大連理工大學(xué)城市學(xué)院 遼寧 大連 116600）

核心力量練習(xí)是一種主要的力量訓(xùn)練方法，在運(yùn)動(dòng)學(xué)領(lǐng)域該方法成為了關(guān)注熱點(diǎn)。通?；@球運(yùn)動(dòng)是靠激烈競爭獲得勝利的，這就需要籃球隊(duì)隊(duì)員具備良好的核心力量，因此高校在開展籃球教學(xué)時(shí)應(yīng)注重加強(qiáng)學(xué)生的核心力量練習(xí)。加強(qiáng)核心力量練習(xí)能夠提升學(xué)生學(xué)習(xí)籃球的積極性以及主動(dòng)性，并且在這一過程中提升學(xué)生身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生身心健康發(fā)展。這就要求高校體育教師注重學(xué)生的核心力量練習(xí)，制定合理的練習(xí)方案以及策略，使學(xué)生參與到核心力量練習(xí)中，提升自身的技能以及綜合素質(zhì)，優(yōu)化籃球技能，為學(xué)生全面發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

1、核心力量練習(xí)概述

核心力量練習(xí)指的是集中訓(xùn)練并整合人體肌肉力量，換言之，是有計(jì)劃的對人體各部位肌肉群進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。而腰與四肢是人體核心力量的主要來源，對各個(gè)部位小肌肉群進(jìn)行有計(jì)劃的訓(xùn)練，能夠使肌肉更加結(jié)實(shí)，進(jìn)行運(yùn)動(dòng)或是競技時(shí)，可集中力量后釋放。當(dāng)前在各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中廣泛應(yīng)用核心力量練習(xí)法，并獲得了良好的效果。相較于傳統(tǒng)訓(xùn)練，核心力量練習(xí)能夠明顯提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量以及技術(shù)水平。對于籃球運(yùn)動(dòng)員而言，由于其在比賽中需要完成變相突破、低位防守、快攻以及急停跳投等動(dòng)作，需要其具有極強(qiáng)爆發(fā)力，而進(jìn)行了有效的核心力量練習(xí)，能夠使其靈活調(diào)動(dòng)自身肌肉群，對于團(tuán)隊(duì)贏得比賽勝利具有重要作用。

2、高?；@球教學(xué)中注重核心力量練習(xí)的意義

2.1、提升學(xué)生身體素質(zhì)

對于大學(xué)生來說，在其學(xué)習(xí)生活中更注重主課知識的學(xué)習(xí)，接受強(qiáng)度較高的訓(xùn)練情況較少。這樣的情況下，大學(xué)生直接接觸籃球訓(xùn)練，會(huì)受到訓(xùn)練負(fù)荷較重的影響在不同程度上對身體造成損傷，對未來發(fā)展和進(jìn)步會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重影響，但加強(qiáng)核心力量練習(xí)就能夠有效應(yīng)對這一問題。核心力量練習(xí)這一訓(xùn)練方式具有科學(xué)性，能夠提升學(xué)生的核心力量，還可以提升其運(yùn)動(dòng)保護(hù)能力。因此，高?；@球教學(xué)中需要注重練習(xí)核心力量，以此幫助學(xué)生解決身體上的暗疾，增強(qiáng)其身體素質(zhì)，促進(jìn)其健康成長。

2.2、提升學(xué)生訓(xùn)練效果

高校體育教師開展籃球教學(xué)時(shí)，只是讓學(xué)生掌握籃球技巧以及戰(zhàn)術(shù)等內(nèi)容，盡管可保證學(xué)生掌握了一些籃球運(yùn)動(dòng)技巧，但是在真正打籃球時(shí)存在進(jìn)攻與防守動(dòng)作不穩(wěn)定和不準(zhǔn)確的情況，會(huì)阻礙學(xué)生提升籃球水平。因此教師應(yīng)該加強(qiáng)核心力量練習(xí)，提升學(xué)生練習(xí)效果。通過核心力量練習(xí)能夠提升學(xué)生籃球動(dòng)作的穩(wěn)定性以及準(zhǔn)確性，學(xué)生能夠更加靈活的運(yùn)用各種籃球運(yùn)動(dòng)技巧，對提升學(xué)生訓(xùn)練效果以及心理素質(zhì)有重要作用。

