曉蓉

己亥到庚子交接之際，一場席卷中華大地乃至全球的新冠肺炎疫情改變著很多人的生活甚至人生。在這場災(zāi)難中，青少年同樣遭受著心理沖擊。經(jīng)過了“超長寒假”的洗禮，同學(xué)們回到闊別已久的校園。重返校園后，與假期時(shí)相對(duì)自由的學(xué)習(xí)氛圍相比，學(xué)習(xí)任務(wù)一上來，壓力馬上就來了，不少同學(xué)都感到格外緊張。這些壓力不僅來自學(xué)校，還有一部分來自家長，整個(gè)環(huán)境似乎都在說：“既然之前已經(jīng)耽誤了好多時(shí)間，那就抓緊吧！”由于疫情長期隔離在家，小伙伴之間的關(guān)系也因此疏離了。人際關(guān)系和學(xué)習(xí)壓力常常是相互影響的，缺乏伙伴支持會(huì)讓我們?nèi)鄙俦磉_(dá)和宣泄壓力的渠道，使得情況變得更加糟糕。

案例：

小妍是南京金陵匯文中學(xué)初三的學(xué)生，開學(xué)一個(gè)多月，仍然不能適應(yīng)學(xué)習(xí)生活?！氨緛砭鸵锌剂耍鹿诜窝滓咔樽屛覀儽揪筒欢嗟臅r(shí)間變得更為緊張，想到這些，我每天都睡不著覺，很煩躁，看誰都不順眼，尤其老師總在耳邊強(qiáng)調(diào)，太煩了，真想干脆不上學(xué)了！”

Q返校后，與老師溝通出現(xiàn)問題怎么辦？

“超長寒假”結(jié)束，跟老師溝通不暢的學(xué)生又要面對(duì)跟老師相處的問題。南京腦科醫(yī)院心理障礙科王純副主任推薦同學(xué)們嘗試以下幾個(gè)方法，對(duì)改善與老師的溝通或有幫助。

主動(dòng)溝通，創(chuàng)造交流的機(jī)會(huì)。如果需要，可以找一點(diǎn)時(shí)間，比如課后或晚自習(xí)前，主動(dòng)和老師談?wù)勛约洪_心或苦惱的事，包括遇到的困難，與老師一起分享你的喜怒哀樂。

學(xué)會(huì)傾聽。我們不能只聽表揚(yáng)的話，更要學(xué)會(huì)傾聽老師或他人的批評(píng)意見，不要急著解釋或反駁，試著先聽完老師的想法，說不定會(huì)了解老師批評(píng)的背后原因。

及時(shí)道歉。如果做錯(cuò)事或違反了紀(jì)律，不要逃避，要主動(dòng)承認(rèn)錯(cuò)誤，及時(shí)道歉，最好不超過24小時(shí)。這不僅可表現(xiàn)出自己的真誠和勇氣，更表現(xiàn)出知錯(cuò)而改的愿望和決心，往往會(huì)得到老師的理解和原諒。

善于體諒與寬容。有時(shí)，我們會(huì)因?yàn)楸焕蠋熣`解而感到很委屈，但不要急于爭辯，也許老師當(dāng)時(shí)情緒不好或工作、生活中遇到了麻煩。換個(gè)時(shí)間和地點(diǎn)，再與老師溝通，會(huì)有意想不到的效果。

駕馭情緒。當(dāng)與老師溝通不良時(shí)，要學(xué)會(huì)覺察自己。不隨意發(fā)脾氣、頂嘴，避免不小心說出傷害別人的話或做出傷害別人的事。想要?jiǎng)优瓡r(shí)，學(xué)會(huì)立即叫停，退一步海闊天空，可以離開現(xiàn)場或轉(zhuǎn)移注意力去做別的事情，比如洗把臉，也可以做深呼吸讓自己平靜下來。

Q返校后，與同學(xué)相處時(shí)出現(xiàn)障礙怎么辦？

返校后，很久沒有見到同學(xué)，與之相處時(shí)，可能會(huì)產(chǎn)生哪些心理變化？

自我為中心。在家里，我們經(jīng)常是家庭的中心，時(shí)間久了，也把習(xí)慣帶到學(xué)校里。與同學(xué)交往時(shí)，總用“我覺得”“你應(yīng)該”的思維來想事情，從自己角度出發(fā)，不考慮別人的感受。

孤僻。許久不聯(lián)系，可能會(huì)讓本來就不太外向的同學(xué)更孤僻。孤僻經(jīng)常是因?yàn)楹ε伦约罕粋?，所以主?dòng)回避社交。久而久之，朋友更少。

