馬根里 江蘇省連云港市灌南縣揚(yáng)州路實(shí)驗(yàn)學(xué)校

伴隨現(xiàn)代訓(xùn)練理念以及訓(xùn)練方法的改革和創(chuàng)新，短跑這門運(yùn)動(dòng)在訓(xùn)練技術(shù)和方法方面在不斷完善，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)記錄也在不斷被刷新。短跑訓(xùn)練的重中之重在于提高運(yùn)動(dòng)員的短跑速度，只有速度提高了才能夠縮短時(shí)間，從而在練習(xí)和比賽當(dāng)中獲得理想成績(jī)，提高整體的運(yùn)動(dòng)水平。不過(guò)短跑速度提高是一個(gè)比較復(fù)雜而又困難的過(guò)程，整個(gè)過(guò)程當(dāng)中需要掌握多種技巧，更需要選用科學(xué)有效的訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)水平。教練必須從運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況出發(fā)，綜合把握其運(yùn)動(dòng)鍛煉的特征和發(fā)展要求，與此同時(shí)要對(duì)傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法進(jìn)行科學(xué)改進(jìn)，以便用新的技術(shù)理念和訓(xùn)練方法促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員對(duì)短跑速度技巧提升方法的掌握。

一、速度素養(yǎng)構(gòu)成與影響因素

對(duì)于短跑這一以速度為核心的田徑項(xiàng)目而言，然后成績(jī)的獲得必須以獲取極高的速度作為基礎(chǔ)和保障，所以速度訓(xùn)練是基礎(chǔ)也是關(guān)鍵。增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的速度素養(yǎng)，不僅能夠彌補(bǔ)其在短跑速度技巧方面的薄弱點(diǎn)，還能夠有效挖掘運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展?jié)撃?，提高短跑?xùn)練的整體成效。速度素養(yǎng)是人體迅速運(yùn)動(dòng)的能力。一般情況下速度可以分成反應(yīng)速度、動(dòng)作速度以及移位速度這三大類別。反應(yīng)速度是信號(hào)刺激生成之后作出的迅速反應(yīng)。動(dòng)作速度是迅速完成規(guī)定動(dòng)作的能力。移位速度則是在規(guī)定時(shí)間范圍內(nèi)的快速移位的能力。影響短跑速度的因素有很多種，其中遺傳、神經(jīng)靈活度、反應(yīng)、肌肉協(xié)調(diào)性、動(dòng)作技能、意志力等都是影響速度發(fā)展的因素，想要確保速度技巧的掌握，就需要從綜合角度出發(fā)，實(shí)現(xiàn)對(duì)多個(gè)要素的系統(tǒng)考量。就動(dòng)作反應(yīng)而言，速度不僅僅僅是中樞神經(jīng)系統(tǒng)決定的，還和肌肉收縮特點(diǎn)有著密切關(guān)系。因?yàn)槿说姆磻?yīng)速度和遺傳有關(guān)，因此移位以及動(dòng)作速度是有很強(qiáng)可塑性的，于是在速度訓(xùn)練環(huán)節(jié)就需要重點(diǎn)就移位和動(dòng)作速度進(jìn)行訓(xùn)練。

