張漓

免疫系統(tǒng)是人體抵抗各種致病原的重要武器，是世界上最好的“醫(yī)生”。健康的免疫系統(tǒng)能預防疾病、保持健康;相反，當免疫系統(tǒng)發(fā)生異常時，身體就會出現(xiàn)問題，甚至百病纏身。疫情當下，“機體免疫力”更是一個被高頻提起的詞匯。對于未感染人群而言，除了盡量不外出、外出時戴好口罩，以及勤洗手、做好消毒措施等防護手段外，如何保護和適當提升身體的免疫力，是當下人們最關心的問題，尤其對老人、孩子以及體質(zhì)弱的人來說，更是至關重要！

不能出門，如何防止免疫力下降？

疫情一來，很多人問：能不能通過某種方法——不管是運動、藥物，還是飲食，快速提高免疫力？很可惜，答案都是：No！但很多事情卻可以迅速降低我們的免疫力，包括高強度運動！那么，怎樣做才能保護我們的免疫力？

免疫力，養(yǎng)兵千日，才可來之能戰(zhàn)

目前，大部分新冠病毒造成的死亡病例都是年老體弱或是有慢性疾病者，說明身體健康和免疫力非常重要。病毒以比較特殊的方式提醒我們每個人健康和免疫力的重要性。而這提醒不僅適用于當下特殊時期，在疫情過去之后，未來的生活里，個人及家人的健康都非常重要。

疫情一來，很多人問：能不能通過某種方法——不管是運動、藥物，還是飲食，快速提高免疫力？很可惜，答案都是：No！

無論是通過運動、飲食還是醫(yī)療手段，都無法幫助我們快速提升免疫力，從而抵抗新型冠狀病毒的侵襲和危害。所以，平時堅持運動、合理營養(yǎng)和健康生活方式的重要性，在這個時刻就顯現(xiàn)得非常重要了。功課要做在平時，在平日里把自家籬笆扎緊了，把自己的健康長城建設好，這不僅是對自己負責，也是對家人負責。

免疫力，速提雖無方，急降卻可能

雖然我們無法快速提高免疫力，但有一些情況卻能在短期內(nèi)降低我們的免疫力，甚至是摧毀我們的免疫力。首先是睡眠不足。長時間熬夜，不管是工作、玩游戲、追劇，或者喝大酒，這樣的生活方式會讓人的身體進入疲勞狀態(tài)，進而引起免疫力下降。

同理，如果這時進行高強度或者大運動量的運動，也會造成身體疲勞，短時間內(nèi)免疫力下降，我們稱之為“免疫力下降窗口”。這個窗口時間不長，有的人可能幾個小時就過去了，但有的人可能要需要2～3天的時間才能過去。在這個期間，身體處于比較脆弱的狀態(tài)，如果感染上疾病，哪怕不是新型冠狀病毒感染，而是zz別的病毒或細菌，至少也會平添很多擔心。

所以對于日常缺乏運動、沒有鍛煉習慣的人，不應該臨時抱佛腳忽然大強度運動，去打一場球，或跑長跑，現(xiàn)在做這樣的事情反而會破壞我們的免疫力。

適當?shù)倪\動量，可以保護免疫力不下降

當下，保護好自己的免疫力，別讓免疫力下降，這是我們每個人都可以做到的事情。應該怎么做呢？如果運動的強度和運動量是在個人恢復能力范圍內(nèi)，即疲勞很快得以消除，那么短時間之內(nèi)，運動能讓免疫力有一點點提升，這是可以做到的。

怎么叫適當？就是相對比較個體化，因為每個人的恢復能力不一樣，對運動的適應能力也不一樣。如果今天進行了運動，第二天早上醒來沒有明顯的疲勞感，或者再做同樣的運動沒有明顯的疲勞感，這個運動量和強度就是合適的。

