陳書(shū)磊

摘要：隨著社會(huì)的進(jìn)步，我國(guó)國(guó)民對(duì)于運(yùn)動(dòng)與健身的意識(shí)日趨提高。全民運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為一個(gè)必然趨勢(shì)。籃球一直以來(lái)是青少年廣泛喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)之一，也是在世界體育運(yùn)動(dòng)中被廣泛喜愛(ài)的健身運(yùn)動(dòng)之一。同時(shí)，籃球也屬于競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中比較激烈的運(yùn)動(dòng)。核心力量更是一個(gè)人是否有效發(fā)力，正確使用肌肉，并且靈活運(yùn)用技巧的關(guān)鍵。核心力量對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)更是一切籃球局屬類(lèi)動(dòng)作實(shí)施的基礎(chǔ)?？梢詭椭\(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作更加協(xié)調(diào)、規(guī)范。本文以核心力量為蛀牙內(nèi)容，探討了其在籃球運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用。

關(guān)鍵詞：競(jìng)技運(yùn)動(dòng);核心力量;籃球;基礎(chǔ)

引言

核心力量能夠提高籃球運(yùn)動(dòng)員肌肉的協(xié)調(diào)性和靈活性。隨著我國(guó)的籃球事業(yè)不斷發(fā)展，核心力量在越來(lái)越多的體育和健身講究中被證實(shí)，其在人運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所擁有的重要地位，遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于人們對(duì)于它的認(rèn)知。籃球教練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員核心力量的訓(xùn)練也逐漸重視起來(lái)。并且在籃球訓(xùn)練中核心力量得到了有效的運(yùn)用。但對(duì)于核心力量的深入研究和挖掘依舊是籃球訓(xùn)練中的重要內(nèi)容。

一、核心力量在籃球訓(xùn)練中的必要性

（一）提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)

籃球比賽是一種肢體接觸多、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)激烈的運(yùn)動(dòng)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有著很高的要求。如果身體核心力量不足，運(yùn)動(dòng)員耐力不足，在比賽中很難以較高的狀態(tài)完成比賽。核心力量不夠穩(wěn)定，會(huì)在搶斷、防守、助攻等操作時(shí)，動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)或技術(shù)失誤引起犯規(guī)或是誤傷，嚴(yán)重時(shí)會(huì)引起自身受傷?；@球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)嚴(yán)重影響著戰(zhàn)術(shù)的實(shí)施和整個(gè)比賽的節(jié)奏，最終影響比賽結(jié)果。

而且，核心力量訓(xùn)練是一切運(yùn)動(dòng)員，在技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練之外，為了保證良好的身體狀態(tài)，所必須進(jìn)行的力量訓(xùn)練之一。在很多的力量訓(xùn)練中都會(huì)鍛煉到核心力量的部分，由此可見(jiàn)，核心力量對(duì)于人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的重要性，以及核心部位在運(yùn)動(dòng)中的高參與度。

（二）減少運(yùn)動(dòng)損傷

籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中，難免出現(xiàn)肢體碰撞，尤其在防守和搶斷時(shí)，會(huì)有必要的肢體接觸。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)攻和防守過(guò)程中經(jīng)常會(huì)遇到身體的對(duì)抗碰撞，因此，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)挫傷、擦傷以及肌肉拉傷等一些狀況[1]。這些碰撞會(huì)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體造成很大的傷害，有時(shí)甚至是不可逆轉(zhuǎn)的傷害。

在多年的籃球發(fā)展過(guò)程中，研究發(fā)現(xiàn)，核心力量除了可以在康復(fù)性訓(xùn)練中起到較大的作用以外，對(duì)于預(yù)防損傷也有著極大的作用。核心力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)肌肉的力量，以及骨骼的韌性，增強(qiáng)肌肉的靈活度和厚度，提高肌肉在激勵(lì)碰撞中的保護(hù)能力，減緩沖擊力。

其次，核心部位足夠強(qiáng)健還能夠保證在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，保證身體的各部門(mén)穩(wěn)定在正確的位置上。在運(yùn)動(dòng)員起跳時(shí)，還可以還可以保持重心的穩(wěn)定，避免落地時(shí)的損傷。因此核心力量可以很有效地保護(hù)在激烈運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)員，降低激勵(lì)碰撞時(shí)帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)，或是減少身體運(yùn)動(dòng)中的受傷概率。

