MATISSE LU

這一刻的你感覺如何？想一想，你通常怎么處理情緒困擾呢？是否偶爾也想找個(gè)出口？

2020年，抑郁癥被納入了高校體檢的項(xiàng)目中，心理問題不再是公開討論時(shí)難以啟齒的話題，但這也意味著隨之浮上臺(tái)面的問題：我們的社會(huì)是否對(duì)心理健康有足夠的認(rèn)知？

遭遇心理上的困境是非常普遍的現(xiàn)象，心理困境常被認(rèn)為只是人生起伏的一部分，和負(fù)面情緒一樣會(huì)隨著時(shí)間而消逝。往往要到身邊的人甚至自己碰到問題，才會(huì)想要探求相關(guān)的知識(shí)與解決辦法。實(shí)際上，任何人生階段，都有可能經(jīng)歷心理上的危機(jī)，不同類型的困境無法一概而論，但是了解基礎(chǔ)知識(shí)、打破偏見與迷思，無疑可以幫助自己或他人一步步走出困境。

我們處在一個(gè)信息多元紛雜的時(shí)代，焦慮無處不在，當(dāng)你察覺到自己或親友日常生活中的應(yīng)對(duì)、感受能力下降，影響到正常生活，就有可能正在遭逢心理危機(jī)。哪些現(xiàn)象是預(yù)警信號(hào)？心理健康和身體如何互相影響？我們能夠給予哪些支持來幫助他人通過專業(yè)的渠道解決心理問題？

“變好”是絕對(duì)可能的，基礎(chǔ)在于對(duì)心理健康有更多認(rèn)識(shí)，并從日常維護(hù)心理幸福感。當(dāng)你或身邊的人正經(jīng)歷這樣的困境，尋求專業(yè)的援手，就是變好的第一步。

了解心理健康的基礎(chǔ)知識(shí)

簡單心理創(chuàng)始人

簡里里

Q：廣義來說，怎么樣知道自己心理健康出了狀況？

A：判別心理健康有個(gè)特別簡單的標(biāo)準(zhǔn)，一般人遇到高興的事情會(huì)高興，遇到不高興的事時(shí)會(huì)不高興，能夠?qū)陀^世界作出相應(yīng)的反應(yīng)。當(dāng)你覺得日常生活和工作受到影響，比如發(fā)現(xiàn)自己最近無法專注，或是沒有辦法和周圍的人建立人際關(guān)系，在社會(huì)中進(jìn)行正常的生活學(xué)習(xí)，這表示你心理可能遇到了困擾。

Q：什么因素可能造成心理問題？

A：任何事情都可能觸發(fā)“心理問題”。每個(gè)人的人格發(fā)展水平不一樣。對(duì)于一個(gè)人格發(fā)展水平比較高、社會(huì)支持比較好的人，即便遇到了很糟糕的事情，他也有足夠的韌性和彈性來處理困難;并不一定會(huì)形成“心理問題”;但是對(duì)于一個(gè)人格發(fā)展水平較低的人來說，內(nèi)在可能感到自己隨時(shí)會(huì)被拋棄、不值得被愛等等;任何外在的事件，都有可能會(huì)使他感到疼痛而成為一個(gè)誘因。

從大眾尋求專業(yè)幫助的角度而言，很多人是遇到了親密關(guān)系、職業(yè)發(fā)展的困擾，因此而尋求幫助。但從專業(yè)角度來說，人們帶進(jìn)心理咨詢室的求助問題只是“癥狀”。舉例來說，一個(gè)人認(rèn)為自己因?yàn)檎也坏搅硪话牒芡纯?，所以尋求幫助，這對(duì)心理咨詢來說是一項(xiàng)癥狀，咨詢師的工作就是看為什么會(huì)有這樣的癥狀：比如有可能是由于這個(gè)人和自己的家庭之間有問題，所以尋找另一半變成了一個(gè)外顯的壓力;也有可能是一個(gè)人在親密關(guān)系里無法處理與他人的關(guān)系;也可能是來自性別認(rèn)同問題或是自尊水平的問題。因此，當(dāng)人們一開始帶來的問題可能只是表象，心理咨詢要透過這些問題，了解背后真正的問題。

