文/中日醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師 石 勱 圖片提供/壹 圖

衰老，是每個(gè)人不可避免的生理過(guò)程。但是，由于疾病、營(yíng)養(yǎng)失衡、缺乏運(yùn)動(dòng)等造成的“過(guò)早衰老”或“加速衰老”，正在悄悄地侵蝕著人體的健康，肌肉衰減綜合征就是一個(gè)典型的例子。肌肉衰減綜合征又稱(chēng)肌少癥，是一種與年齡增長(zhǎng)相關(guān)的，進(jìn)展性、廣泛性的全身骨骼肌質(zhì)量與功能喪失，合并體能下降、生存質(zhì)量降低及跌倒與死亡等不良事件風(fēng)險(xiǎn)增加的臨床綜合征。受累肌肉以四肢骨骼肌為主，表現(xiàn)為漸進(jìn)性肌肉質(zhì)量下降與功能喪失。

研究發(fā)現(xiàn)，肌肉衰減會(huì)對(duì)中老年人的健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響，比如會(huì)導(dǎo)致中老年人肌肉容易拉傷、行動(dòng)能力下降甚至喪失行動(dòng)能力，同時(shí)也會(huì)導(dǎo)致一些慢性病的發(fā)病率增加，比如糖尿病、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等。

運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)治療是防治肌少癥的有效手段。

重視三個(gè)重要特點(diǎn)

1.肌肉功能(力量與輸出功率)下降速度比肌肉質(zhì)量(重量)下降速度更明顯。

2.下肢比上肢衰減更明顯，伸肌明顯于屈肌，膝關(guān)節(jié)伸肌力量下降達(dá)到55%～76%。

3.部分患者出現(xiàn)呼吸肌群受累，特別是慢性阻塞性肺疾病、慢性充血性心力衰竭患者。

典型表現(xiàn)就是體重未降，先感覺(jué)腿部沒(méi)勁兒了，這種癥狀會(huì)逐漸加重。

關(guān)注四個(gè)年齡節(jié)點(diǎn)

研究顯示，肌肉質(zhì)量下降可能最早起源于成年人早期(20 歲左右)，以2 型肌纖維的萎縮與丟失開(kāi)始，并持續(xù)一生。而肌肉功能下降可能開(kāi)始于35 歲左右，并以每年1%～2%的速度下降，50 歲后下降速度開(kāi)始加速，60歲后進(jìn)展加速，75 歲后下降速度達(dá)到頂峰。

人體過(guò)了生長(zhǎng)發(fā)育期后，肌肉的分解代謝與合成代謝就處于不斷的抗衡中，不采取改善和預(yù)防措施，分解代謝很容易占上風(fēng)。

營(yíng)養(yǎng)防治五個(gè)方面

1.蛋白質(zhì)食物蛋白質(zhì)能促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，有助于預(yù)防肌少癥。老年人蛋白質(zhì)推薦攝入量應(yīng)維持在1～1.5 克/公斤體重/天，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%，并均衡分配到一日三餐中。富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如乳清蛋白及其他動(dòng)物蛋白，更有益于預(yù)防肌少癥。以身高160厘米、體重60 公斤的女性為例，理想體重為55 公斤，一天應(yīng)攝入55～82.5 克蛋白質(zhì)。

小貼士以一般成年人蛋白質(zhì)推薦攝入量1～1.2克/公斤體重/天為標(biāo)準(zhǔn)，老年朋友更應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的合理補(bǔ)充。但要提醒大家，蛋白質(zhì)不是越多越好，過(guò)量的蛋白質(zhì)會(huì)加重肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，腎臟未發(fā)育完全的兒童和青少年、腎臟已經(jīng)發(fā)生問(wèn)題的成年人都應(yīng)該咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師后再?zèng)Q定合理的攝入量。

2.脂肪酸對(duì)于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加深海魚(yú)油、海產(chǎn)品等富含n-3 多不飽和脂肪酸食物的攝入。

小貼士平均每周500克左右的魚(yú)蝦，每天2～3 個(gè)核桃。挑選植物油時(shí)，可以?xún)?yōu)先考慮富含n-3多不飽和脂肪酸的核桃油、亞麻籽油、紫蘇籽油。這些都是在合理控油(每日總脂肪量不超過(guò)50克，其中植物油25～30克)的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)必需脂肪酸補(bǔ)充的好方式。

3.維生素D 有必要檢測(cè)所有肌少癥老年人體內(nèi)維生素D的水平，當(dāng)血清25(OH)維生素D 低于正常值范圍時(shí)，應(yīng)予補(bǔ)充。建議維生素D補(bǔ)充劑量為15～20μg(微克)/天，相當(dāng)于600～800IU(國(guó)際單位)/天，維生素D2與維生素D3可以替換使用。增加戶(hù)外活動(dòng)有助于提高老年人血清維生素D 水平，預(yù)防肌少癥。適當(dāng)增加海魚(yú)等維生素D 含量較高食物的攝入。

