李斌

膝蓋不好因人而異，有的人幾十年堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，從來(lái)都不出現(xiàn)膝蓋疼痛情況，而有的人則僅僅鍛煉了一年時(shí)間，膝蓋就已經(jīng)疼痛難忍了。有的人每天都堅(jiān)持跑步，一直到老膝蓋都不會(huì)出現(xiàn)一點(diǎn)問(wèn)題，而有的人則很容易因劇烈運(yùn)動(dòng)而造成膝關(guān)節(jié)炎，最終不得不接受手術(shù)治療。人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中膝蓋損傷難易程度直接受膝關(guān)節(jié)軟骨厚度的影響，因此不同人所選擇的運(yùn)動(dòng)方式也各不相同[1]。

人的膝關(guān)節(jié)部位軟骨厚度大概在3到7mm之間，一旦發(fā)生磨損，再恢復(fù)則會(huì)變得很難，因此保持膝關(guān)節(jié)部位完整性、厚度及彈性是非常重要的。運(yùn)動(dòng)過(guò)渡很容易加劇膝關(guān)節(jié)部位載荷，且進(jìn)一步造成軟骨出現(xiàn)損傷。另外，假如人長(zhǎng)期臥病在床且一動(dòng)不動(dòng)的話，久而久之也會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)軟骨變薄，甚至發(fā)生退變，而此時(shí)人如果再想去運(yùn)動(dòng)，則極容易引發(fā)軟骨受損，并且造成膝關(guān)節(jié)劇烈疼痛。對(duì)此，人除了要經(jīng)常注意膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)外，平時(shí)還要對(duì)運(yùn)動(dòng)的方式、方法等予以注意[2]。

我國(guó)傳統(tǒng)的健身術(shù)有很多，如五禽戲、八段錦、武術(shù)、太極等，這些動(dòng)作主要特點(diǎn)是柔和、舒緩，講究的是形神合一，因此正常情況下不會(huì)引起受傷，故屬于非常適宜于老年人的運(yùn)動(dòng)方法。對(duì)于中老年人，尤其對(duì)于曾今出現(xiàn)過(guò)膝關(guān)節(jié)損傷的中老年患者，在平時(shí)運(yùn)動(dòng)前最好先去醫(yī)院骨科做檢查，并通過(guò)醫(yī)生開(kāi)具相關(guān)處方之后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)[3]。

那么膝關(guān)節(jié)不好應(yīng)如何注意保護(hù)膝蓋呢？

第一，適度鍛煉溢出多。適度運(yùn)動(dòng)有助于避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生退化，降低軟骨及韌帶等部位受損性。運(yùn)動(dòng)之前合理熱身以及選擇適宜的運(yùn)動(dòng)環(huán)境對(duì)于防止膝關(guān)節(jié)發(fā)生受損具有重要意義。例如一些雨后濕滑、水泥地等都非常容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)者膝蓋受傷。且運(yùn)動(dòng)前15分鐘做一系列拉伸、慢走等運(yùn)動(dòng)后，對(duì)于保護(hù)膝關(guān)節(jié)能夠起到非常不錯(cuò)的效果。

游泳過(guò)程中幾乎不會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受負(fù)重，由于水具有浮力作用，可使自身體重對(duì)于膝蓋的符合極大緩解，同時(shí)也能使膝蓋周圍韌帶、肌肉等獲得有效鍛煉。尤其選擇在冬季游泳，對(duì)于身心放松、身體鍛煉、體質(zhì)增強(qiáng)等均能起到較好的效果[4]。

適量健步也能對(duì)膝蓋起到保護(hù)作用，對(duì)于平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少的人，對(duì)其建議是每天堅(jiān)持走5000-6000步，每次鍛煉20-30分鐘間。若是工作繁忙的上班族，每年堅(jiān)持步行兩站路，這樣可對(duì)其腿部肌肉及膝關(guān)節(jié)均起到良好的鍛煉效果。

另外，騎車鍛煉時(shí)對(duì)于膝蓋所產(chǎn)生的符合也比較小，有利于降低身體對(duì)膝蓋的壓迫性，并且人在騎車鍛煉時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生出大量熱量，并加速血液流動(dòng)性，可使膝關(guān)節(jié)保持潤(rùn)滑性。騎車過(guò)程中，需對(duì)車座的高度合理調(diào)整，盡量保證當(dāng)坐在車座上時(shí)，兩腿處于伸直或者稍微彎曲狀態(tài)，這對(duì)膝蓋保護(hù)非常有好處。