Q： 心理問題是可以預(yù)防的嗎？

A：好好吃飯、好好睡覺、有事可做;就能減除大部分人日?？捎锌蔁o的痛苦感。對(duì)于許多人來講，規(guī)律地吃飯、睡覺，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)、保持健康、保持每天有事可干，并且建立身邊相對(duì)穩(wěn)定的關(guān)系，能幫助普通人抵御大多數(shù)的問題。

Q： 如何相信陌生人可以幫助自己，說服自己尋求心理咨詢？

A：人疼得厲害的時(shí)候自然會(huì)想去尋找?guī)椭?。人需要知道：一是這個(gè)狀況下你是可以尋求幫助的;二是心理咨詢學(xué)科的發(fā)展也足夠成熟到總有人能幫助你。但至于一個(gè)人是否愿意求助，有點(diǎn)像健身，對(duì)于有些人來說求助是比較自然的事，可能胖了幾斤就會(huì)想去健身了，對(duì)有些人而言，信任他人本身就是他困擾的議題，向陌生人求助就會(huì)更困難一些。

Q：親人或朋友心理健康出了問題，該如何幫助他們？

A：這取決心理問題程度的輕重。如果家人或朋友已經(jīng)出現(xiàn)明顯可見的精神病性癥狀：比如會(huì)說超越常理的被害妄想，或者他有自殺或傷人的風(fēng)險(xiǎn)，這些狀況需要家人或監(jiān)護(hù)人送他去醫(yī)院進(jìn)行治療、給予他關(guān)心和關(guān)注。但是如果沒有到達(dá)異常水平，只是生活中有困擾，讓自己或周圍的人很痛苦，這種情況很常見，這時(shí)，作為家人、朋友最重要去做的就是給予更多科普類的信息，讓他知道當(dāng)他需要的時(shí)候可以去求助，并且要鼓勵(lì)他去求助。

另外經(jīng)常出現(xiàn)的狀況是：家人或身邊人認(rèn)為求助者只是“想不開”“脆弱”。這是比較糟糕的狀況。我接觸到一些危機(jī)個(gè)案，來訪者非常痛苦，已經(jīng)很少和外界聯(lián)絡(luò)和交往，或有輕生的念頭，但他的家庭卻覺得這是矯情，不肯承認(rèn)他需要專業(yè)的治療。這時(shí)就會(huì)比較棘手，因?yàn)榕笥押茈y承擔(dān)24小時(shí)看護(hù)的責(zé)任，而家庭在此時(shí)表現(xiàn)出的不理解、指責(zé)、漠不關(guān)心對(duì)于求助者來說，是雪上加霜。

Q：如何避免在幫助他人解決心理問題時(shí)，自己壓力過大？

A：當(dāng)我們面對(duì)一個(gè)在遭受痛苦的人，我們體驗(yàn)到的無力感可能只是他所體驗(yàn)到的千分之一。當(dāng)你和他一起面對(duì)他的痛苦，必然要承擔(dān)無力和焦慮感。

一個(gè)助人者最需要有的覺知是：我的力量非常有限。必須在“我知道我能夠給予你的非常有限”的基礎(chǔ)上，“我陪你一起承擔(dān)了一部分的無力感”，能夠做到這一點(diǎn)就非常好了。你是沒辦法為對(duì)方生命結(jié)果負(fù)責(zé)的。至于他是不是有天去了醫(yī)院、接受治療，一切都不是你說了算的，這最終都是他個(gè)人的決定。對(duì)于任何人來說，其他人人格層面上的創(chuàng)傷和痛苦，你是沒有辦法感同身受的。要有敬畏。

另外要避免一種狀況是：有人由于自己內(nèi)在有創(chuàng)傷，表現(xiàn)出強(qiáng)烈的“圣人情結(jié)”，去做超越自己能力的事情而不自知。這就容易帶來比較糟糕的結(jié)果。