2.3、提升學(xué)生進(jìn)球率

籃球運(yùn)動(dòng)的主要特點(diǎn)是快速、靈活、平衡力強(qiáng)以及體能強(qiáng)等。這就需要參與籃球運(yùn)動(dòng)的學(xué)生具備較強(qiáng)建的體魄，以此滿足籃球運(yùn)動(dòng)中的各種高難度動(dòng)作。實(shí)際上，不只是籃球運(yùn)動(dòng)需要學(xué)生具有強(qiáng)大體魄，其他運(yùn)動(dòng)也需要有較強(qiáng)的體魄。學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中消耗體能速度非?？欤@會(huì)在一定程度上傷害學(xué)生身體，并且導(dǎo)致其難以完成籃球動(dòng)作，進(jìn)而會(huì)降低進(jìn)球率。而加強(qiáng)核心力量練習(xí)則能夠提升學(xué)生身體素質(zhì)，在籃球運(yùn)動(dòng)中能夠有更強(qiáng)大的體力支持，基于此提升進(jìn)球率。

2.4、避免學(xué)生受傷

在進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)，投球、快速奔跑是基本訓(xùn)練項(xiàng)目，但在奔跑和投籃過程中很容易使學(xué)生出現(xiàn)肌肉拉傷等身體損傷問題。若是學(xué)生沒有在籃球運(yùn)動(dòng)前做好預(yù)防工作，極易在籃球運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)各種各樣的身體損傷問題。學(xué)生在籃球運(yùn)動(dòng)中的核心部位是腰部，長期不規(guī)范的籃球運(yùn)動(dòng)很容易造成其腰肌勞損損傷。為了有效應(yīng)對這一情況，開展核心力量練習(xí)，能夠?yàn)閷W(xué)生參與籃球運(yùn)動(dòng)打好基礎(chǔ)，提前做好預(yù)防措施，這可以提升籃球運(yùn)動(dòng)水平，也能夠提高高校的籃球教育質(zhì)量。

2.5、提升學(xué)生綜合水平

在籃球教學(xué)中需要引導(dǎo)學(xué)生加強(qiáng)核心力量練習(xí)，這能夠提升學(xué)生身體協(xié)調(diào)性，以保證其傳球、運(yùn)球以及控球的準(zhǔn)確性。投球在籃球運(yùn)動(dòng)中是得分的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，學(xué)生加強(qiáng)核心力量練習(xí)能夠提升得分率，并且在不斷練習(xí)中提升學(xué)生協(xié)調(diào)能力，加強(qiáng)身體記憶功能，使用標(biāo)準(zhǔn)姿勢將籃球動(dòng)作完成。從而在籃球教學(xué)中需要有針對性的對學(xué)生開展核心力量練習(xí)，為其綜合水平提升打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

3、高?；@球教學(xué)中核心力量練習(xí)現(xiàn)狀

3.1、沒有認(rèn)識到核心力量練習(xí)重要性

目前一些高校開始重視對學(xué)生開展籃球教學(xué)，但是在這一過程中未認(rèn)識到核心力量練習(xí)的重要性，沒有準(zhǔn)確開展核心力量練習(xí)，更多是訓(xùn)練學(xué)生的籃球技巧。一些高校設(shè)置了核心力量練習(xí)內(nèi)容，但是可提供的課時(shí)有限，這將無法獲得良好練習(xí)效果，也會(huì)阻礙籃球教學(xué)效率的提升。

3.2、缺乏專項(xiàng)力量訓(xùn)練

我國一些高校對學(xué)生開展籃球運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練時(shí)，會(huì)借鑒舉重運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練方法，但是這對于學(xué)生來說難度較大。盡管這一方法能夠幫助學(xué)生提升爆發(fā)力，但是在肌肉收縮速度以及彈性方面難以發(fā)揮作用。而在籃球運(yùn)動(dòng)的力量練習(xí)中，需要?jiǎng)澐殖纱罅α俊⒖焖倭α恳约澳土?，并結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況開展轉(zhuǎn)型訓(xùn)練，其中最為重要的是耐力和快速力量。

