歐杰

摘 要：運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、對比分析法、觀察法，對我校田徑隊(duì)400米運(yùn)動員年度準(zhǔn)備期訓(xùn)練方法的效果進(jìn)行追蹤、研究。年度準(zhǔn)備期訓(xùn)練目的是提高學(xué)生的競技能力水平，培養(yǎng)和促進(jìn)學(xué)生競技狀態(tài)的形成，彌補(bǔ)體育特長生訓(xùn)練經(jīng)歷短、訓(xùn)練時間不足、速度耐力差、易受傷等缺陷。有效完成年度準(zhǔn)備期訓(xùn)練任務(wù)，選擇科學(xué)、高效的訓(xùn)練方法與手段，對提高運(yùn)動員400米跑成績至關(guān)重要。

關(guān)鍵詞：準(zhǔn)備期訓(xùn)練;高中運(yùn)動員;400米跑;成績

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2020）07-00-02

400米跑是一項(xiàng)比速度、比耐力的運(yùn)動項(xiàng)目，要求運(yùn)動員既要有很強(qiáng)的速度能力和良好的速度耐力，又要具備短跑和中長跑運(yùn)動員的共同特征。在年度訓(xùn)練過程中，大周期是構(gòu)成年度訓(xùn)練周期的基本單元，大周期包括準(zhǔn)備期、競賽期和過渡期的訓(xùn)練。年度準(zhǔn)備期是全年訓(xùn)練的關(guān)鍵時期，特別是第一準(zhǔn)備期更是重中之重。本文將全年訓(xùn)練按兩個完整的大周期組織實(shí)施，即雙周期安排。同時根據(jù)我校高中400米運(yùn)動員訓(xùn)練和比賽實(shí)際，通過有計(jì)劃的準(zhǔn)備期訓(xùn)練，選擇科學(xué)、高效的訓(xùn)練方法和手段，加強(qiáng)專項(xiàng)力量、技戰(zhàn)術(shù)、心理能力訓(xùn)練，力求最大限度地增強(qiáng)400米運(yùn)動員的速度及速度耐力，達(dá)到有效提高專項(xiàng)成績的目的。

第一準(zhǔn)備期訓(xùn)練期是提高400米跑成績的重點(diǎn)環(huán)節(jié)。在年度雙周期安排中，每個訓(xùn)練大周期的準(zhǔn)備期有所不同。第一個大周期（即冬春大周期）的準(zhǔn)備期較長，一般可達(dá)4～5個月，主要目的是使運(yùn)動員有充足的時間進(jìn)行專項(xiàng)基礎(chǔ)訓(xùn)練，同時培養(yǎng)和促進(jìn)運(yùn)動員競技狀態(tài)的形成。第二個大周期（即夏秋大周期）的準(zhǔn)備期只有一個半月左右。準(zhǔn)備期又分為一般準(zhǔn)備期和專門準(zhǔn)備期，一般準(zhǔn)備期即冬訓(xùn)期，時間3個月左右;專門準(zhǔn)備期即春訓(xùn)期，時間1～2個月。

一、準(zhǔn)備期訓(xùn)練任務(wù)

（一）一般準(zhǔn)備期（冬訓(xùn)270小時左右）

發(fā)展一般力量及核心力量素質(zhì);加強(qiáng)有氧、混合氧能力訓(xùn)練;加強(qiáng)速度及速度耐力訓(xùn)練以及專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，同時提高運(yùn)動量和強(qiáng)度。

（二）專門準(zhǔn)備期（春訓(xùn)200小時左右）

進(jìn)一步提高專項(xiàng)技術(shù)水平，使跑的動作更有實(shí)效性;以速度耐力訓(xùn)練為重點(diǎn);準(zhǔn)備區(qū)、市級中學(xué)生田徑比賽;提升比賽意識，總結(jié)比賽中的不足，為參加暑期全國比賽積累經(jīng)驗(yàn)。

二、準(zhǔn)備期訓(xùn)練方法及手段

選擇科學(xué)、高效的訓(xùn)練方法及手段，是提高運(yùn)動員400米跑成績的關(guān)鍵。一般準(zhǔn)備期必須遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加負(fù)荷量，運(yùn)動強(qiáng)度相對較小;專門準(zhǔn)備期負(fù)荷量逐漸減小、運(yùn)動強(qiáng)度較大。