（三）增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)能力

籃球運(yùn)動(dòng)是集一個(gè)體力、能力、腦力三者都不可或缺的運(yùn)動(dòng)，該運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員必須達(dá)到手、腳、軀干和大腦的協(xié)同合作，需要他們有極快的身體反應(yīng)能力、出眾的身體協(xié)調(diào)能力、快速判斷球場(chǎng)狀況和走位的思維能力。

而核心部位的力量訓(xùn)練，可以在良好的體力和出眾的身體協(xié)調(diào)能力的需求方面，核心力量的特征，可以使得運(yùn)動(dòng)員的身體，在身體內(nèi)部傳遞能量，增強(qiáng)內(nèi)部能量的傳遞效率和質(zhì)量，從而從運(yùn)動(dòng)中展現(xiàn)出實(shí)際效果。有效幫助到籃球運(yùn)動(dòng)員提高協(xié)調(diào)能力。在運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練過(guò)程中，需要注重運(yùn)動(dòng)員腰腹、手腳、軀干的整合訓(xùn)練。這樣可以提高運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力與平衡感，保證籃球技術(shù)動(dòng)作的高效發(fā)揮。

二、核心力量在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用

（一）徒手基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練是所有核心力量訓(xùn)練中，最早需要運(yùn)用的訓(xùn)練方法。以自身的自重做一些徒手訓(xùn)練，增加對(duì)核心力量的熟悉感。一切運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的開(kāi)始都離不開(kāi)熱身運(yùn)動(dòng)，短時(shí)間低強(qiáng)度的徒手訓(xùn)練不僅能達(dá)到熱身的效果，還可以鍛煉到身體的核心力量以及其他部位的力量。之后可以正式進(jìn)入到多組、多次、高低頻率結(jié)合的正式基礎(chǔ)訓(xùn)練過(guò)程中來(lái)。

基礎(chǔ)力量訓(xùn)練可以有效鍛煉到運(yùn)動(dòng)員的心肺功能、爆發(fā)力、敏捷能力還有一定程度的肌肉塑造能力和身體耐力。在核心力量訓(xùn)練中，可以做一些針對(duì)核心部位的訓(xùn)練動(dòng)作，例如單手俯臥撐、登山跑、平板支撐、波比跳等。這些徒手訓(xùn)練的動(dòng)作，大多都更注重身體前方的肌肉訓(xùn)練，如果只長(zhǎng)期側(cè)重身體某一部分的訓(xùn)練，是使得其他未得到同等訓(xùn)練量的部分逐漸被肌肉牽引導(dǎo)致體態(tài)出現(xiàn)問(wèn)題，因此在核心力量的訓(xùn)練過(guò)程中，還要注重背部訓(xùn)練、和臀腿的訓(xùn)練，身體全面的得到運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練量，才會(huì)更好的促進(jìn)核心力量的增長(zhǎng)。

這個(gè)階段的訓(xùn)練應(yīng)注意循序漸進(jìn)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員更要注意如何正確的呼吸，保證身體在長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，避免因呼吸不當(dāng)引起的身體不適感。而且應(yīng)注意訓(xùn)練動(dòng)作的組合，高低強(qiáng)度結(jié)合，穿插適當(dāng)?shù)男菹r(shí)間，注意避免運(yùn)動(dòng)員身體超負(fù)荷訓(xùn)練。

（二）器械訓(xùn)練

專(zhuān)業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練，只依賴徒手訓(xùn)練是無(wú)法達(dá)到籃球運(yùn)動(dòng)的身體需求。器械訓(xùn)練，主要針對(duì)的是肌肉肥大（增?。?、肌肉的耐力以及增強(qiáng)身體的力量。結(jié)合器械的力量訓(xùn)練，首先可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)員的身體可以負(fù)擔(dān)更高的訓(xùn)練強(qiáng)度。其中運(yùn)用到的訓(xùn)練器械有瑜伽球或卷腹輪。

在使用瑜伽球時(shí)，將瑜伽球放在腰部以下，然后雙腳蹬在墻面上，兩條小腿與地面平行，大小腿成90°夾角，在這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上做卷腹，為了穩(wěn)定住瑜伽球不隨意晃動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員需要采用核心的力量來(lái)穩(wěn)定身體和瑜伽球，同時(shí)需要鍛煉到腹肌的力量，從而達(dá)到整個(gè)核心力量的訓(xùn)練。

