李娜

零食消費(fèi)行為是一種典型的情緒化食物消費(fèi)行為。當(dāng)你買一包薯片或者冰淇淋，可能不是餓了，而是因?yàn)椴涣记榫w引起的。這種基于情緒而產(chǎn)生的零食消費(fèi)或進(jìn)食，常見于“壓力山大”的上班族。即便“吃零食對健康不利，甚至?xí)?dǎo)致肥胖”是盡人皆知的道理，但你仍舊無法拒絕零食的誘惑。所以，如果只是討論哪種零食吃了會發(fā)胖，哪種零食能補(bǔ)充有益營養(yǎng)素，而不走進(jìn)自己的內(nèi)心世界，探究自己不良情緒的來源，那就是在做無用功。弄清楚零食的營養(yǎng)價值，照吃不誤也可以做到有益健康，而非傷害。

焦慮情緒讓人選擇高熱量的零食

一項(xiàng)題為“焦慮情緒與零食消費(fèi)行為相關(guān)性研究調(diào)查”發(fā)現(xiàn)：在焦慮情緒下，受試者會做出有別于平時的零食種類的消費(fèi)選擇，更傾向于有嚼勁但熱量高、健康指數(shù)低的零食種類。焦慮情緒下，酥脆類零食的選擇概率為42%，明顯高于情緒平穩(wěn)時的31%。

面對焦慮、壓力大等情緒，壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇分泌增多，消耗熱量增加，大腦會“命令”你去吃含有較高熱量、糖分和油脂的東西，以補(bǔ)充能量，降低壓力。很多口感酥脆的零食，其成分多為碳水化合物，然后用油炸制。對于進(jìn)化了數(shù)十萬年的大腦來說，這些口感酥脆的零食能提供非一般的供能效果———含“糖”多，含“油”也多。于是，面對情緒壓力的時候，我們會更愛吃那些“小脆脆”。

好吃健康的零食有哪些

就算你對因情緒壓力而吃零食的朋友們說：別吃啦！用跑步代替零食吧！找人傾訴下心里的煩悶吧！這些勸解很可能在這些人無奈的點(diǎn)頭后就不了了之了。如果能控制自己，能靠其他催生多巴胺、內(nèi)啡肽的方式愉悅自己，那根本就不需要零食來慰藉自己了。既然大家都是無法抵擋零食誘惑的普通人，那就介紹點(diǎn)好吃且健康風(fēng)險比較小的零食吧！

●花生

煮或干炒，五香或原味兒的都可以?；ㄉ缓椭鞍踪|(zhì)和碳水化合物含量適中，含油鹽調(diào)料較少的品類其實(shí)非常適當(dāng)加餐來吃，因其中有油料作物獨(dú)特的濃香，而且特別容易剝殼和皮。剝殼、剝皮然后吃果仁這一動作持續(xù)進(jìn)行，會提供給人持續(xù)不斷的正反饋體驗(yàn)，令食用者產(chǎn)生很高的愉悅感。魚皮的、麻辣的、怪味兒的花生不能碰，會令人越吃越胖、越吃越丑，因其中含糖鹽量豐富，而糖鹽對人體抗氧化能力的降低，并且糖對皮膚有負(fù)面作用。

花生和富含油脂的堅果類食品比起來，同等重量下所含脂肪較少，熱量要少一半。比如：100克花生，含熱量313千卡，蛋白質(zhì)12克，脂肪25.4克，碳水化合物13克；100克開心果，含熱量631千卡，蛋白質(zhì)12.7克，脂肪53克，碳水化合物13.5克；100克腰果，含熱量559千卡，蛋白質(zhì)12.2克，脂肪36.7克，碳水化合物41.6克；100克巴旦木，含熱量581千卡，蛋白質(zhì)26.3克，脂肪41.3克，碳水化合物26.9克。

而至于那種把堅果仁和水果干混在一起的產(chǎn)品來說，含糖量超過自身重量一半，完全沒有任何食用價值。你想要膳食纖維、維生素、植物化學(xué)物質(zhì)，吃水果本身就好。

●香酥黃豆、黑豆、青豆

這種豆子并非油炸，而是一種低溫烘焙機(jī)烤出來的，只加少許鹽，所含調(diào)味料很少。黃豆、黑豆、青豆是大豆類作物，所富含的“好”油脂和可以和肉蛋奶的蛋白質(zhì)媲美。除此之外，紅豆、鷹嘴豆之類的豆子以碳水化合物為主，低溫烘焙的也推薦當(dāng)零食吃。

●蠶豆

這種豆子路邊的小店也能買到。天津人管這個叫“蹦豆兒”，只加了少許椒鹽，分酥的和硬的兩種。如果吃的時候用手來剝殼，而不是用牙咬，那攝入的鹽分其實(shí)非常有限。這種做法的蠶豆，鹽分只在表面，沒有深入到食材內(nèi)部。

蠶豆和花生、大豆類食材的區(qū)別是，蠶豆所含脂肪較少，含21.6克蛋白質(zhì)和61.5克碳水化合物。作為一種高碳水含量的蠶豆，其營養(yǎng)質(zhì)量是非常好的，比如富含膳食纖維，含礦物質(zhì)鉀很高有助于避免高血壓。

●純可可脂苦巧克力

一般情況下，巧克力約等于糖，這和內(nèi)容物有關(guān)系。所以，要吃巧克力就選含天然可可脂比例高、含糖量比例少的巧克力。那么，含有那么高的脂肪也能吃嗎？雖然說脂肪該有的熱量它一點(diǎn)也不少，但是作為供能大戶，天然可可脂在一些研究中被證實(shí)可以保護(hù)心腦血管。此外，其中含有豐富的多酚，具有抗氧化功能。

吃了熱量高達(dá)200千卡的巧克力當(dāng)然不可能減肥，但是含純可可脂、低糖的黑巧克力，和同樣熱量200大卡的甜餡兒酥皮點(diǎn)心相比較，顯然更具健康優(yōu)勢。