舉個(gè)常見的例子。一個(gè)人不論出于什么原因，非?？释麕椭?。他為此做非常多越界的事情，比如允許對(duì)方連續(xù)深夜給他電話，允許對(duì)方向他借錢、使對(duì)方依賴他等等。這為什么會(huì)帶來糟糕的結(jié)果呢？因?yàn)楫?dāng)人與人的關(guān)系之間失去界限，他給予了對(duì)方一個(gè)虛假的“可依賴感”;當(dāng)他有一天無法承受的時(shí)候，對(duì)于受助者來說就會(huì)體驗(yàn)一個(gè)更大的“被背叛和被拋棄感”。

當(dāng)一個(gè)人助人的時(shí)候，一方面需要覺察自己是否在使用被幫助者來滿足自己的私愿;另一方面也需要有科學(xué)的方法和能力。

Q：心理問題是可以根治的嗎？

A：人的很多行為和看待自己的方式是可以改變的，從治療的角度講，心理咨詢能改善癥狀，使你能夠帶著創(chuàng)傷生活。在進(jìn)行心理咨詢之前，盡管知道某些行為會(huì)帶給別人與自己傷害，仍然會(huì)認(rèn)為自己沒有選擇，像吸血鬼看到血一樣撲上去。經(jīng)過心理咨詢之后，你會(huì)知道自己內(nèi)在存在這樣的東西，你的創(chuàng)傷和內(nèi)在疼痛的感受會(huì)因此變輕許多，心理咨詢最終的目標(biāo)，除了讓附帶的精神類的癥狀消失，還有一點(diǎn)就是也有能力來為自己的生活做選擇。比方前面提到的圣人情結(jié)，心理咨詢可以做到的是去探索為什么你這么渴望幫助別人，幫助別人能帶給你什么內(nèi)在的滿足感。很有可能其實(shí)是自己內(nèi)在很受傷、很匱乏，渴望有人來幫助，因此不斷去幫助別人。心理咨詢就會(huì)探索你內(nèi)在的創(chuàng)傷和匱乏是什么，之后再遇到這樣的狀況，你能主動(dòng)選擇去幫助他人，滿足自己的欲望，也可以選擇不幫助別人。能不能根治，心理健康并沒有一個(gè)明確的標(biāo)準(zhǔn)，是因?yàn)橥庠跊]有很明確的維度來看待很多行為的是非。

不一樣的治療方式

人們復(fù)雜的心理狀態(tài)有很大一部分是無意識(shí)的。很多時(shí)候，當(dāng)你真正感到痛苦或遭遇困境，經(jīng)常不知道如何用言語表達(dá)出內(nèi)心的感受。相較于一般的心理咨詢，戲劇治療和藝術(shù)治療營造出的環(huán)境，讓參與者能夠更放松地通過藝術(shù)創(chuàng)作，戲劇參與等非口語的表達(dá)，來探索個(gè)人的問題及潛能。治療師也依據(jù)這些表達(dá)，分析參與者內(nèi)在心理，從而使參與者提高自尊心，進(jìn)行內(nèi)心力量建設(shè)，并提高跟外界相處的技能等治療的效果。

戲劇治療

戲劇治療，是參與者與帶領(lǐng)著共同營造出一個(gè)安全的空間，用講故事、言語、表演、動(dòng)作、聲音或沉默等戲劇表演的方式來表達(dá)。參與者在表演中得到心靈震動(dòng)、安慰和體悟，治療師則通過動(dòng)作和表演分析內(nèi)在的心理，是日常生活和交談治療中難以達(dá)到的。參與者在戲劇性的扮演中，較少受到心理與社會(huì)壓力的限制，在更加自由和安全的空間里，產(chǎn)生移情、投射或自由聯(lián)想等作用，擴(kuò)展情感表達(dá)和體驗(yàn)。

德國Galli戲劇治療方法是目前在國內(nèi)可以參與的戲劇治療，由Johannes Galli于20世紀(jì)80年代早期創(chuàng)立。和其他戲劇治療流派的區(qū)別在于，除了運(yùn)用戲劇之外，以人格理論 、 童話神話 、小丑等理論框架作為基礎(chǔ)。這些方法在促進(jìn)有效溝通、沖突解決和個(gè)人成長方面都有顯著的效果。

