人要健康，非管住嘴不行，可管得太嚴(yán)，又會(huì)失去口福而使人生快樂(lè)打折。你可能正為此事糾結(jié)吧，那就快來(lái)讀讀本文，口福與健康兼得的妙招就在其中哦。

第一招：調(diào)配三餐須優(yōu)選低熱量食物

何謂管住嘴？簡(jiǎn)單地說(shuō)就是要把控好每一天的熱量攝取，不能太少，也不能太多。太少可致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，免疫力減低，成為多種疾病的孳生土壤，太多又可招致肥胖與“三高癥”，甚至癌癥等頑癥痼疾臨身。對(duì)于減肥、控糖、降脂的人群來(lái)說(shuō)顯得尤為重要。如何把控?zé)崃浚恳苍S你會(huì)說(shuō)查查食物熱量表按餐調(diào)配唄。可那樣做未免太過(guò)繁瑣，且也沒(méi)必要，因?yàn)橥ㄟ^(guò)觀察就能大致判斷出該種食物的熱量高低，多選擇低熱量食物就行了。如何通過(guò)觀察來(lái)判斷呢？

1.同類(lèi)食物看水分

食物水分含量越大則熱量越低，干貨越多則熱量越高，此乃普遍規(guī)律。就說(shuō)蔬菜吧，冬瓜、黃瓜、生菜等看上去“水水的”，熱量只有每百克10～20千卡的水平；而甜豌豆、豆角等雖然也算是高水分食物，但“干貨”略多一些，熱量就增加到了每百克30～50千卡；至于含有淀粉的土豆、山藥之類(lèi)，熱量則暴增至每百克60～80千卡。另外，蔬菜變成蔬菜干，水果變成水果干，紅薯變成紅薯干，牛肉變成牛肉干……水分少了，干貨多了，熱量自然會(huì)成倍上升。由此可悟出第一個(gè)配餐要訣：在同類(lèi)食物中優(yōu)先選擇那些水分多、干貨少的食物，即便吃得稍多一些，也無(wú)須擔(dān)心熱量超標(biāo)，反倒因?yàn)檫@類(lèi)食物吃多了，其他高熱量食物往往就沒(méi)胃口多吃，發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)便減低了。

2.等量食物看糖分

糖分在醫(yī)學(xué)上歸類(lèi)為碳水化合物，是三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素之一（其他兩類(lèi)為蛋白質(zhì)與脂肪），如水果、蔬菜、果汁、甜飲料等，其熱量常隨著糖分的增多而增高。糖是一種溶質(zhì)，含量越多，水果或飲料中的水分所占比例就越低。以水果為例，較甜的品種比不甜的品種熱量高，如葡萄，特別甜的甚至能達(dá)到20%以上的糖分水平；百分百的葡萄汁產(chǎn)品，一般也有15%以上的糖分。由此可悟出又一個(gè)配餐要訣：在等量食物中宜優(yōu)選低甜度品種，越淡的食物所含熱量越少。

3.干貨中看脂肪

脂肪也是產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素，且產(chǎn)熱量比蛋白質(zhì)與碳水化合物多得多（相當(dāng)于2倍多），在干貨數(shù)量大致相當(dāng)?shù)那闆r下，脂肪的比例越大熱量就越高。如都是含水量低的植物種子，花生的熱量最高，每百克可產(chǎn)熱570千卡；紅小豆最低，每百克產(chǎn)熱320千卡；黃豆居中，每百克產(chǎn)熱390千卡，與其脂肪含量是成比例的，如花生脂肪含量高達(dá)44%，次為黃豆16%，紅小豆僅約0.6%。由此可悟出再一個(gè)配餐要訣：優(yōu)選油水（脂肪）少的食物。

4.熱量相近看消化

當(dāng)幾種食物的熱量差不多時(shí)，人體的消化吸收率則起著關(guān)鍵作用，消化吸收率越高的食物，人體所獲得的熱量就越多。但人體的消化吸收率又取決于食物中的抗性淀粉、膳食纖維及多酚類(lèi)物質(zhì)的蘊(yùn)藏量。抗性淀粉指的是難以在人體小腸中消化的那一部分淀粉，不僅會(huì)延緩消化吸收速度，而且直接進(jìn)入大腸，成為有益菌的“糧食”，并產(chǎn)生“短鏈脂肪酸”，有利于抑制有害菌，預(yù)防腸癌，幫助控制血脂水平。膳食纖維既可減慢消化吸收率，還能裹挾少量脂肪進(jìn)入大腸排出體外。多酚類(lèi)物質(zhì)則可通過(guò)降低消化酶活性來(lái)減低消化吸收率。

由此可悟出又一個(gè)配餐要訣：多選擇富含抗性淀粉、膳食纖維及多酚類(lèi)成分的食物，如全谷雜糧、豆類(lèi)、薯類(lèi)、蔬菜與水果等，減少米飯饅頭、餅干面包、膨化食品等精加工的食物比例，熱量攝取不超標(biāo)的目的則更容易達(dá)到。

