張曉蒙

運(yùn)動(dòng)康復(fù)師、社會(huì)體育指導(dǎo)師、高級(jí)私人健身顧問(wèn) 賈澤亞

對(duì)號(hào)入座

眾所周知，久坐成疾，而疾從何而來(lái)？久坐不僅可以影響我們的血液循環(huán)系統(tǒng)，同時(shí)更會(huì)危害到我們的脊柱系統(tǒng)。正常情況下，人如果久坐會(huì)明顯感受到腰椎和頸椎所帶來(lái)的疲憊感。事實(shí)上，隨著人們工作的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，腰椎出現(xiàn)病痛的人群也在與日俱增。因此如何去緩解這樣的疲憊感和酸痛感也就成為了大家關(guān)注的點(diǎn)。

在賈澤亞接觸的諸多學(xué)員中這種情況也較為常見(jiàn)。他說(shuō)：“針對(duì)久坐人群可以分為兩類(lèi)。第一類(lèi)就是有訓(xùn)練基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的久坐人群，這類(lèi)人群出現(xiàn)這種問(wèn)題的比例較低，但是也有少數(shù)人因采取了不適合自身情況的運(yùn)動(dòng)方式而造成傷痛的。第二類(lèi)就是沒(méi)有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)的久坐者。這類(lèi)人因工作原因久坐就多多少少都會(huì)有身體上不同級(jí)別的傷痛，腰和頸為病痛點(diǎn)的最多，膝和肩次之?！?h3>病痛緩解的方式

無(wú)論是哪一類(lèi)病痛，都有針對(duì)它的解決方法。賈澤亞介紹說(shuō)：“可以解決腰、膝、肩、頸問(wèn)題的方法有很多種，每一種出現(xiàn)并且傳承下來(lái)的方法都是好方法。能對(duì)號(hào)入座采用了針對(duì)性的方法、處方性方法就是最好的方法。”

他說(shuō)：“身體病痛癥狀的出現(xiàn)是由因而生出的果，而因可以是很多種。舉一個(gè)簡(jiǎn)單的例子，腰痛是困擾很多人的問(wèn)題，如果是經(jīng)常勞作并且重復(fù)彎腰動(dòng)作的人導(dǎo)致腰痛的原因可能是腰部單側(cè)使用率高，使腰部?jī)蓚?cè)肌張力左右失衡，導(dǎo)致腰部單側(cè)疼痛，嚴(yán)重者可能會(huì)使椎體錯(cuò)位。這樣的疼痛我們就需要對(duì)緊張的部位進(jìn)行松解，對(duì)錯(cuò)位的關(guān)節(jié)進(jìn)行復(fù)位。另外還有一種腰痛是因?yàn)檠考∪膺^(guò)于無(wú)力造成的。比如因?yàn)楣ぷ餍枰米娜耍F(xiàn)在我們的椅子越來(lái)越舒服，坐姿基本都是自己怎么舒服怎么坐，往那一坐，基本上都是屁股往后一翻，腰椎向后一弓，這時(shí)候我們上半身又有一個(gè)垂直向下的引力，我們腰部的肌肉就處于一個(gè)拉長(zhǎng)的狀態(tài)，再加上我們坐的時(shí)間很長(zhǎng)，導(dǎo)致腰部肌肉長(zhǎng)時(shí)間的牽拉。并且下班以后回家基本就是吃過(guò)飯往床上一躺就睡，第二天接著繼續(xù)這樣。長(zhǎng)期以往，我們腰部肌肉的力量可想而知，會(huì)變得非常非常薄弱，因此造成的腰部疼痛。如果我們還采用松解方法的話，那就只會(huì)本末倒置，讓這個(gè)問(wèn)題變得越來(lái)越嚴(yán)重?！?/p>

如今這樣的身體越來(lái)越年輕化，但絕大多數(shù)人都會(huì)選擇得過(guò)且過(guò)，任其發(fā)揮，最終的結(jié)果往往也是更嚴(yán)重的。那么可不可以用某種動(dòng)作來(lái)高效的解決呢？對(duì)此，賈澤亞說(shuō)：“關(guān)于這個(gè)問(wèn)題我們需要用一個(gè)辯證的角度去看待問(wèn)題，只有最符合你自身身體情況的方法才是最好的方法。當(dāng)然造成腰痛的原因遠(yuǎn)不止上面說(shuō)的這么簡(jiǎn)單。人體是一個(gè)精密且高效的系統(tǒng)，只要有問(wèn)題出現(xiàn)，它都絕不是孤立片面的，而是一個(gè)系統(tǒng)性工程，包括我們骨盆的旋擰，坐骨的張開(kāi)，足弓的高低等等。這些都統(tǒng)稱(chēng)為因，而這些不同的因都可以造成一個(gè)相同的果，那就是腰痛。所以我們?nèi)绻胩幚砗蒙眢w上出現(xiàn)的問(wèn)題，就一定要追本溯源，去找到它的根在哪，再用相應(yīng)的方法去解決。”