3.3、訓(xùn)練方式過于單一

傳統(tǒng)籃球教學(xué)中，教師會(huì)采用杠鈴作為提升學(xué)生核心力量的輔助工具，主要是通過半蹲、深蹲以及深蹲跳等形式進(jìn)行訓(xùn)練，而這樣的訓(xùn)練較為枯燥，難以激發(fā)學(xué)生參與其中的積極性以及興趣，者無法獲得良好的教學(xué)效果。這就需要體育教師實(shí)際開展籃球運(yùn)動(dòng)核心力量教學(xué)時(shí)豐富訓(xùn)練方法，可采用蛙跳、單足跳、深跳和小組比賽等方法將學(xué)生核心力量提升。

4、高校籃球教學(xué)中核心力量練習(xí)的策略

4.1、確定核心力量練習(xí)目標(biāo)與要求

高校體育教師對學(xué)生開展籃球運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該明確訓(xùn)練相關(guān)目標(biāo)以及要求，完善訓(xùn)練過程，進(jìn)而將核心力量練習(xí)作用充分發(fā)揮出來。當(dāng)前在高校體育教學(xué)中開始重視核心力量練習(xí)，這就需要教師合理安排教學(xué)內(nèi)容以及時(shí)間，對核心力量練習(xí)進(jìn)行設(shè)計(jì)，以此提升學(xué)生身體素質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)能力。除此之外，在課前準(zhǔn)備環(huán)節(jié)需結(jié)合核心力量練習(xí)內(nèi)容，準(zhǔn)備好相應(yīng)的場地以及器材，為核心力量練習(xí)打下良好基礎(chǔ)。也應(yīng)編制核心力量練習(xí)的方案，確定開展練習(xí)的方式，保證練習(xí)內(nèi)容能夠發(fā)揮出效果。為保證在高?；@球教學(xué)中順利開展核心力量練習(xí)，應(yīng)該明確練習(xí)要求，確定核心力量練習(xí)在籃球教學(xué)中的比例，從而統(tǒng)一制定訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。合理進(jìn)行核心力量練習(xí)，能夠有效彌補(bǔ)傳統(tǒng)籃球教學(xué)中存在的不足，對學(xué)生進(jìn)行全方位鍛煉，促進(jìn)籃球教學(xué)工作順利開展。

4.2、豐富核心力量練習(xí)方式

高校籃球教學(xué)中有效進(jìn)行核心力量練習(xí)，應(yīng)保證有豐富的練習(xí)方式，以此達(dá)到鍛煉學(xué)生各部位肌肉的需求。核心力量練習(xí)可分為兩大部分，分別是器械練習(xí)以及非器械練習(xí)。器械練習(xí)是運(yùn)用訓(xùn)練器材，來加強(qiáng)學(xué)生的目標(biāo)肌肉組織，當(dāng)前高校中主要采用的器械練習(xí)主要有瑞士球（瑞士球訓(xùn)練形式如下圖1所示）和單腳轉(zhuǎn)盤，這兩種器械能夠?qū)W(xué)生開展力量不平衡訓(xùn)練，有針對性的鍛煉其部分肌肉組織。學(xué)生在接受一段時(shí)間的鍛煉后，能夠明顯改善肌肉收縮能力，以此提升學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力以及持久力。進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可穿插開展器械練習(xí)和非器械練習(xí)，例如，應(yīng)用特制長凳與杠鈴片，學(xué)生用腳勾住滾軸，并保證大腿與小腿呈直角，雙腿用力，使股四頭肌收縮，伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上運(yùn)動(dòng)，并維持1秒后將小腿放下，這為一整組動(dòng)作，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)重復(fù)做幾遍該動(dòng)作。接著學(xué)生需側(cè)躺在地上，并且單手曲臂，將與手臂相反的腿抬高，接著換另一側(cè)。豐富核心力量練習(xí)形式，能夠鍛煉學(xué)生各個(gè)部位的肌肉組織，防止訓(xùn)練過于乏味。

圖1 瑞士球訓(xùn)練形式

4.3、掌握核心力量練習(xí)要點(diǎn)

