徐建列

耐力跑作為體育教材的內(nèi)容之一，對(duì)增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)起著非常重要的作用，因?yàn)榻?jīng)常參加耐力跑的練習(xí)，對(duì)培養(yǎng)學(xué)生的心肺功能，培養(yǎng)學(xué)生的吃苦耐勞的精神和意志有很好的作用。但在實(shí)際教學(xué)中，學(xué)生害怕長(zhǎng)時(shí)間跑。當(dāng)他們談?wù)摗芭懿健睍r(shí)，他們是懶惰的，假裝生病，逃跑和請(qǐng)假。在傳統(tǒng)的耐力跑課上，教師的教學(xué)方法單調(diào)乏味，使學(xué)生在學(xué)校的跑道上跑來(lái)跑去，時(shí)間長(zhǎng)，消耗體力。長(zhǎng)期以來(lái)，學(xué)生對(duì)耐力跑產(chǎn)生了反感，嚴(yán)重影響了耐力跑的教學(xué)效果。為了幫助學(xué)生克服這種疲乏感，教師應(yīng)從減輕學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)入手，采取多種練習(xí)方法，調(diào)動(dòng)學(xué)生的練習(xí)積極性，教給學(xué)生樂(lè)趣，培養(yǎng)他們對(duì)耐力跑的興趣，提高練習(xí)效果。

1 想方設(shè)法激發(fā)學(xué)生參與耐力跑的興趣

初中生正處于身體發(fā)育成長(zhǎng)期，身體各器官發(fā)育不平衡，骨骼發(fā)育快于肌肉，肌肉含水量多，蛋白質(zhì)和無(wú)機(jī)物較少，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能較差，導(dǎo)致肌肉無(wú)力、耐力差、疲勞、大腦皮層心理過(guò)程興奮抑制失衡，對(duì)耐力項(xiàng)目適應(yīng)性差。然而，身體的每個(gè)器官都有承受一系列耐力訓(xùn)練的能力。如果能及時(shí)、適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行耐力跑訓(xùn)練，可以有效地提高肌肉心血管和呼吸系統(tǒng)長(zhǎng)期工作的能力，改善大腦皮層神經(jīng)過(guò)程興奮與抑制的平衡。因此，選擇科學(xué)有效的教學(xué)方法顯得尤為重要。

首先，根據(jù)自己的身體素質(zhì)和耐力水平，我們可以制定出跑步距離目標(biāo)，然后嘗試有意識(shí)地完成它。其次，有趣的練習(xí)可以提高學(xué)生的積極性。針對(duì)耐力跑的枯燥、長(zhǎng)距離的問(wèn)題，教師可以采取多種教學(xué)方法，克服學(xué)生的各種心理障礙和不良情緒，在課堂上盡量改變練習(xí)的內(nèi)容和形式，使學(xué)生感到新鮮有趣。（1）各種圖形運(yùn)行。如“8字跑”、“S形跑”和“螺旋跑”。（2）活躍的游戲。如拉漁網(wǎng)、抓俘虜、直線追逐跑、接力賽等。（3）各種姿勢(shì)跑步的輔助練習(xí)。如小跑、后蹬跑、高腿跑、變速跑或間歇跑。（4）利用學(xué)生喜愛(ài)的籃球和足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練耐力跑的素質(zhì)。為提高耐力跑能力，應(yīng)組織各種形式的籃球、足球訓(xùn)練和比賽。（5）熟練設(shè)置設(shè)備障礙，提高練習(xí)興趣。教師可根據(jù)學(xué)校場(chǎng)地、設(shè)備和學(xué)生的實(shí)際情況調(diào)整內(nèi)容。在田徑場(chǎng)中間，學(xué)生可以利用跨欄架、體操墊跳等器材，為障礙跑創(chuàng)造圖形化的路線。在練習(xí)形式上，可以以團(tuán)隊(duì)為單位進(jìn)行越障計(jì)時(shí)賽，增加趣味性和難度。當(dāng)然，要注意安全，體現(xiàn)集體意識(shí)，培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)精神。學(xué)生不覺(jué)得枯燥乏味，可以對(duì)老師設(shè)計(jì)的耐久性練習(xí)感興趣，在實(shí)踐中不自覺(jué)地提高耐力素質(zhì)。運(yùn)用競(jìng)賽法提高學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。學(xué)生們具有很強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)精神。運(yùn)用競(jìng)賽的方法來(lái)練習(xí)耐力跑，吸引人們的競(jìng)爭(zhēng)機(jī)制，提高競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，調(diào)動(dòng)鍛煉的積極性。最后，根據(jù)性別和身體素質(zhì)對(duì)他們進(jìn)行分組。學(xué)生按性別和體力分組后，他們同時(shí)出發(fā)到不同的地方，每個(gè)學(xué)生都努力領(lǐng)先。當(dāng)他們氣餒的時(shí)候，他們就能互相鼓勵(lì)和幫助了。這樣，既可以提高了學(xué)生的積極性又可以提高耐力跑的能力。