（一）速度及技術(shù)訓(xùn)練是400米訓(xùn)練的基礎(chǔ)

速度訓(xùn)練可采用30～150米短距離重復(fù)跑訓(xùn)練，每周訓(xùn)練2次，其強(qiáng)度應(yīng)接近本人的最快跑速，同時還要考慮練習(xí)密度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間。運(yùn)動員每次練習(xí)后要在充分恢復(fù)后再進(jìn)行下一次練習(xí)，間歇時間相對較長。究其原因，主要是因?yàn)樽畲笏俣鹊挠?xùn)練必須在中樞神經(jīng)系統(tǒng)有力的支配下進(jìn)行，而中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞點(diǎn)早于軀體疲勞。如行進(jìn)間30米×6次、80米×6次或（150米×3次）×2組，一般準(zhǔn)備期訓(xùn)練間歇3～5分鐘、組間間歇10～15分鐘，強(qiáng)度70%～80%，注意技術(shù)模仿、擺臂的放松用力跑;專門準(zhǔn)備期訓(xùn)練間歇5～8分鐘、組間間歇15～20分鐘，強(qiáng)度85%～95%，提高練習(xí)頻率時要突出“快”，也要求跑得自然放松。訓(xùn)練內(nèi)容還有上下坡跑、接力跑和泡沫格子（50米內(nèi)）快步頻跑等。

（二）速度耐力訓(xùn)練是400米訓(xùn)練的重點(diǎn)

速度耐力是運(yùn)動員較長時間保持高速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應(yīng)的速度耐力，很難取得優(yōu)異成績。發(fā)展速度耐力可采用150～600米距離的間歇訓(xùn)練法，完成2～12組，每周訓(xùn)練2～3次。發(fā)展速度耐力需要較大的強(qiáng)度刺激和適當(dāng)?shù)拈g歇時間，主要目的是使運(yùn)動員達(dá)到超量恢復(fù)。如果強(qiáng)度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達(dá)到一定程度，難以提高機(jī)體對乳酸的最大耐受力;如果休息時間太短，既不能使機(jī)體得到一定程度的恢復(fù)，又不能保持訓(xùn)練強(qiáng)度。因此，速度耐力間歇訓(xùn)練時間短于速度重復(fù)訓(xùn)練時間。速度耐力訓(xùn)練強(qiáng)度分為高、低兩種，兩種強(qiáng)度可單獨(dú)使用，也可以混合使用。低強(qiáng)度約為70%，高強(qiáng)度為90%以上，休息間歇以心率恢復(fù)到120次/分左右為宜。一般準(zhǔn)備期（冬訓(xùn)）采用低強(qiáng)度，以超主項(xiàng)距離為主，可采用重復(fù)跑和間歇跑兩種方式，如450～600米×（2～3）次，間歇15分鐘，強(qiáng)度70%～80%。專門準(zhǔn)備期（春訓(xùn)）則采用高強(qiáng)度，以主項(xiàng)或接近主項(xiàng)距離為主，如300～350米X4次，間歇10～15分鐘，強(qiáng)度90%～95%，或350米X1次+200米X3次，間歇8～10分鐘、組間間歇15分鐘，強(qiáng)度90%～95%，春季350米訓(xùn)練成績加7～8秒等于400米跑比賽成績。也可采用長短距離梯形組合跑、循環(huán)跑來發(fā)展無氧糖酵解能力，以達(dá)到產(chǎn)生最大氧債的目的。如600米+400米+200米+400米+600米，間歇8～15分鐘，強(qiáng)度80%～90%。

（三）力量訓(xùn)練

每周2～3次，主要包括快速力量、最大力量、力量耐力訓(xùn)練以及體能和核心力量訓(xùn)練。

快速力量訓(xùn)練：短跳（輕負(fù)重或不負(fù)重的水平、垂直跳躍練習(xí)）。

最大力量訓(xùn)練：杠鈴（臥推、高翻、挺舉、抓舉、半蹲、深蹲、負(fù)重交叉跳、弓箭步走等）、啞鈴、實(shí)心球或聯(lián)合器械。每組（次）杠鈴練習(xí)完后均要求隊(duì)員做1～2次短距離快速跑，每堂杠鈴訓(xùn)練課后均安排隊(duì)員跑、跳泡沫塊或單雙腳跳臺階練習(xí)等。這樣的訓(xùn)練負(fù)荷有助于運(yùn)動員達(dá)到訓(xùn)練極限，同時也不影響肌肉彈性。

