周敏 劉長偉

怎么才能做出品類豐富、營養(yǎng)均衡、寶寶愛吃的飯菜呢？別急，只要掌握了膳食寶塔的秘密及營養(yǎng)搭配的基本原則，菜鳥爸媽也能做出十幾天不重樣的美食！

自從寶寶開始添加輔食，媽媽群里每天交流的都是“吃什么”“怎么做”“孩子愛吃嗎”。等到孩子再大一些，每天交換家庭食譜就更是群里的熱門話題。的確，民以食為天，孩子也是依靠均衡的飲食健康成長的。我們怎么能從不太擅長做飯的菜鳥爸媽迅速進階為可以很多天做不重樣飯菜的高手爸媽呢？

輔食添加階段，反復(fù)嘗試多樣食物，寶寶不挑食

隨著寶寶可接受的食物種類越來越多，媽媽們選擇食材的余地和烹調(diào)制作的花樣也越來越豐富了。在制作輔食時，媽媽們該如何做到營養(yǎng)與美味兼顧呢？

首先強調(diào)要堅持母乳喂養(yǎng)。寶寶添加輔食后仍需要從母乳中獲得能量和多種營養(yǎng)素，只有當(dāng)不具備喂母乳的條件時，才可以用配方奶作為補充。輔食在這個階段所提供的能量只占寶寶每日所需的1/3～1/2，即使媽媽會做、寶寶愛吃，也別喧賓奪主，讓輔食擠占了寶寶對母乳的攝入量。

按照中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的中國7～24月齡嬰幼兒平衡膳食寶塔（注：中國營養(yǎng)學(xué)會網(wǎng)站可以下載），母乳量要保證：

7～9月齡，每天600毫升以上，喂4～6次;

10～12月齡，每天約600毫升，喂3～4次。

輔食每天添加2～3次，全天的參考攝入量為：

實際上，由于寶寶的體格發(fā)育、消化吸收、身體活動、睡眠、大小便等情況都存在一定差異，對于大多數(shù)正常寶寶，媽媽們并不需要精細地稱量食材，只要讓寶寶能吃到各大類的食物就可以了。

當(dāng)寶寶的飲食營養(yǎng)可能存在問題時，您可咨詢醫(yī)生并記錄下寶寶攝入食物的種類和分量。可以用食物秤稱量生重，也可以按照下面的方法簡單估算。

● 50克的大米煮熟后的米飯是110～120克，相當(dāng)于直徑11厘米標(biāo)準飯碗的半碗;50克的面粉蒸熟的饅頭是70～80克，相當(dāng)于媽媽拳頭大小。

● 100克的蔬菜大約是雙手一捧，煮熟后大約也只有半碗多;100克的水果大約就是半個中等大小的蘋果或梨。

● 雞蛋：中等大小的平均約50克。

● 魚禽肉：50克的瘦肉相當(dāng)于媽媽手掌心的大小及厚度。

● 植物油：10克相當(dāng)于一個標(biāo)準瓷勺的量。

重要提醒：

輔食添加一步步來，別著急！

寶寶最初添加的輔食，應(yīng)該從富含鐵的泥糊狀食物開始。可以先給寶寶準備嬰兒營養(yǎng)米粉，只要按說明的比例沖調(diào)，從少到多開始嘗試就可以了。

之后，媽媽們必須耐下心來，逐步給寶寶增加食物的種類，每一種新食物都需要適應(yīng)至少2～3天，觀察寶寶沒有異常情況，才可以再添加新的一種，只有寶寶吃過且適應(yīng)的食物，才可以混合起來制作。

如何做到不重樣？

膳食寶塔中的食物量是全天所需，分到每一餐的輔食量就是很精致的一小份了。應(yīng)保證每餐有谷類1種，肉蛋禽魚類1種，蔬菜1～2種;每天吃水果1～2種。要耐心地給寶寶反復(fù)嘗試多種多樣的食物，特別是不同種類的新鮮蔬菜與水果。

食物種類參考

谷類：米粉、稠粥、爛面、磨牙餅干。

蔬菜：油菜、菠菜、小白菜、薺菜等綠葉菜的碎菜泥;南瓜、土豆、胡蘿卜、豌豆等蔬菜壓成泥。

水果：蘋果、梨、桃、香蕉、西瓜、橙子等壓成泥。

肉蛋禽魚：瘦肉泥、肝泥、魚泥、蝦泥、肉末、蛋黃泥、蛋白、蒸蛋羹。

食物種類參考

谷類：軟飯、爛面、小餃子、小餛飩、軟饅頭片、軟面包片等。

蔬菜：碎粒狀或小碎塊狀的白蘿卜、胡蘿卜、西藍花，以及土豆塊、黃瓜條等。

水果：草莓、獼猴桃、火龍果、哈密瓜等碎果粒、蘋果片、香蕉塊等。

肉蛋禽魚：白煮蛋、瘦肉末、碎顆粒狀的豬肉、牛肉、魚肉、雞肉等。

寶寶的食譜可以將上面這幾類食物進行排列組合，采用最簡單的蒸煮等方式，盡量保持食材的原汁原味。8～9月齡的寶寶還可以嘗試磨牙餅干等手指食物，也要特別注意要從質(zhì)地軟爛的泥糊狀食物開始向顆粒狀食物的過渡，逐步鍛煉寶寶的咀嚼能力。