二、提高短跑速度技巧訓(xùn)練的基本要求

對(duì)運(yùn)動(dòng)員的短跑能力進(jìn)行培養(yǎng)，提升其短跑速度，掌握速度提升的一系列技巧，必須選用科學(xué)化的訓(xùn)練方法，并且在訓(xùn)練當(dāng)中遵循正確的原則和要求，把握好運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練以及運(yùn)動(dòng)員發(fā)展的內(nèi)在規(guī)律，從而確保訓(xùn)練活動(dòng)的有效性。第一，充分考慮運(yùn)動(dòng)員年齡特征。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的短跑速度技巧進(jìn)行實(shí)際培養(yǎng)，使一個(gè)需要重點(diǎn)關(guān)注的要素就是年齡要素。根據(jù)人體生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律，在速度訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)該針對(duì)不同年齡階段的運(yùn)動(dòng)員采用差異化的訓(xùn)練方法，力求最大化提高訓(xùn)練針對(duì)性。對(duì)于8～11歲的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該抓住可塑性強(qiáng)的優(yōu)勢(shì)，著重培養(yǎng)動(dòng)作速度和頻率，同時(shí)還需要兼顧身體素質(zhì)與力量速度的培養(yǎng)。當(dāng)然在實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中也要盡可能運(yùn)用多元化的手段與方法凸顯出訓(xùn)練活動(dòng)的趣味性，以保證運(yùn)動(dòng)員的投入效果。對(duì)于12～15 歲的運(yùn)動(dòng)員，需要將提高動(dòng)作速度作為基礎(chǔ)，適當(dāng)增加力量速度與肌肉訓(xùn)練的比重，以便深度提高運(yùn)動(dòng)員的身體修養(yǎng)水平。對(duì)于大于15 歲的運(yùn)動(dòng)員，在訓(xùn)練方法手段和負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量的安排上可以按照成年運(yùn)動(dòng)員的指標(biāo)開(kāi)展，在原有動(dòng)作頻率當(dāng)中增加可以體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員個(gè)性的短跑技術(shù)，做好力量以及高頻率速度訓(xùn)練。第二，科學(xué)安排訓(xùn)練時(shí)間與負(fù)荷。在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度技巧進(jìn)行培養(yǎng)和訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該處理好速度訓(xùn)練和其他技能訓(xùn)練的關(guān)系，做好訓(xùn)練時(shí)間以及順序的安排，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員綜合能力的發(fā)展，獲得良性轉(zhuǎn)移，而不是讓素養(yǎng)發(fā)展之間彼此制約。除此以外，在速度技巧訓(xùn)練當(dāng)中，必須做好負(fù)荷量的安排，調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，把控好重復(fù)練習(xí)以及間歇的時(shí)間。第三，速度訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合。速度技巧訓(xùn)練應(yīng)該和運(yùn)動(dòng)員其他專項(xiàng)結(jié)合起來(lái)原因是不同動(dòng)作結(jié)構(gòu)訓(xùn)練能夠讓運(yùn)動(dòng)員整體速度不向?qū)ｍ?xiàng)轉(zhuǎn)移。因此在速度訓(xùn)練方面應(yīng)該有效結(jié)合其他的專項(xiàng)訓(xùn)練，找到最佳的組合和協(xié)調(diào)方法。

三、提高運(yùn)動(dòng)員短跑速度技巧的訓(xùn)練方法

（一）注重步長(zhǎng)提升訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的短跑速度和步長(zhǎng)相關(guān)，所以在速度技巧訓(xùn)練當(dāng)中，需要先從提高步長(zhǎng)著手?；趯I(yè)運(yùn)動(dòng)科學(xué)研究的有關(guān)結(jié)論，決定運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)的主要因素是短跑時(shí)的腿往后蹬、往后擺動(dòng)的速度與力度，同時(shí)還與髖關(guān)節(jié)的靈活度相關(guān)。從醫(yī)學(xué)角度分析，短跑中腿往后蹬的長(zhǎng)度力度往往取決于運(yùn)動(dòng)員膝和髖的伸肌與屈足肌迅速收縮力量?；谶@樣的專業(yè)分析，教練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)進(jìn)行提升時(shí)，應(yīng)該做好重點(diǎn)肌肉和關(guān)節(jié)的練習(xí)。具體可以采用以下兩種方法：一是開(kāi)展必要負(fù)重練習(xí)。在負(fù)重練習(xí)當(dāng)中，應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)情況確定相應(yīng)的重量，開(kāi)展負(fù)重競(jìng)走、負(fù)重?fù)Q腿跳和負(fù)重短跑等多種不同形式的負(fù)重練習(xí)，提高訓(xùn)練的靈活性和豐富性，提高運(yùn)動(dòng)員的整體配合度。二是進(jìn)行上下坡練習(xí)。通過(guò)上下坡和上下樓梯訓(xùn)練的方式，有助于增加髖和膝屈肌的收縮力量，激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的潛能提高步長(zhǎng)。

（二）關(guān)注開(kāi)展蹬地練習(xí)