運動強度和運動量怎么算？

運動的時候，運動對身體的刺激被稱為運動負荷。運動負荷有兩個特征，一個是強度，一個是量。

運動強度：什么叫低強度？什么叫高強度？比如從走開始，到慢跑再到跑得稍微快點，到非?？斓貨_刺跑，這個強度是逐漸增加的。再比如舉啞鈴，從舉5公斤到10公斤，再從20公斤到30公斤，重量越大強度也越大，強度跟我們的物理負荷或者速度呈正相關，這就是運動強度。

運動量：人在某個強度下運動能持續(xù)多長時間？1分鐘、10分鐘，還是一個小時？這就是運動的量。時間越長，量越大。

我們在短時間之內(nèi)完成的運動，運動強度越高，能持續(xù)的時間肯定就越短。沒有人能夠以跑百米的速度去跑1千米、1萬米，更不可能去跑馬拉松，這說明強度越高的運動，我們能持續(xù)的時間越短。所以高強度的運動往往是以被稱為“間歇”的方式去實施的，比方說跑完100米，歇10分鐘、15分鐘，還可以跑第2個100米，速度可以不減，這是高強度運動的特征。

而像馬拉松這樣的長跑，屬于低強度運動，它能持續(xù)半個小時以上、一個小時甚至兩個小時。國外還有一些超長距離的極限運動，一次跑160公里、240公里，幾十個小時不眠不休地跑，這種運動也是低強度運動，但是因為持續(xù)的時間非常長，所以運動量非常大。

宅家防疫如何動？

因為疫情，很多人宅在家里，不是坐著就是躺著，主要“運動”就是吃吃喝喝追劇刷手機。有些人會說了，就家里這么一畝三分地，倒是想運動呢，沒條件呀！沒關系，國家隊專家親自下場，帶您打造家庭健身房。

1當下關鍵時期，高強度運動和低強度但量非常大的運動，都不適合。因為這兩種運動方式都有可能讓我們的免疫力在短時間之內(nèi)下降。

有朋友問：我現(xiàn)在想跑步，跑多長時間合適？如果你平時能一口氣跑一個小時沒問題，那現(xiàn)在建議你別超過45分鐘。對于絕大多數(shù)人來講，運動時間在30～45分鐘左右的，只要強度不是太大，第2天都比較容易恢復。當然這是對一般身體沒有太多問題，沒有慢病、沒有代謝性問題和炎癥問題的健康人來說的。

2對于現(xiàn)在患有感染性疾病，如上呼吸道感染或者腹瀉（消化道感染）的人群，我們建議暫時先不要運動，好好休息！因為這個運動帶來的疲勞，會讓我們的免疫力暫時性下降。

3對于有慢病，如糖尿病、高血壓、冠心病這樣的人群，可以適當運動。但是一定要把運動量控制得比較小，運動強度要控制在低強度。

什么叫低強度運動？應該怎樣控制？

既然當下關鍵時期，高強度和大運動量的鍛煉方式都不可取，那么哪種強度和量的運動更適合當下？應該怎樣做？

專業(yè)運動員會用心率去控制運動強度。對于年輕人來說心率在140以下，對于中青年來說在130以下，基本上都屬于低強度;對于老年人，心率在120以下、110左右都屬于低強度的運動。

低強度運動的好處

低強度運動，也就是心率每分鐘110～140以下的運動，它有三個好處：

1幫助我們提高心臟的功能

心臟也是一種肌肉，它也可以進行鍛煉。從我們出生到離開，心臟每時每刻都在不停跳動，但是很少有人好好維護它，其實心臟也需要維護和保養(yǎng)。

心臟跟骨骼鍛煉的方式不一樣，但是一些基本規(guī)律和原理是一樣的。比如我們鍛煉肱二頭肌，通常會拿一個啞鈴，不斷折疊手臂做彎舉的動作。這樣的鍛煉方式有兩個特征：一要有一定的負荷，才能給肌肉足夠的刺激，肌肉才能長重量、長體積、長力量;二、需要充分地收縮和舒張，所以做動作肯定不能拿著啞鈴顫抖手臂，這是沒有意義的。一定要進行充分地折疊和打開，才能夠鍛煉到肱二頭肌。那么我們心肌的鍛煉同樣要遵循這樣兩個規(guī)律，一要有負荷，二要給它充分收縮和舒張的機會。