不同環(huán)境下的訓(xùn)練動(dòng)作

對(duì)于經(jīng)常去健身房的人而言，想要緩解這些病痛建議做病痛關(guān)節(jié)功能恢復(fù)的動(dòng)作，沒(méi)有統(tǒng)一指定的，因人而異。

如果是在家的話賈澤亞建議大家做一些靜力性的訓(xùn)練。他說(shuō)：“無(wú)論是做什么動(dòng)作，前提都是保證自身身體無(wú)任何問(wèn)題的情況才能進(jìn)行訓(xùn)練。之所以說(shuō)做一些靜力性的訓(xùn)練是考慮到環(huán)境因素，為的是不影響他人。我們可以選擇徒手深蹲、卷腹以及正確的俯臥撐。為什么說(shuō)是正確的俯臥撐呢？因?yàn)?0%的人做俯臥撐都是錯(cuò)誤的，錯(cuò)誤的俯臥撐動(dòng)作會(huì)給腰椎帶來(lái)更大的壓力。標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作分為三步，準(zhǔn)備動(dòng)作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發(fā)力以減輕手腕的負(fù)擔(dān)，腳尖垂直向下用力支撐身體，收緊核心的同時(shí)，要用力勾屁股（勾屁股很關(guān)鍵哦?。?。下放過(guò)程：下放時(shí)吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向兩側(cè)打開(kāi)。推起過(guò)程：向上推起時(shí)呼氣，整體向上，大臂用力內(nèi)收，慢慢推回起始位置，肘關(guān)節(jié)不可以過(guò)伸。此過(guò)程保持身體呈一條直線，切記不要塌腰和撅屁股，如果無(wú)法完成，就膝蓋著地做退階的俯臥撐?！?/p>

如果是在辦公室，那么就一定是久坐人群。因此推薦做腰頸部活動(dòng)的動(dòng)作。如靈蛇出洞系列退階 、十字推山功、羅漢繞肩 、脊柱涌動(dòng)等等。

靈蛇出洞系列動(dòng)作要領(lǐng)：雙手寬于肩部，撐在辦公桌邊，俯身下壓使胸部貼近桌子，雙肘向外向上翻擰，身體保持壓低體位緩慢前后運(yùn)動(dòng)，找到脊柱壓迫感，一次15下，做3組。

十字推山功動(dòng)作要領(lǐng)：直立，雙腳與髖同寬，外側(cè)平行，雙手向下向外無(wú)線延伸，緩緩左右抬起，手掌直立，然后墜肘沉肩，收回手掌與肩部?jī)蓚?cè)，意想左右有兩座大山，用盡全力左右推開(kāi)。反復(fù)15次，2組（注意：如果動(dòng)作中有感到肩頸不適說(shuō)明動(dòng)作不對(duì)，需在做調(diào)整。）

羅漢繞肩動(dòng)作要領(lǐng)：直立，雙腳與髖同寬，外側(cè)平行，肘關(guān)節(jié)30度左右相帖與身前，然后意想頭頂有一座大山，小臂盡力向中聚攏用力向上托舉，最大高度后雙臂曲肘向下向后全力定壓，然后重復(fù)15次，3組。

對(duì)于上班族而言，賈澤亞建議：“如果選擇去運(yùn)動(dòng)一定要先解決病痛問(wèn)題再去強(qiáng)化身體，在強(qiáng)化身體的同時(shí)要注意控制運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)之后，心情一定是愉悅的狀態(tài)。多做人體該能完成而你卻很難完成的動(dòng)作。追本溯源，讓你的身體回歸最原始的狀態(tài)，并且一定要選擇一位專(zhuān)業(yè)的啟蒙指導(dǎo)老師去引導(dǎo)你做適合自己的動(dòng)作，帶你真正地踏入健身世界的大門(mén)?！?h3>道法自然天人合一

在談到自己平時(shí)注重的運(yùn)動(dòng)時(shí)，賈澤亞說(shuō)：“我比較偏向于做整體運(yùn)動(dòng)，我會(huì)選擇可以回歸生活的運(yùn)動(dòng)以及符合關(guān)節(jié)功能性的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿耸且粋€(gè)整體的、復(fù)雜的，所以多做復(fù)雜性的動(dòng)作，所有的運(yùn)動(dòng)都不可以脫離實(shí)際生活。因?yàn)榇笞匀痪褪侨绱嗽O(shè)計(jì)我們的身體的，不可逆天而為。回歸本源回歸生活，不要讓現(xiàn)在的高級(jí)退化了我們的身體，比如一個(gè)坐便器就使越來(lái)越多的人無(wú)法在雙腳并攏時(shí)下蹲了。整體運(yùn)動(dòng)還可以讓我們?cè)絹?lái)越靈活、越來(lái)越敏捷越來(lái)越年輕?！?/p>

對(duì)于最健康的生活方式，賈澤亞認(rèn)為，道法自然、天人合一是最高境界。但這樣的境界可望而不可及，所以對(duì)于平凡人來(lái)說(shuō)，肉體沒(méi)有病痛、靈魂感到富足、精神感到愉悅，那么你就已經(jīng)擁有了一個(gè)健康的生活方式。