小貼士維生素D 補(bǔ)充劑中，注意單位的換算，10μg=400IU，補(bǔ)充時(shí)要補(bǔ)夠劑量。維生素D 也有可耐受最高攝入量，那就是每天不超過(guò)50μg(2000IU)。

4.抗氧化營(yíng)養(yǎng)素鼓勵(lì)增加深色蔬菜、水果以及豆類(lèi)等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝入，以減少肌肉有關(guān)的氧化應(yīng)激損傷。適當(dāng)補(bǔ)充含多種抗氧化營(yíng)養(yǎng)素(維生素C、維生素E、類(lèi)胡蘿卜素、硒)的膳食補(bǔ)充劑。

小貼士具有抗氧化功能的營(yíng)養(yǎng)素有很多，沒(méi)有一種天然食物能含有所有的抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，抗氧化營(yíng)養(yǎng)素多半很“嬌氣”，光、熱等刺激會(huì)破壞其穩(wěn)定性，所以食物要多樣化，不要過(guò)度加工，可以最大程度地保留抗氧化營(yíng)養(yǎng)素。

5.口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充(ONS)口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有助于預(yù)防虛弱老年人的肌肉衰減和改善肌少癥患者的肌肉量、強(qiáng)度和身體組分。每天在餐間(時(shí))或鍛煉后額外補(bǔ)充2 次營(yíng)養(yǎng)制劑，每次攝入15～20 克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質(zhì)及200 千卡左右能量，有助于克服增齡相關(guān)的肌肉蛋白質(zhì)合成抗性。

小貼士老年朋友往往咀嚼消化能力較差，采用口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑（含能量及營(yíng)養(yǎng)素）是一種簡(jiǎn)便的方法。

口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是在現(xiàn)有飲食不能滿(mǎn)足能量及營(yíng)養(yǎng)素需求的基礎(chǔ)上采取的措施，如何實(shí)施是關(guān)鍵，要特別注意下面三種情況。

●平時(shí)吃得比較“素”，但主食、蔬菜、植物油相對(duì)充足時(shí)，鼓勵(lì)每天2 個(gè)蛋清(蛋黃1 個(gè))、2盒牛奶(其中1 盒脫脂)，2 兩瘦肉(可替換為魚(yú)蝦、豆腐，制作成肉末、肉丸等)，優(yōu)質(zhì)蛋白可以達(dá)到45～50 克，補(bǔ)充能量460 千卡，滿(mǎn)足需求。

●吃飯已經(jīng)不太好，或者對(duì)上述優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物“排斥”，或者對(duì)有的食物不耐受時(shí)，可以選擇普通的口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑(200 千卡里含10克左右的蛋白質(zhì))配合乳清蛋白粉(5～10 克)的方法，每天補(bǔ)充2 次。普通的口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑和純蛋白粉比較容易購(gòu)買(mǎi)，價(jià)格相對(duì)便宜。

●如果選擇專(zhuān)用配方的營(yíng)養(yǎng)粉，要看好營(yíng)養(yǎng)成分表，能量(每份200 千卡左右)、高蛋白比例(每份15～20 克)、其他補(bǔ)充劑(維生素D、脂肪酸、膳食纖維等)是選擇的關(guān)鍵。因?yàn)榫C合考慮了各種因素，價(jià)

運(yùn)動(dòng)防治六個(gè)注意事項(xiàng)

1.主動(dòng)采取的運(yùn)動(dòng)形式包括有氧運(yùn)動(dòng)(耐力運(yùn)動(dòng))、抗阻運(yùn)動(dòng)(力量訓(xùn)練)、柔韌性運(yùn)動(dòng)、平衡協(xié)調(diào)類(lèi)運(yùn)動(dòng)、骨質(zhì)增強(qiáng)型運(yùn)動(dòng)(負(fù)重運(yùn)動(dòng))等。其中，抗阻運(yùn)動(dòng)(如坐位抬腿、靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等)能有效改善肌肉力量和身體功能、改善移動(dòng)和平衡能力、預(yù)防摔倒、提高生活質(zhì)量。

2.有氧運(yùn)動(dòng)和柔韌性運(yùn)動(dòng)(太極拳、瑜伽、舞蹈等)可每天進(jìn)行，抗阻運(yùn)動(dòng)可隔天進(jìn)行，避免肌肉疲勞。

3.有氧運(yùn)動(dòng)每天40～60 分鐘，抗阻運(yùn)動(dòng)每次20～30 分鐘。

4.預(yù)防肌少癥的有氧運(yùn)動(dòng)可采取中到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(如快走、慢跑)，對(duì)于已患有肌少癥的人則要有監(jiān)護(hù)人陪同，從低強(qiáng)度開(kāi)始。

5.減少靜坐(臥)的時(shí)間，增加日常身體活動(dòng)量，如日常的家務(wù)活動(dòng)、交通往來(lái)等。

6.避免空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)和飽腹時(shí)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間在餐后半小時(shí)后進(jìn)行。