吳永玲

2019年12月，湖北武漢地區(qū)出現(xiàn)了一種不明原因的肺炎，后經(jīng)病原檢測證實該肺炎是新型冠狀病毒2019-nCoV感染所致。2020年1月中旬開始向全國各地迅速蔓延，截止到2020年4月9日24時，全國累計報告確診病例 83307例，累計死亡病例3346例。自疫情發(fā)生后，國家衛(wèi)生健康委員會組織專家不斷總結(jié)分析，連續(xù)更新發(fā)布新型冠狀病毒肺炎（NCP）的診療方案共六版。而對于我們大眾，如何在這場抵御病毒的戰(zhàn)役中保護自己，首先就是提高自身的免疫力。

免疫力，是機體自身的免疫能力，是人體抵抗外界疾病侵襲的能力。免疫系統(tǒng)由免疫器官（骨髓、脾臟、淋巴結(jié)、扁桃體、小腸集合淋巴結(jié)、闌尾、胸腺等）、免疫細胞（淋巴細胞、單核吞噬細胞、中性粒細胞、嗜堿粒細胞、嗜酸粒細胞、肥大細胞、血小板等），以及免疫活性物質(zhì)（抗體、溶菌酶、補體、免疫球蛋白、干擾素、白細胞介素、腫瘤壞死因子等細胞因子）等組成。免疫力系統(tǒng)可以幫助人體抵抗病毒入侵，還可以讓人體對不同的病原體產(chǎn)生相應(yīng)的抗體，以抵御病毒再感染，但由于抗體具有專一性和時限性，比如，鏈球菌抗體只能在較短時期內(nèi)保護機體不受鏈球菌的再次侵犯，也并不能抵御其他病毒的感染。當(dāng)免疫功能下降時，很容易招致細菌、病毒、真菌等感染，從而導(dǎo)致疾病的發(fā)生。如何提高自身的免疫力則是我們重點關(guān)注的問題。

1.多睡覺提高免疫力

睡眠有助于增強人體白細胞抵御感染的能力，進而提升免疫力。研究人員表示，人們在白天承受壓力的情況下，體內(nèi)的腎上腺素水平升高，阻礙免疫活動的特定信號分子也隨之增多，減緩了免疫系統(tǒng)的工作效率。

進入睡眠狀態(tài)后，隨著腎上腺素水平下降，該信號分子數(shù)量減少，免疫力得以提升。因此。入眠困難的失眠者免疫系統(tǒng)通常比較虛弱，更容易受到慢性壓力和抑郁的影響。

2.合理的膳食

事實上，均衡飲食，尤其是攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)，對提升免疫力的確有著重要的意義。優(yōu)質(zhì)蛋白對構(gòu)成免疫器官、免疫細胞以及免疫球蛋白的合成都是必須的。長期嚴重缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白時，人們的免疫器官如脾臟、胸腺往往會發(fā)育不良，免疫細胞數(shù)量會減少，免疫球蛋白水平也會下降。

同時，多不飽和脂肪酸、維生素 A、C、D、E，礦物質(zhì)鐵、鋅等營養(yǎng)素不足時，也會影響淋巴細胞、免疫球蛋白的數(shù)量，以及皮膚、黏膜的健康，從而使免疫力降低，令病毒細菌更容易進入身體，引發(fā)感染和疾病。此外，越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，食物中有不少具有生物活性的物質(zhì)，如菌類多糖、茶多酚、益生菌類等，都對調(diào)節(jié)人體免疫功能有所幫助。

提高免疫力的7種營養(yǎng)素：

1）蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是機體免疫功能的物質(zhì)基礎(chǔ)，如果攝入不足會影響組織修復(fù)，使皮膚和粘膜的局部免疫力下降。

