中國(guó)超3億人存在睡眠障礙？專家提出12點(diǎn)助眠建議。

今年，中國(guó)睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)發(fā)布的《2021年運(yùn)動(dòng)與睡眠白皮書》稱，當(dāng)下中國(guó)有超3億人存在睡眠障礙，引發(fā)了網(wǎng)友們的廣泛討論。近日，中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)黃志力、慕思集團(tuán)總裁姚吉慶做客人民網(wǎng)《健康新趨勢(shì)》欄目，以“運(yùn)動(dòng)助眠，睡出國(guó)民免疫力”為題接受訪談。

白皮書針對(duì)運(yùn)動(dòng)人群進(jìn)行睡眠現(xiàn)狀調(diào)查。數(shù)據(jù)顯示，運(yùn)動(dòng)人群受失眠困擾的比例僅為10%，其中廣東運(yùn)動(dòng)人數(shù)最多，且睡眠充足位列各省份第一。數(shù)據(jù)還顯示，早起運(yùn)動(dòng)人群的睡眠質(zhì)量最佳，早起運(yùn)動(dòng)睡眠質(zhì)量評(píng)價(jià)為“非常好”和“比較好”的占比為55%，位居各個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段第一名。此外，每天睡眠時(shí)長(zhǎng)為7～8小時(shí)的運(yùn)動(dòng)人群，運(yùn)動(dòng)熱情更高。

在眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，游泳等漂流性運(yùn)動(dòng)非常有助于睡眠，瑜珈、太極等運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠也有很好的促進(jìn)作用。另外，早起運(yùn)動(dòng)非常有利于睡眠，如果每天堅(jiān)持30～60分鐘鍛煉，不管是跑步、太極或其他球類運(yùn)動(dòng)，都有助于深度睡眠的提升。夜間運(yùn)動(dòng)應(yīng)選擇在睡前3～5個(gè)小時(shí)前進(jìn)行，并且避免進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。

中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)黃志力指出，疫情宅家期間，中國(guó)居民睡眠狀況總體呈現(xiàn)“睡得晚、起得晚，睡得長(zhǎng)，但睡得差”的特征。長(zhǎng)時(shí)間的睡眠障礙會(huì)引起軀體和精神疾病，軀體疾病如高血壓、2型糖尿病和糖耐量異常，或是疼痛、慢性痛的發(fā)生，更重要的是免疫力下降易導(dǎo)致感染，甚至很多癌癥的發(fā)生都與睡眠剝奪、長(zhǎng)時(shí)間睡眠障礙有密切關(guān)系。另外，還會(huì)引起一些精神異常，如焦慮、抑郁等精神疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。

良好的睡眠是健康的基礎(chǔ)。如何提升睡眠質(zhì)量，改善睡眠障礙？專家提出12點(diǎn)建議：

1.掌握自己的睡眠特征，培養(yǎng)規(guī)律的睡眠作息。

2.入睡前保持放松狀態(tài)，避免藍(lán)光刺激，可通過聽輕音樂，或看唐詩(shī)宋詞等，讓身體逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3.在正確的時(shí)間喝茶和咖啡。尤其是對(duì)茶和咖啡敏感的人群，建議下午15點(diǎn)前喝。

4.睡眠不好的人，特別是入睡難的人，晚餐應(yīng)適量，不能飽食。飽食后胃腸道負(fù)擔(dān)加重，會(huì)干擾我們的睡眠。

5.按時(shí)起床，按時(shí)就寢，嚴(yán)守生物節(jié)律。

6.一日三餐，規(guī)則適量，從代謝水平上幫助身體細(xì)胞維持好的生物節(jié)律。

7.學(xué)會(huì)利用日光，醒來后及時(shí)開窗，讓外面的陽光進(jìn)到房間，也可以選擇用照明燈來增強(qiáng)。白光可以喚醒我們的大腦，經(jīng)常戶外活動(dòng)的人往往睡眠效果好，情緒反應(yīng)也很好。所以，我們可利用日光來保持白天的工作狀態(tài)，維持良好的心情。

8.每日15點(diǎn)前進(jìn)行20～30分鐘的午睡，有利于幫助維持下午良好的工作狀態(tài)。

9.最佳睡眠時(shí)間因人而異。人的睡眠時(shí)長(zhǎng)會(huì)隨著年齡的推移不斷改變。通常小學(xué)生要睡10個(gè)小時(shí)、初中生睡9個(gè)小時(shí)、高中生睡8個(gè)小時(shí)，成人7～7.5個(gè)小時(shí)就夠了。如何判斷自己的最佳睡眠時(shí)間？建議以第二天不打瞌睡的最短睡眠時(shí)間，作為最佳睡眠時(shí)間。

10.睡眠的質(zhì)量非常重要。大量的研究顯示，只有深度睡眠可以有效恢復(fù)體力，降低認(rèn)知疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。睡的時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)導(dǎo)致睡眠深度降低，特別是老年人群，睡眠時(shí)間不能超過8小時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間的睡眠、靜坐很可能引發(fā)中風(fēng)。

11.保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。適量的運(yùn)動(dòng)，可以啟動(dòng)內(nèi)源性的睡眠機(jī)制，增加ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）的消耗，代謝產(chǎn)生更多腺苷，從而興奮睡眠系統(tǒng)、抑制覺醒系統(tǒng)，有利于睡眠的維持。

12.睡眠障礙人群可以根據(jù)上述11點(diǎn)建議來進(jìn)行自我糾正，如果依舊無效，建議尋求專業(yè)人士幫助，選擇適合自己的保健品、藥物或物理治療措施，不要自行盲目選購(gòu)保健品或藥物。（編輯/張峰）