1～2歲的寶寶可以與家人一起進食一日三餐了，此外還可以在上下午安排兩次加餐，多給寶寶機會學(xué)習(xí)自主進食。寶寶的食物還應(yīng)單獨制作，或者在烹飪大人食物時，在加入調(diào)味料前先為寶寶盛出少量食物。

按照膳食寶塔，母乳量要保證：每天500毫升，喂3～4次。不能喂母乳或母乳不足時，可以用配方奶補充，還可以喝少量鮮牛奶、酸奶，吃奶酪等。

全天的食物包括：

谷類 50～100克

雞蛋 25～50克

魚禽肉 50～75克

蔬菜 50～150克

水果 50～150克

油 5～15克

鹽 0～1.5克

如何做到不重樣？

這個階段寶寶的輔食應(yīng)提供每日所需能量的1/2～2/3，即由1歲前的乳類為主逐步過渡到以輔食為主了。由于寶寶已經(jīng)適應(yīng)了大部分家庭日常膳食的食材，只要從每大類食物中，經(jīng)常變換不同的食物品種，就可以搭配出數(shù)十種甚至上百種的輔食食譜。即使是制作相對簡單的食物，在顏色、形狀和擺盤上稍加裝飾，也可以輕松做出寶寶喜愛的餐食。

食物種類參考

谷類：原味小面包、軟飯、面條、饅頭、小花卷、包子、餃子、三明治等。

蔬菜：白菜、油菜、芹菜、茄子、青椒、西紅柿、黃瓜、白蘿卜、胡蘿卜、蘑菇、茭白、豇豆、扁豆等。

水果：蘋果、梨、桃、香蕉、西瓜、哈密瓜、橙子、橘子、草莓、火龍果等。

肉蛋禽魚：豬牛羊肉、雞鴨肉、魚蝦肉、雞蛋、鴨蛋等。

輔食變花樣舉例

蒸蛋羹

簡單的蒸蛋羹大家都給寶寶做過，但稍加變化，就可以衍生出多種營養(yǎng)美味又好看的花式蒸蛋羹了。比如可以做黃瓜蝦仁蛋羹，也可以把蝦仁換成雞蓉、豬肉末等。黃瓜可以換成胡蘿卜、菠菜等多種時蔬。除了手工把菜蔬切成碎末，如果家里有食品料理機或輔食加工機，還可以把蔬菜打成泥或過篩為蔬菜汁，加入到蛋羹中，一起蒸熟即可。

肉菜面

面條是寶寶經(jīng)常吃的輔食之一，包括了谷類、肉類、蔬菜和植物油的面營養(yǎng)均衡，顏色好看。比如可以做胡蘿卜雞肉面，雞肉可替換為其他肉類，胡蘿卜也可換為其他時蔬，還可加入平菇等菌類進行提鮮。面條其實也可以換為稠粥。

只要寶寶沒有過敏或食物不耐受的表現(xiàn)，家庭習(xí)慣的各種食物都可以給寶寶嘗試。寶寶不愛吃某種食物，可能是不喜歡食材本身的味道，也可能是不喜歡某種烹調(diào)方式。多嘗試不同的食物搭配與制作方法，用同類食物進行替換，試試看寶寶更愛吃哪種搭配吧！別把做不重樣的輔食當(dāng)成負擔(dān)，這應(yīng)該是和寶寶一起輕松享受食物的樂趣，也是培養(yǎng)一個愛吃各種食物的小美食家的美好過程。

2歲以后，

學(xué)會靈活變通，做飯不難

孩子2歲之后，就可以吃成人飯了，不少祖父母選擇在這個時候離開小家庭，這可讓很多不擅長做飯的菜鳥爸媽發(fā)起了愁——自己經(jīng)常吃外賣，怎么給娃做出不重樣的飯菜呀？！其實，還是和輔食添加時一樣，只要掌握好原則，學(xué)會靈活變通，每天做出好吃又營養(yǎng)均衡的飯也不難。

3個原則要記牢

每天保持一定的奶量

奶類營養(yǎng)豐富，含有優(yōu)質(zhì)蛋白，是鈣的良好來源。2歲以后的孩子，要繼續(xù)保持每天350～500毫升的奶量，配方奶不再是必需的選擇，可以喝純牛奶，但是不推薦選擇加蔗糖的奶。另外，還可以每天安排喝100～200毫升酸奶不等。但需要提醒的是，如果孩子喝酸奶較多，最好選低糖或無糖酸奶，以減少糖量的攝入。有的孩子愛喝酸奶，一天攝入量達到500毫升甚至更多，家長可以根據(jù)酸奶外包裝上的說明計算一下孩子攝入酸奶的含糖量——如果喝的是每100毫升含5克糖的酸奶，500毫升酸奶的糖量就已經(jīng)達到了25克，再加上其他含糖食物的話，孩子糖量的攝入很容易就超了。