當我們運動起來，血壓升高，身體很多血管開始收縮，血液的阻力增加，心臟需要增加跳動的次數(shù)和增加收縮的力量才能把血泵出去，這就給它增加了負荷，所以運動對它來說就是增加負荷，滿足了第一個條件。

要滿足第二個條件，就是要讓它能夠充分收縮和舒張。如果心跳的速度很快達到150 、160甚至180，接近最大心率，它就類似于我們拿著啞鈴手臂在那顫抖，根本就沒有時間進行充分的收縮和舒張。

什么時候它能充分舒張？對于大多數(shù)人來講，就在心率在110～130之間，不超過140。110～130之間的心跳速度下，心臟心肌是能夠充分收縮和舒張的，所以如果我們以低強度的運動來健身，首先能夠幫助我們提高我們核心肌的鍛煉效果。

2快走慢跑，減肥更有效

肥胖最大的危害是脂肪堆積。脂肪過多，絕不僅僅是不好看的問題。脂肪有很重要的功能，它會產(chǎn)生一些細胞因子，比方說脂聯(lián)素、瘦素，還有鳶尾素等，這些細胞因子如果分泌過多或過少，都可能引起身體的一些炎癥狀態(tài)，慢性炎癥狀態(tài)長期持續(xù)，是導致一些腫瘤高發(fā)的重要原因，也是導致我們一些慢病高發(fā)的重要原因。

比如脂肪增多以后，胰島素的敏感性下降，帶來胰島素抵抗，這是造成2型糖尿病的主要病因。所以很多人胖了以后才會出現(xiàn)糖尿病的問題，其實就是過多堆積的脂肪給我們帶來的危害，所以不管是從審美角度，還是健康角度，都有必要把身體內(nèi)過多的脂肪減掉。

而心率在110～130之間的低強度運動，是非常利于減肥的。這可能跟很多我們過去的一些認知是不同的。過去認為，進行高強度運動，汗流浹背，把血糖消耗完了以后才能動員脂肪，這些觀念都是錯誤的、不科學的。實際上，我們體內(nèi)有三種物質(zhì)能提供能量：脂肪、碳水化合物（也就是俗稱糖），還有蛋白質(zhì)。其中脂肪的轉化效率是最低的，它需要很多氧氣才能充分地氧化，所以它的燃燒速度最慢，提供能量的速度也最慢。

所以當我們從開始走動，然后開始快走，到慢跑、快跑這樣一個強度速度不斷增加的過程當中，脂肪一開始的燃燒速度是在增加的，但是過了其中某一個點（脂肪最大氧化速度：就是身體內(nèi)脂肪燃燒已經(jīng)達到最大速度了）之后，仍然不能滿足運動的需求。這時，身體就開始轉換為以糖作為主要的能量來源，作為主要的燃料來提供能量。這時脂肪燃燒的速度反而是下降的，它提供能量的占比會大幅度下降。

很多人不知道這個道理，以為高強度運動可以減脂，其實消耗的主要是糖，吃主食就把它補回來了，脂肪消耗的其實不多。所以真正有效的燃燒脂肪的運動是低強度運動，對于絕大多數(shù)人來說，可能就是快走到慢跑這個速度就夠了，這時心率往往是在110～130之間，就能讓我們高效率地燃燒脂肪，有利于減肥。

3 它能激活我們的循環(huán)

低強度的運動，可以讓血液循環(huán)很好地被激活起來。良好的血液循環(huán)對于我們健康的重要性，過去可能大家都知道，但是沒有真正意識到它的重要性。我們知道循環(huán)功能好，身體不缺血，我們的組織就能保持新鮮的狀態(tài)，就能保持正常的新陳代謝、能量代謝、物質(zhì)代謝，就會很少患病，就能正常地工作。

