（云南師范大學體育學院 云南 昆明 650500）

1、前言

大學生中，很多人都存在著不健康的肥胖體態(tài)，更有甚者，從大一到大四越來越肥胖。不論男生還是女生，有相當一部分人不喜歡運動，首先是因為當今高校擴招，帶來的就業(yè)壓力使學生學習緊張，把大量的精力投入到個人學習和科研當中，很少有時間和精力來運動；其次是學生由于高中學段的高密度的文化課學習，導致了學生的運動形式過于單調(diào)，所以學生掌握的運動技能少，他們不想運動，缺乏運動興趣。因此，他們在閑暇的時候只熱衷于自己喜愛的事情，諸如追劇、打游戲、聊天、上網(wǎng)、刷小視頻等，長時間的保持坐或躺的姿勢，再加上喜愛各種新奇的網(wǎng)紅零食，造成體內(nèi)熱量的積累，再逐步轉(zhuǎn)化為脂肪，久而久之，就出現(xiàn)了越來越多的肥胖大學生。

在現(xiàn)代的審美標準下，肥胖顯然不符合當代人的審美，肥胖會對大學生自尊心有直接和間接的影響，甚至有些人還會因為肥胖出現(xiàn)抑郁和焦慮。但是當他們意識到肥胖需要減脂的時候，又不知從何下手，如何健康安全的減脂。大學生學業(yè)繁重，沒有經(jīng)濟收入，沒有專業(yè)的人員指導，運動減肥無法掌握正確的減脂方法，減脂效果不強，導致學生不能堅持，故很多肥胖大學生選擇藥物減肥，藥物減肥反彈率高，還會帶來各種副作用。更為嚴重的是過度的肥胖還會引發(fā)很多并發(fā)癥。本文將會從學生的肥胖類型出發(fā)，對制定和實施適合學生的運動處方提出建議和指導，從而實現(xiàn)減肥的目的。

2、研究對象與方法

本文采用了文獻資料法、觀察法、問卷調(diào)查法對云南昆明大學城健身俱樂部健身會員80人進行了隨機抽樣調(diào)查研究。

3、調(diào)查結(jié)果與分析

目前減脂人群中有許多錯誤的觀點和鍛煉方式，這對人們的減脂瘦身十分不利，不能最大限度的科學的減脂。雖然有些同學達到了自己的目的，但是也沒有遵從健康第一的減脂思想，而且反彈率較高，導致學生開始對減脂失去動力。

3.1、對肥胖認識存在誤區(qū)

人們對于肥胖的認識不準確。肥胖其實也是一種疾病，大學生應該對肥胖有清楚準確的認識。肥胖是環(huán)境因素所致能量攝入與消耗造成失衡的結(jié)果，“是一種多因素慢性代謝性疾病，它是由特定的生化因子引起的一系列進食調(diào)控和能量代謝紊亂的疾病”。肥胖分為兩種。一是單純性肥胖，身體脂肪分布比較均勻，體型比較勻稱，一般是由于基因和飲食熱量攝入過多，運動量少，產(chǎn)生肥胖。二是繼發(fā)性肥胖，此類肥胖屬于病理性肥胖，往往身體上脂肪分布不均勻，由于內(nèi)分泌和代謝問題造成的。

3.2、對減肥認識存在誤區(qū)

雖然現(xiàn)如今人們對肥胖的認識不斷提高，漸漸意識到減脂的重要性，但是他們的認識往往是聽別人說或者網(wǎng)上傳的一些言論，往往不準確，錯誤的影響人們的減脂健身。

（1）30%的人認為減肥就是減脂。通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)很多想減脂的人認為減脂就是減肥，其實減脂是把身體中多余的脂肪減去，盡量保留或者增加肌肉含量，減肥就是單純的減重，所以減脂后體重可能減少或者不變，還可能增加，但是體形會發(fā)生比較大的變化；減肥后體重一定會降低，脂肪減去的同時體內(nèi)的肌肉含量也會減少，進而人體的基礎(chǔ)代謝就會降低，停止運動或者進行一段時間后體重會不再減少甚至復胖。體脂才是正確的判定指標；