第二，做好日常保健。（1）加強(qiáng)保暖。膝關(guān)節(jié)部位脂肪較少，遇到寒氣或者冷潮的環(huán)境后很容易引起膝關(guān)節(jié)發(fā)生病變。我國(guó)中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“寒為陰邪，易傷陽(yáng)氣”。因此，平時(shí)一定要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)部位保暖。（2）合理飲食。飲食方面應(yīng)以富含蛋白質(zhì)、鈣等食物為主，如海帶、核桃、牛奶以及豆制品等，這樣能夠有效防止發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，并使膝關(guān)節(jié)部位力量得到提高。一些含植物活性堿較好的食物對(duì)膝關(guān)節(jié)也同樣可起到較好的保護(hù)效果。因此在平時(shí)飲食方面，多加強(qiáng)對(duì)水果、蔬菜等食物的攝取，不僅能起到調(diào)節(jié)機(jī)體酸堿平衡效果，且還能起到補(bǔ)充多樣維生素的作用。（3）保持正常體重。較體重正常者而言，肥胖者更容易出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)類疾病。隨著體重增加，膝蓋所承受的壓力也會(huì)隨之加大，這對(duì)膝關(guān)節(jié)患者健康而言，會(huì)帶來(lái)極為不利的影響。（4）改變不良生活習(xí)慣。注意保持正確的坐姿、站姿等，當(dāng)平時(shí)久坐或者久站之后，就需注意更換姿勢(shì)，這樣可避免膝關(guān)節(jié)受力過(guò)高[5]。

第三，膝關(guān)節(jié)受傷后如何處理。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中很容易引起膝蓋受傷，比如跑步時(shí)、踢足球以及打籃球時(shí)，都很容易因用力過(guò)大而導(dǎo)致韌帶及半月板受損。而韌帶、半月板等部位一旦受損后，即伴隨腫脹、疼痛等現(xiàn)象出現(xiàn)，甚至還會(huì)引發(fā)嚴(yán)重的膝部撕裂，愈合起來(lái)較為困難。輕則會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受阻，重則會(huì)對(duì)其正常生活造成影響。對(duì)此，需及時(shí)接受專門(mén)治療，同時(shí)加以靜養(yǎng)和康復(fù)訓(xùn)練。如下介紹幾種簡(jiǎn)單有效的膝蓋鍛煉法：（1）坐位伸膝。保持坐位，將足部放置于地面，然后緩慢伸展左膝，將腿部保持在伸直狀態(tài)下持續(xù)5-10秒，然后逐漸放下來(lái)。交替重復(fù)鍛煉10-20次。（2）俯臥屈膝。首先保持俯臥狀態(tài)，并于頭前將雙手交叉放置，將頭部放置于手臂，然后做緩慢屈膝活動(dòng)，并逐漸貼近于臀部，并將該狀態(tài)持續(xù)5-10秒時(shí)間，最后緩慢放下。雙腿交替重復(fù)進(jìn)行10-2-0次練習(xí)。（3）推擦大腿。坐在椅子上，并保證雙膝處于屈曲狀態(tài)，雙手撐指面分別放置于雙腿旁，并順著大腿側(cè)面推擦至膝關(guān)節(jié)部位，每次推擦10-20次。（4）怕打膝部。坐在椅子上，并且雙腿保持屈曲狀態(tài)，兩腳在地面上平放，雙腿保持放松狀態(tài)，雙手呈半握拳姿勢(shì)，并在膝蓋處用左右手輪流拍打。

總結(jié)

膝蓋是平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)最容易發(fā)生受損的部位之一，對(duì)于膝蓋不好的人平時(shí)一定要注意合理運(yùn)動(dòng)，并加強(qiáng)飲食調(diào)理及對(duì)膝蓋保護(hù)，從而改善膝蓋功能。

參考文獻(xiàn)

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[3]盧紅振.滾翻落地緩沖運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋沖擊力影響建模仿真[J].計(jì)算機(jī)仿真，2017，34（05）：226-229+304.

[4]倪莉.高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)下排球運(yùn)動(dòng)員膝蓋半月板的損傷原因分析[J].內(nèi)蒙古師范大學(xué)學(xué)報(bào)（自然科學(xué)漢文版），2018，47（01）：90-92.

[5]司雅林.三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目膝蓋運(yùn)動(dòng)損傷與康復(fù)的研究與分析[J].當(dāng)代體育科技，2018，8（03）：17-19.

[6]孫筱玫.壞膝蓋，即使輕度運(yùn)動(dòng)也可保護(hù)你的移動(dòng)性[J].心血管病防治知識(shí)（科普版），2015（21）：25.

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