在家里待的時間久了，長坐長臥，最大的弊端就是血液循環(huán)下降。會使血栓形成的概率升高，物質(zhì)更新速度下降，也會讓某些緊張的肌肉出現(xiàn)勞損。低頭族為什么特別容易患頸椎?。烤褪且驗轭^的重量全都由頸部的肌肉來承擔，短期沒有問題，但長時間保持收縮狀態(tài)，就會產(chǎn)生疲勞，就是勞損。等肌肉出現(xiàn)疼痛的時候，就已經(jīng)出現(xiàn)很多的傷害了，如肌肉纖維的損傷，還有有害物質(zhì)的堆積，都已經(jīng)開始達到一個比較高的程度，這時要想消除，就比較困難。

所以出現(xiàn)肩頸酸痛可能持續(xù)好幾天，甚至幾個星期才會慢慢緩解。如果我們每隔一個小時起來活動一下，讓長時間收縮緊張的肌肉緩解一下，甚至牽拉一下，讓血液循環(huán)再加快一下，把積累的代謝廢物帶走，讓受損的纖維松弛、恢復一下，就能很好地緩解這個問題。

所以長時間在家里一個很重要、也需要去做的事情，就是每隔一個小時起來活動一下頸椎、下肢、臀部肌肉，這能避免很多慢性勞損性傷病的產(chǎn)生。另外，低強度的運動也能充分達到提高血液循環(huán)的作用！

家里不是健身房，如何進行低強度運動？

坐、臥的時間長了以后，起來在屋子里來回快走幾圈。當我們的心率一下上升到100、 110 、120左右，也能讓血液循環(huán)得到很好的提升。

把凳子當樓梯上下樓。地上放個二、三十厘米高的凳子，做上下樓梯運動。這個運動能提高心肺功能，提高下肢的力量和耐力，有很多的好處，是一個很好的運動?？梢酝ㄟ^一個節(jié)拍器進行打拍子，如1234，2234，先以這個節(jié)奏完成4個8拍;然后加快節(jié)奏，完成4個8拍;再來第3次，依次增加頻率和速度，既有樂趣又有挑戰(zhàn)，同時還能夠很好地激活肌肉、鍛煉心肺功能，是個很好的居家鍛煉方式。（提示，這個鍛煉不適合骨關節(jié)疾病患者）

蹲起動作。年輕人可以做深蹲，甚至可以做負重深蹲，如拿礦泉水瓶子可以作為負重，也可以將包里放一些書，背在身上做負重蹲起，這都是非常簡單，也容易實現(xiàn)的增加負荷的方式。但對于體弱多病或年老人群，做這個動作覺得比較困難的話，可以把它減低難度，如靠在墻上做一個半蹲的動作，可以堅持較長時間，這樣能有效鍛煉到下肢的肌肉，尤其是大腿的肌肉，同時避免對膝關節(jié)的損傷，因為做這個姿勢的時候，重量基本上集中在我們的肌肉而不是關節(jié)上，所以對關節(jié)的保護是很好的，不會損傷到關節(jié)。還可以再簡化一下，或者是再降低一下難度，可以拿一張高度適中的凳子重復坐下站起的動作，這是更簡單的一個方式，特別適合老年人。

除了鍛煉下肢肌肉，還可以鍛煉一下腰腹、上肢。

每次做多久？怎么做？

以上運動方式是我們每個人都需要惡補的，尤其是中老年人，更應該堅持進行系統(tǒng)的、長時間的訓練。

每次一組做8個（起來下去算一個），8～12個為一組，然后歇上3～5分鐘，再做第2組，再歇3～5分鐘，再做第3組，每天做3組就足夠了。你會發(fā)現(xiàn)，堅持做上一個星期之后，就會有非常明顯的改善。包括身體姿態(tài)或腰腿有問題的人，癥狀都會有明顯的緩解。堅持做一個月又會上一個臺階。堅持做上兩年，基本一般的問題都能解決。堅持5年，基本就能保持健康人的狀態(tài)。當然不用天天做，一個星期做4～5次，就是比較好的頻率和時間。

有氧運動重要，肌肉訓練更重要

在這次疫情中，很多人都感嘆，耄耋之年的鐘南山院士，依舊身手矯健、思維敏捷，完全不像這個歲數(shù)的老人！其實，這和他幾十年來從未停止過運動密切相關，尤其是力量訓練。而宅在家里，場地有限，其實更適合做一些肌肉訓練。應該怎樣做呢？