（2）35%的人認為僅靠運動就可以減脂。當我們攝入的熱量低于消耗的時我們的體重會降低，運動能夠消耗熱量這不錯，但是需要控制飲食中折入的熱量，進行合理的飲食控制，體重才能降低，辛辛苦苦跑半個小時消耗的熱量還不如一個冰激凌的熱量高，所以相對來講少吃一個冰激凌的效果比跑半小時還有效。健身中流傳著一句話“三分練七分吃”可以看出飲食的重要性。所以光運動并不能有效減脂，需要結(jié)合飲食；

（3）認為節(jié)食是正確的減脂方法。許多人認為運動加上節(jié)食，例如，不吃晚飯或者晚上吃一個蘋果，這樣就能有效的減脂，認同這種方法的人數(shù)占24%，但是這是一種完全錯誤的觀點，控制飲食并不是那一頓不吃，而是一整天攝入的總熱量減少，這樣才能使消耗的大于攝入的才能消耗脂肪減輕體重。并不是飽一頓饑一頓，這樣對腸胃也不好，容易患腸胃疾病。節(jié)食初期，體內(nèi)水分大量減少剛開始節(jié)食的那段時間，不少人的體重可能會下降，但這減掉的并不是脂肪；

（4）50%的人認為可以局部減脂。減脂不存在局部減脂這一說，現(xiàn)如今的健身運動是不可能的，從來沒有哪種方法能減少身體某個特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一個整體，要減就是從頭到腳一起減。但受基因的影響有的部位可能減的快有的部位減的慢，所以局部減脂是不存在的；

（5）只進行有氧練習。通過調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，很多人來健身房想要減脂，但是基本不進行無氧的力量練習，尤其是女生。雖然單純的有氧練習能夠消耗脂肪減輕體重，但其實對女生來說力量訓練十分重要，通過力量訓練可以增加肌肉含量進而提高基礎(chǔ)代謝，更有利于減脂。

3.3、肥胖的危害

肥胖不僅僅會影響人們的體態(tài)身形，還會對人們的身心產(chǎn)生巨大影響，嚴重影響正常的學習工作生活。

（1）肥胖會導致心理問題。

當今社會人們的審美比較偏向于勻稱的體形，肥胖者在工作學習生活中的壓力自然而然就變大了，而且肥胖者比較容易自卑，產(chǎn)生更大的壓力，使其工作學習升職的機會低于正常者。進而產(chǎn)生許多的負面影響，一步一步加重。

（2）肥胖會帶來生理疾病。

肥胖會帶來的問題，不僅僅體現(xiàn)在體型上，過度肥胖后會對身體產(chǎn)生巨大壓力，帶來許多疾病，例如，高血壓、冠心病、糖尿病等，肥胖過度還會對我們的肢體關(guān)節(jié)產(chǎn)生壓力增加，體重過大后，膝蓋的壓力大大增加，膝蓋損傷的可能性就會加大。過度肥胖還會引起痛風等一系列疾病。我們必須高度重視肥胖問題，解決肥胖難題、科學減脂刻不容緩。

4、結(jié)論與建議

4.1、結(jié)論

經(jīng)過在健身房的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，人們減脂有許多誤區(qū)，主要是運動方式，運動理念，有氧運動、力量訓練、飲食方面的誤區(qū)，我們需要更多的健身普及知識，促進我國健身的發(fā)展，通過合理的訓練，改變體質(zhì)，進一步提升國民素質(zhì)。

減肥是改變原有生理狀態(tài)的復雜過程，只有身體各個部分的生理機能處于正常狀態(tài)，才能保證減肥的順利進行并且取得良好的效果。這需要有極好的耐心和極強的毅力，自律，經(jīng)過一段時間和努力方可達到理想效果。過快的減肥對身體無益，減肥是一個長期而艱苦的過程，因為減肥的成果是美妙的，所以一定要堅信長時間的努力都是值得等待的。