第二招，吃零食要記住幾個(gè)熱量等式

生活中能主動(dòng)拒絕零食誘惑的人恐怕不多，而吃零食稍有放縱即有導(dǎo)致熱量超標(biāo)的風(fēng)險(xiǎn)。不過(guò)，只要你在選購(gòu)零食時(shí)學(xué)會(huì)看標(biāo)簽，并記住以下幾個(gè)等式，則可將此種風(fēng)險(xiǎn)降低再降低。

10個(gè)栗子=1小碗飯。栗子是不少人秋冬季節(jié)的首選零食，而栗子又稱(chēng)“木本糧食”，熱量不低。據(jù)測(cè)算，大約10個(gè)栗子的熱量就與1小碗米飯的熱量相當(dāng)。明白了吧，一是控制吃栗子的數(shù)量，每天不要超過(guò)10粒；二是如果吃了10個(gè)栗子，就得少吃1小碗米飯，或增加運(yùn)動(dòng)消耗掉這部分熱量，以保持熱量攝入在正常范圍內(nèi)。

1瓶啤酒=4兩米飯或2兩饅頭。啤酒以大麥芽、酒花、水為主要原料，經(jīng)酵母發(fā)酵作用釀制而成，度數(shù)越高所含的熱量越多（因?yàn)槎葦?shù)高的啤酒添加的麥芽等原料也多）。如1瓶（600毫升）啤酒約含熱量228千卡，與200克米飯或100克饅頭相當(dāng)。所以，你如果喝了1瓶啤酒，就得在當(dāng)天三餐中扣除4兩米飯或2兩饅頭。

1個(gè)蘋(píng)果=1小碗米飯。水果也含有不少熱量，如一個(gè)中等大小的紅富士蘋(píng)果（約250克）可產(chǎn)熱量近100千卡，與1小碗米飯所提供的熱量差不了多少。雖說(shuō)一天1個(gè)蘋(píng)果沒(méi)問(wèn)題，若又吃了蛋糕、炸薯?xiàng)l，則熱量肯定超標(biāo)。聰明之舉是吃了蘋(píng)果就不要再吃其他零食了，甜食尤其要避開(kāi)。

1盒冰激凌=1天肉量。冰激凌、雪糕等都是以脂肪（包括飽和脂肪）為主要成分的食品。如1盒“和路雪草莓水果冰激凌”（290克），所含的脂肪即可達(dá)到一個(gè)成年人的脂肪日需求量的40%左右，飽和脂肪則達(dá)到了113.1%（即超過(guò)了1天的需求量）。換言之，你只要吃了1盒此種冰激凌，那這一天你就只有吃素的份了。較好的辦法是：注意頻次，將每天吃1次冰激凌減為每周吃1次；每次買(mǎi)小份，或兩人分吃1份；吃了冰激凌則遠(yuǎn)離其他甜飲料和甜點(diǎn)；“三高”人群還要減少肉、奶等的攝取量。

1支雪糕=半餐飯。雪糕的脂肪含量不輸于冰激凌，如1支80克的“巧樂(lè)茲”可提供成人一天所需14%的熱量和40%的脂肪，吃2支就相當(dāng)于一天多吃了一餐飯。所以，“三高”人群與正在減肥者最好舍此口福，以換取一天熱量攝入的平衡。

另外，高鹽、高油、高糖也是健康的危險(xiǎn)因素。先說(shuō)鹽，世界衛(wèi)生組織建議每人每天限于5克，但不少人用醬油代替鹽巴，卻不知醬油中到底含鹽多少。告訴你吧，7毫升醬油就相當(dāng)于1克鹽，如果你在菜品中放了太多醬油，那么咸菜、腐乳、咸蛋、蛤貝、蝦米、皮蛋以及茼蒿、空心菜等含鈉較高的食物就別吃了。另外，方便面也屬高鹽類(lèi)快餐，除含有食鹽外，還含有焦磷酸鈉、碳酸鈉、谷氨酸鈉等多種鈉鹽，一小包（84克）含鹽量即達(dá)到4克，離每天5克的吃鹽限量已非常接近了。換言之，你一天中只要吃了1袋方便面，就等同于一下子耗掉了當(dāng)天90%的鹽量份額，則正餐必然陷于要么吃淡菜，要么讓攝鹽量超標(biāo)的尷尬境地中。再說(shuō)糖，世界衛(wèi)生組織已正式發(fā)出限糖令，要求將每天的吃糖量限在25克以下，若你一口飲干1瓶乳酸菌飲料，所獲取的糖分即相當(dāng)于70.5克白砂糖，約為16塊方糖的量，即便你能確保不再接觸其他糖食，此一項(xiàng)就已大大超過(guò)25克的限量了。至于油，建議是每天20～30克，對(duì)于喜歡吃堅(jiān)果的人來(lái)說(shuō)很容易超標(biāo)。測(cè)算顯示，15克果仁（一把帶皮堅(jiān)果）≈10克油（1勺油）。即便你一天中不吃不喝，只在看電視期間吃兩把瓜子，基本這一天的食用油量就被用光了。所以，吃堅(jiān)果務(wù)必控量：每周50克（指的是去皮的），換算成帶皮瓜子就是：瓜子不超過(guò)96克，南瓜子不超過(guò)73.5克，西瓜子不超過(guò)116克。