練好了肌肉不光是為了好看和有力量

練好了肌肉其實對我們的精力以及耐力都有很好的幫助。最近的研究發(fā)現(xiàn)，人的最大力量其實跟我們的壽命成很大的正相關。力量越大的人活得越長，所以為了讓自己更健康更長壽，老年人其實有必要去練練力量。隨著人的衰老，很多“配件”開始損壞。從35歲開始，我們的肌肉就開始凋亡（一點一點地死亡）。凋亡到一定程度之后，如果我們從來也不運動，不去維持它，就會按照自然規(guī)律衰老、死亡。到了年紀大的時候，雖然我們有成年人的身體、成年人的重量，但是可能只有孩子的力量。所以很多老年人衰弱到只能靠拐棍、輪椅去支撐自己的身體，連站都站不住，走都走不好了。甚至有的老人連一瓶礦泉水瓶都打不開。

老年人做力量訓練效果明顯

有個好消息是老年人的力量增長一點都不比年輕人差。有個實驗的受試者是一些80歲的老人，做了一個月的力量訓練，力量增長了30%！這是很大的一個幅度。說明老年人鍛煉下來效果一樣好，力量能長，肌肉也能長，只要我們做得合適，就能刺激我們的肌肉生長。

老年人通過系統(tǒng)的力量鍛煉，能恢復肌肉的體積，恢復力量，乃至恢復其他的一些代謝功能。

訓練肌肉還能提高生長激素的分泌水平，而生長激素是很好的合成激素，能讓我們身體的恢復速度得到提升。老年人訓練肌肉，雄性激素會提高，這對體質(zhì)的改善來說是很有意義的一件事情?？偟膩碚f，練肌肉，能讓老年人變得更年輕。

所以中國老年人要適當?shù)馗淖円幌掠^念，不要一說運動就到馬路上暴走，或者跳廣場舞和做一些簡單的有氧運動。有氧運動確實難度比較低，但對于所有人來說，練力量也是一個必不可少的健身方法。

什么樣的負荷比較適合老人？

大概是中等強度的重量，比如拿起一個東西，舉10次左右就舉不動了，這個重量就特別適合激活肌肉，提高肌肉的生長。堅持下來，能夠讓肌肉各方面的功能盡可能地恢復。就像很多這樣的老人，七八十歲還能保持非常健美的身材和豐滿的肌肉線條，還有很好的力量。現(xiàn)在，咱們宅在家這段時間，都可以找機會好好練一練。當然，要注意安全！

老年人跟年輕人在練力量的時候有什么不同？

雖然效果接近，但是老年人的保持能力比較差。年輕人可能一個禮拜練兩次，力量就能不斷地增長，老年人可能一個禮拜得練3～4次才能長。當然我們不必每天都練，因為肌肉練了一次以后需要比較長的休息時間，通常在24～48個小時左右。所以一個禮拜練2～3次是合理的。當然還要配合很好的蛋白質(zhì)供應。

如何進行力量訓練？

站比坐好，坐比躺好

因為腰腹肌肉的功能是在我們直立時候維持脊柱正常的位置，要讓脊椎保持在一個正直立的位置上，需要有肌肉持續(xù)地拉著我們站直，這個時候身體實際上是微微晃動的。因為拉著我們脊柱、腿部以及骨盆的肌肉在不斷地找平衡，把我們身體往中心點上拉，讓我們的身體能保持一個正直的狀態(tài)。實際上，這些肌肉每時每刻都在做微小的調(diào)整，也就是長時間地在運動。

這也就是為什么人在站立的時候比坐著的時候消耗的能量要多出兩倍甚至三倍，而我們坐著的時候比躺著的時候消耗的能量又要多上50%左右，因為坐著時上半身的肌肉還在運動。而躺著的時候，人所有肌肉都完全放松了，熱量消耗的水平也很低。所以，不管是為了保持好體型，還是監(jiān)控體重，我們在家里能站就別坐，能坐就別躺，如果能扎著馬步看電視，就更好了。