多疑。空間上的距離減少了溝通，增加了誤解的可能。有時(shí)因?yàn)橐恍┬〖?xì)節(jié)而生猜疑，擔(dān)心彼此之間是否疏遠(yuǎn)了，可能會(huì)誤解同學(xué)的用意。

自卑。當(dāng)別的同學(xué)大談這些天關(guān)于疫情的各種言論時(shí)，有時(shí)覺得自己不善言辭，在班級(jí)里不夠出眾，不愿意展示自己，自我評(píng)價(jià)低。

面對(duì)種種可能的困惑，我們應(yīng)該怎么辦呢？王純說，可從以下幾個(gè)方面著手：

熱情交往。人際關(guān)系是互動(dòng)的，不要總是等待別人來主動(dòng)關(guān)心自己，而要主動(dòng)地與周圍的同學(xué)交往溝通。

理解尊重。每個(gè)人都有自己的氣質(zhì)和性格特點(diǎn)，有不同的成長背景和生活習(xí)慣，所以在與同學(xué)交往的過程中，要互相理解和尊重，希望別人尊重我們的前提是我們先尊重對(duì)方。

真實(shí)坦誠。人與人之間的交流和相處，需要真實(shí)坦誠地表達(dá)自己的看法和態(tài)度，這樣彼此會(huì)更加了解對(duì)方的行為習(xí)慣和思維模式，也更容易維持良好的人際關(guān)系。

寬容諒解。俗話說：“人無完人。”大家都還處于成長階段，處理問題難免會(huì)有不妥之處，我們要學(xué)會(huì)從對(duì)方的角度考慮問題，相互諒解，避免產(chǎn)生誤會(huì)甚至埋怨。

消除依賴。依賴感過強(qiáng)的人，總是希望別人像父母兄姐一樣關(guān)心自己，凡事都要?jiǎng)e人替自己拿主意，這是缺乏獨(dú)立意識(shí)的表現(xiàn)。同學(xué)關(guān)系再好，不代表什么都要替你去做。

勇敢練習(xí)。擅長溝通并非是天生的，而是慢慢積累經(jīng)驗(yàn)的結(jié)果。如果我們希望自己更善于表達(dá)，那么從現(xiàn)在開始，克服自卑、顧慮，冒著出丑或者被傷害的可能，主動(dòng)練習(xí)表達(dá)。久而久之，習(xí)慣成自然，就越來越善于表達(dá)。經(jīng)驗(yàn)積累多了，自然能掌握溝通的技巧。

Q返校后，如何應(yīng)對(duì)接踵而至的考試焦慮？

疫情后的學(xué)期大大縮短，剛剛開學(xué)，馬上就面臨考試，我們似乎什么都沒準(zhǔn)備好，知識(shí)點(diǎn)也沒鞏固牢，該怎么辦呢？

王純說，考試前適度的焦慮不需要調(diào)節(jié)，一般考試過去就會(huì)自行改善?？荚嚱箲]指的是同學(xué)們面對(duì)考試出現(xiàn)的一系列身體反應(yīng)和心理變化，可以發(fā)生在考試前、考試中和考試后。如果這些反應(yīng)和變化是適度的，可以調(diào)動(dòng)我們的積極狀態(tài)，表現(xiàn)為注意力更集中、記憶力更好、反應(yīng)更敏捷，有利于考出好的成績。但是，過度的、持續(xù)性的焦慮反應(yīng)會(huì)損害身體、心理的各項(xiàng)功能，表現(xiàn)為煩躁、易怒、坐立不安、聽課走神、自感記憶力下降、失眠等，也可能出現(xiàn)呼吸急促、心率增快、出汗、頭暈、尿頻等身體表現(xiàn)。如果出現(xiàn)影響身心狀態(tài)的考試焦慮，我們可以從以下幾個(gè)方面去嘗試調(diào)節(jié)。

觀察和描述。觀察和描述是調(diào)整我們焦慮情緒的第一步。我們需要知道在什么時(shí)候、什么環(huán)境下會(huì)出現(xiàn)考試焦慮，考試焦慮帶來的具體的身體反應(yīng)和與之相關(guān)的內(nèi)心想法是什么，焦慮給我們帶來的后果或結(jié)局有哪些。以上過程其實(shí)就是對(duì)我們與考試焦慮有關(guān)的想法、情緒、身體反應(yīng)、行為及其后果保持正念。