藝術(shù)治療

藝術(shù)治療是一種借由藝術(shù)創(chuàng)造的過程，幫助參與者和治療師創(chuàng)建一個(gè)安全和信任的環(huán)境，使參與者內(nèi)在的痛苦以新的形式被表達(dá)，從而讓痛苦減輕或解決問題。

藝術(shù)治療的重點(diǎn)在于非語言媒介。利用繪畫、黏土、沙盤創(chuàng)作和編織等來進(jìn)行。藝術(shù)治療有兩個(gè)主要取向：一是治療師不解釋潛意識(shí)中的意義，讓參與者通過藝術(shù)媒介以及過程發(fā)揮治療的效果。二是治療者可以通過解釋藝術(shù)形象的象征意義和傾聽創(chuàng)作者自己的解釋來進(jìn)行心理分析。

不同的藝術(shù)治療形式需要不同的藝術(shù)創(chuàng)作素材。例如硬度不同的繪畫鉛筆、各種顏色的畫筆以及不同尺寸、質(zhì)地和顏色的紙張等。這些素材在參與者的世界中象征著某種情感和記憶。

參與者在藝術(shù)創(chuàng)作之后最終會(huì)產(chǎn)生出一幅畫、一件雕塑等，參與者的思想、情感和故事都轉(zhuǎn)移到了作品中。作品是參與者內(nèi)心世界的折射，需要參與者和治療師共同探討。參與者通過欣賞自己的作品得到與之相關(guān)的感悟，甚至獲得新的心理意象。在長程治療中，通過參與者初期、中期和后期不同時(shí)期的作品，都能感受到參與者的成長和變化。（資料來源：簡單心理）

在日常中為你的心理健康加分

保持心理健康就和保持身體健康一樣重要，反過來說，維持生理健康，實(shí)際上也在保持心理健康方面扮演舉足輕重的角色。下面幾個(gè)日常生活中幫助維持身心健康的原則看似基礎(chǔ)，甚至有那么一點(diǎn)老生常談，但卻難以持之以恒真正做得徹底。往往是在最簡單的實(shí)踐中，產(chǎn)生最好的成效，是時(shí)候開始在培養(yǎng)心靈健康方面，多花點(diǎn)心思愛惜自己。

在需要的時(shí)候，給自己放一天心理健康假當(dāng)你覺得筋疲力盡的時(shí)候，請(qǐng)不要硬撐。你的心靈會(huì)告訴你什么時(shí)候該休息。放假后的你會(huì)更有動(dòng)力?；ㄒ惶斓臅r(shí)間放松喘口氣，為自己充電，有助避免真的生病。

吃得好

健康飲食能為心理帶來正面影響。吃得規(guī)律、吃得均衡，保證自己有足夠水分和蔬菜保持心境愉快。減少糖分也是維持血糖穩(wěn)定保持活力的做法。另外，根據(jù)紐約大學(xué)的營養(yǎng)專家海德·甘地（Despina Hyde-Gandhi）的研究，鎂有助緩和頭痛和疲倦。因此深綠色葉菜類、南瓜籽、無花果，也是可以多考慮的食物。

睡得飽

你一定有這樣的經(jīng)驗(yàn)，在認(rèn)為一件事無解或極其沮喪的情況下，睡一覺起來，一切突然豁然開朗。睡眠并不是振奮情緒的萬靈丹，但好好睡一覺確實(shí)有機(jī)會(huì)改變心情，另一方面，睡眠不足但讓人昏沉無力，也無法集中精神。你會(huì)為各種事物挪出時(shí)間，也該為睡眠挪出足夠的時(shí)間。

試試冥想，或其他能幫助自己放松感受當(dāng)下的方式冥想的時(shí)候，不必想著要達(dá)成任何事或獲得任何啟發(fā)，只要花幾分鐘冷靜下來、專注于呼吸就已經(jīng)非常有幫助。如果你不知道該怎么開始，就安靜地坐著，專注于吸氣和吐氣。我們常常思考過去或計(jì)劃未來，而不是活在當(dāng)下，專注于當(dāng)下是讓人擺脫負(fù)面情緒很好的方法，因此瑜伽，或是單純的放松呼吸，也是維持精神健康和幫助減壓的方法之一。有意識(shí)地感知當(dāng)下的周邊世界，這對(duì)于你的心理健康很重要。