如何鍛煉腰腹肌肉？

很多人一想到腰腹鍛煉就只是仰臥起坐，為了追求馬甲線、8塊腹肌或6塊腹肌，瘋狂做仰臥起坐，訓練前面的肌肉，而后面背部的肌群練得太少，這會造成前面肌肉太緊，后面肌肉太弱，也很容易造成肌肉受傷，很多是腰傷。這是因為后面肌肉老屬于拉長、拉細、變薄的狀態(tài)，就像一根橡皮筋，平時也都已經(jīng)拉到比較長的狀態(tài)了，再使勁一下，就給拉斷了，這就是肌纖維斷裂，產(chǎn)生了急性的腰肌損傷。

所以，鍛煉腰腹肌肉時，我們整個上半身前后左右的肌肉，尤其是保持身體姿態(tài)的一些肌肉，也要均衡地練習到，不能只練前面不練后面。像身體保持一個固定姿勢不動的運動叫靜力運動，如平板支撐，可以用這種方法來鍛煉我們腰背部肌肉的耐力。除此之外，還可以做卷腹來鍛煉我們的腹肌。比如側向卷腹，就是身體側躺著，然后用手去摸摸自己的腳尖，這樣的動作能練到腹部側面的肌肉。

站直也能練背肌

“小燕飛”是一個練習背部肌肉的方法，還有其他很多方法都可以練到背部肌肉。比如站立的時候有意識挺胸，挺胸不是把胸膛使勁往上拔，而是兩個肩往后夾。你可以想象在脊柱上豎著放一張紙，然后用背部的肌肉去夾這張紙，找到這感覺，實際上就能讓我們背上的肌肉做很好的收縮運動。只要我們站著的時候，就可以有意識地保持挺拔的身姿，挺胸、收腹、收緊臀部，讓我們背部的肌肉得到一個很好的鍛煉。所以，不見得要去健身房進行非常專業(yè)的器械訓練或找私教，關鍵是沒有這個意識，有沒有這個知識。

腿后方肌肉也要練

我們大腿前面的肌肉像股四頭肌比較強，因為很多蹬踹踩和上臺階的動作，都需要用到大腿前面的肌肉，而后面肌肉用得少，如何鍛煉大腿后方肌肉？我們可以面對著墻站直，扶著墻，然后腿伸直，一側腿向后方延伸或者往上抬，就能很有效地鍛煉到我們的臀中肌。臀中肌練好了，可以讓我們的骨盆穩(wěn)固，還能豐滿臀部（所謂“翹臀”翹的位置就是臀中肌，這是一個翹臀的小竅門?。?/p>

所以，盡量要把我們身體上很多不同位置的肌肉都鍛練均衡了，這是最健康、最不容易出問題的狀態(tài)。另外，練肌肉還能幫助我們激活平時不怎么用到的肌肉，從而提升我們的代謝率，在我們不運動的時候更多地消耗脂肪，同時讓我們的身體更緊致，更有力量、更有型，這會讓我們的自信心也大幅提升。

重復同一個動作不如加大難度

如果你俯臥撐一次能做好幾十個，或者平板支撐一次能做好幾十分鐘，這時你可以背個書包，包里放幾本書，加個重量放在身上，這樣可以增大難度，降低重復次數(shù)，提高訓練效果。因為在這樣一個負荷之下，我們的肌肉能夠充分感受到挑戰(zhàn)和刺激，才能激活生長。如果一個動作重復好幾十次，那肌肉感受到的挑戰(zhàn)就沒有那么強，鍛煉的價值也不是那么大，而且也會比較枯燥。所以，鍛煉不是為了比誰做得更多、做得時間更長，而是要讓自己的力量有效提高，這才是最終的目的。