4.2、建議

在減肥過程中，控制飲食，配合定量運動，使身體熱量消耗大于攝入，才能收到事半功倍的效果。二者均要注意選擇科學、合理地方式方法進行，不能盲從。減肥是為了形成和保持健康的體態(tài)，一定要注意科學性，切不可本末倒置，免得因盲目減肥帶來影響健康的問題，得不償失。

（1）運動處方的制定。

運動處方是指針對個人的身體狀況，采用處方的形式規(guī)定健身者鍛煉的內(nèi)容和運動量的方法。其特點是因人而異，對“癥”下藥。實施運動時間長、運動強度中等的運動處方能有效地減少脂肪組織，達到預防疾病和健美的目的。

第一，注意訓練順序的安排，正式訓練前先進行5-10分鐘的熱身，例如慢跑5分鐘，然后動態(tài)拉伸進一步激活，有時可以做一些放松性的練習，之后開始正式的訓練，先進行無氧力量訓練一般男生3-5個動作，每個動作3-5組，每組8-12次，女生3-4個動作，每個動作3-4組，每組15-20次，以減脂為目的的每組的次數(shù)可以相應的增加，力量訓練一般30-60分鐘，力量訓練完成之后，進行有氧消耗，進一步的消耗熱量。有氧訓練30-30分鐘，根據(jù)訓練水平相應的增減；

第二，必須進行系統(tǒng)的分化訓練，肌肉是需要時間休息恢復的，有些人每次來到健身房就去練那幾個器械，例如，有人去了就推胸，飲食上又不注意，胸部肌肉根本得不到充分的休息恢復，再次訓練，對肌肉生長根本沒有好處，時間長了還容易產(chǎn)生損傷，得不償失。大肌肉群再一次充分訓練之后，需要48-72小時才能完全恢復，小肌肉群也至少需要24小時。所以不管增肌還是減脂都需要系統(tǒng)的分化訓練才能最高效最科學的促進我們達成目標；

第三，運動時間，減脂是通過肌肉做功將脂肪轉(zhuǎn)化為能量消耗的過程，但是肥胖人群普遍體重偏大，對身體關(guān)節(jié)的壓力過大，所以對于肥胖人群初期要適當減少跑步等有氧練習，適度增加力量性鍛煉。在制訂處方時運動時間至少要50min。在一天內(nèi)運動時間最好選擇在晚餐前2h，這樣可以比其他時間段消耗更多的脂肪，而且在運動后的2h人們的食欲會下降，這樣會減少食物的攝入。運動的頻率要保持在3-5次，運動強度對于減脂是很重要的，因為它是決定運動時脂肪氧化分解程度和保障減肥效果的主要因素。因此，在制訂減脂運動處方時要盡量選擇時間長、強度中等的項目。

（2）運動處方的實施。

①運動處方不能千篇一律，人的機體是有記憶性的，對于一直做同樣的運動處方會產(chǎn)生適應性，減脂效果會逐漸降低，所以要根據(jù)自己的運動能力不斷改進運動處方；

②合理膳食，三分練,七分吃。運動處方實施過程中，因為人體消耗能量大，在吃飯時很容易就吃多，有很多減脂對象還會在運動后會感到餓，然后就會吃很多食物，運動消耗的脂肪就又通過進食補充回來了，因此運動的效果并不很明顯；

③養(yǎng)成運動習慣，在減脂期間最怕減下來以后就停止運動，那樣的反彈率還是很高，在全民健身的政策下，一定要讓自己養(yǎng)成好的運動習慣。只有科學合理地減肥，才能夠擁有健康健美的身體；

④運動處方還能對人的心理產(chǎn)生積極的作用。運動能有效的釋放被壓抑的情感，增強心理承受能力，保持心理的平衡。在疾病的治療和康復過程中，能增強患者治療和康復的信心，有助疾病的恢復；按預防、健身、健美的運動處方運動，可保持良好的情緒，使工作、學習更積極、更輕松。