在短跑速度訓(xùn)練當(dāng)中，雖然要引入大量先進(jìn)的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練理念，但是不管是哪種訓(xùn)練方法，想要提高運(yùn)動(dòng)員的速度水平，就必須要回歸短跑本質(zhì)，利用科學(xué)的方法開(kāi)展基礎(chǔ)練習(xí)。蹬地是短跑運(yùn)動(dòng)的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，在短跑步驟當(dāng)中所占時(shí)間很少，但是卻是短跑力量與動(dòng)力的來(lái)源所在。在蹬地動(dòng)作過(guò)程當(dāng)中，可以運(yùn)用大小腿伸肌和屈肌在跑的過(guò)程當(dāng)中呈現(xiàn)出爆發(fā)式收縮，利用伸直下肢各個(gè)關(guān)節(jié)的方式，在短跑當(dāng)中得到加速度。所以在實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中，教練員必須認(rèn)清蹬地練習(xí)的重要性，適當(dāng)增加蹬地訓(xùn)練的時(shí)間，把蹬地訓(xùn)練融入到下肢訓(xùn)練當(dāng)中，先通過(guò)半蹲與深蹲杠鈴練習(xí)的方式增加腿部肌肉，然后加大對(duì)上肢與軀干肌肉的訓(xùn)練，保證全身力量平衡，然后在蹬地的過(guò)程當(dāng)中保證穩(wěn)定協(xié)調(diào)，促進(jìn)短跑加速度。

（三）做好短跑技術(shù)指導(dǎo)

短跑速度的提升需要運(yùn)用到大量的短跑技巧與技術(shù)，這是教練在短跑速度訓(xùn)練當(dāng)中需要著重指導(dǎo)的內(nèi)容。運(yùn)動(dòng)員對(duì)短跑技術(shù)的運(yùn)用和節(jié)奏掌控能力會(huì)直接影響到短跑速度的快慢。在短跑時(shí)教練要指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員盡可能確保動(dòng)作輕松與自然，恰當(dāng)運(yùn)用擺臂動(dòng)作，在保證動(dòng)作有力的同時(shí)要和整體動(dòng)作協(xié)調(diào)，把下肢蹬和擺臂配合起來(lái)，盡可能增加步幅。另外，在訓(xùn)練當(dāng)中要做好短跑起跑反應(yīng)練習(xí)，一旦出現(xiàn)反應(yīng)緩慢的情況，就會(huì)出現(xiàn)速度跟不上的問(wèn)題，進(jìn)一步增加短跑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的緊張情緒。在反應(yīng)練習(xí)當(dāng)中，先要從提高運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)著手，指導(dǎo)其掌握提高反應(yīng)能力的技巧，并在反復(fù)練習(xí)當(dāng)中予以強(qiáng)化。隨著運(yùn)動(dòng)員體育運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的提高，對(duì)短跑技術(shù)的掌握也會(huì)逐步增強(qiáng)，那么在后期的技術(shù)訓(xùn)練當(dāng)中，就要盡可能提高難度改進(jìn)中途短跑技術(shù)，巧妙引入快速后蹬跑、大幅度高抬腿跑、車輪跑、迅速小步跑等柔韌性與專門性練習(xí)，保證速度提高效果。

（四）提升步頻訓(xùn)練力度

步頻是影響運(yùn)動(dòng)員短跑速度的基礎(chǔ)因素，也是在速度技巧訓(xùn)練當(dāng)中需要重點(diǎn)把握的內(nèi)容，只有確保肌肉的迅速和有力量收縮，才能夠在獲得高步頻的同時(shí)提升速度。提高運(yùn)動(dòng)員步頻訓(xùn)練成效的方法有很多：在聽(tīng)到教練發(fā)出的指令之后，蹬起跑器開(kāi)始跑、原地高抬腿跑、原地高速小步跑。這種練習(xí)方法的優(yōu)勢(shì)是能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)興奮或抑制過(guò)程的靈活性，提高肌肉迅速收縮與放松的能力；開(kāi)展腿的擺動(dòng)練習(xí)，主要是向前、向后和折疊擺動(dòng)。在長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)當(dāng)中，能夠讓運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能形成良好慣性擺動(dòng)的大小腿，折疊越好，擺動(dòng)半徑就和轉(zhuǎn)動(dòng)慣性越小，加速度會(huì)增大；配合快速擺臂練習(xí)，把擺臂運(yùn)動(dòng)和擺腿運(yùn)動(dòng)配合起來(lái)，將人往前推動(dòng)前進(jìn)，在維持身體平衡的同時(shí)，加快步頻和增加步長(zhǎng)，確保速度訓(xùn)練效果。