非常時期，增強免疫力應該這樣吃

非常時期，需要更好地保護好皮膚和黏膜的健康，否則可能造成我們機體免疫力的下降。那么有什么因素會造成皮下血管擴張和一些毒素的積累，引起免疫力下降？

哪些食物會造成機體免疫力下降？

1吃煎炒和燒烤類食物。因為高溫加熱會使這些蛋白質(zhì)轉化成一些比如苯并芘之類有毒性的致癌物，尤其是高溫加熱油脂類的東西。

這些致癌物本身毒性很大，不光是致癌，還會讓我們皮膚免疫力會下降，或者產(chǎn)生一些過氧化物，攻擊我們一些正常細胞的細胞膜，所以這些烹飪方式也不適合我們當前這個狀態(tài)。

2喝酒。大家都知道人一喝酒，尤其是有些不耐受酒精的人，皮膚變紅了，毛細血管就擴張了，這時候他的免疫力是很低的，很容易被病原體侵擾，所以喝酒要適量。而且喝完酒之后更要注意保護好自己，不要出去亂走。節(jié)假日期間也難免要多吃點肉、多喝點酒，但是一定要注意控制好量。

非常時期，如何才能吃得健康？

營養(yǎng)學家們?yōu)榱俗尨蠹叶寄艹缘媒】担岢觥?0個拳頭”的方式。這是什么意思呢？就是指我們正常的成年人，每天吃的食物總量加起來應該有10個拳頭的體積那么大。這樣一種飲食結構能盡可能滿足人體對營養(yǎng)素的需求，保證我們不出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏，也盡可能不出現(xiàn)營養(yǎng)過剩的問題，因為不管是缺乏還是過剩，對身體健康都是不利的。

這10個拳頭包括哪些內(nèi)容？

理論上說，每天我們吃的肉加起來一共不要超過一個拳頭的體積大小。也就是說我們吃肉，占總食物體積的1/10就夠了。各種主食、碳水化合物加起來不要超過兩個拳頭的大小。還有兩個拳頭是什么？是奶制品和豆制品。而我們中國人確實在這方面比較忽視，豆制品和奶制品都是我們平時吃得比較少的食物，實際上它很重要，要占每天食物的20%，剩下5個拳頭是蔬菜和水果。所以蔬菜水果很重要，它們占了大部分，而且應該盡可能生吃，盡可能吃一些含糖量偏低的一些水果。含糖量高的水果盡量在餐后吃，含糖量低的水果可以放到餐前吃。

為什么要多吃水果和蔬菜？

因為水果也好，蔬菜也好，他們除了提供給我們維生素和礦物質(zhì)之外，還有一個重要的功能就是提供膳食纖維，能夠幫助我們減緩糖和脂肪的吸收速度，這點非常重要。我以前沒太注意吃飯的順序，最近改了一下，吃飯的時候先吃蔬菜，尤其是一些生的蔬菜，在我的影響下，我的家人也都開始習慣吃生的蔬菜。從我們開始嘗試，到大家都習慣了這個新的順序，也就用了不到一個禮拜的時間。其實生吃蔬菜我覺得應該是一個正常的狀態(tài)和需求，絕大多數(shù)人能接受的一種方式。先吃蔬菜，吃低糖的水果，吃完之后再吃一些肉類，再吃主食。后來我發(fā)現(xiàn)餐后的血糖下降幅度明顯，這就是膳食纖維的好處和重要性。

尤其在現(xiàn)階段，我們更應該多吃一些蔬菜和水果，因為它們提供的維生素C和B族維生素，對于保護我們的黏膜、保護我們的免疫力是很重要的。比如發(fā)生口腔潰瘍時，吃一點維生素C和復合維生素B，潰瘍就能快點痊愈，說明這些維生素對皮膚的健康很重要。其他對皮膚健康有影響的還有維生素D，如胡蘿卜，也能夠幫助我們保持皮膚和黏膜的健康。

食物結構有什么要求？

就是盡可能多樣化，盡可能豐富。全世界的營養(yǎng)學家們曾經(jīng)探討過一個話題，每天要吃多少種食物，才能攝入足夠豐富的營養(yǎng)素，保證我們不出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏的問題？爭論了很多年之后，最后大家公認，每天吃夠30種食物，基本上不會發(fā)生營養(yǎng)缺乏的問題。