力量耐力訓(xùn)練：加強(qiáng)力量耐力訓(xùn)練，可有效改善運(yùn)動員400米后程跑速及保持高速跑的能力。力量耐力訓(xùn)練時間（每次1～3分鐘）和距離較長（100～200米），重復(fù)次數(shù)較多（循環(huán)練習(xí)3～5組）?？刹捎每朔陨眢w重或穿沙背心、沙綁腿袋的單腿跳、臺階跳、跨步跳、收腹跳、蛙跳等長跳或輕杠鈴連續(xù)快挺、半蹲、多級跳等循環(huán)練習(xí)方式進(jìn)行。

體能和核心力量訓(xùn)練：勻速跑、變速跑、臺階跑、越野跑等3000～5000米;墊上靜力拉伸、瑞士球、平板支撐、負(fù)重俄羅斯回轉(zhuǎn)等快速練習(xí);跨欄架的各種練習(xí);彈性訓(xùn)練膠帶的各種練習(xí);換項(xiàng)訓(xùn)練（球類、游泳及游戲活動等）。

（四）重視運(yùn)動員心理、跑的節(jié)奏感和恢復(fù)訓(xùn)練

1.重視消除運(yùn)動員的心理疲勞

經(jīng)過長時間單調(diào)、枯燥的訓(xùn)練而見不到訓(xùn)練成效，會降低運(yùn)動員的訓(xùn)練興趣和積極性;運(yùn)動員在訓(xùn)練中所獲得的基礎(chǔ)競技能力又不能及時轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)競技能力，這會影響他們獲得更高的“訓(xùn)練效益”。對此，可在每月最后一個周末測驗(yàn)，平時訓(xùn)練也多安排競技內(nèi)容，主要目的是為比賽期做好充分準(zhǔn)備，以賽代練、賽練結(jié)合，讓學(xué)生在訓(xùn)練過程中獲得成就感，增強(qiáng)自信心和訓(xùn)練動力。

2.重視跑的節(jié)奏訓(xùn)練

良好的節(jié)奏感是400米運(yùn)動員取得優(yōu)異成績的重要因素，對此，我們除了給運(yùn)動員講解體能和跑速分配的理論知識外，還在訓(xùn)練過程中采用標(biāo)志點(diǎn)提醒運(yùn)動員在跑400米時運(yùn)用合理的體能和跑速，培養(yǎng)其良好的節(jié)奏感。這樣，運(yùn)動員就基本知道自己跑完200米、300米的時間，同時還能節(jié)省體能，增強(qiáng)信心。

3.沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的訓(xùn)練

有訓(xùn)練就會有疲勞，運(yùn)動員的競技水平和運(yùn)動成績就是在一次次的訓(xùn)練—疲勞—超量恢復(fù)、再訓(xùn)練周期中不斷提高的。但疲勞過度會適得其反，甚至引發(fā)傷病，縮短運(yùn)動員的運(yùn)動壽命。對此，我們要求400米運(yùn)動員訓(xùn)練后采用慢跑、靜力拉伸肌肉、按摩、熱水浴等放松手段來消除疲勞，恢復(fù)體能。

綜上所述，準(zhǔn)備期訓(xùn)練是全年訓(xùn)練的重點(diǎn)，教練員要針對不同性別、不同運(yùn)動能力基礎(chǔ)的運(yùn)動員選擇有效的訓(xùn)練方法和手段，科學(xué)設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃并付諸實(shí)踐，遇到問題應(yīng)及時調(diào)整方案，增強(qiáng)訓(xùn)練計(jì)劃的科學(xué)性、動態(tài)性、合理性和可操作性，這對運(yùn)動員競技狀態(tài)的形成以及在次年比賽中取得好成績具有重要意義。

（重慶實(shí)驗(yàn)中學(xué)? 401320）