進(jìn)行核心力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該掌握相應(yīng)的要點(diǎn)，以此提升練習(xí)效果，學(xué)生的練習(xí)經(jīng)驗(yàn)不夠豐富，很難在初期的練習(xí)中掌握精髓，很難獲得良好練習(xí)效果。這時(shí)體育教師就緒發(fā)揮自身的指導(dǎo)以及觀察作用，可對學(xué)生開展一對一的練習(xí)指導(dǎo)。例如進(jìn)行懸吊訓(xùn)練中，能夠?qū)⑷梭w的平衡性提高，同時(shí)優(yōu)化局部的肌肉力度強(qiáng)度。實(shí)際練習(xí)時(shí)，也應(yīng)注重身體平衡性以及肌肉組織的協(xié)調(diào)性，以此獲得穩(wěn)定發(fā)力輸出。開展多器械的力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)保證器械的合理搭配，確定訓(xùn)練項(xiàng)目目標(biāo)和要點(diǎn)。例如，進(jìn)行瑞士球訓(xùn)練時(shí)，可模擬比賽中轉(zhuǎn)身、帶球以及突破等持球動(dòng)作，對學(xué)生運(yùn)球靈活程度進(jìn)行鍛煉。并且應(yīng)該引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)入情境后進(jìn)行鍛煉，鍛煉自身控球能力，同時(shí)掌握良好發(fā)力技巧。也可開展對抗阻力練習(xí)，掌握訓(xùn)練要點(diǎn)，將預(yù)期訓(xùn)練效果提升。

4.4、優(yōu)化核心力量練習(xí)的評價(jià)管理

進(jìn)行核心力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)采用合理訓(xùn)練管理以及評價(jià)方法，以此幫助學(xué)生有效的改善其體能素質(zhì)，防止高強(qiáng)度的練習(xí)使學(xué)生出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷問題。從而應(yīng)該合理設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)形式以及內(nèi)容，例如，進(jìn)行對抗阻力練習(xí)，需要將學(xué)生劃分為幾個(gè)小組，需要2名學(xué)生持球進(jìn)行多向支撐，并保證身體筆直，上肢勻速屈伸，一個(gè)動(dòng)作為一組，一組40s，需間隔2分鐘后做第二組。開展雙膝夾球訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生間要面對面站立，然后發(fā)力對抗，這為一組動(dòng)作，需持續(xù)40s，間隔2分鐘做下一組，共做3組。開展平板支撐訓(xùn)練，如下圖2所示，一組動(dòng)作40s，間隔2分鐘做下一組，共3組。明確訓(xùn)練要求，可以保證核心力量練習(xí)效果，教師在這一過程中應(yīng)有效監(jiān)督，由此做出準(zhǔn)確評價(jià)，提升學(xué)生練習(xí)質(zhì)量。

圖2 平板支撐

4.5、核心力量練習(xí)注意事項(xiàng)

基于籃球教學(xué)開展核心力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該根據(jù)專項(xiàng)化原則進(jìn)行，有目的的對人體一些部位肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練。這一過程中需要考慮到籃球運(yùn)動(dòng)特征以及學(xué)生特征，有針對性的進(jìn)行核心力量練習(xí)。一些學(xué)生在練習(xí)中難以做出標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，這會(huì)降低專項(xiàng)化訓(xùn)練效果。需要教師實(shí)時(shí)關(guān)注學(xué)生運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，及時(shí)糾正不規(guī)范的動(dòng)作，避免錯(cuò)誤動(dòng)作固化，對今后發(fā)展產(chǎn)生影響。

5、結(jié)束語

當(dāng)前高?；@球教學(xué)中比較注重核心力量的練習(xí)，通過核心力量練習(xí)，能夠提升學(xué)生身體素質(zhì)、訓(xùn)練成果、進(jìn)球率以及綜合水平，也能夠?yàn)榛@球教學(xué)打下良好的基礎(chǔ)。這就需要高校以及體育教師注重對學(xué)生核心力量的訓(xùn)練，解決當(dāng)前核心力量練習(xí)中存在的問題，采取合理對策落實(shí)核心力量練習(xí)，將核心力量作用充分發(fā)揮出來，為促進(jìn)學(xué)生全面發(fā)展以及籃球教學(xué)工作開展打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。