靈活變通，學(xué)會食物交換

古代講究“五畜為益”。肉、魚、蝦、蛋這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白，肉類是補充鐵、鋅、B族維生素等的良好食材，魚類還含有一定的DHA。為了孩子的營養(yǎng)均衡，可以給孩子每天安排吃一個雞蛋，煮雞蛋、炒雞蛋、蒸雞蛋、用雞蛋做菜等都可以，可以早餐吃，也可以中餐或晚餐吃。肉或魚蝦可以安排相當(dāng)于1～1.5個雞蛋的生重重量，給小年齡的孩子做成肉圓、肉包、水餃等多種形式。豆類的營養(yǎng)價值較高，所含蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，可以給孩子安排點豆腐、豆腐干、腐竹等。

每天孩子飲食習(xí)慣不同，可以靈活變通，學(xué)會食物交換，如果孩子不愛吃肉或者吃肉吃膩了，可以增加雞蛋或魚蝦的攝入;如果孩子不吃雞蛋，可以增加肉類、魚蝦或豆制品攝入……總之，通過變通讓孩子保持充足的蛋白質(zhì)攝入即可，不必糾結(jié)于孩子不愛吃某一樣富含蛋白質(zhì)的食物。在做法上也可以蒸、燉、炒等“輪番上陣”，讓孩子總有新鮮感。比如如果一周吃兩次蝦，可以一次吃白灼蝦，一次吃糖醋蝦球?，F(xiàn)在的烹飪工具非常多，而且使用起來很省心，不擅長做飯的菜鳥爸媽可以多發(fā)掘一些美食工具，再掌握好相應(yīng)原則，就可以輕松地做出不重樣的飯菜了。

頓頓有蔬菜，天天有水果

蔬菜水果是鉀、鈣、維生素C、β-胡蘿卜素、膳食纖維的重要來源，能量相對較低，是健康飲食不可缺少的部分，最好讓孩子頓頓有蔬菜吃。每天都應(yīng)該給孩子吃些水果，但不宜過量，也可以選擇水果黃瓜、圣女果等這樣吃起來是水果味的蔬菜進行微量元素和維生素的補充。

需要提醒的是，不能用水果代替蔬菜。蔬菜和水果的營養(yǎng)價值確實有相似之處，例如含有鉀、維生素C、膳食纖維。但也有不同之處，例如綠葉蔬菜富含鈣、葉酸等，且能量較低。因此，建議孩子蔬菜和水果都應(yīng)該攝入。

3個提醒要做到

適量吃點全谷類

如果孩子長期只吃精加工的米面食物，容易造成B族維生素、膳食纖維等攝入不足。比起精加工的米和面，全谷類和雜豆類具有更高的營養(yǎng)價值。因此，對于2歲以后的孩子，最好每天攝入占主食1/3的雜糧或雜豆，例如做些燕麥大米飯、雜糧粥、蕎面面條等給孩子吃?；蛘甙岩徊糠执竺罪垞Q成煮玉米或蒸紅豆等，做到粗細搭配，美味與健康兼顧。

控制鹽、糖、油

過多的鹽會增加高血壓的風(fēng)險，過多的糖攝入會增加齲齒和肥胖等發(fā)病風(fēng)險，過多的油會增加肥胖的風(fēng)險。因此，讓孩子養(yǎng)成清淡飲食習(xí)慣，控制鹽、糖、油的攝入，對孩子的健康有利，甚至影響到成年后的健康。

由于2歲以后的孩子基本上和家人一起吃飯了，所以一定要注意做飯時就要控制好鹽、糖、油的加入量，全家一起保持清淡口味。一般來說，2～3歲的孩子每天攝入食鹽低于2克，3～6歲的孩子每天攝入食鹽低于3克。1克食鹽大致相當(dāng)于1～2個黃豆粒大小，1個茶雞蛋一般含鹽量就是1克食鹽。

合理安排零食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

有的孩子在吃飯時沒有食欲，過了飯點兒就開始吃零食，或者是因為在飯前吃了不少零食進而影響到正餐，因此要合理安排孩子吃零食。零食可以作為三餐的補充，但不能太多，例如可以攝入少量的奶、適量的水果等。

還需要幫助孩子養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，吃飯時不看電視，家長不追著喂飯，吃飯時間控制在20～30分鐘，不要吃得太快、狼吞虎咽，也不要邊吃邊玩，一頓飯吃1個小時還沒吃完?？傊己玫倪M餐習(xí)慣，也是讓孩子吃得營養(yǎng)、健康不可缺少的一個環(huán)節(jié)，和給孩子精心地變著花樣做飯菜一樣重要。