因此，在培養(yǎng)學(xué)生耐力跑能力時(shí)，教師一方面要注意激發(fā)學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)。這是學(xué)生積極參與耐力跑訓(xùn)練的內(nèi)在動(dòng)力。在教學(xué)過(guò)程中，要圍繞耐力跑的訓(xùn)練價(jià)值和意義，引導(dǎo)學(xué)生分析自身的具體情況，找出實(shí)踐中存在的問(wèn)題，確定可行的奮斗目標(biāo)，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)耐力跑的興趣，提高教學(xué)的興趣，從而刺激發(fā)動(dòng)機(jī)。通過(guò)對(duì)學(xué)生興趣的培養(yǎng)，將其轉(zhuǎn)化為學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)，使學(xué)生表現(xiàn)出積極、自覺(jué)的行為。

另一方面，要不斷創(chuàng)造體育環(huán)境。增加學(xué)生的新鮮感，會(huì)激發(fā)學(xué)生參與學(xué)習(xí)的欲望?？梢栽谛@小路上，校外地形、山坡等自然環(huán)境。運(yùn)用越野跑、障礙跑、定向跑等訓(xùn)練方法，培養(yǎng)學(xué)生有氧耐力和耐力跑的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)。外部環(huán)境的變化和新事物的刺激往往使學(xué)生在愉快的氣氛中忘卻疲勞，完成教學(xué)任務(wù)。同時(shí)，要搞好教學(xué)組織，確保安全，防止事故發(fā)生。

2 加強(qiáng)對(duì)耐力跑有關(guān)知識(shí)的教學(xué)

體育教學(xué)要科學(xué)化，減少盲目性。適宜的負(fù)荷是耐力跑教學(xué)的關(guān)鍵。教師要教給學(xué)生積極的和消極的價(jià)值觀，嚴(yán)格掌握身心負(fù)荷量表。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)負(fù)荷主要體現(xiàn)在三個(gè)方面：一是學(xué)生對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的接受程度，即教師為學(xué)生安排的負(fù)荷，取決于學(xué)生能否接受生理和心理方面的負(fù)荷。如果負(fù)荷適當(dāng)，學(xué)生在課堂上往往表現(xiàn)出興高采烈、興奮和滿足感，把被動(dòng)的學(xué)習(xí)變成主動(dòng)的實(shí)踐。第二，不影響一天的學(xué)習(xí)、工作和生活。三是基本心率變化在正常范圍內(nèi)，自我感覺(jué)良好。如果負(fù)擔(dān)過(guò)重，學(xué)生會(huì)表現(xiàn)出抑郁、情緒疲憊、注意力不集中、提不起精神。因此，耐力跑教學(xué)應(yīng)立足于學(xué)生運(yùn)動(dòng)能力的個(gè)體差異。在時(shí)間上，要求統(tǒng)一，但在完成量上，跨度可以更大。這有利于激發(fā)學(xué)生的自覺(jué)性和主觀能動(dòng)性。同時(shí)，要教會(huì)學(xué)生如何利用基本心率了解自身身體狀況，培養(yǎng)學(xué)生根據(jù)基本心率變化規(guī)律科學(xué)安排體育鍛煉的能力，增強(qiáng)科學(xué)鍛煉的自我保護(hù)意識(shí)。

2.1 跑步初期。初學(xué)者在開(kāi)始練習(xí)時(shí)不應(yīng)該跑得太快。跑的距離要適當(dāng)。腳的落地動(dòng)作要盡量柔軟放松。應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)這些部位的力量訓(xùn)練。注意檢查學(xué)生的衣服和鞋子，為活動(dòng)做好充分的準(zhǔn)備，尤其是膝蓋、腳踝、腳趾關(guān)節(jié)、腿和腳的活動(dòng)。如果學(xué)生腳的柔韌性和柔韌性較差，則應(yīng)加強(qiáng)局部練習(xí)。