核對(duì)事實(shí)。很多情況下，我們的考試焦慮是對(duì)未來不確定性的一種擔(dān)心和恐懼。如果想改變這種擔(dān)心和恐懼，可以分析“內(nèi)心想法”是否符合實(shí)際情況。當(dāng)我們審視了想法和事實(shí)后，也許我們的焦慮就發(fā)生改變了。比如，擔(dān)心考不好這個(gè)“災(zāi)難結(jié)果”——“我考不好”是事實(shí)嗎？發(fā)生的概率有多大？如果我們擔(dān)心的“災(zāi)難”真正發(fā)生了，我們會(huì)有什么辦法去應(yīng)對(duì)這個(gè)“災(zāi)難”？經(jīng)過上面的分析，也許我們能找到最有效的行為策略。

聚焦當(dāng)下。如果說，我們的注意力像一個(gè)手電筒，在焦慮的時(shí)候，它通常指向未知的將來，就好像手電筒的光打在一個(gè)巨大的黑漆漆的深淵里，沒有一絲的反射，這會(huì)讓我們手足無措。既然如此，為何不把手電筒的光射在腳下呢？至少我們可以安全地往前走。這種把關(guān)注點(diǎn)放到此時(shí)此刻，就是“聚焦當(dāng)下”。聚焦當(dāng)下是緩解焦慮的一個(gè)非常有效的方式，當(dāng)我們覺察到自己又在擔(dān)心未來的種種可能時(shí)，可以輕輕地提醒自己，回到此時(shí)此刻來?？匆豢?，我們身邊有什么;聽一聽，周圍有什么聲音;聞一聞，有什么味道;感受一下自己身體的所有感覺。再看看自己現(xiàn)在正在做什么，或者需要做什么，全身心地投入正在做、將要做的事情中去。也許過一會(huì)兒，“手電筒”的光又射向遠(yuǎn)方，我們可以再讓它回到腳下來，這樣不停地提醒自己聚焦當(dāng)下。

良好的睡眠習(xí)慣。睡眠是我們最好的朋友，但是在焦慮的時(shí)候，很多同學(xué)都會(huì)出現(xiàn)睡不著或者很早就醒來的問題。擁有良好睡眠的秘訣其實(shí)很簡單，大家只要做到以下7點(diǎn)：1.制訂固定的睡眠時(shí)間表，周末也不要例外;2.不在床上做任何與睡覺無關(guān)的活動(dòng)，如看手機(jī)、讀書或看電視;3.在睡覺時(shí)關(guān)燈，保持環(huán)境的適宜溫度，盡量不要太熱或太冷;4.睡前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)，不要吃得過飽，不要喝茶、咖啡，不宜喝太多水;5.可以在床上做想象放松訓(xùn)練，如想象藍(lán)天、白云，很自由、很放松，也很寧靜，只要身心放松下來，就容易入睡;6.除了中午可以短暫午休以外，白天不要分段睡眠，把所有的睡眠時(shí)間都積聚在晚上，提高睡眠的效率;7.白天多運(yùn)動(dòng)。

飲食調(diào)節(jié)。很多人在焦慮的時(shí)候會(huì)過度攝入含糖量較高的食物，比如薯片、可樂等，這樣會(huì)使血糖增高，影響消化功能。在焦慮的時(shí)候，常常會(huì)出現(xiàn)腹痛、胃脹、食欲下降等胃腸道反應(yīng)，這些都會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)問題更加嚴(yán)重。建議規(guī)律飲食，盡量做到膳食營養(yǎng)均衡，避免食用含咖啡因、酒精、高糖的食物，這是調(diào)整機(jī)體內(nèi)環(huán)境的重要步驟。給家長的提醒：

焦慮是青少年在學(xué)校里最常出現(xiàn)的情緒反應(yīng)，加之新冠肺炎疫情的影響，孩子的焦慮情緒可能更加明顯。另外，返校以后的學(xué)習(xí)任務(wù)和考試壓力，會(huì)進(jìn)一步增加孩子的不良情緒反應(yīng)。首先，父母要理解這些情緒反應(yīng)是正常的、合理的，是應(yīng)對(duì)壓力的自然反應(yīng);其次，要營造良好的家庭減壓氛圍，如不要一回家就問孩子的考試成績，多鼓勵(lì)孩子談?wù)撛趯W(xué)校期間的感受和體會(huì)，讓他們有合理的疏泄渠道;最后，父母的情緒穩(wěn)定對(duì)孩子本身就是一個(gè)很好的心理支持，父母也可以學(xué)習(xí)上述的方法，如掌握調(diào)節(jié)焦慮和聚焦當(dāng)下的技巧，通過言傳身教，更好地幫助孩子。當(dāng)壓力非常大，通過上面的方法無法得到緩解時(shí)，請(qǐng)及時(shí)尋求專業(yè)人士的幫助。

（責(zé)任編輯：楊羽）