（五）指導(dǎo)短跑放松技巧

短跑屬于周期性田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，整個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)間非常短，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力有著很高的要求，同時(shí)需要運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)支配著肌肉進(jìn)行運(yùn)動(dòng)保證各項(xiàng)動(dòng)作的靈活性，同時(shí)把握好跑的節(jié)奏感以及速度感。為了獲得良好的短跑速度，過(guò)度緊張會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，也不利于獲得良好的短跑速度。在跑的過(guò)程當(dāng)中運(yùn)用一定的放松技巧則有助于運(yùn)動(dòng)當(dāng)中的正常發(fā)揮。教練在對(duì)運(yùn)動(dòng)員的短跑放松技巧進(jìn)行培養(yǎng)時(shí)，需要防止速度障礙。雖然高強(qiáng)度條件下的多次重復(fù)訓(xùn)練可以獲得比較顯著的成效，但是也很容易出現(xiàn)速度障礙，導(dǎo)致速度長(zhǎng)時(shí)間停留在某個(gè)水平上。為解決這一問(wèn)題必須要注意轉(zhuǎn)化，同時(shí)也要盡可能保持放松，把轉(zhuǎn)化和放松結(jié)合起來(lái)。具體可以利用速度力量的多種訓(xùn)練方法提升快速肌肉力量與耐力，讓訓(xùn)練活動(dòng)在形式以及性質(zhì)層面上符合快跑的專項(xiàng)練習(xí)，幫助運(yùn)動(dòng)員克服障礙。

（六）開(kāi)展必要力量訓(xùn)練

短跑速度技巧的訓(xùn)練不能夠局限在技巧技術(shù)層面，還必須認(rèn)清力量訓(xùn)練效果，影響著短跑的速度，只有開(kāi)展必要的力量訓(xùn)練，尤其是提高對(duì)力量的把控能力，可以在速度提高方面事半功倍。力量訓(xùn)練有很多不同的方法，需要再做好力量控制的過(guò)程中，提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量水平。一是大強(qiáng)度跳躍練習(xí)。短跑當(dāng)中的跳躍練習(xí)主要有短調(diào)與常跳著兩大類別，前者涉及立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定五級(jí)跳遠(yuǎn)、單雙腳多級(jí)跳。長(zhǎng)跳的是長(zhǎng)度超過(guò)30 米的單足跳以及跨步跳。二是專項(xiàng)擺動(dòng)力量練習(xí)。在專項(xiàng)力量練習(xí)當(dāng)中，應(yīng)該把以髖為軸和以肩為軸的擺動(dòng)力量練習(xí)作為重點(diǎn)，讓運(yùn)動(dòng)員負(fù)重或者是對(duì)抗阻力，提高力量耐性。剛開(kāi)始可以是輕負(fù)荷多次重復(fù)練習(xí)，之后逐步增加力量以及重復(fù)次數(shù)。

在短跑項(xiàng)目的訓(xùn)練當(dāng)中，速度訓(xùn)練是重中之重，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員日常練習(xí)當(dāng)中較為薄弱的環(huán)節(jié)。為了在短跑練習(xí)當(dāng)中提高速度，并獲得理想的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，教練必須要增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員參與訓(xùn)練活動(dòng)的積極性不斷累積，多樣化的短跑技巧，特別是可以提高短跑速度的技巧方法，并根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的耐受力和接受能力進(jìn)行訓(xùn)練方法的創(chuàng)新調(diào)整，使得運(yùn)動(dòng)員能夠調(diào)動(dòng)自身潛能力求在練習(xí)和競(jìng)賽當(dāng)中有更加出彩的發(fā)揮。