柳杰

摘 要：教練在指導青少年中長跑運動訓練時應(yīng)實施正確的教學方法，不能單純地滿足訓練次數(shù)、訓練距離的要求，否則不符合青少年的身心發(fā)展規(guī)律，不能提升青少年中長跑成績。文章分析青少年中長跑訓練現(xiàn)狀，探討青少年中長跑訓練對策，以提升青少年中長跑訓練成績。

關(guān)鍵詞：青少年;中長跑訓練;現(xiàn)狀;分析問題;解決對策;訓練成績

中圖分類號：G633.96 文獻標志碼：A文章編號：1008-3561（2021）12-0136-02

我國田徑發(fā)展現(xiàn)狀是中長跑較之短跑更占優(yōu)勢，中長跑項目一般是我國田徑運動在國際比賽中取得金牌的主要項目。因此，分析青少年中長跑訓練現(xiàn)狀，探討青少年中長跑訓練對策，具有重要意義，不僅能增強青少年身體素質(zhì)，還能提升我國田徑比賽成績，為我國培養(yǎng)田徑比賽項目的后備人才。

一、青少年中長跑訓練現(xiàn)狀分析

1.青少年中長跑訓練現(xiàn)狀

我國對青少年中長跑訓練依舊采用傳統(tǒng)訓練方式，培養(yǎng)出來的運動員在賽場上缺乏核心競爭力。因此，教練應(yīng)改變傳統(tǒng)的訓練方式，做到與時俱進，這樣才能提高訓練實效，為中長跑運動培養(yǎng)后備人才。中長跑訓練要將速度作為訓練重點，同時要培養(yǎng)運動員在比賽中的節(jié)奏感，努力提升運動員的綜合素質(zhì)，提高運動員在賽場的核心競爭力。教練要積極探索科學有效的訓練方式，并在訓練中不斷加以完善。傳統(tǒng)的長跑訓練沒有從青少年的實際出發(fā)，存在很多弊端。例如，教練在日常訓練過程中過于重視有氧運動和耐力訓練，而忽視速度訓練。這會導致青少年運動素養(yǎng)發(fā)展不均衡，影響運動員核心競爭力。因此，教練要改變訓練方式，將速度作為訓練重點，以提高運動員核心競爭力。在訓練過程中，教練要做到因材施教，對不同的運動員采取不同的訓練方式?？茖W合理的訓練方式不僅能提升運動員的運動技能，還能取得事半功倍的效果，提升訓練效率和質(zhì)量。

2.青少年中長跑訓練存在的問題

通過對青少年中長跑訓練現(xiàn)狀進行分析，發(fā)現(xiàn)在青少年運動員的培養(yǎng)過程中存在很大問題，特別是沒有注重無氧能力的培養(yǎng)。而專家們建議，在青少年中長跑訓練中要注重無氧能力的培養(yǎng)，對耐力、爆發(fā)力、速度等都要有所訓練，形成均衡的訓練體系。教師要先對青少年進行基礎(chǔ)訓練，打好基礎(chǔ)，為專項訓練做好鋪墊。在專項訓練中，教練要因材施教，盡量讓青少年運動員均衡發(fā)展，促進其發(fā)展成為全面型運動人才。

二、中長跑訓練為什么要抓住青少年這個階段

對于青少年進行中長跑專項訓練具有重要的現(xiàn)實意義，要想在中長跑中取得優(yōu)異成績，就必須抓住青少年這個黃金期。青少年運動潛力提升空間大，各項運動技能提升幅度快。因此，教練應(yīng)抓住這個階段對運動員各項素質(zhì)進行訓練，尤其要培養(yǎng)運動員無氧能力。在這個極其重要的訓練階段，教練要特別注重訓練方式的創(chuàng)新，以提高訓練的針對性、目的性、實效性。具體而言，訓練方式要具有系統(tǒng)性、客觀性、科學性，要有計劃、有步驟地加以實施。青少年中長跑訓練的重要性不言而喻，教練要加強青少年中長跑訓練力度，不斷提升青少年運動素養(yǎng)。