卷腹輪需要運(yùn)動(dòng)員雙手握住兩邊的把手，它可以自行選擇是跪姿或是站姿，其中站姿難度更大，需要極其強(qiáng)健的核心力量才可以完成。但是該器械在訓(xùn)練核心力量中效果顯著，運(yùn)動(dòng)員為了避免卷腹輪在運(yùn)動(dòng)中滑行過(guò)遠(yuǎn)，或是避免自己的身體在前進(jìn)過(guò)程中左右搖擺，需要用手臂、腰腹、臀腿的力量去對(duì)抗卷腹輪的拉力，從而達(dá)到鍛煉核心力量的效果。

這些訓(xùn)練器械可以營(yíng)造不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，讓運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練動(dòng)作中與一些籃球技術(shù)動(dòng)作相結(jié)合，從而提高身體的穩(wěn)定性與掌控能力。

（三）籃球技術(shù)中的核心訓(xùn)練

運(yùn)球核心力量訓(xùn)練。運(yùn)球是籃球運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵動(dòng)作也是基本動(dòng)作之一。良好的運(yùn)球技術(shù)能夠有效突破對(duì)手的包圍與攔截，而且能夠避免不必要的操作失誤。運(yùn)球技術(shù)要求身體能夠在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，保持穩(wěn)定的運(yùn)球動(dòng)作。體現(xiàn)了籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體的掌控能力，正是核心力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容?？梢砸劳杏诮∩砬蚧蚴侨鹗壳虻妮o助，做俯臥動(dòng)作，以維持住身體在瑞士球或健身球的狀態(tài)下保持平衡，從而協(xié)調(diào)全身的肌肉。

投球核心力量訓(xùn)練。投球主要協(xié)調(diào)的是上肢與下肢之間核心力量的分布與控制。需要運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，注重核心力量的分布與調(diào)節(jié)?？梢圆捎谩半A段跳箱”這個(gè)動(dòng)作，采用一定高度的箱子，運(yùn)動(dòng)員從平底采用核心力量跳上箱體頂部，并保持動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和身體的穩(wěn)定。該動(dòng)作有利于核心的穩(wěn)定性與核心區(qū)域的肌肉發(fā)力，有助于投籃動(dòng)作的提高。

腳步移動(dòng)的核心力量訓(xùn)練。腳步移動(dòng)是籃球運(yùn)動(dòng)員在戰(zhàn)術(shù)類(lèi)動(dòng)作實(shí)施中所依賴的重要?jiǎng)幼鳌Ｔ摷夹g(shù)要求運(yùn)動(dòng)員的下肢力量強(qiáng)大具有足夠的爆發(fā)力和耐力，可以在奔跑、進(jìn)攻、防守中穩(wěn)定發(fā)揮出自己的技術(shù)動(dòng)作。在腳步移動(dòng)的訓(xùn)練中，可以采用“俯地登山跑”該動(dòng)作首先以靜態(tài)俯臥撐為準(zhǔn)備動(dòng)作，然后微微弓起腰部，雙腿交換弓起奔跑。該動(dòng)作可以有效提高腿部的力量、速度，以及腰腹和手臂的核心力量，有助于腳步移動(dòng)訓(xùn)練的能力訓(xùn)練。

三、核心力量運(yùn)用中應(yīng)注意的問(wèn)題

（一）因材施教，循序漸進(jìn)

每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)都有一定的差距和不同。經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后所達(dá)到的效果也不盡相同。核心力量訓(xùn)練的方法不一定適用于所有運(yùn)動(dòng)員。在設(shè)計(jì)核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，應(yīng)該以普遍能夠承受的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練內(nèi)容為主，再針對(duì)個(gè)體差異制定更加健康有效的訓(xùn)練內(nèi)容。

同時(shí)在訓(xùn)練過(guò)程中，教練和運(yùn)動(dòng)員不能因?yàn)榧庇谇蟪啥^(guò)度訓(xùn)練。超越身體負(fù)荷的訓(xùn)練量和負(fù)重都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體造成不可復(fù)原的損傷。因此，為避免揠苗助長(zhǎng)的訓(xùn)練模式出現(xiàn)，教練和運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該循序漸進(jìn)，注重訓(xùn)練的科學(xué)性。

運(yùn)動(dòng)員自身更了解自身的優(yōu)缺點(diǎn)，以及更加適合自己的訓(xùn)練方式，在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)留意自己在不同訓(xùn)練內(nèi)容下的身體變化，及時(shí)與教練交流和溝通，制定更加符合自己的身體訓(xùn)練內(nèi)容。