2.2 教學(xué)生科學(xué)呼吸。腹式和膈肌深“腹式呼吸”使排氣活躍。它一方面能更徹底地排出代謝的二氧化碳，另一方面也能增加吸入能力，讓吸入的氧氣深入肺泡，提高血氧交換效率。同時(shí)，這種使用深部肌肉的呼吸方法也可以幫助學(xué)生呼吸。跑步姿勢(shì)和動(dòng)作不易因強(qiáng)度或距離的增加而變形。為了保證人體的需氧量，呼吸必須有一定的頻率和深度。運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)，先教學(xué)生靜態(tài)呼吸練習(xí)，甚至在走路中練習(xí)，逐漸掌握再增加運(yùn)動(dòng)量。

2.3 普及基本跑步技能。初學(xué)者通常先從腳后跟外側(cè)著地，然后立即滾動(dòng)到前腳。著陸點(diǎn)距離身體投影點(diǎn)約20-30厘米。當(dāng)腳接觸地面時(shí)，落地腿微微彎曲，身體重心落在支撐點(diǎn)上，整個(gè)腳落地。這樣可以緩沖腳落地時(shí)的沖擊力，重心穩(wěn)定，頻率快，能耗小，減輕體重的振動(dòng)幅度。學(xué)生只有掌握正確的跑步姿勢(shì)，才能減輕疲勞，提高成績(jī)。

2.4 引導(dǎo)積極的放松練習(xí)。首先是大肌群的放松，主要集中在背部、臀部、腿部、手臂等肌肉。一般來(lái)說(shuō)，先上肢，然后是軀干，再是下肢來(lái)放松和互相擊打，按摩或自我揉捏目標(biāo)肌肉。二是拉伸韌帶放松，主要是拉伸各關(guān)節(jié)的韌帶，這樣既能有效防止運(yùn)動(dòng)損傷，又能增加各關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍和柔韌性。最后，放松的思想，通過(guò)啟發(fā)學(xué)生想象一些溫馨美麗的場(chǎng)景，或是美麗的事物、圖片等，讓學(xué)生的大腦盡情的想象，以達(dá)到心理放松的目的。

3 提升學(xué)生意志力

體育與意志品質(zhì)的培養(yǎng)相輔相成，密切相關(guān)，學(xué)生的意志品質(zhì)是在平時(shí)的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練中逐步積累起來(lái)的。這就要求我們?cè)诮M織耐力跑教學(xué)過(guò)程中，處理好兩者的關(guān)系，重視學(xué)生意志素質(zhì)的培養(yǎng)，切實(shí)提高學(xué)生的意志素質(zhì)，使他們身心健康地發(fā)展。在教學(xué)過(guò)程中，學(xué)生往往會(huì)受到外部環(huán)境的影響，產(chǎn)生不良情緒，這就要求學(xué)生通過(guò)自我調(diào)節(jié)、自我鼓勵(lì)、自我勸導(dǎo)等方式加以克服。學(xué)生逐漸掌握了一套自我調(diào)節(jié)的方法，意志品質(zhì)的培養(yǎng)和提高也在不知不覺(jué)中提高。

4 教學(xué)思考結(jié)論

加強(qiáng)課前思想教育，明確耐力跑的內(nèi)涵，讓學(xué)生了解耐力跑中會(huì)遇到的一些問(wèn)題，讓學(xué)生在長(zhǎng)跑之前做好思想準(zhǔn)備，并采取口鼻配合的呼吸方法。跑步時(shí)如出現(xiàn)咳嗽、胸悶等情況，應(yīng)注意調(diào)整跑步節(jié)奏和呼吸頻率，加強(qiáng)深呼吸，適當(dāng)放慢速度。跑步中不要立即停止，應(yīng)繼續(xù)向前慢跑緩沖。跑步后，應(yīng)做好充分的放松拉伸。以上是個(gè)人在教學(xué)實(shí)踐中的一些體會(huì)，由于耐力跑教材的內(nèi)容枯燥費(fèi)時(shí)費(fèi)力，如何改變舊的教學(xué)模式，提高學(xué)生的實(shí)踐興趣，促使他們養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣，需要每一位體育教師不斷思考，引導(dǎo)學(xué)生鍛煉的長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)。

（作者單位：佛山市南海外國(guó)語(yǔ)學(xué)校）