其實每天要吃夠30種食物并不困難，因為人的營養(yǎng)調(diào)節(jié)不見得是以天為單位來做平衡的，今天吃肉多，明天吃素多，也沒有太大的問題。實際上，在三天之內(nèi)吃夠那么多食物，也足以保證我們的健康。除了要保證不發(fā)生營養(yǎng)缺乏，也盡量不要出現(xiàn)營養(yǎng)過剩。因為過剩的營養(yǎng)是需要身體付出很多代價去代謝，把它燃燒掉，或者是排出體外，這實際上給身體增加了很多的負擔。營養(yǎng)過剩跟我們的慢病發(fā)病率和肥胖發(fā)病率不斷提升是緊密相關的。

我們既要避免營養(yǎng)過剩，也不要出現(xiàn)營養(yǎng)不良，把自己餓得特別瘦。因為營養(yǎng)不良的時候，人的體質(zhì)也好，健康也好，還有免疫力也好，都是水平比較低的，應急能力也比較差。

吃多吃少，生活中應如何靈活掌握？

10個拳頭的方法是適合于大多數(shù)人的。有的人體重比較大，需要多，也沒問題。其實比較合適的量，就是我們每頓飯吃得慢一些，然后吃到自己差不多剛剛感覺到飽了不餓了，這個時候是比較合適的一個量。

那平時餓了怎么辦？可以吃點零食，如水果、酸奶、奶制品、豆制品都可以，既不要讓自己餓著，也別吃得太多，就是比較合適的狀態(tài)。

但過年過節(jié)，或者碰到心情好的時候，偶爾喜歡大魚大肉吃一頓，雖然不見得對身體影響特別大，但應該記住，之后的四頓、五頓甚至六頓飯，都應該是一些比較粗糙、簡單、低熱量的食物才行，這可以讓我們的消化系統(tǒng)好好地休息休息。否則讓消化系統(tǒng)連續(xù)工作，它會出現(xiàn)過度疲勞。過度疲勞之后，人就會出現(xiàn)各種各樣的問題。比如像慢病、消化功能損傷這些都是連續(xù)暴飲暴食帶來的一些不良后果，也是我們現(xiàn)階段更應該避免的。

如果家里沒菜了，吃點罐頭應急要注意什么？

營養(yǎng)學家馬冠生告訴大家，制作罐頭時需要把食物加熱兩遍，肯定會損失一些營養(yǎng)成分，不過，罐頭的加熱溫度不會超過120℃，損失的只有少量游離氨基酸，而礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)并不會損失。真正損失的只有維生素，特別是維生素C和葉酸。其中一部分是因為加熱而分解，還有一部分維生素的損失是因為溶于罐頭的湯汁中，在吃的時候被扔掉了。

不同的食物經(jīng)過罐藏處理之后的維生素損失情況也是不一樣的，如番茄等食物損失比較小，而豌豆和菠菜損失就多一些。對于肉類來說，主要損失的就是維生素B1，其它維生素比較穩(wěn)定。雖然罐頭的營養(yǎng)素損失不大，但是在加工過程中往往會也會添加糖、鹽或食品添加劑，往往含的能量、飽和脂肪或鈉比較高。經(jīng)常食用會增加糖尿病、高血壓、肥胖等患病風險。所以，罐頭的營養(yǎng)價值還是比不上新鮮的蔬菜水果和肉類，并且在提供一些對人體有益的植物化學物質(zhì)成分方面也比新鮮食物差很多。因此，平日里還是買新鮮的食物烹調(diào)為好。作為偶爾的應急使用，罐頭食物可以作為一個選擇。

選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的、商標完整在保質(zhì)期內(nèi)的罐頭。不買出現(xiàn)“胖聽”現(xiàn)象的罐頭，觀察罐底、罐蓋或瓶蓋。罐蓋、瓶蓋微凹的為佳，若發(fā)現(xiàn)罐蓋、瓶蓋向外凸起就不要吃。

罐頭食品開蓋后，很容易造成微生物的大量繁殖，引起產(chǎn)品變質(zhì)，失去食用價值。建議在食用時，盡量一次食用完畢，以防止腐敗變質(zhì)，而造成食物中毒。