（二）傳統(tǒng)與核心力量訓(xùn)練的綜合應(yīng)用

籃球運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練應(yīng)該是一個(gè)完善全面的體系，包含人體多個(gè)部分的力量訓(xùn)練[2]。但核心力量的訓(xùn)練只能夠訓(xùn)練到身體軀干的一些主要肌肉群，而一些比較難以訓(xùn)練到的小肌肉群和其他肌肉訓(xùn)練量無(wú)法滿足需求。

在核心力量的訓(xùn)練中，教練要注重創(chuàng)新訓(xùn)練模式，不斷找到最優(yōu)的訓(xùn)練結(jié)合方式。例如，在徒手訓(xùn)練和器械訓(xùn)練中，可以選擇許多中不同的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方式相結(jié)合，同樣的訓(xùn)練器材可以有多重訓(xùn)練內(nèi)容，從不同的角度、程度刺激到核心部位或是身體的其他部位。

在訓(xùn)練中，教練應(yīng)該認(rèn)真了解每種運(yùn)動(dòng)和器械的優(yōu)缺點(diǎn)，以及最優(yōu)的訓(xùn)練部位，例如利用器械可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的拉力、力量上的承受能力和肌肉的耐力，鍛煉到腿部、手臂以及各個(gè)關(guān)節(jié)的扭轉(zhuǎn)能力。適當(dāng)?shù)慕Y(jié)合徒手訓(xùn)練，比如倒立、交叉步等可提高籃球技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性還有身體素質(zhì)的塑造。

因此運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中應(yīng)該注意傳統(tǒng)力量訓(xùn)練與核心力量訓(xùn)練的綜合應(yīng)用，以及徒手訓(xùn)練和器械訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)結(jié)合。才能夠?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)員建立一個(gè)系統(tǒng)全面的力量訓(xùn)練體系。

（三）核心力量與籃球技術(shù)的動(dòng)作結(jié)合

核心力量訓(xùn)練只能夠訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、肌肉耐力、身體的控制能力和靈敏度。但不能夠訓(xùn)練到一些在籃球比賽過(guò)程中的技術(shù)動(dòng)作。好的核心力量是籃球技術(shù)動(dòng)作得以有效發(fā)揮的基礎(chǔ)，因此在訓(xùn)練過(guò)程中一定要結(jié)合籃球技術(shù)動(dòng)作與核心力量動(dòng)作的穿插訓(xùn)練。從而保證籃球運(yùn)動(dòng)員的全面發(fā)展。

（四）加強(qiáng)監(jiān)管力度

核心力量訓(xùn)練是一個(gè)復(fù)雜并且漫長(zhǎng)的過(guò)程，在訓(xùn)練中每個(gè)人需要不斷摸索變換以及組合不同的訓(xùn)練模式，才能夠找到最適合自己的核心訓(xùn)練方法。并且，當(dāng)身體訓(xùn)練達(dá)到一定水平以后，會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期，訓(xùn)練員的心理會(huì)因?yàn)闊o(wú)法有明顯的進(jìn)步而感到挫折或是失敗。此時(shí)需要更換訓(xùn)練方法，打破就有的訓(xùn)練習(xí)慣，增加或是減少訓(xùn)練量和訓(xùn)練次數(shù)，這些都需要依靠專(zhuān)業(yè)的理論知識(shí)和足夠豐富的經(jīng)驗(yàn)指導(dǎo)。因此，加強(qiáng)管理和監(jiān)督是必不可少的。

教練需要監(jiān)督運(yùn)動(dòng)員，保證整理的高效完核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容，做到了解每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身心狀態(tài)，依據(jù)身心變化指導(dǎo)每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員調(diào)整和整合最佳訓(xùn)練內(nèi)容，讓核心力量真正得有效的鍛煉。

結(jié)語(yǔ)

提高核心力量訓(xùn)練才可以有效地提高籃球運(yùn)動(dòng)員整體的自身素質(zhì)，降低損傷的概率，提高自身的協(xié)調(diào)性[3]。核心力量的訓(xùn)練雖然在我國(guó)籃球的訓(xùn)練中得到了廣泛的應(yīng)用，但仍舊存在著認(rèn)識(shí)不夠全面，訓(xùn)練內(nèi)容不夠合理的現(xiàn)狀。因此，教練和運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)在日常的籃球訓(xùn)練過(guò)程中，不斷創(chuàng)新訓(xùn)練模式，學(xué)習(xí)最新的訓(xùn)練理論，有效的提高籃球?qū)嶋H訓(xùn)練中的效率。

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