三、青少年中長跑訓練的特點

在對青少年進行中長跑訓練時，訓練模式要符合青少年的身體成長規(guī)律。青少年身體發(fā)育還未健全，骨骼肌肉發(fā)育還沒完全，所以，教練采用的訓練方式不能與成年人的訓練方式相同。青少年身體處于發(fā)育階段，肌肉中的水分含量較多，肌肉纖維很細，延展性和彈性差，所以在訓練過程中容易疲勞。和成年人相比，青少年的肌肉蛋白質(zhì)含量少，橫截面積小，收縮功能差。青少年在進行訓練時，因為肌肉收縮功能差，會導致耐力差，很容易疲勞。此外，在中長跑訓練過程中，運動員產(chǎn)生疲勞感還因為消耗了大量的肌糖原和肝糖原。大量的、劇烈的運動會消耗大量的ATP，為了滿足需求，肌糖原就會在無氧條件下分解乳酸參與能量供應(yīng)。在這個過程中，體內(nèi)會積累大量的乳酸，乳酸堆積在肌肉里就會導致運動員產(chǎn)生疲勞感，運動能力下降?，F(xiàn)如今，中長跑比賽的突出特點是無氧功能所占的比重愈來愈大，劇烈的比賽環(huán)境對運動員的要求越來越高。為保證運動員達到比賽要求，訓練時要注意以下三個方面。

第一，控制運動員的運動節(jié)奏。要對青少年的心肺呼吸循環(huán)功能進行專業(yè)的訓練，提升運動員的節(jié)奏控制能力。教練要明確地告訴運動員將心率控制在140以下，最高不能超過150，心肺訓練的時間保持在15分鐘～20分鐘。第二，加強運動員耐力訓練。耐力是中長跑比賽必不可少的身體素質(zhì)，耐力是支撐運動員力量的基礎(chǔ)。值得注意的是，青少年處于身體發(fā)育階段，不能進行高強度的訓練，耐力訓練要選擇適合的方法。第三，注重比賽技能訓練。跑步同樣需要技能，跑動過程中腳掌的支撐控制和腳板著地方式不同，都會影響跑步的速度。因此，教練要注重運動員落地肌肉能力的控制訓練。

四、對青少年的訓練要合理安排

對于青少年的訓練都是常年性的，具體來說需要在兩年以上。在這樣長跨度的訓練過程中，教練需要制訂科學的訓練計劃，可以針對某個特殊的比賽項目安排專項訓練。這樣訓練的好處就是有一個短期的目標，能鞭策運動員保持訓練熱情。教練要從運動員的年齡特點、身體素質(zhì)、任務(wù)指標出發(fā)，采用合適的訓練方法。對于青少年運動員的訓練，一般可分為三個階段。第一個階段打好基礎(chǔ);第二個階段進行具有過渡作用的專項訓練;第三個階段進行綜合訓練。第一個階段的訓練對象是小學生和初中生，這個階段主要是培養(yǎng)學生對體育運動的興趣。青少年只有保持高漲的運動熱情，才能在運動的路上走得更遠，才能具有不懼困難、勇敢拼搏的堅強意志。要讓青少年在這個階段身心健康發(fā)展，教練尤其要注意青少年的身體發(fā)育情況，加強身體素質(zhì)訓練。為滿足青少年身體素質(zhì)的培養(yǎng)需要，教練可采取有趣的體育游戲，如接力跑、蹲跳、跳繩等。這不僅能增強青少年的身體素質(zhì)，還能鍛煉青少年有氧運動能力，提高青少年有氧運動水平。教練要長期有計劃地對青少年進行訓練，幫助他們養(yǎng)成良好的運動習慣，這個階段的習慣養(yǎng)成很重要。第二個階段的訓練對象是高中階段的學生，這個階段主要是培養(yǎng)運動員的有氧運動能力，鍛煉他們的耐力。這個階段的運動員身體發(fā)育基本健全，教練可適當提高訓練強度，專項培養(yǎng)學生的爆發(fā)力和耐久力。因此，教練可以要求運動員增加跑步頻率，增大步幅，加快跑步速度，培養(yǎng)他們勇往直前、永不放棄的拼搏精神。第三個階段訓練的對象年齡在19歲～22歲之間，這個階段主要是培養(yǎng)運動員的耐力和速度。這個年齡段的運動員身體素質(zhì)已經(jīng)完全能適應(yīng)高強度的訓練，因此，教練可以全面提高訓練強度，在高強度的訓練下可以讓運動員的身體素質(zhì)全面發(fā)展。此外，教練要督促運動員多參加正規(guī)比賽，積累比賽經(jīng)驗，提高心理素質(zhì)，以更好地適應(yīng)比賽需要。

在不同階段的訓練過程中，教練要根據(jù)自己的經(jīng)驗對每個運動員身體素質(zhì)、運動能力進行測評，根據(jù)評測結(jié)果為每個運動員制定相應(yīng)的訓練方案，以提高訓練的針對性、目的性，提高訓練實效。

很多訓練實例表明，要想提高中長跑成績，必須從青少年階段抓起，嚴格按照訓練過程實施，著重培養(yǎng)運動員的速度與耐力。教練在指導青少年中長跑運動訓練時應(yīng)實施正確的方法，探討青少年中長跑訓練對策，以提升青少年中長跑訓練成績，為我國培養(yǎng)田徑比賽項目的后備人才。

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