2）維生素A。維生素A一旦缺乏可引起呼吸、消化、泌尿、生殖上皮細胞角化變性，容易受細菌侵入。平時多吃胡蘿卜、芹菜、菠菜、芒果、紅薯等。

3）維生素E。維生素E是體內(nèi)的抗氧化劑，同時可以提高抗感染能力。主要來源為植物油、堅果、豆類和谷類。

4）維生素C。維生素C有抗氧化作用，是人體免疫系統(tǒng)必需的維生素。新鮮的蔬菜、水果是豐富的維生素C來源

5）鐵

缺鐵會導(dǎo)致貧血，降低抗感染能力，嬰幼兒、孕婦及乳母更易發(fā)生。要適當(dāng)吃些紅肉、動物血、動物內(nèi)臟等富含血紅素鐵的食物。

6）鋅

鋅是人體內(nèi)100余種酶的組成成分，尤其對免疫系統(tǒng)的發(fā)育和正常功能的維持有很大作用。貝殼類海產(chǎn)品、紅色肉類、動物內(nèi)臟等是鋅的良好來源。

7）硒

硒幾乎存在于所有免疫細胞中，補硒可明顯提高機體免疫力。動物性食物如肝、腎以及海產(chǎn)品是硒的良好食物來源。

3.適當(dāng)增加運動

生活中很多人都缺乏運動，在公司一坐一整天，回到家馬上癱在沙發(fā)上，周末休息了也要宅在家。而適當(dāng)?shù)幕顒雍湾憻挘梢源龠M新陳代謝，增強自身的體質(zhì)。而在鍛煉時一定要注意適度、持續(xù)和循序漸進，避免鍛煉間隔太長或強度太大，不要在過度疲勞、休息不足時強迫鍛煉，這樣會沒有效果或免疫力不升反降。

4.要保持情緒穩(wěn)定

因為人只有在一種平衡的狀態(tài)下免疫力才是最好的，而胡亂進補或不健康的心理狀態(tài)都會破壞各生理系統(tǒng)功能的長期穩(wěn)定，使其處于失衡狀態(tài)。這時即使吃得再多、再好，人體也

不會處在最健康的狀態(tài)。面對新冠肺炎疫情的出現(xiàn)，大家不要恐慌，焦慮的情緒不利于人體免疫力的維持。

5.適度的“打擊”

免疫系統(tǒng)的提升除了要靠飲食和其他生活方式的整體改善，還需要適度的“打擊”和“鍛煉”。如果您患有常見病、小病，不必驚慌和過度治療，讓免疫系統(tǒng)和病毒、抗原體爭斗一番，也是產(chǎn)生抗體、提高免疫力的重要途徑。還想提醒您一點，不必追求免疫力過于“強大”，不少過敏、自體免疫性疾病都是因為免疫系統(tǒng)過度敏感造成的。人體能擁有良好免疫功能也是一種平衡的表現(xiàn)。

哈佛醫(yī)學(xué)院在一篇名為“如何增強你的免疫系統(tǒng)”（《How to boost your immune system》）的文章中給出了8個建議，包括戒煙、限酒、多吃蔬果、規(guī)律鍛煉、保持健康體重、保持充足睡眠、保持良好衛(wèi)生習(xí)慣、減少心理壓力。做到“戒煙限酒”，可以避免對免疫系統(tǒng)的主動傷害;“多吃蔬果”則能夠為人體提供免疫系統(tǒng)正常工作所需的維生素和礦物質(zhì);“規(guī)律鍛煉”“保持體重”“充足睡眠”“降低壓力”則能夠幫助降低機體發(fā)生疾病的概率;“良好的衛(wèi)生習(xí)慣”能夠減少“外患”的入侵風(fēng)險。這些看似老生常談的建議在國內(nèi)外醫(yī)學(xué)界、營養(yǎng)學(xué)界也被反復(fù)提及，并補充了“堅持母乳喂養(yǎng)”“合理接種疫苗”等提高免疫力的有效方法。母乳喂養(yǎng)能夠為免疫系統(tǒng)尚未發(fā)育完全的嬰兒提供強大保護，而接種疫苗則是利用醫(yī)學(xué)技術(shù)為所有人群提供保護的高性價比方式。

總之，想提升免疫力，不僅單靠某一種食物行不通，單靠改善飲食也很難達成目的，需要我們從作息、鍛煉、情緒、衛(wèi)生習(xí)慣等多方面打組合拳，才能取得成效。