你真的需要香煙和酒精嗎？

理性飲酒是件快樂的事，但如果總是想靠酒精來逃避現(xiàn)實(shí)，隔天卻覺得更加痛苦，是時(shí)候考慮酒精到底是不是幫了倒忙，同樣的香煙也不是緩解壓力的有效辦法，過分吸煙對(duì)身體健康的危害不必多說。當(dāng)然，千萬不要濫用藥物來獲得更好的感覺，那只會(huì)讓問題變得更糟糕。

控制自己使用科技產(chǎn)品與社交媒體

總是不由自主地頻繁拿起手機(jī)，查看消息和朋友圈上新的貼文，這會(huì)讓人增加焦慮不安的感覺，試著提醒并控制自己每天用手機(jī)的時(shí)間，這會(huì)比想象中要困難很多，但一旦習(xí)慣做下去就不難。同時(shí)也是試試在睡前和起床第一件事，不要看手機(jī)，它不是你與外界接觸的唯一方式。

發(fā)掘、擁抱喜愛的事物

多花一點(diǎn)時(shí)間在喜歡的事物上，有助提升自信和保持心境開朗。也可以嘗試學(xué)習(xí)新事物或新興趣，設(shè)定新目標(biāo)，比如努力實(shí)現(xiàn)健身或健康的飲食都可以是目標(biāo)，或者學(xué)習(xí)任何一種你感興趣的新技能（它不需要多實(shí)用），以此建立自信和為心靈注入正能量。在做新的嘗試時(shí)，可以多考慮自己的長處，也可以挑戰(zhàn)些你一直都想嘗試的東西。

動(dòng)起來

從生理角度來說，運(yùn)動(dòng)能使我們身體分泌與開心情緒有關(guān)的安多酚。運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗抑郁和焦慮的良藥，有助提升自信。無論是較和緩的散步或劇烈運(yùn)動(dòng)，都是提振心情的好方法。

幫助別人與付出

你一定曾經(jīng)體會(huì)過當(dāng)你幫助他人時(shí)，心中直線上升的成就感。主動(dòng)幫助別人，的確可以幫助你建立起良好的自我感覺、感受到自己在世界上的價(jià)值。多多付出，試著與人建立關(guān)系網(wǎng)絡(luò)并保持良好的聯(lián)系。

即使覺得狀況沒那么糟，仍然可以尋求幫助

不必等到狀況糟到某個(gè)程度再尋求治療。如果長時(shí)間處于不快樂的狀態(tài)，而且那已經(jīng)影響你的日常生活，你隨時(shí)可以向家人、朋友和心理咨詢師尋求幫助。坦然面對(duì)自己面對(duì)逆境的能力，世界上能夠提供幫助的人遠(yuǎn)比你想象中好得多。

變好的歷程

如果你想多了解讓心理“變好”的不同方法，下面這幾本書和線上平臺(tái)或許對(duì)你有些幫助。除了心理咨詢領(lǐng)域的經(jīng)驗(yàn)分享，也有日常生活中關(guān)于如何放松、專注當(dāng)下、尋找平靜等不同方法。他們當(dāng)然不是解除煩惱的特效藥，人生也沒有絕對(duì)有效的快樂指南，不過，如果你正考慮了解心理咨詢的幫助、借鑒和你相似的靈魂的變好歷程，或想初步了解人類心理和大腦的運(yùn)作方式，下面是些值得一訪的選擇。

1.洞見

羅伯特·賴特 著

宋偉 譯

這不是一本直接談如何擺脫精神疾病帶來的苦痛，或告訴你人生該如何更快樂的指南。本書英文書名是“為什么佛學(xué)是真的”，但全書幾乎沒有對(duì)宗教的著墨。作者從進(jìn)化心理學(xué)和腦科學(xué)的角度解釋，正念冥想如何幫助人們突破大腦制造出的錯(cuò)覺，讓人們看清事物的真相。這么做不僅能擺脫焦慮、痛苦等負(fù)面情緒，也能讓你更清明地看待世界、熱衷感受周遭事物，甚至能提升工作效率，幸福感自然爆棚。

2.焦慮星球筆記

馬特·海格 著

趙燕飛 譯

作者馬特·海格在24歲時(shí)被診斷患有抑郁癥。他的暢銷書《活下去的理由》用文學(xué)手法分享了身為抑郁癥患者難以啟齒，并且不被外界理解的心路歷程，從絕望、自殺到回歸溫暖，這段自白不僅為患者發(fā)聲，鼓舞許多有同樣困難的人，也幫助患者的家人、好友進(jìn)入自己所愛之人的內(nèi)心世界。本書延續(xù)前一本書探索內(nèi)心，討論了現(xiàn)代人生活中無可避免的壓力、孤單與焦慮感，在快速轉(zhuǎn)動(dòng)的世界，以一個(gè)內(nèi)心曾渾濁混亂的角色，分享保持內(nèi)心平靜的秘訣。

3.不抓狂人生指南

艾米麗·雷諾茲 著

何雨珈 譯

艾米麗·雷諾茲在二十出頭時(shí)被確診為躁郁癥。假如你正試圖幫助親友度過心理困難的時(shí)期，這本隱私性極強(qiáng)、極度真實(shí)的自述能幫你理清該做什么，并如何緩解壓力。走出疾病并不簡單，每個(gè)遭受心理疾病折磨的人，都希望能找到和自己疾病相處的方式，艾米麗希望自己能讓同樣遭受精神疾病所苦的人們感受到陪伴的溫暖，因此將自己所學(xué)知識(shí)都大方公開，特別適合互聯(lián)網(wǎng)一代都市人。

4.人間值得

中村恒子/奧田弘美 著

范宏濤 譯

人生中每個(gè)階段有不同的重要課題，這項(xiàng)道理很簡單，很多人卻沒辦法真正理解而學(xué)會(huì)釋懷。作者中村恒子當(dāng)了七十年的心理醫(yī)生，這位老奶奶從工作、愛、人際關(guān)系、幸福、死亡幾個(gè)課題出發(fā)探討如何活出自己。即使現(xiàn)在不喜歡自己的生活和工作，或是覺得自己胸?zé)o大志，這都是人生起伏的一部分。放下重?fù)?dān)、把握當(dāng)下，不要急于有所成就，人生這段長長的路上遇到困境，最好的方法就是好好生活，自然會(huì)走出低谷。

5.咨詢的奧秘——咨詢師的百寶箱

杰拉爾德·溫伯格 著

勞佳 譯

溫伯格的暢銷書《咨詢的奧秘I——成功提出和獲得建議的指南》的姊妹篇，適合想往心理咨詢師之路上發(fā)展的人。前一本書已經(jīng)給出許多擔(dān)任心理咨詢師的定律和法則，這本書探討更多的是作為咨詢?nèi)藛T應(yīng)該具有的專業(yè)、不斷精進(jìn)的能力和個(gè)人素質(zhì)。如何正確判斷是非？怎么勇于嘗試新方法？如何有效得到反饋的信息？又或者該如何保持幽默感緩解矛盾。作者用許多生動(dòng)的比喻和實(shí)際案例，給有意成為心理咨詢師的人們通俗易懂的指南。

6.蛤蟆先生去看心理醫(yī)生

羅伯特·戴博德 著

陳贏 譯

看起來像兒童讀物的一本書，實(shí)際上出版二十多年來已成為英國國民級(jí)心理咨詢?nèi)腴T書。作者借用了英國經(jīng)典文學(xué)《柳林風(fēng)聲》的主角們的故事來演繹心理咨詢的過程，如果你沒看過這本書也完全沒關(guān)系。書中可以看到主角蛤蟆在接受心理咨詢過程中，咨詢師用到的傾聽、共情、溝通技巧，也見證療愈和改變的發(fā)生。在蛤蟆逐漸找回快樂的過程中，也能看見一個(gè)人受到童年影響的重要性，以及如何學(xué)會(huì)在心理上“長大成人”。